Kuidas pahkluu tugevdada

Pahkluu vigastused on laialt levinud, kuid õnneks on võimalik nende riski vähendada. Pahkluu tugevdamine ei ole mitte ainult oluline sportlaste ja aktiivsete inimeste jaoks, vaid kõigi jaoks, kes soovivad igapäevastes tegevustes kindlamalt ja stabiilsemalt toime tulla. Niisiis, kuidas muuta oma pahkluud tugevamaks? Uurime välja parimad harjutused ja tehnikad, mis aitavad parandada liigeste stabiilsust ja vähendada vigastuste riski.

Kas muretsete pahkluu väänamise ja lekke pärast? Kas märkate vananedes probleeme jalavalu, tasakaalu ja liikuvusega? Need probleemid võivad olla märk sellest, et teil on nõrgad pahkluud.

Nõrgad pahkluud kipuvad kergemini väänama. Ja nikastus võib teid nädalateks komisjonist välja jätta. Tegelikult nikastavad tuhanded inimesed igal aastal hüppeliigese välja lihtsalt äärekividelt maha astudes, kõrgetel kontsadel komistades või joostes või sportides pahkluu rullides.

Päeva jooksul liikudes neelavad pahkluude liigesed ja ümbritsevad lihased palju jõudu. Ja see võib kuluda.

Hea uudis: saate oma pahkluu lihaseid ja külgnevaid sidemeid tugevdada. See aitab vältida vigastusi ning parandada teie stabiilsust ja liikuvust.

Rääkisime treeningfüsioloogi Christopher Traversiga (MS) sellest, kuidas me kõik saame – olenemata vanusest või füüsilisest vormist – end pahkluuprobleemide eest kaitsta.

Miks teie pahkluud väärivad tähelepanu

Traversi sõnul, kui teete muudatusi oma aluses (jalad ja pahkluud), mõjutate oma ülejäänud liigeseid.

Üks suurimaid muresid nõrga aluse pärast on selle mõju põlvedele ja see, kui palju see puusa sisemist pöörlemist tekitab. Kui teil on alaosas puudujääk, võivad nõrgeneda ka põlvede ja puusade liigesed ja lihased. See võib teie kõnnakut muuta, muutes lõpuks kõndimise raskemaks.

Travers selgitab, et seetõttu on oluline pühendada oma treeningrutiinis aega pahkluude venitamisele ja tugevdamisele.

Kuidas enne treeningut pahkluu venitada

Ükskõik, kas teete seda või mitte, olete ilmselt teadlik, et enne treenimist on oluline venitada. Kuid kas teadsite, et pahkluude venitamine peaks olema osa teie rutiinist?

Eriti kui kavatsete tegeleda suure mõjuga tegevusega, näiteks jooksmisega, on pahkluude venitamine ülioluline. Traversi sõnul: “Tahad olla kindlad, et te ei lähe istumisest otse trenni. Tahad olla kindel, et su pahkluudel on olnud palju liikumist ja et ka neid ümbritsevate liigeslihaste kaudu on olnud palju verd.

Kas pole kindel, kuidas oma pahkluude venitada? Vaadake allpool nelja kiiret ja lihtsat igapäevast harjutust!

1. Joonistage tähestik

See on sama lihtne kui ABC.

Alustage selili lamades või seistes. Kui seisate, kasutage vajadusel toestamiseks tugevat tooli.

Tõstke üks jalg üles ja joonistage varvastega tähestik, kui painutate jalga. Seejärel korrake teise jalaga. Tehke kogu tähestikku kaks korda – üks kord iga jala jaoks – üks kord päevas.

2. Seistes vasikatõsted

On aeg end varbale saada!

Seisake astme (kui teil on) või treeningsammu platvormi serval, kasutades tasakaalu hoidmiseks piirdeid või muud tugistruktuuri. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal.

Tõstke end nii kõrgele kui võimalik oma varvastele ja laske seejärel kontsad aeglaselt alla. Korrake liigutust 10 korda järjest. Tehke seda harjutust üks kord päevas.

3. Selja painutus

“Lamamine” on väljamõeldud viis öelda “selili lamades”. Heitke pikali ja kõverdage oma jalg pahkluu abil nii, et see oleks suunatud lae poole. Hoidke seda tahapoole venitust (tuntud ka kui dorsifleksiooni) 30 sekundit. Tehke seda venitust kaks korda iga pahkluu jaoks (kokku kaks minutit) üks kord päevas. Jätkake põrandal hängimist, sest meie järgmine venitus nõuab ka teil pikali heitmist.

4. Selili istudes plantaarfleksioon

Selili lamades suunake jalg ette, nagu teeksite seda siis, kui keegi käskis teil varbaid näidata. Hoidke poosi – tuntud ka kui plantarflexion – 30 sekundit. Lõdvestu ja korrake. Tehke seda venitust kaks korda iga pahkluu jaoks (kokku kaks minutit) üks kord päevas.

Harjutused hüppeliigese stabiilsuse parandamiseks

Hüppeliigese stabiilsuse parandamine seisneb tasakaalus. Lihtsalt ühel jalal seismine ja tasakaalu harjutamine võib arendada koordinatsiooni, mis on vajalik hüppeliigese vigastuste vältimiseks või vähemalt nende raskuse vähendamiseks. Näiteks hammaste pesemise, nõude pesemise või televiisori vaatamise ajal ühel jalal seismisel võib olla positiivne mõju.

Allpool toodud neli harjutust aitavad teil kindlalt jalal olla. Kui olete nende harjutuste tegemise ajal mures kukkumise pärast, asetage enda kõrvale tugev tool, mida saate kasutada, et võnkuma jäädes end kinni püüda.

1. Ühe jala asend (SLS)

See on nii lihtne, kui see kõlab. Lihtsalt seiske ühel jalal, hoia jalg kergelt kõverdatud. Säilitage tasakaal 20 sekundit. Tehke seda iga jala jaoks kolm korda – kokku kaks minutit – üks kord päevas.

2. Edastage SLS

See harjutus on SLS-i väike modifikatsioon. Seisake ühel jalal nii, et põlv oleks positsiooni poolel kergelt kõverdatud. Säilitades tasakaalu, hoidke teist jalga enda ees. Hoidke seda poosi 20 sekundit ja seejärel pöörduge tagasi püsti. Tehke seda iga jala jaoks kolm korda – kokku kaks minutit – üks kord päevas.

3. Edasiulatus SLS

See on SLS-i kolmas iteratsioon. Veel kord seiske ühel jalal, põlv kergelt kõverdatud. Järgmisena sirutage oma vastaskäega ettepoole nii kaugele kui võimalik, ilma tasakaalu kaotamata. Hoidke asendit 20 sekundit. Korda kolm korda iga jala jaoks kokku kaks minutit päevas.

4. Tandemkõnd

Tandemkõndimine sarnaneb väga palju köiel kõndimisega, ilma sellega kaasneva ohuta. Kuna olete selle tegevuse jaoks liikumas, ei aita tool teil tasakaalu säilitada. Selle asemel kõndige mööda seina, puudutades seda vastavalt vajadusele, et end kinnitada.

Seisake ühe jalaga otse teise jala ees, nii et ühe jala varbad puudutavad teise jala kanda. Iga kord, kui astute sammu, veenduge, et teie esijala kand puudutab teie tagumise jala varbaid. Kui saate, proovige kõndida tagurpidi. Sõltumata sellest, kas liigute edasi-tagasi või lihtsalt ümber pöörate, ületage kolm korda ruumi või koridori, kus treenite.

Samm õiges suunas – mida selga panna

Õiged jalatsid võivad samuti aidata vältida hüppeliigese vigastust või nikastust.

• Kui olete suurema osa päevast tööl jalul, kaaluge polsterdatud tallaga kingade kandmist.
• Kui olete jooksja, on hea mõte lasta oma jalad jooksupoes korralikult hinnata ja seadistada.

Töötage oma arstiga

Kuigi enamik inimesi saab neid harjutusi ohutult teha, soovitame enne treeningprogrammi alustamist oma arstiga rääkida – eriti kui kannate lisaraskust. Rasvumine (KMI > 25) võib põhjustada pahkluude nõrkust. Selle põhjuseks on asjaolu, et mida rohkem raskust kannate, seda rohkem koormate oma puusa, põlve ja pahkluu.

Nõrgad pahkluud võivad olla ka märk muudest meditsiinilistest probleemidest, mis nõuavad arsti tähelepanu. Näiteks kui teil on tasakaaluprobleeme, ei pruugi see olla nõrkade pahkluude tõttu – see võib olla signaal neuroloogilisest häirest.

Niisiis, mine enne kontrolli. Kui arst on teile luba andnud, võtke nende harjutuste jaoks iga päev aega. Nende kaasamine oma rutiini aitab teil säilitada hea tasakaalu, stabiilsuse ja kehahoiaku pikaajaliselt.

Kokkuvõtlikult on pahkluu tugevdamine oluline selleks, et vähendada vigastuste riski ja parandada sportlikku sooritusvõimet. Korrapärane treening, mis keskendub tasakaalu, koordinatsiooni ja lihaste tugevdamisele, aitab tugevdada pahkluu struktuure. Lisaks on tähtis pöörata tähelepanu õigele tehnikale ja vältida ülekoormust. Sobilike harjutuste, taastumise ja potentsiaalselt ortopeediliste abivahendite kooskõlastatud kasutamine aitab saavutada tervemad ja vastupidavamad pahkluud.