9 viisi, kuidas ilma kofeiinita ärkvel püsida

Olgem ausad – me kõik oleme väsinud. Kunagi lõppeva pandeemia ja raske töö- ja eraelu tasakaalustamatuse võitluse vahel võib hommikune ärkamine olla tohutu väljakutse. Kuid peate jätkama ujumist, nii et teete ainsat asja, mida olete alati teinud: sirutate käe selle magusa magusa nektari poole, mida nimetatakse kofeiiniks. Lõppude lõpuks, kui edasi lükata, siis kaotate, eks?

Vale. Kuigi üks tass (või kolm) musta kohvi päevas võib olla kasulik aju ja maksa tervisele, toetudes terve päeva kofeiinile, võib iga päev – eriti gaseeritud joogid, nagu sooda – tegelikult takistada palju tervislikumate lahenduste leidmist.

“Kui inimesed otsivad kofeiini, et päevaga toime tulla, tuleb tegelda selle väsimuse algpõhjusega,” ütleb osteopaatiline arst Sandra Darling, DO.

On normaalne, kui näed pärast rasket ööund järgmisel päeval veidi vaeva. Kuid kui tunnete iga päev kroonilist väsimust, on kofeiini järele sirutamine ilma muid elustiilimuutusi tegemata nagu kuulihaavale sideme löömine.

“Kui säästate magamisega ja põletate küünalt mõlemast otsast, võib tunduda, et jooksete end maasse,” ütleb dr Darling. “Energiapuhangu saamiseks kompenseerite seda kofeiini, suhkru ja töödeldud suupistetega. Tõenäoliselt tunnete end juhtmevabalt, kuid väsinuna. Põhimõtteliselt saate kofeiinist vale energiatunde.”

Kuidas püsida ärkvel ilma kohvi või kofeiinita

Kofeiinist loobumine on raske, eriti kui olete sellele tuginenud juba kuid (või isegi aastaid). Kuid on mitmeid asju, mida saate teha, et tegelikult võidelda väsimusega, ilma et peaksite kofeiinile lootma. Siin on, kuidas saate ilma selleta ärkvel püsida.

1. Haara klaas vett

Täitke see janu enne, kui midagi muud teete. Peaksite kogu päeva vett jooma, kuid teie keha on tavaliselt ärgates dehüdreeritud, seega peaksite seda hommikul esimese asjana tegema.

“Tõenäoliselt pole te viimase kaheksa tunni jooksul vedelikku joonud, seega on parim, mida saate teha, juua hommikul esimese asjana klaas vett,” soovitab dr Darling. “See võib tegelikult aidata teil end ärksamalt tunda.”

2. Sa peaksid treenima

Sa ilmselt mõtled, Kuidas ma mõtlen treenimisele, kui ma vaevu voodist tõusen? Kuid te ei pea jooksulindil pingutama, et hommikusest trennist kasu saada. Tehke viis tungrauda, ​​mine jalutama ümber kvartali, hüppa 15 minutit ellipsil või tee paar kükki. Kui paned oma keha liikuma, hakkad veri käima ja lihaste äratamine isegi väikese venitusega aitab sul end ärkvelemalt tunda.

“Olen tegemise suur pooldaja midagi, isegi kui see on vaid viis minutit,” ütleb dr Darling. «Enamik inimesi ei mahu hommikuse 30–60-minutilise treeningu sisse, eriti kui nad on väsinud ja tahavad võimalikult palju magada. Kuid isegi väikseima tegevuse tegemine hommikul annab energiat ja aitab ärgata.

See kehtib ka keskpäevaste treeningute kohta. Pärastlõunase väsimuse tõrjumiseks minge lühikesele jalutuskäigule, võimalusel õues.

Kui soovite oma energiat pikaks ajaks parandada, soovitab dr Darling teha igal nädalal vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust. Regulaarne treenimine võib kaasa tuua ka teie üldise tervise olulise paranemise.

3. Kuhjake toitaineid

“Selle asemel, et tarbida kofeiini ja rafineeritud suhkrut, mis annavad teile hetkeks energiat, millele järgneb krahh, on tervislikum lähenemisviis süüa looduslikke suhkruallikaid, näiteks värskeid puuvilju,” ütleb dr Darling. See tähendab, et võite need vanilje latte vahele jätta ja haarata kiireks järeletulemiseks õuna, mustikaid või võib-olla isegi banaani.

Ja ärge unustage päeva kõige olulisemat söögikorda: kui sööte hommikusööki, lisage valgu- ja kiudainerikkaid toite, et energiat saada.

4. Parandage oma magamisharjumusi

Võib arvata, et see on natuke ka ninas, kuid kui tunnete end väsinuna, on tõenäoliselt teie unerežiimis midagi valesti.

Teil võib olla unetus, kui uinumiseks kulub tavaliselt kauem kui 30 minutit või kui olete keset ööd ärkvel paaril õhtul nädalas rohkem kui 30 minutit (eriti kui see on kestnud juba pikka aega). rohkem kui kolm kuud). Sel juhul peaks teid hindama tervishoiuteenuse osutaja, kuid on ka muid asju, mida saate teha oma unekäitumise parandamiseks:

• Vältige alkoholi ja toitu kaks tundi enne magamaminekut.
• Magage jahedas, pimedas toas.
• Vältige elektroonilisi ekraane tund enne magamaminekut.
• Loo rutiin.

See viimane on oluline: peaksite igal ööl magama keskmiselt seitse kuni üheksa tundi, nii et une-ärkveloleku ajakava peenhäälestus aitab teil luua ruumi, et saaksite selle ära teha. Kui lähete igal õhtul magama ja ärkate iga päev umbes samal kellaajal, hakkab teie keha tööle vastavalt sellele ajakavale, mis võib unetust parandada.

“Kui tunnete end pidevalt väsinuna, peab uni olema prioriteet,” rõhutab dr Darling.

5. Vajadusel jõuunak

See võib tunduda süsteemi petmisena, kuid see toimib. Kui suudate korraga 10–15 minutit uinakut teha, saate oma keha aku käivitada, et kogu ülejäänud päev üle elada. Veenduge, et väldite uinakuid, mis on pikemad kui 30 minutit, ja vältige magamaminekut pärast kella 15.00, mis rikub teie une-ärkveloleku ajakava, mille järgi töötate.

6. Vaadake uuesti oma äratuse seadeid

Tuumaalarmi heli peale ärkamine võib tunduda kiire lahendusena, kuidas särasilmse ja põõsasabaga voodist välja hüpata, kuid kellelegi ei meeldi ärkvel olla. Mõned äratuskellad ja nutitelefoni seaded äratavad teid järk-järgult ja võite isegi uurida päikesetõusu imiteerivate LED-tulede hankimist, et voodist tõusmisel oleks rahulikum.

“See on tõeliselt õrn viis ärkamiseks ja palju parem viis oma päeva alustamiseks kui kell 6 hommikul kõlav äratus,” ütleb dr Darling.

7. Hallake oma stressi

Isegi päevadepikkune madal stress võib jätta teid kurnatuks. Proovige oma stressitaset hallata jooga, regulaarse treeningu, massaaži või muude enesehooldusrutiinide poole, et murda teid tagasi hoidev sang. Meeleolu tõstvad tegevused on olulised, eriti kuna depressiooni võib mõnikord segi ajada väsimusega. Lisaks, mida rohkem teete asju, mida armastate, seda innukalt tunnete end.

„Enesehooldustavad mõjutavad oluliselt meie energiat ja elujõudu,” märgib dr Darling. “Kui me ei tegele enesehooldusega, jõuavad väsimus ja krooniline stress meile aeglaselt järele.”

8. Meditatsioon võib parandada tähelepanelikkust

Stressi ohjamisest rääkides on meditatsioon üks konkreetne viis oma aju puhastamiseks, et oleksite teadlikum ja saaksite selgemalt mõelda.

“Meditatsiooni eesmärk on olla ärkvel,” ütleb dr Darling. “Teie aju on väga ergas, kuid ka lõdvestunud, võimaldades teil tunda end hetkes rohkem kohal.”

9. Võta päikest

Teie kehal on 24-tunnine sisemine kell, mida tuntakse ööpäevarütmina. See juhib teie keha une-ärkveloleku tsüklit, sealhulgas seda, millal teie aju vabastab teatud hormoone ja kuidas elundid erinevatel aegadel töötavad. Värskes õhus viibides ja päikese käes jalutades või isegi iga päev paar minutit väljas istudes saate parandada oma ööpäevarütmi, mis aitab teil ka paremini magada.

Mida teha, kui tunnete kofeiini ärajätmist?

Kindlasti ei pea te külmast kalkunist kofeiini välja jätma. Alustuseks võiksite end aeglaselt võõrutada või kofeiini tarbimist poole võrra vähendada. Kui aga otsustate kofeiini vähendamisel täielikult otsustada, võivad teil tekkida võõrutusnähud, nagu peavalu, ärrituvus või närvilisus.

“Need sümptomid taanduvad tavaliselt mõne päeva jooksul pärast kofeiini kasutamise lõpetamist,” ütleb dr Darling.

Veenduge, et oleksite hüdreeritud ja võtke peavalude korral ibuprofeeni (Advil®) või atsetaminofeeni (Tylenol®). Kui hakkate tervislikumat käitumist järgima ja need sümptomid kaovad, hakkate saama tõelist tunnet sellest, kuidas teie keha töötab ilma kofeiinita – ja võite olla üllatunud, kui hästi tunnete end ilma kofeiinita.

“Me teeme iga päev samu asju. Me juurdume oma rutiinide ja harjumustega ning me ei saa sageli aru, kuidas see käitumine meid mõjutab,” ütleb dr Darling. “Tasub heita pilk sellele, milline võiks olla sinu elu ilma kofeiinile lootmata. Edu võti on tervislike rutiinide loomine, mis annavad meile loomulikult energiat.