4 viisi, kuidas valk aitab teil kaalust alla võtta

Valk on toitaine, mis mängib olulist rolli teie keha, sealhulgas lihaste, naha ja luude tervise ülesehitamisel ja säilitamisel. See on ka teie dieedi oluline osa tervisliku kehakaalu saavutamisel või säilitamisel.

“Valk on hindamatu väärtusega, kui on vaja pärast sööki suurendada täiskõhutunnet ja rahulolu,” ütleb registreeritud dietoloog Annalise Pratt, RD. “Kui tead, kuidas seda peamist toitainet tasakaalustatud toitumise osana kasutada, on teil võimalus kaalust alla võtta.”

Kui palju valku peaksin sööma et kaalust alla võtta?

Valguvajadused on inimestel erinevad. Vajalik kogus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie vanusest, lihaskoe arvust, üldisest tervislikust seisundist ja aktiivsuse tasemest.

Ainult teatud kogus valku (25–35 grammi) saab korraga imenduda ja ära kasutada. Hea mõte on süüa kogu päeva jooksul väiksemas koguses valku, mitte ühe toidukorra ajal palju.

Soovitatav valkudest saadava päeva kalorite protsent on tavaliselt 10% kuni 35% valku. Valk sisaldab 4 kalorit grammi kohta. See tähendab, et kui sööte päevas umbes 2000 kalorit, peaksite oma igapäevases toidus olema 50–175 grammi valku.

Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Eksperdid ütlevad, et peaksite püüdma põletada 500 kalorit rohkem kui see, mida iga päev sööte. Seoses sellega, kui palju valku süüa, ütleb Pratt, et kõige parem on kõigepealt konsulteerida registreeritud dieediarsti või muu tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on meditsiiniline diagnoos, näiteks neeruhaigus, mis võib teie valguvajadust mõjutada.

“Valguvajadused varieeruvad suuresti sõltuvalt teie vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja haigusloost, ” ütleb ta. “Üldiselt peaksite veenduma, et 10–35% oma päevastest kaloritest pärineb valkudest ja kui soovite kaalust alla võtta, peaksite põletama 500 kalorit rohkem, kui iga päev sööte.”

Arvutage, kui palju valku vajate

Kasutage USDA DRI kalkulaatorit, et määrata, kui palju valku vajate. See on väljakujunenud viis oma toitainete vajaduse, sealhulgas valgusoovituste kindlaksmääramiseks.

Veebikalkulaator kasutab teie pikkust, kaalu, vanust, sugu ja aktiivsuse taset, et näidata teie:

• KMI.
• Päevase kalorivajaduse hinnang.
• Soovitatav makrotoitainete tarbimine (süsivesikud, rasvad, valgud ja kiudained).
• Soovitatav mikrotoitainete (vitamiinid ja mineraalained) ja vee tarbimine.

Kas ma vajan rohkem valku, kui olen väga aktiivne või sportlane?

Jah. Väga aktiivsed inimesed vajavad üldiselt rohkem kaloreid. Need lisakalorid peaksid tulema valkudest, samuti süsivesikutest ja rasvadest.

Kaalu langetamiseks peaksid sportlased ja rasket treenijad tarbima 1–1,5 grammi valku oma eesmärgikaalu naela kohta. See soovitus võib olenevalt tegevuse tüübist ja intensiivsusest erineda. See sõltub ka tarbitava valgu tüübist ja sellest, millal seda kogu päeva jooksul tarbitakse.

Hea mõte on rääkida tervishoiuteenuse osutaja või registreeritud dietoloogiga, et saada isikupärastatud toitumissoovitusi, mis põhinevad teie tervisel, aktiivsustasemel ja eesmärkidel.

Kuidas valk aitab kaalust alla võtta?

Valk võib tasakaalustatud toitumise osana kiirendada kehakaalu langust. Kui lisate oma dieeti rohkem valku, võib see aidata teil:

1. Tunne end kauem täis

Valkude seedimine võtab kauem aega kui muud tüüpi toitained, nii et see võib teid kauem rahuldada. See võib aidata teil näksimisest loobuda ja kaloreid vähendada.

Uuringutes on valgurikkama dieedi söömist pikema aja jooksul seostatud vähema söömise ja väiksema kaaluga. Ühes uuringus olid inimesed, kes sõid valgurikkaid dieete, toidukordade vahel kauem ja sõid toidukordade ajal vähem.

Pratt märgib, et kui te ei söö piisavalt valku, sööte suurema tõenäosusega suuremas koguses teisi toite, et end täis saada. “See võib viia üldise kaloritarbimiseni, ” ütleb ta.

2. Säilita lahja kehamass

Söödava valgu koguse suurendamine võib aidata vähendada kahjulike rasvade kogunemist teie kehas, eriti kõhu (kõhu) piirkonnas. Valku kasutatakse lihaste ehitamiseks, nii et see võib samuti aidata vältida lihaste kadu, kui kaotate kilo.

3. Kasutage toitude seedimiseks rohkem kaloreid

Süües põletab keha kaloreid, kuna see lagundab toitu, neelab toitaineid ja muudab toidu keha jaoks energiaks. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF).

Teie keha põletab valku seedides rohkem kaloreid kui süsivesikuid, seega on valkude TEF kõrgem. Ainuüksi valku süües põletad juba rohkem kaloreid. See on hea uudis, kui proovite kaalu langetamiseks kulutada iga päev 500 lisakalorit.

4. Varu vähem keharasva

Võib juhtuda, et tarbite rohkem kaloreid kui põletate. Kaalu langetamiseks on oluline minimeerida, kui palju neist kaloritest rasvana talletatakse.

Teie keha töötleb kolme peamist makrotoitainet (valgud, süsivesikud ja rasvad) erineval viisil. Valku on palju raskem säilitada keharasvana kui süsivesikuid või rasvu, nii et isegi kui teil on liiga palju valku, säilitate vähem rasva.

Tervislikud valguallikad

Leiate palju laialdaselt kättesaadavaid ja taskukohaseid valguallikaid. Loomsed toidud, nagu liha ja munad, pakuvad valku, mida teie keha saab kergemini omastada ja kasutada kui taimsed valgud.

Soovitatavad allikad on järgmised:

• Munad (kõik liigid) või munavalged.
• Piimatooted, sealhulgas piim, juust või jogurt.
• Kala ja mereannid, nagu forell, lõhe või sardiinid.
• Kaunviljad, nagu kikerherned, rohelised herned, oad või läätsed.
• Liha, nagu kana, lahja veiseliha, kalkun või sealiha.
• Pähklid, terad ja seemned, sh pähklivõi.
• Tofu.

Millal kasutada valgulisandeid

Saate kasutada toidulisandeid, kui vajate kiiret ja mugavat valguvalikut. Kuid pidage meeles: USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri toidulisandites kasutatavaid koostisosi. Toidulisandites puuduvad sageli muud toitained, näiteks kiudained, mistõttu ei tohiks neid regulaarselt valgurikka toidu asendajana tarbida.

“Näiteks kui kavatsete pärast tööd ja enne õhtusööki treenida ning pole pärast lõunat söönud, võib valgubatoon või pulber olla lihtne viis treeningu kiirendamiseks enne, kui jõuate selle täismahus toidukorrani,” ütleb Pratt. “Või kui teil on raskusi hommikusöögi söömisega, võivad need asjad olla head võimalused aeg-ajalt kiireks einestamiseks liikvel olles.”

Ta lisab, et kui joote oma kaloreid, ei tunne te end tõenäoliselt nii täis, kui oleksite neid söönud. Kui kasutate seda aeg-ajalt toidukorra asendajana, ühendage valgulisandid millegi muuga (nt kiudainerikka puuviljaga, näiteks õunaga). Nii ei jää teistest toitainetest ilma.

Valgupulbrit, batooni või jooki valides otsige tooteid, millel (portsjoni kohta) on:

• Vähemalt 10-15 grammi valku.
• Vähem kui 15 grammi süsivesikuid kokku.
• Vähem kui 200 kuni 250 kalorit.
• Vähem kui 5 grammi lisatud suhkrut.

Kes ei peaks olema kõrge valgusisaldusega dieedil?

Kõrge valgusisaldusega dieeti ei soovitata neeruhaigusega inimestele ega neile, kes saavad dialüüsi. Liiga palju valku võib raskendada teie neerude tööd ja teha oma tähtsat ülesannet, filtreerides teie kehast jääkaineid, happeid ja lisavett. See võib põhjustada teie kehas rohkem toksiine, mis halvendab neeruhaigust.

Kaotatud kaalu säilitamine

Õige koguse valgu saamine tasakaalustatud toitumise osana on vaid osa tervisliku kehakaalu saavutamise eesmärgist. Ülejäänu hõlmab ebatervislike eluviiside muutmist ja regulaarset treenimist, et püsida tervena.

“Ükskõik, millist dieeti te järgite, on selle treeningkomponendiga peaaegu alati edukam, ” ütleb Pratt. “Samuti peate säilitama selle kalorite puudujäägi, et säilitada oma kaalukaotust aja jooksul. Valkude lisamine oma dieeti võib aidata teil täita oma toitainete vajadusi ja oma terviseeesmärke iga päev.”