6 loomulikku viisi vererõhu alandamiseks

Vererõhu kõrgus on maailmas paljude terviseprobleemide lähtekoht, kuid õnneks on mitmeid looduslikke meetodeid, mis aitavad vererõhku alandada ja südame tervist parandada. Alljärgneva teksti eesmärgiks on tutvustada kuut efektiivset ja ohutut viisi, kuidas oma igapäevaste harjumuste kaudu kõrget vererõhku kontrolli all hoida ning seeläbi tagada tervislikum ja rahulikum elu. Olenevalt Sinu elustiilist ja vajadustest, võivad need meetodid pakkuda abivahendeid just Sulle sobival kujul.

Igal kolmandal USA täiskasvanul on kõrge vererõhk. Kas sa tead, kas oled üks neist? Seda seisundit – mis tähendab, et teie arteriseinte vastu suruv veri on liiga suur – on tuntud kui “vaikiv tapja”, kuna sellel on harva sümptomid.

Kui seda ei ravita, võib kõrge vererõhk (tuntud ka kui hüpertensioon) kahjustada teie artereid ja oluliselt suurendada südameataki, insuldi, südamepuudulikkuse ja neerupuudulikkuse riski. Kuid saate need riskid ümber pöörata.

Vererõhu mõõtmisel on kaks numbrit, ülemine (süstoolne) ja alumine (diastoolne) number. On näidatud, et süstoolse vererõhu langetamine maksimaalselt 120 mmHg-ni vähendab neid riske. Selle saavutamiseks on kaks võimalust: elustiili muutmine ja ravimite võtmine. Kuigi mõned inimesed võivad vererõhku alandada ainult elustiili muutmisega, on need kaks lähenemisviisi üksteist täiendavad.

“Vererõhu reguleerimine on sageli 70% elustiilist ja 30% ravimitest,” ütleb ennetav kardioloog Luke Laffin, MD. “Nad peavad koos minema. Kui te võtate vererõhuravimeid, kuid ei muuda elustiili, ei toimi teie ravimid tõhusalt.

Kuidas alandada vererõhku loomulikult

Mõiste “elustiili muutused” tähendab, et vererõhu alandamiseks peate muutma kogu oma elu, kuid isegi väikesed muudatused võivad olla kaugele jõudnud – ja aja jooksul saate luua suuremaid muudatusi.

Dr Laffin kaalub mõningaid soovitatud looduslikke (mittefarmatseutilisi) modifikatsioone, mida saate oma vererõhu alandamiseks teha.

1. Söö vähem soola

Kui teil ei ole hüpertensiooni diagnoositud, arutletakse selle üle, kas teie soola tarbimine tegelikult mõjutab teie vererõhku. Kui teil on aga juba diagnoositud hüpertensioon, kuulake tähelepanelikult!

“Soola tarbimise vähendamine on tõenäoliselt kõige olulisem viis vererõhu alandamiseks,” ütleb dr Laffin. “Tegelikult näitavad uuringud, et madala naatriumisisaldusega dieedil on sama mõju kui pooleteise kuni kahe vererõhu ravimil.”

“AHA soovitus on püüdlik eesmärk,” ütleb dr Laffin. “Kui saate selleni jõuda ilma oma dieeti radikaalselt muutmata ja õnnetuna, on see suurepärane, kuid 2300 milligrammi või alla selle saavutamine võib aidata palju.”

Naatrium on peidus paljudes toitudes, nii et selle vältimine võib olla keeruline, kuid see on teostatav. Aidata võib nutikate soolaasendajate, näiteks kaaliumkloriidi, valimine. Vähese naatriumisisaldusega dieediga kohanemiseks kulub umbes 10–14 päeva ja siis hakkavad mõned toidud teie jaoks liiga soolased maitsema.

MÕJU: Naatriumi tarbimise vähendamine tohutult 3500 mg-lt palju mõõdukamale 2300 mg-le peaks teie vererõhku langetama 2–3 mmHg võrra. Naatriumi tarbimise piiramine AHA rangema 1500 mg-ga päevas peaks teie vererõhku langetama 5 või 6 mmHg võrra.

2. Tarbi rohkem kaaliumi

Kaalium võib aidata teie vererõhku alandada, kuna see aitab teie neerudel vabaneda liigsest naatriumist. Ja nagu te just õppisite, tähendab madalam naatriumisisaldus madalamat vererõhu taset.

“Kaalium on naatriumi pöördväärtus,” selgitab dr Laffin. “Liiga palju naatriumi suurendab vererõhku ja liiga vähe kaaliumi suurendab vererõhku.”

Dieet, mis sisaldab palju kiirtoitu, töödeldud toitu, süsivesikuid, kartulit ja liha, on dieet, mis on tõenäoliselt madala kaaliumisisaldusega, mis aitab kaasa kõrgele vererõhule. Selle asemel proovige võtta 3000–3500 mg kaaliumi päevas, süües selliseid toite nagu:

• Banaanid.
• Tomatid.
• Avokaadod.
• Cantaloupe.
• Porgand.
• Greip.
• Kiivi.
• Lima oad.
• Nektariinid.
• Spinat.

Siin on aga suur hoiatus: kui teil on neeruhaigus, olge ettevaatlik, et te ei tarbiks liiga palju kaaliumi, kuna teie neerud ei pruugi sellest vabaneda.

MÕJU: Kui teil on hüpertensioon, peaks kaaliumi tarbimise suurendamine soovitatud tasemeni langetama teie vererõhku 4–5 mmHg võrra.

3. Võtke omaks DASH-dieet

DASH-dieet – mis tähistab Dietary Approaches to Stop Hypertension – loodi spetsiaalselt vererõhu alandamiseks. Tegelikult on selle dieedi uuringud nii positiivsed, et seda peetakse nüüd üheks kõige olulisemaks mittefarmatseutiliseks vahendiks hüpertensiooni kontrolli all hoidmiseks.

“DASH-dieet on tõeliselt tasakaalustatud dieet, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ning mida saab teha koos madala naatriumisisaldusega dieediga,” ütleb dr Laffin. “See võib olla tõesti kasulik teie vererõhu alandamiseks, eriti kui töötate koos dietoloogi või toitumisspetsialistiga, et põhitõdesid põhjalikumalt uurida.”

Inimesed, kes järgivad DASH-dieeti, järgivad tavaliselt madala naatriumi ja kõrge kaaliumisisalduse nõudeid ning võivad ka kaalust alla võtta.

MÕJU: DASH-dieeti järgides võib süstoolne rõhk langeda kuni 11 mmHg – ja see saab hakkama vaid mõne nädalaga. Ja see pole ainus oluline eelis: see võib vähendada ka rinnavähi, kolorektaalse vähi ja metaboolse sündroomi riski.

4. Hakka füüsiliselt

Kurat küll, lauatööd. „Istuv eluviis – see tähendab, et sa ei ole füüsiliselt aktiivne – võib tõsta vererõhku,” hoiatab dr Laffin. Nii et proovige Olivia Newton-Johnit, sest on aeg kehaliseks saada!

Treening, eriti aeroobne tegevus, on vererõhu alandamisel uskumatult tõhus. See sunnib teie veresooni laienema ja kokku tõmbuma, mis hoiab need paindlikuna. Lisaks muudele eelistele suurendab see verevoolu ja soodustab uute veresoonte teket.

Muud võimalused hõlmavad dünaamilise takistuse harjutusi (nagu raskustega biitsepsi lokid) ja isomeetrilise takistuse harjutusi (nagu seinale surumine). Need võivad teie vererõhku langetada 4–5 mmHg võrra, kuid see sõltub sellest, kui sageli te neid teete, kui palju kordusi teete ja dünaamilise vastupanu harjutuste puhul, milliseid raskusi te kasutate.

MÕJU: 150 minutit aeroobset tegevust nädalas võib vererõhku langetada 5–8 mmHg võrra. Ja ärge kartke, kui näete, et teie vererõhk tõuseb kohe pärast treeningut. “Vererõhk tõuseb treenides, kuid pärast treeningut on see oluliselt madalam,” märgib dr Laffin. “See on normaalne.”

5. Piira alkoholi tarvitamist

Alkoholi joomine seab ohtu kõrge vererõhu tekke. Ja kui teil on juba kõrge vererõhk diagnoositud, võib alkohol kaasa aidata.

Toitumisjuhised ameeriklastele defineerib “mõõduka joomise” kui kaks või vähem jooki päevas meestel ja üks või vähem jooki päevas naistel. Kuid teie pikkus, kaal ja üldine tervis mängivad olulist rolli selles, mis on teie kui üksikisiku jaoks ohutu, seega paluge oma tervishoiuteenuse osutajalt isikupärasemat teavet.

Ja vähem joomine ei ole kõigile lihtne. Kui teil on probleeme alkoholitarbimise harjumuste muutmisega, võib teil olla alkoholitarbimise häire – ja abi on saadaval.

MÕJU: Kui teil on hüpertensioon ja te joote regulaarselt soovitatust rohkem alkoholi, võib skaleerimine langetada teie vererõhku kuni 4 mmHg võrra.

6. Saavutage tervislik kaal

Kui teie kaal tõuseb, tõuseb ka teie vererõhk, mis tähendab, et isegi mõne kilo kaotamine võib teie süstoolset vererõhku oluliselt vähendada.

“Meie keskosas olevad rasvarakud on metaboolselt aktiivsed rakud,” ütleb dr Laffin. “Nad eritavad igasuguseid hormoone, mis lõpuks tõstavad vererõhku.”

Muidugi pole see peaaegu kunagi nii lihtne kui “Lihtsalt kaota kaalu”. Kaal on nüansirikas ja keeruline teema ning selles mängivad rolli paljud meditsiinilised ja elustiiliga seotud tegurid. Aga asi on siin: kui annate endast parima, et järgida selles loendis olevaid samme üks kuni viis, järgneb tõenäoliselt kaalulangus – eriti kui teete oma tervishoiuteenuse osutajaga koostööd, et veenduda, et teete asju õigesti.

MÕJU: Iga 2,2 naela kaotamine peaks kaasa tooma vererõhu languse 1 mmHg võrra.

Täiendavad soovitused

Dr Laffin lisab veel mõned soovitused, mis tema arvates on olulised, kuigi nende otsese mõju kohta vererõhule on vähem tõendeid.

• Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine kahjustab teie veresoonte limaskesta, nagu ka kõrge vererõhk. Suitsetamisest võib olla raske loobuda, kuid see teeb imet teie üldise tervisega.
• Maga piisavalt kvaliteetselt. Unepuudusel on teie tervisele palju hirmutavaid mõjusid. “Öösel kuus kuni kaheksa tundi katkematut und võib ära hoida kõrget vererõhku ja vererõhu laialdast kõikumist, mis on praegu sama ohtlik kui kõrge vererõhk,” ütleb dr Laffin.
• Vähendage oma stressi. “Kroonilised stressorid võivad tõesti mõjutada teie vererõhu jaoks olulisi elustiili tegureid, ” lisab ta. Kui olete kroonilises stressis või ärevuses, võite tõenäolisemalt magada vähem, mitte nii palju liikuda ja teha ebatervislikke toitumisvalikuid.

Parimad on usaldusväärsed andmepõhised meetodid

Kiire Interneti-otsing paljastab kümneid muid looduslikke viise vererõhu alandamiseks. Kuid kuigi need võivad olla tõhusad, on tõendid piiratud või küsitavad. Näiteks olge ettevaatlik väidete suhtes, et erinevad toidud, vürtsid, ürdid ja vitamiinid võivad teie vererõhku alandada.

“Tõenäoliselt leiate igaühe kohta uuringu või kaks, mis ütlevad, et need alandavad vererõhku, kuid neid pole kunagi põhjalikult uuritud,” nendib dr Laffin. “Kui soovite tõsiselt kasutada vererõhu alandamiseks looduslikke viise, valige meetodid, mis on ajaproovile vastu pidanud.”

Dr. Laffinilt selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi „Võitlus kõrge vererõhuga”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.

Kokkuvõttes on vererõhu loomulikul alandamisel mitmeid efektiivseid võimalusi. Oluline on säilitada tasakaalustatud toitumine, regulaarselt treenida, vähendada soola tarbimist, piirata alkoholi, suitsetamisest loobuda ning tagada piisav puhkus ja stressi maandamine. Iga inimene on individuaalne, seega on oluline leida enda jaoks sobivaim meetod. Arsti nõuanded aitavad kohandada elustiili niimoodi, et vererõhk püsiks kontrolli all ja üldine tervis oleks hea.