Toitumine raseduse ajal: toidud, mida kaasata ja toidud, mida vältida

Rasedus on imeline aeg, kuid toob kaasa ka suure vastutuse. Tervislik toitumine muutub erakordselt oluliseks, et tagada tulevase ema ja tema lapse heaolu. Selles artiklis sukeldume põhjalikult toidumaailma, et välja tuua parimad toitained, mida raseduse ajal kaasata, ning need, mis võivad teie lapse arengule kahjulikult mõjuda ja mida peaks vältima. Saage teadlikuks, kuidas toetada elu alget parimate valikutega oma toidulaual.

Hea toitumine on alati oluline. Kuid kui olete rase, mõjutab see, mida sööte, rohkem kui teie enda tervist. Head toiduvalikud võivad samuti soodustada loote tervislikku arengut. Ja muud toidud ja joogid võivad kujutada endast tõsist ohtu.

Selle üle võib palju mõelda.

Söö seda. Vältige seda.

Ärge pidage dieeti. Kuid proovige oma kaalutõusu kontrolli all hoida.

Ja samal ajal tegeledes raseduse erinevate mõjudega teie kehale.

Saame aru. See ei ole lihtne.

Siiski on tervislik raseduse toitumine oluline. Sest see võib teid toita ja taaskord soodustada loote tervislikku arengut. Seega on oluline teada, milline tervislik toitumine raseduse ajal välja näeb.

“Teatud toitained on raseduse ajal nii olulised, et soovitame kõigil võtta iga päev sünnieelne vitamiin, et saaksite kriitilisi vitamiine ja mineraalaineid,” ütleb õde Tamara Noy, MSN, CNM. “Kuid sünnieelsest perioodist üksi ei piisa. Sama oluline on tervisliku toitumise järgimine raseduse ajal, et hoida oma keha tervena ja soodustada loote õiget arengut.

Rääkisime Noyga sellest, mida süüa ja mida vältida, kui oled rase.

Päevased juhised: mida rasedad peavad sööma

Noy selgitab mõningaid kõige olulisemaid toitaineid tervisliku raseduse toetamiseks ja seda, kuidas tagada, et saaksite end täis.

Kaltsium

Soovitatav kogus: 1300 milligrammi (mg) päevas.

Kaltsium aitab teie kehal luua tugevaid luid ja hambaid. Kaltsium võimaldab ka teie verel normaalselt hüübida, teie närvidel toimida nii nagu peaks ja teie südamel korralikult peksma. Ja need eelised kanduvad edasi ka kasvavale lootele.

“Piimatooted on parim kaltsiumiallikas, kuid isegi rasedad, kes on piimavabad või kes ei söö palju piimatooteid, saavad piisavalt kaltsiumi. Küsimus on vaid õigete toitude valimises,” ütleb Noy.

Eesmärk on süüa või juua neli portsjonit piimatooteid või muid kaltsiumirikkaid toite, näiteks:

• Pastöriseeritud juust.
• Piim (sealhulgas mittepiimatooted, näiteks mandlipiim).
• Tumedad, lehtroheline.
• Tugevdatud teravili.
• Kala madala elavhõbedasisaldusega. (Elavhõbeda tase on raseduse ajal kala valimisel oluline. Sellest veidi lähemalt.)
• Kangendatud apelsinimahl.
• Mandlid.
• Seesamiseemned.

Foolhape

Soovitatav kogus: 600 mikrogrammi (mcg) päevas või rohkem.

Foolhapet kasutatakse teie kehale raseduse ajal vajaliku lisavere tootmiseks.

Foolhape aitab soodustada loote aju, selgroo ja seljaaju tervislikku arengut. The March of Dimes viitab sellele, et 70% neuraaltoru defektidest loote arengu ajal saab vältida sobiva foolhappe tarbimisega. See on oluline, sest neuraaltoru defektid on seotud selliste seisunditega nagu spina bifida ja anentsefaalia.

Foolhape on sünnieelsete vitamiinide peamine koostisosa ja teie oma peaks sisaldama 400 mikrogrammi, mida soovitatakse enamiku tervete raseduste jaoks. Teie teenusepakkuja või geneetiline nõustaja võib soovitada täiendavat foolhapet, kui teil on suurenenud risk neuraaltoru defektide tekkeks. See hõlmab rasedaid inimesi, kelle perekonnas on esinenud spina bifida või kui te võtate raseduse ajal krambivastaseid ravimeid.

Foolhapet lisatakse ka teatud toiduainetele, nagu rikastatud leib, teraviljad, pasta, riis ja jahu. Ja seda leidub looduslikult sellistes toitudes nagu:

• Läätsed.
• Oad.
• Rohelised lehtköögiviljad (nagu spinat, rooma salat, lehtkapsas ja spargelkapsas).
• Tsitruseline.
• Pähklid.
• Oad.

Raud

Soovitatav kogus: 27 mg päevas.

Raud on oluline osa punaste vereliblede tervislikus arengus, mis kannavad hapnikku läbi teie keha, sealhulgas arenevasse lootesse. Raud aitab teil luua vastupanu stressile ja haigustele, samuti aitab teil vältida väsimust, nõrkust, ärrituvust ja depressiooni.

Head rauaallikad raseduse ajal on järgmised:

• Täisteratooted.
• Lahja veise- ja sealiha.
• Kuivatatud puuviljad.
• Oad.
• Sardiinid.
• Rohelised lehtköögiviljad.

Noy märgib, et rauapuudus raseduse ajal võib põhjustada ebatavalist iha. Kui ihkate toiduks mittekasutatavaid esemeid, nagu jää, pesupesemisvahend, mustus, savi, tuhk või värvitükid, võib teil olla haigus, mida nimetatakse pica-ks. Ärge sööge toiduks mittekasutatavaid tooteid ja arutage neid isusid viivitamatult oma arstiga.

D-vitamiin

Soovitatav kogus: 600 rahvusvahelist ühikut päevas.

D-vitamiin töötab koos kaltsiumiga, et toetada loote tervet kasvu – eriti hammaste, luude, terve naha ja nägemise arendamiseks.

Head D-vitamiini allikad on D-vitamiiniga rikastatud piim ja rasvased kalad, näiteks lõhe. Päikesevalgusega kokkupuude muudab teie nahas oleva kemikaali ka D-vitamiiniks. (Kuid nagu alati, kandke kindlasti päikesekaitsekreemi!)

DHA

Soovitatav kogus: 200 mg päevas, pluss sünnieelsed vitamiinid.

Dokosaheksaeenhape (DHA) on võimas oomega-3 rasvhape, mis toetab terve aju, silmade ja närvisüsteemi arengut.

Teie teenusepakkuja soovitab võtta sünnieelset vitamiini, mis sisaldab DHA-d, või eraldi igapäevast DHA-lisandit. Ja on soovitatav, et saaksite iga päev toidust lisaks 200 mg DHA-d. Head DHA allikad teie dieedis on järgmised:

• Madala elavhõbedasisaldusega rasvased kalad, nagu lõhe, heeringas ja sardiinid.
• Keedetud karbid.
• Omega-3 rikastatud munad.
• Kreeka pähklid.
• Chia seemned.

Valk

Soovitatav kogus: Teie raseduseelne kaal jagatud kahega grammides. (Näiteks inimene, kes kaalub enne rasedust 150 naela, peaks püüdma tarbida 75 grammi valku päevas.)

Valk on oluline toitaine, mis on vajalik kasvuks ja arenguks. See annab teie kehale energiat ning töötab teie aju, lihaste ja vere ehitamiseks ja parandamiseks.

Raseduse ajal aitab lisavalgu saamine toetada loote tervet kasvu ja arengut.

Valige erinevaid valgurikkaid toite, sealhulgas:

• Madala elavhõbedasisaldusega keedetud mereannid.
• Tailiha ja linnuliha.
• Munad.
• Oad.
• Herned.
• Sojatooted.
• Soolamata pähklid ja seemned.

Saate kontrollida pakendatud toiduainete etikette, et teha kindlaks, mitu grammi valku iga toit sisaldab.

Toidud, mida vältida

Kui töötate selle nimel, et oma rasedusdieedis oleks toitaineid, on mõned asjad, mis võivad raseduse ajal teile ja lootele eriti kahjulikud olla.

Noy selgitab mõned, mis peaksid menüüst välja jääma.

Alkohol

Olgem siin väga selged. Ükski kogus alkoholi ei ole raseduse ajal ohutu. Mitte ühtegi. Null.

“Lood ei suuda alkoholi lagundada nii, nagu täiskasvanud seda teevad. Alkohol püsib nende süsteemis kauem ja häirib ohtlikult loote aju ja närvisüsteemi arengut,” selgitab Noy.

Alkoholi tarvitamist raseduse ajal on seostatud enneaegse sünnituse, madala sünnikaalu ja loote alkoholisündroomi spektri häiretega. Need on püsivad seisundid, mis põhjustavad vaimseid ja füüsilisi defekte lastel, kes on raseduse ajal alkoholiga kokku puutunud.

Kui olete rase ja elate alkoholitarbimise häiretega või kui teil on raske joomist lõpetada, rääkige abi saamiseks oma teenusepakkujaga. See on teie tervise ja terve raseduse jaoks eluliselt oluline.

Listeria oht

Raseduse ajal võivad hormonaalsed muutused alandada teie immuunsüsteemi ja suurendada riski haigestuda toidu kaudu levivatesse haigustesse (teise nimega toidumürgitus). Ja kuigi keegi ei taha tegeleda toidumürgituse tagajärgedega, võib risk raseduse ajal olla palju suurem.

Tegelikult on raseduse ajal 20 korda suurem tõenäosus haigestuda toidu kaudu levivasse listeriasse, mis on näidanud, et see suurendab enneaegse sünnituse, raseduse katkemise ja isegi loote surma riski.

“Kõige levinumad listeria põhjused raseduse ajal on toidud, mis sisaldavad tooreid mune, kuumtöötlemata valke, töödeldud liha ja pastöriseerimata piimatooteid,” selgitab Noy. “Seega soovitame neid toite raseduse ajal vältida.”

See hõlmab järgmist:

• Sushi.
• Haruldane või alaküpsetatud liha ning linnu- ja veiseliha.
• Alakeedetud ja toored munad.
• Caesari kaste.
• majonees.
• Külmad delikatessid, nagu kalkun, sink, bologna või salaami.
• Kääritatud või kuivatatud vorstid.
• Külmad hot dogid.
• Pastöriseerimata mahl või siider – sellised sõnad nagu “looduslik” või “värskelt pressitud” näitavad, et neid ei ole pastöriseeritud.
• Pehmed juustud, nagu feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, sinisoone või panela (queso panela). Sööge ainult neid juustu, millel on silt “valmistatud pastöriseeritud piimaga”.
• Jahutatud pasteet või lihamäärded. Konserveeritud või säilivuspasteet ja lihamäärded on söömiseks ohutud. Kuid pärast avamist pange need kindlasti külmkappi.

Kõrge elavhõbedasisaldusega kala

Kala on täis tervislikke rasvu ja valke, kuid mõnda liiki tuleks raseduse ajal vältida või süüa ettevaatlikult. Selle põhjuseks on asjaolu, et mõnel kalal on kõrgenenud metüülelavhõbeda või polüklooritud bifenüülide (PCB) tase, mis on keskkonnas saasteaine.

Raseduse ajal kõrge metüülelavhõbedasisaldusega kala tarbimist on seostatud ajukahjustuste ja loote arengupeetusega.

Välditavad kalad hõlmavad järgmist:

• Igasugune toores või praetud kala, sealhulgas sushi ja sashimi.
• Alaküpsetatud kalad ja karbid, näiteks väheküpsetatud austrid, karbid, rannakarbid ja kammkarbid.
• Hai.
• Mõõkkala.
• Kuningas makrell.
• Kaanikalad isegi küpsetatuna, kuna neis on kõrgem elavhõbedasisaldus.
• Sinikalad.
• Bass.
• Mageveelõhe.
• Haugi.
• Forell.
• Walleye.

Toidud, mille suhtes tuleb olla ettevaatlik

Kõik toidud ei ole mustad või valged, söö-või-väldi-seda raseduse ajal. Seal on mõned hallid alad. Mõned toidud, mis on korras, kuid millega tuleb arvestada mõõdukalt. Noy rikub selle ära.

Kofeiin

Asi pole selles, et sa ei saaks raseduse ajal tassikest kohvi nautida. Kuid kofeiini tarbimise piiramine raseduse ajal on hea mõte.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge kofeiinisisaldus võib põhjustada loote toitvate veresoonte ahenemist. See võib põhjustada madalat verevoolu ja pärssida loote kasvu.

Noy soovitab raseduse ajal tarbida mitte rohkem kui 200 mg kofeiini päevas. See on umbes kaks kuus untsi tassi kohvi või kolm kuus untsi tassi teed. Ja vältige raseduse ajal energiajooke. Nendes sisalduvad lisalisandid ei pruugi olla raseduse ajal ohutud.

“Kui joote kohvi enne rasedust, peaksite seda aeglaselt vähendama, ” soovitab ta. “Külma kalkuni söömine võib teid täiesti õnnetuks muuta.”

Liigne sool

Mõõdukas kogus soola toidus on teie jaoks tervislik. Tegelikult on sool oluline õige elektrolüütide taseme säilitamiseks teie veres.

Kuid liiga palju soola võib teie kehas vett säilitada ja põhjustada vererõhu tõusu. See võib olla eriti problemaatiline raseduse ajal ja põhjustada selliseid haigusi nagu preeklampsia. Söö mõõdukalt soolast toitu.

Mida süüa, kui rasedus on haige

Raseduse sümptomid on erinevad. Mõnel inimesel võib tekkida raskusi hommikuse iivelduse, kõhulahtisuse või kõhukinnisusega. See, mida sööte, võib aidata teil end paremini tunda.

Noy pakub neid soovitusi mõningate levinud raseduse sümptomitega toimetulemiseks.

Toidud hommikuse iivelduse vastu

Väikeste einete söömine kogu päeva jooksul võib aidata hoida raseduse iiveldussümptomeid eemal. Abi võib olla ka valgusisalduse suurendamisest, magneesiumirikka toidu söömisest või magneesiumilisandite võtmisest.

“Mõned inimesed leiavad, et hommikul esimese asjana söömine, isegi enne voodist tõusmist, võib aidata,” soovitab Noy. “Ja valk on ülitähtis. Valk muudab kõike.

Kuid hommikune iiveldus (hoolimata selle nimest) võib ilmneda igal kellaajal – või öösel. Hoidke käepärast tervislikud, kõhu peal söövad suupisted, mis aitavad hommikuse iivelduse sümptomite korral.

Vältige rasvaseid, praetud toite ja proovige:

• Kreekerid.
• Teravili.
• Kringlid.
• Soolamata pähklid ja seemned.

Kõhukinnisus

Kui rasedus on lõppenud, võib kiudainete tarbimise suurendamine aidata asju uuesti liikuma panna. Proovige neid kiudainerikkaid toite:

• Kiudainerikas teravili.
• Läätsed.
• Poolitatud herned.
• Kikerherned.
• Vaarikad.
• Murakad.
• Pirnid.
• Täisterapasta.

Veenduge ka, et joote palju vett – vähemalt 10–12 klaasi päevas.

Kõhulahtisus

Jooksu ajal on teie esimene eesmärk hüdreeritud püsimine, seega veenduge, et joote piisavalt. Elektrolüütide sisaldusega spordijoogid võivad aidata, kui veest ei piisa.

Suurendage pektiini ja kummikiude sisaldavate toitude tarbimist, et aidata liigset vett imada. Ja hoidke oma valikud pehmed. Heade valikute hulka kuuluvad:

• Õunakaste.
• Banaanid.
• Valge riis.
• Kaerahelbed.
• Rafineeritud nisu leib.

Kõrvetised

Kõrvetised võivad olla sagedaseks kaebuseks raseduse ajal. Eriti hilisemates staadiumides, kuna emakas lükkab mao teelt välja.

Noy pakub järgmisi soovitusi raseduse kõrvetiste intensiivsuse vähendamiseks:

• Sööge kogu päeva jooksul väikeseid ja sagedasi eineid.
• Sööge aeglaselt ja närige põhjalikult.
• Vältige vürtsikaid või rikkalikke toite ja kofeiini.
• Joo vedelikku söögikordade vahel, kuid mitte koos toiduga.
• Püüdke pärast sööki mitte pikali heita.
• Lamades hoidke pea kõrgel.

Kui olete mures õige toitumise pärast raseduse ajal, rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, nagu Ob/Gyn või sertifitseeritud õde ämmaemand. Sa väärid õnnelikku ja tervislikku rasedust.

Kokkuvõtvalt, raseduse ajal on tasakaalustatud toitumine hädavajalik nii ema kui ka lapse tervisele. Oluline on kaasata mitmekülgne toiduvalik, mis sisaldab piisavalt valke, teravilju, puu- ja köögivilju ning piiratud koguses tervislikke rasvu. Samas tuleb vältida toiduaineid, mis võivad kujutada ohtu lootele, nagu toorest liha ja kala, teatud mereande, toorest muna sisaldavaid toite ning puhastatud piimatooteid. Raseduse ajal tasub konsulteerida toitumisspetsialistiga, et tagada sobiv toitainete tasakaal.