4 enesekaastunde harjutamise tehnikat

Elus silmitsi seistes keeruliste väljakutsetega võib enda suhtes karm olla lihtne, kuid enesekaastunne pakub vastupidist rada. See on võime olla enda vastu lahke ja mõistev, eriti raskustes. Avasta neli võimsat enesekaastunde harjutamise tehnikat, mis aitavad sul arendada sügavamat heatahtlikkust iseenda suhtes, tasakaalustada oma emotsioone ja tõsta üldist heaolu. Need lihtsad, kuid tõhusad harjutused muudavad su suhet iseendaga ja avavad ukse terviklikumale ja rõõmsamale elule.

“Ma tõesti puhusin selle tööesitluse.”

“Ma vihkan seda, kuidas ma selles kleidis välja näen.”

“Ma olen nii vihane, et sõin selle pinti jäätist.”

“Ma olen nii rumal. Miks ma seda ütlesin?”

Kui see oleks teie sõber või pereliige, pakuksite empaatiat, kaastunnet ja mõistmist. Kuid sageli, kui need negatiivsed mõtted on meie endi peades ja suunatud iseendale, on meil raskusi selle nimel, et pakkuda endale samasugust lahkust, mida teistele osutame.

Selle asemel, et olla enda vastu karm, võiksime kõik paremini teha enesekaastunnet. Enesekaastunne on idee olla enda vastu sama lahke ja hooliv, nagu oleksite teiste vastu.

Registreeritud psühhoterapeut Natacha Duke, MA, RP, selgitab enesekaastunde kontseptsiooni ja pakub tehnikaid enesekaastunde harjutamiseks.

Mis on enesekaastunne?

“Enesekaastunne tähendab enda kohtlemist nii, nagu kohtlete oma lähedasi sõpru,” selgitab Duke. “See on tegelikult enda vastu lahke ja õrn olemine ning kaastunde suunamine sissepoole.”

Niisiis, kuidas see erineb enesehinnangust? Nad on tihedalt seotud. Mis puutub enesehinnangusse, siis uuringud näitavad, et see sageli langeb ja voolab ega ole järjekindel konstruktsioon.

“Osaliselt on põhjus selles, et enesehinnang põhineb sageli võrdlusel – keegi võib end ühes valdkonnas teiste inimestega võrreldes paremini tunda,” selgitab Duke. „Uuringud näitavad enesekaastunde puhul seda, et kui keegi hakkab enesele kaastunnet arendama ja hakkab seda lihast kasutama, on see aja jooksul järjekindlam konstruktsioon. See ei põhine enda võrdlemisel kellegi teisega.

Enesekaastunde mõiste ei ole ilma kriitikata ega väärarusaamadeta. Mõned inimesed peavad seda enesehaletsuseks või enesehaletsuseks.

“See tuleb palju esile, kui tutvustasin inimestele enesekaastunde ideed – ja see ei saa olla tõest kaugemal,” nendib Duke. „Enesekaastunne ei tähenda silmaklappide olemasolu. See seisneb suutmises mõista, et kukkumine, raskused ja kannatuste kogemine on osa inimkonnast. See seisneb nende tunnete vastutulemises lahkuse, õrnuse ja armastusega – ja nende tõelise aktsepteerimises.

See ei tähenda, et enesekaastunne ei saaks aidata teil muutuda ja laseb teil endas kahtlemise tunnetes uppuda.

“Tegelikult tähendab enesekaastunne muutusteks ruumi avamist,” täpsustab Duke. “See on see dihhotoomia, et suudate oma olukorraga leppida, lahkelt suhtuda ja seejärel luua ruumi olukorrast õppimiseks ilma karmi kriitikata.”

See tähendab, et suudame endale andestada, aktsepteerida oma vigu ja näidata endale lahkust. Lihtne, eks?

Miks on enesekaastunne oluline?

Umbes 20 aastat tagasi hakkas psühholoog Kristin Neff uurima enesekaastunde ideed.

“Ta leidis, et üks parimaid viise vastupidavuse suurendamiseks ja vaimse heaolu parandamiseks on enesele kaastunne,” ütleb Duke. “Seega, selle asemel, et kohtuda oma sisemise kriitikuga tagasilöökidega, saame kaastunnet kasvatama asudes kiiremini tagasi põrgata, kannatame vähem depressiooni, vähem ärevuse ja mäletsemise all ning see võib isegi aidata meil oma eesmärke saavutada ja suurendada meie motivatsiooni paljude eesmärkide saavutamiseks.

Seega võib enesekaastunne olla kasulik tööriist eesmärkide saavutamisel, isegi kui me teekonna jooksul mõnel korral “ebaõnnestume”.

Enesekaastundel on kolm komponenti:

• Mindfulness. “Kui me ei ole iseendaga kohal ja me ei saa aru, mis meiega toimub, ei saa me oma tunnetele ruumi teha,” märgib Duke. “Ja kui me seda teha ei saa, on võimatu olla kaastundlik, sest me isegi ei tea, kus me oleme. Ja kui me ei tea, kus me oleme, siis me ei tea, mida me vajame. Ja nii et see idee, et teie vaim ja keha on samas kohas, on oluline osa, mis on kindlasti enesekaastunde eeltingimus, kui soovite?
• Enesesõbralikkus. See keskendub sellele, kuidas te iseendaga räägite. “Meil kõigil on sisemine kriitik. Kui kukume maha või kui me oma eesmärke ei täida, vastame sageli oma sisemise kriitikuga,” ütleb Duke. “See, kuidas me reageerime teistele inimestele ja kuidas me vastame iseendale, on sageli üsna erinev. Eneselahkuse idee seisneb selles, et püütakse seda sama lahkust ja samamoodi positiivsemat enesevestlust endaga laiendada.
• Tavaline inimkond. Tavaline inimkond seisneb mõistmises ja aktsepteerimises, et meie elus ei saa olla raskeid perioode – olenemata sellest, kes sa oled. “See on osa inimeseks olemisest. Keegi meist pole täiuslik ja neid asju juhtub kõigiga,” ütleb Duke. “Kuigi kontekst võib olla erinev, on kannatusi ja valu, mis juhtub igaühega erinevatel eluperioodidel. See on tõesti oluline tükk, sest see loob ühenduvuse ja eraldatuse tunde.

4 tehnikat enesekaastunde harjutamiseks

On erinevaid viise, kuidas me saame enesele kaastunnet kasvatada. Duke pakub järgmisi enesekaastunde harjutusi:

Kirjutage endale kiri

See võib tunduda rumal, kuid Duke ütleb, et kirjuta endale kiri oma lähima sõbra vaatenurgast ja sellest, mida sa ette kujutad, et nad sulle ütlevad.

“See aitab teil praktiseerida kaastundlikku dialoogi, ” ütleb Duke. “Alguses võib seda olla raske teha. Tõenäoliselt pole te harjunud endaga niimoodi rääkima, kui midagi ei lähe.”

Siin on mõned näited enesekaastundeavaldustest:

• “Mul on sees hea.”
• “Ma olen armastavat lahkust väärt.”
• “Mul on lubatud teha vigu, ma pole täiuslik.”

Mõte seisneb selles, et aja jooksul õpid tundma endaga empaatilist rääkimist ja tunned end paremini enda vastu kaastundliku mõttega.

Tehke enesele kaastunde paus

Siin on lihtne tehnika, mida kasutada, kui hakkate enda alla jääma.

“Alustage käe südamele panemisega,” juhendab Duke. “On leitud, et see vabastab oksütotsiini, mis on väga rahustav hormoon. Ja seda tehes tunnistage endale kas valjult või vaikselt, et teil on tõesti raske aeg. Ja öelge endale, et on okei omada neid raskeid tundeid, see on OK, et elate läbi selle raske aja ja see on OK, kui see on teie jaoks raske.”

Soovite selle ajal keskenduda hingamisele ja jätta hingamisele ruumi, püüdmata midagi muuta. Isegi viis või 10 minutit sügavat hingamist on kasulikud.

“Samuti soovite võtta aega ja küsida endalt, mida vajate,” märgib Duke. „Mida sa vajad, et end praegu natuke paremini tunda? Mida on vaja oma tasakaalu taastamiseks? Kas teil on vaja jalutama minna? Kas sa pead oma emaga rääkima? Kas sa pead endale kohvi tooma? Mida on teil vaja, et pendlit natukenegi liigutada?”

Siis, kui tunnete end veidi paremini, võite hakata mõtlema, kuidas probleeme lahendada ilma ennast kritiseerimata.

“Sa tahad alustada probleemide lahendamist armastuse ja lahkuse kohast,” julgustab Duke.

Kuulake enesekaastunde meditatsiooni

Sa võid meditatsioonist teada või mitte. Kuigi seda võib esineda mitmel kujul, on see viis meelt rahustada ja aidata teil hetkes kohal olla.

Ja on mõned rakendused ja veebisaidid, mis keskenduvad enesekaastunde meditatsioonile. Paljud on juhendatud meditatsioonid, mis võivad kesta viis minutit kuni 30 minutit.

“See võib aidata kellelgi mõista, kuidas seda enesekaastundlikku lihast kasvatada,” ütleb Duke. «See annab näite, kuidas võib tunduda enesele kaastundlik hääl. See võib aidata teil pöörata tähelepanu oma sisemisele dialoogile.

Keskendute oma hingamisele, lasete oma mõtetel rännata ja seejärel kordate enesele kaastundlikke fraase, nagu “Kas ma olen enda vastu lahke.”

Pea enesekaastunde päevikut

Kui tunnete enesekaastundega rahulolu, soovite võib-olla lõpetada enesekaastunde päeviku pidamise.

“Sa tahad kirjutada kõigist praegu toimuvatest keerulistest olukordadest,” ütleb Duke. “Siis soovite küsida ja vastata sellistele küsimustele nagu: Kuidas ma saan olla tähelepanelikum?”

Elu on raske. Ja kuigi võite olla harjunud ennast kritiseerima, kui midagi läheb valesti või kui soovite saavutada eesmärki, tasub proovida kaastunnet.

“Kuigi see kriitika võib aidata teil olla edukas, on see vaid lühikeseks ajaks,” hoiatab Duke. “Kui soovite pikaajalist edu ja pikaajalist emotsionaalset heaolu, on enda kriitika kohast motiveerimine katastroofi retsept.”

Duke ütleb, et viivitate tõenäolisemalt ja see võib tekitada selliseid probleeme nagu solvumine, viha, ärevus, depressioon ja unetus.

“Mõelge sellele nii: laps kukub rattalt maha. Kui te neid kritiseerite, ei taha nad oma ratta selga tagasi saada, sest neil on hirm ebaõnnestumise ees,” illustreerib Duke. “Kuid kui harjutate nendega kaastunnet ja räägite, kuidas rattaga sõitmine võib olla raske, annab see neile ruumi uuesti proovida. Enesekaastundega on see peaaegu nagu töötamine oma sisemise lapsega.

Nelja enesekaastunde harjutuse regulaarne sooritamine võib aidata inimestel oma sisemist kriitikut taltsutada ja enda vastu leebem olla. Olgu see läbi meelerahu meditatsioonide, päevikupidamise, positiivsete afirmatsioonide kordamise või kehatöö, need tehnikad võimaldavad inimestel paremini mõista iseenda vajadusi ja tundeid. Rakendades neid meetodeid järjepidevalt, on võimalik suurendada emotsionaalset heaolu ja toetada tervislikku enesehinnangut.