39 lihtsat vähese kalorsusega suupisteideed, igaüks umbes 150 kaloriga

Vahepalad on dieedipidajate nipp isu ohjeldamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks ning see sobib suurepäraselt kõigile, kes soovivad vältida liigset näljatunnet, suurendada kehalist aktiivsust ja vältida toidukordade ajal ülesöömist.

“Napsustamine” erineb “karjatamisest”. Vahepala söömine on tahtlik ja planeeritud, karjatamine aga tahtmatu ja planeerimata.

“Snäksimine on oluline viis oma keha pidevaks toitmiseks vajalike toitainetega iga paari tunni järel,” ütleb registreeritud dietoloog Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD.

“Kui lubate lisaks toidukordadele ka tervislikke näksimist, tunnete end rohkem rahulolevana ning suudate säilitada oma energiat ja veresuhkrut kogu päeva jooksul ühtlasemalt ja tasakaalustatumalt,” ütleb ta. “Lihtsalt veenduge, et teie suupisted ei sisaldaks liiga palju kaloreid, halbu rasvu, soola ega suhkrut.”

Ta ütleb, et peale suupistete varajase planeerimise, et end edu saavutamiseks ette valmistada, on oluline arvestada ka oma päeva üldist kalorite tarbimist ja kindlasti arvestada suupistetega, mida sööte.

Siin on mõned Pattoni lemmikud madala kalorsusega suupisted, mis annavad teile energiat ja täidavad teid lennult.

An

tähistab suupisteid, mis sisaldavad 10 g või rohkem valku ühe portsjoni kohta, ja (~) tähistab suupisteid, mis on “haara ja minge” ning ei vaja jahutamist.

1. Sõrmetoidud
2. ¼ tassi soolamata pähkleid, nagu mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid või pekanipähklid ~
3. ¼ tassi soolamata või kergelt soolatud kõrvitsa- või päevalilleseemneid ~
4. ½ tassi edamame, kooritud*
5. ¼ tassi kuivatatud edamame ~
6. ½ tassi röstitud kikerherneid ~
7. 1 väike tükk värsket puuvilja ja 10 pähklit või 2 spl seemneid ~
8. 2 klementiini või väikest apelsini ja 1 madala rasvasisaldusega juust
9. Valgubatoon, mis sisaldab vähemalt 6 grammi valku ja mitte rohkem kui 150 kalorit
10. 3 tassi kerget või õhuga popkorni ja 1 madala rasvasisaldusega juustu
11. Kodune radade segu, mis on valmistatud 2 spl täistera teraviljast, pähklitest/seemnetest, kuivatatud puuviljadest ~
12. 1 madala rasvasisaldusega juust ja 4 kootud täistera kreekerit
13. 1 kõvaks keedetud muna ja 4 kootud täistera nisukreekerit
14. 1 tass tooreid köögivilju ja ¼ tassi hummust või rasvavabu praeube
15. 1 väike õun või 3 sellerivart 1 spl naturaalse maapähkli- või mandlivõiga

1 väike viilutatud õun, mida kasutatakse ½ tassi madala rasvasisaldusega (1-2%) kaneeliga ülepuistatud kodujuustu kastmiseks*

16. Joodav
17. Valgukokteil, mis on valmistatud 1 tassi magustamata mandlipiimast ja 1 lusikatäiest valgupulbrist*
18. Smuuti, mis on valmistatud 1 tassi lõssist või magustamata sojapiimast, ½ banaanist ja ¼ tassi marjadest

8 untsi UHT rasvavaba piima või sojapiima ja 1 väike tükk värsket puuvilja või 3 kuivatatud aprikoosi ~

19. Lusikatäis
20. 6 untsi rasvavaba tavalist või lahjat Kreeka jogurtit ja 1 tass marju*
21. 6 untsi rasvavaba tavalist või lahjat Kreeka jogurtit ½ tassi puuvilja ja 1 spl hakitud pähklitega*
22. 6 untsi rasvavaba tavalist või kreeka jogurtit ½ tassi täistera teraviljaga (mitte rohkem kui 5 grammi suhkrut portsjoni kohta)*
23. ½ tassi suhkruvaba pudingut 2 sl pulbristatud maapähklivõi ja ½ tassi marjadega ~
24. ½ tassi madala rasvasisaldusega (1-2%) kodujuustu ja ½ tassi kuivatatud konserveeritud puuvilju (konserveeritud mahlas)*
25. ½ tassi madala rasvasisaldusega ricotta juustu, millele on lisatud ½ tassi marinara kaste (serveerida soojalt)*
26. ½ tassi keedetud kaerahelbeid 2 spl viilutatud mandlitega

½ tassi täistera teravilja (mitte rohkem kui 5 g suhkrut portsjoni kohta) ½ tassi rasvavaba piima ja ½ tassi marjadega

“Jällegi pidage meeles, et piiraksite koostisosi, nagu rafineeritud teraviljad, suhkur, küllastunud rasv ja naatrium, tagamaks, et näksimine toob kasu teie üldisele tervisele, selle asemel et olla tühjade kalorite allikas,” lisab Patton.

27. Vaja on kahvleid
28. Aiasalat ¼ tassi ubade, 1 muna ja 1 spl kerge kastmega (mitte rohkem kui 40 kalorit supilusika kohta)*
29. 1 tass aurutatud köögivilju 1 untsi sulatatud vähendatud rasvasisaldusega (2%) juustuga*
30. ½ tassi oasalatit, mis on valmistatud kerge vinegreti või Itaalia kastmega
31. 2 untsi tuunikala segatuna 2 tl madala rasvasisaldusega majoneesi, selleri, porgandiga, serveeritakse 4 kootud täistera kreekeril*
32. 1 tükeldatud kõvaks keedetud muna segatuna 2 tl heleda majoneesiga, serveeritud kurgiviiludel ja 4 kootud täistera kreekerit

1 unts tükeldatud kanarind, serveeritud 4 kootud täistera kreekeril, millele on lisatud 2 spl madala rasvasisaldusega riivitud juustu ja salsat (saab serveerida soojalt)

33. Võileivalaadne
34. 1 hele täistera inglise muffin, millele on lisatud ½ tassi keedetud munavalget või munaasendaja ja piserdatud kuuma kastmega*
35. 1 muna täistera röstsaia viilu peal
36. 1 pruuni riisi kook, millele on lisatud 1 spl naturaalset maapähkli- või mandlivõid
37. ½ täistera inglise muffin 1 spl naturaalse maapähkli- või mandlivõiga
38. ½ täistera inglise muffin ¼ tassi madala rasvasisaldusega kodu- või ricotta juustu ja viilutatud tomatitega*
39. ½ kalkunivõileib, mis on valmistatud 1,5 untsi lahjast kalkuni rinnast, sinepist, salatist, tomatist ja 1 viilu täisteraleivast*

1 täistera vahvel, millele on lisatud 2 sl rasvavaba tavalist või lahjat kreeka jogurtit ja ½ tassi marju

“Need on muidugi mõned soovitatavad tervislikud suupisteideed, kuid te ei pea selle loendiga lõpetama, ” ütleb Patton. „Toidu etikette lugedes ja loominguliselt saate nautida ka omaloomingut. Lihtsalt pakkige täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja valke ning välistage süsivesikud, suhkrud ja töödeldud toidud ning leiate oma kapist ja külmikust lõputult madala kalorsusega valikuid.