9 vitamiini ja mineraali, mida peaksite iga päev võtma

Kas mäletate, et närisite lapsepõlves neid Flintstone’i vitamiine?

Toidulisandite abil on võimalik saada terve keha jaoks vajalike vitamiinide ja mineraalainete soovitatav päevane kogus. Kuigi vitamiine ja mineraalaineid on kõige parem hankida tasakaalustatud toitumisega, võib toidulisand anda kehale tõuke.

“Vitamiinid mängivad meie kehas taustarolli, ” ütleb registreeritud dietoloog Kate Patton, MD, RD, CCSD, LD. “Me vajame vitamiine, et lagundada makrotoitaineid nagu süsivesikud, rasvad ja valgud ning aidata kehal toimida.”

Teeme lahti, milliseid vitamiine ja mineraalaineid tuleks iga päev tarbida ning nende kasulikkust.

Milliseid vitamiine peaksite iga päev võtma?

Arvatakse, et umbes pooled Ameerika täiskasvanutest võtavad teatud tüüpi vitamiini- või mineraaltoitaineid.

“Inimesed võivad võtta toidulisandeid, kui nad teavad, et neil puudub teatud toidurühm,” ütleb Patton. “Teised võivad võtta toidulisandeid antioksüdantide saamiseks või seetõttu, et nad teavad, et nad ei söö puu- ja köögivilju. Mõnel inimesel võib olla tõeline puudus.”

Igaühe vitamiinivajadused on erinevad, seega on enne toidulisandite võtmise alustamist hea rääkida oma arsti või registreeritud dieediarstiga. Need aitavad teil otsustada, milliseid tooteid võtta või kas peate neid üldse võtma. Teie arst ja apteeker võivad teile öelda ka seda, kas toidulisand võib teie kasutatavate ravimitega halvasti suhelda, mis võib põhjustada terviseprobleeme.

Mida tähendab soovitatav päevaraha?

Vitamiinide ja mineraalainete soovitatav päevane kogus (RDA) on keskmine päevane kogus, mida inimene vajab puuduste vältimiseks ja tervena püsimiseks. Meestel ja naistel on sageli erinevad vitamiinide ja mineraalide soovitused.

RDA mõõtmiseks on erinevaid viise. Vitamiine ja mineraalaineid, mida on vaja suuremates annustes, mõõdetakse milligrammides ja neid, mida organism vajab vähem, mõõdetakse mikrogrammides. 1 milligrammis on 1000 mikrogrammi. Igal vitamiinil ja mineraalil on konkreetne RDA.

Vitamiinid ja nende eelised

Siin on, milliste vitamiinide ja mineraalainete võtmist peaksite kaaluma.

A-vitamiin

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida tuntakse ka kui retinooli. A-vitamiini RDA on naistel 700 mikrogrammi ja meestel 900 mikrogrammi. A-vitamiini leidub paljudes piimatoodetes ning kollase või oranži värvi puu- ja juurviljades.

“Puuviljad nagu kantaluup, mangod ja aprikoosid on head võimalused,” ütleb Patton.

A-vitamiini eelised:

• Aitab võidelda infektsiooniga.
• Säilitab terve nägemise.
• Mängib võtmerolli südame, kopsude ja neerude tervises.
• Hoiab naha tervena, tõrjudes toksiine (nimetatakse ka vabadeks radikaalideks).
• Tugevdab luid ja hambaid.

B-vitamiin

B-vitamiini kompleksi moodustavad kaheksa B-vitamiini, mille RDA-d on erinevad. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel ei saa enamik ameeriklasi oma igapäevases toitumises B-vitamiinide RDA-d.

USA-s rikastatakse paljusid teravilju, jahu, leiba ja pastasid regulaarselt B-vitamiinidega, et minimeerida nende puuduse ohtu. B-vitamiine leidub rohelistes lehtköögiviljades, loomsetes valkudes ja täisteratoodetes.

“Enamik B-vitamiine kasutatakse toidu energiaks muutmiseks, ” ütleb Patton. “Ja kasutati palju ka kasvu, arengu ja rakkude loomise jaoks.”

B-vitamiini eelised:

• Säilitab normaalse ajufunktsiooni ja mälu.
• Vajalik normaalseks süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuseks.
• Parandab kolesterooli, alandades LDL-i (halb kolesterool) ja suurendades HDL-i (hea kolesterool).
• Vähendab südamehaiguste riski.
• Vähendab insuldi riski.
• Vajalik normaalseks vererakkude tootmiseks ja närvisüsteemi talitluseks.

C-vitamiin

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis sisaldab antioksüdante, mis soodustavad tervete kudede kasvu. Meeste RDA on 90 milligrammi ja naistel 75 milligrammi. C-vitamiini leidub paljudes puu- ja köögiviljades.

“C-vitamiin aitab kaitsta teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest,” ütleb Patton. “Seda kasutatakse ka teie kehas kollageeni tootmiseks.”

C-vitamiini eelised:

• Võib vähendada nohu haigestumise riski.
• Säilitab naha ja kudede tervise.
• Tugevdab luid ja hambaid.

Neil, kellel on rauapuudus, võib C-vitamiin aidata kehal seda paremini omastada. “Kui proovite oma raua imendumist maksimeerida, on rohkem C-vitamiini kasulik,” lisab ta.

D-vitamiin

D-vitamiin on oluline rasvlahustuv vitamiin, mis aktiveerub ultraviolettkiirguse (UV) valguse toimel. D-vitamiini võib lisaks päikese käes saada ka tursamaksaõlis, rasvases kalas, rikastatud mahlades, piimas ja teraviljas. Need võivad olla tervislikud alternatiivid, kui inimene ei saa piisavalt UV-valgust. Lastele ja täiskasvanutele on RDA 15 mikrogrammi (600 RÜ). 70-aastastele ja vanematele on see 20 mikrogrammi (800 RÜ).

“D-vitamiini puudused on üsna tavalised, ” ütleb Patton. “Arstid võivad teie D-vitamiini taset testida ja mõnikord on see piisavalt madal, et inimesed vajavad retsepti alusel vajalikku D-vitamiini annust.”

D-vitamiini eelised:

• Mõjutab immuunrakkude funktsiooni.
• Säilitab närvisüsteemi funktsioonid.
• Vajalik luude tervise jaoks.
• Reguleerib kaltsiumi ja fosfori taset veres.

E-vitamiin

E-vitamiin on elundite funktsioneerimiseks oluline vitamiin. Sa peaksid saama 15 milligrammi päevas. E-vitamiini allikad on taimeõlid, avokaadod, spinat, seemned ja pähklid ning täisteratooted.

“E-vitamiinil on antioksüdantne eelis, mis hoiab teie immuunsüsteemi tugevana, kuid võib aidata ka veresoonte laiendamisel ja verehüüvete ennetamisel,” ütleb Patton.

E-vitamiini eelised:

• Kaitseb rakke toksiinide põhjustatud kahjustuste eest.
• Säilitab lihaste funktsiooni.
• Vähendab vähiriski.
• Vähendab südamehaiguste riski.
• Vähendab Alzheimeri tõve riski.

K-vitamiin

K-vitamiin on vere hüübimiseks hädavajalik. K-vitamiini RDA on meestel 120 mikrogrammi ja naistel 90 mikrogrammi. Seda valgurikast vitamiini leidub peamiselt rohelistes lehtköögiviljades.

“K-vitamiin mängib koos kaltsiumiga rolli ka teie luude tervena hoidmisel,” ütleb Patton.

K-vitamiini eelised:

• Aitab kaasa haavade kiirele paranemisele.
• Loob tugevad luud.
• Aitab kaitsta südamehaiguste eest.

Kaltsium

Kaltsium on luude terve kasvu jaoks vajalik mineraal. Kaltsiumi RDA on 1000 milligrammi meestele ja naistele vanuses 19–51; 51-aastastel ja vanematel naistel ning üle 70-aastastel meestel suureneb see 1200 milligrammini päevas (olge ettevaatlik, et seda liiga palju ei saaks!) Enamik piimatooteid, nagu piim, juust ja jogurt, on head kaltsiumiallikad, nagu ka tofu. , spinat, soja ja rabarber.

“Kuid see mängib rolli ka lihaste funktsioonis ja on vajalik, et närvid edastaksid sõnumeid teie ajust kehasse,” ütleb Patton.

Kaltsiumi eelised:

• Parandab lihaste funktsiooni.
• Aitab saavutada tervislikku vererõhku.
• Aitab kaasa hormoonide sekretsioonile.
• Aitab säilitada tugevaid luid.
• Aitab säilitada tugevaid hambaid.
• Vähendab osteoporoosi riski.

Raud

Raud aitab transportida hapnikku veres. Raua ebapiisav tarbimine võib põhjustada immuunsüsteemi nõrgenemist ja väsimust. Mehed ja naised peaksid iga päev tarbima 8–18 milligrammi rauda. Rauda leidub punases lihas, rohelistes lehtköögiviljades ja kaunviljades.

“Igaühel, kes on taimetoitlane või vegan, võib tekkida rauapuudus,” ütleb Patton. “Kuigi taimseid rauaallikaid on palju, ei omasta te seda nii hästi. Kiudainete kogus taimetoitluses või vegantoidus võib rauda blokeerida.

Raua eelised:

• Parandab immuunfunktsiooni.
• Annab energiat.
• Parandab aju funktsiooni.
• Parandab keskendumisvõimet.
• Kannab veres hapnikku.

Tsink

Tsinki on vaja ainult väikestes kogustes. Meeste RDA on 11 milligrammi ja naistel 8 milligrammi. Punane liha ja linnuliha on head tsingiallikad, nagu ka oad, pähklid ja täisteratooted.

“Tsink aitab tugevdada teie immuunsüsteemi ja võib-olla ennetada nakkusi, näiteks kopsupõletikku, ” ütleb Patton.

Tsingi eelised:

• Vähendab vähiriski.
• Parandab immuunsüsteemi.
• Parandab mälu.
• Vähendab tavalisi külmetusnähte.

Kuidas osta vitamiine

Toidulisandite kasutamist ei reguleeri USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ega USDA. Niisiis, kuidas teate, et saate ohutuid toidulisandeid?

Patton soovitab enne ostmist teha järgmist:

• Konsulteerige oma arstiga. Enne mis tahes toidulisandite lisamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, et veenduda, et teil on neid vaja ja et need ei interakteeru ühegi ravimiga.
• Otsige kolmanda osapoole testimist. Mõned ettevõtted saadavad oma tooted välisele ettevõttele, et kontrollida koostisosade täpsust.
• Otsige üles USP pitsat. Ameerika Ühendriikide farmakopöa (USP) on sõltumatu mittetulunduslik organisatsioon, mille eesmärk on pakkuda ohutuid ja kvaliteetseid tooteid.
• Kaaluge koostisosi. Pea kinni põhitõdedest. Lisatud koostisainete või väidetega vitamiinid ei ole vajalikud ja võivad põhjustada kõrvaltoimeid.

Ehkki toidulisanditest võib abi olla, pidage meeles oma toitumist ja seda, mida sööte. “Ärge kasutage toidulisandeid tervisliku toitumise asendamiseks,” ütleb Patton.