16 käte- ja randmeharjutust artriidivalu leevendamiseks

Kas teil on artriidivalu kätes ja randmetes? Õnnitleme teid, kuna olete õiges kohas. Siin on 16 harjutust, mida saate teha kodus, et leevendada artriidivalu ning parandada käte ja randmete liikuvust. Need lihtsad, kuid tõhusad harjutused aitavad tugevdada teie käte lihaseid, parandada vereringet ja vähendada valulikkust. Ärge lükake seda edasi, astuge esimene samm valuvaba elu suunas!

Käe artriit võib olla äärmiselt valus, piirata teie liikumisvõimet ja kahjustada käte jõudu. Ja erinevalt teistest soovimatutest külalistest on see tavaliselt seal, et jääda.

Kui hakkate artriidi valu tõttu oma tegevust ja liikumist piirama, võivad teie kõõlused aja jooksul lüheneda, mis toob kaasa kaugelearenenud käte artriidi märke (mõelge: sõlmes liigesed ja painutatud, kõverdunud sõrmed).

Miks treenimine aitab käte ja randme artriiti

Lõpuks muutub kõik nii pingul, et see muudab liikumisulatuse taastamise palju raskemaks ja valusamaks. Sellepärast on ülioluline ennetada sümptomite halvenemist kohe, mitte proovida funktsiooni hiljem taastada. Ja trenn on loomulik vastumürk.

“Artriidi käte tugevdamise harjutused aitavad teil kaitsta teie liikumisulatust ja -funktsioone, et saaksite esemetest kinni haarata ja peenmotoorseid ülesandeid, nagu nööpide või tõmblukkude kinnitamine, teha,” selgitab tegevusterapeut ja sertifitseeritud käteterapeut Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT. “Rohkem liikumist võrdub suurema liikuvusega ja see põhjustab tavaliselt vähem valu ja paremat toimimist.”

Käte ja randme harjutused artriidi korral

DeFilippo ütleb, et kui teete käte artriidi harjutusi, on oluline lasta valul olla teie juht.

“Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Tehke kõik oma sallivuse järgi,” soovitab ta. “Asi on selles, et mitte midagi sundida. See on järk-järgult suurendada oma tolerantsust liikumise ja valguse tugevdamise suhtes.

Samuti peaksite neid liigutusi vältima, kui teil esineb artriidi ägenemine, millega kaasneb liigesevalu ja -põletiku järsk suurenemine.

Niisiis, kui sageli peaksite tegema käe- ja randmeharjutusi? Oleneb harjutustest endist. “Venutusi ja mittetakistuslikke liigutusi saab teha iga päev, ” ütleb DeFilippo, “kuid raskusega ja vastupanupõhiseid harjutusi tuleks teha ainult kolm korda nädalas.”

Need 16 liigutust võivad viia teid artriidi sümptomite leevendamiseni.

Soojenduspall

Palli veeretamine mööda käsi on suurepärane viis selle soojendamiseks enne treenimist. “See on mõnus massaaž ja venitus teie lihastele ja kõõlustele,” ütleb DeFilippo.

Selleks tehke järgmist.

1. Haara tennisepall või mõni muu sarnase suurusega kindel pall.
2. Asetage see tasasele pinnale (nagu laud) ja asetage oma käsi selle peale, peopesa allapoole.
3. Veeretage palli edasi-tagasi, sõrmedega üles ja peopesaga alla.

Teraapia pahtli harjutused

Ka ravipahtli kasutamine annab soojendava efekti. See on teatud tüüpi modelleerimispahtel, millel on erinev nõtkus ja vastupidavus.

“Lasen patsientidel seda lahti rullida, et asju lahti lasta ja soojendada, kuid on ka terapeutilisi pahtliharjutusi, mis aitavad tugevdada ka artriitilisi käsi,” räägib DeFilippo. “Kolm korda nädalas 10–15 minuti kulutamine mõne sellise ravipahtli harjutuse kallale võib olla kasulik.”

Siin on mõned (julgeme öelda, et käputäis?), mida proovida:

• Sõrme käärid: Suruge kitt kahe sõrme vahele, nagu näpud lõikaksid seda nagu kääre.
• Sõrme pikendamine: Vormi kitt pikaks köieks. Tehke ühe sõrmega konksu kuju ja keerake kitt ümber oma küüne. Hoidke pahtli kahte otsa teise käega vastu oma peopesa alaosa, nii et see moodustaks oma konksus sõrme sirgendamiseks omamoodi takistusriba.
• Sõrmede laiutamine: Vormige kitt sõõrikuks, seejärel pange see kahe sõrme ümber ja ajage need laiali. Samuti võite panna sõõriku ümber kõikidele oma sõrmedele ja pöidlale ning sirutada need väljapoole, et pahtlit venitada.
• Näpuotsaga näputäis: Vormi kitt palliks ja haara sellest pöidla ja sõrmeotste vahele.
• Lame näputäis: Pange kitt pöidla ja sirgendatud sõrmede vahele (nagu teie käsi on nuku sees) ja näpistage.
• Võimsus käepide: Asetage kitt oma peopesale. Tehke rusikas ja pigistage kitt.

Kõõlused libisevad

Kõõluste libisemine on suurepärane harjutus sõrmede liikumisulatuse säilitamiseks. Need hõlmavad nelja käeliigutuse seeriat.

“Need liigutused isoleerivad iga liigutuse, mida teie sõrmed saavad teha, ” selgitab DeFilippo.

Kõõluste libisemise tegemiseks:

1. Hoidke oma kätt sirged sõrmedega, nagu oleksite kohe-kohe kedagi lööma.
2. Hoides sõrmi sirgena, painutage sõrmed sõrmenukkidest (metakarpofalangeaalsed või MCP liigesed) allapoole, nii et need oleksid peopesaga risti. Viige need tagasi algasendisse.
3. Painutage sõrmi nende kahe ülemise liigese juurest alla sõrmede alaosa suunas. Viige need tagasi algasendisse.
4. Painutage sõrmi MCP-liigeste ja sõrmede keskosa liigeste (proksimaalsete interfalangeaalsete liigeste või PIP-liigeste) juures, püüdes puudutada oma peopesa. Viige need tagasi algasendisse.
5. Tehke rusikas pöidlaga küljele. Viige käsi tagasi algasendisse high-5.

“Tehke neid istudes kuni 10 korda, kolm kuni viis korda päevas, et kõik sujuvalt liiguks,” soovitab DeFillippo. “Kohtlege seda nagu oma sööki. Tehke seda kõigepealt hommikul, keskpäeval ja siis päeva lõpus umbes õhtusöögi ajal.

Randme painutamine

Randme painutamine ja muud randmeliigutused võivad aidata teie randmeliigese artriiti.

“Ainult randme aktiivne liigutamine oma võimaluste piires suurendab aja jooksul liikumisulatust ja selle tegevuse taluvust,” ütleb DeFilippo.

Randmepainutuste tegemiseks:

1. Hoidke käes purki või kaalutud käepidet.
2. Asetage oma käsi peopesa ülespoole, hoides objekti hoides.
3. Painutage randme üles ja seejärel langetage see aeglaselt tagasi algasendisse. Mõelge sellele nagu oma randmete jaoks mõeldud biitsepsikõverik.
4. Aja jooksul saate objekti kaalu suurendada.
5. Tehke mõlemal randmel kaks seeriat 15 kordust.

Randmepikendus

Nagu randme painutamine, võib randme pikendamine aidata leevendada randme artriiti. See on sarnane liikumine, kuid vastupidises suunas.

Randme pikendamiseks toimige järgmiselt.

1. Istuge toolil tasase pinna, näiteks laua või laua kõrval.
2. Asetage küünarvars pinnale nii, et ranne ja käsi jääksid servast rippuma (nii et teil oleks ruumi seda liigutada).
3. Peopesa alla, hoidke käes purki või kaalutud käepidet.
4. Ilma küünarvart liigutamata painutage randme üles ja seejärel langetage see aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Tehke mõlemal randmel kaks seeriat 15 kordust.

Sõrmede blokeerimine ja vastupidine blokeerimine

Sõrmede blokeerimine isoleerib ja liigutab teie sõrmeliigeseid. Vastaskäe pöidla või nimetissõrmega blokeerite sõrme selle painutamisel allapoole peopesale liikumise.

Sõrmede blokeerimiseks toimige järgmiselt.

1. Asetage vasak pöial või nimetissõrm vastu parema nimetissõrme proksimaalset interfalangeaalset liigest (sõrme keskosa liiges).
2. Painutage parem sõrm piki seda liigendit nii kaugele kui võimalik.
3. Tehke iga sõrmega 10 kordust.

Vastupidine blokeerimine on sarnane, välja arvatud see, et painutate sõrmi MCP-liigeste (sõlmliigese) juures. Saate teha neli sõrme korraga, kasutades nende blokeerimiseks kogu vastassõrme pikkust.

Sõrmede tõstmine

Sõrmetõsted on suurepärane viis sõrmede liikumisulatuse suurendamiseks ja valu ennetamiseks.

Sõrmede tõstmiseks toimige järgmiselt.

1. Asetage oma peopesa lauale.
2. Tõstke üks sõrm üles, jättes ülejäänud lauale.
3. Tehke 10 kordust.
4. Korrake ülejäänud sõrmedega.

Käeharjutused pöidla artriidi jaoks

Pöidla harjutuste režiimi alustamine on keerulisem.

“Ma ei soovita inimestel seda alustada, kui nad ei näe terapeudi, kes annab neile konkreetsete harjutuste ülevaate,” ütleb DeFilippo. “Pöidla artriidi korral on sageli vaja lahast, et kaitsta liigest käe kasutamise ajal. Ja ülioluline on vältida pigistustegevusi ja liigutusi, mis pikendavad pöialt ja avaldavad liigesele rohkem pinget.

Kuna pöidla artriit mõjutab teie pöidla põhjas asuvat randmeliigest (CMC), tugevdavad kõige tõhusamad harjutused seda toetavaid lihaseid. Proovige neid kolme harjutust pöidla artriidi sümptomite leevendamiseks:

• Isomeetriline “C” harjutus: Tee oma käega C-kuju. Puudutage sõrmeotstega pöialt, et muuta C täheks O.
• Esimene dorsaalne interossei tugevdab isoleeritud röövimist: Pange kummipael nelja sõrme ümber. Kasutades kummipaela takistusena, eraldage nimetissõrm ülejäänud kolmest sõrmest.
• Pöidla laiendus: Hoidke kätt üleval, nagu näitaksite numbrit viis. Liigutage pöialt peopesa poole, nagu näitaksite numbrit neli ja uuesti tagasi. “Veenduge, et pöidla ots ja all olev liiges oleksid kogu liikumise ajal painutatud,” ütleb DeFilippo. “See tagab, et teie CMC liiges ei koorma liigset koormust.”

Millal pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole käte artriidi osas

DeFilippo soovitab pöörduda füüsilise või tegevusterapeudi poole, kui valu häirib teie igapäevast tegevust.

“Skaalal 1 kuni 10, kui teie valu on 2 või 3, on see tõenäoliselt juhitav,” ütleb ta. “Kuid kui teil on iga päev 6–8, otsige kohe abi – eriti kui valu on aja jooksul suurenenud või teie isiklikud valujuhtimise tehnikad ei tööta.”

Pidage meeles, et artriidi käteharjutuste puhul on võtmetähtsusega järjepidevus.

“Minu kogemuse kohaselt kulub patsientidel, kes teevad järjepidevalt harjutusi kodus ja koos teraapiaga, umbes kolm kuni neli nädalat, et kogeda märgatavat leevendust,” ütleb DeFilippo. “Sageli tunnevad nad, et nad suudavad oma liikumisulatust suurendada ja kui nad olid valusad, vähendab see nende valu.”

Kokkuvõttes on käte- ja randmeharjutused suurepärane viis artriidivalu leevendamiseks. Regulaarne harjutamine aitab parandada liigeste liikuvust ning tugevdada lihaseid, mis omakorda vähendab valu ja jäikust. Lisaks aitavad need harjutused parandada vereringet ja vähendada põletikku. Oluline on teha harjutusi õigesti ja mitmekülgselt, et hoida käed ja randmed tugevad ning liikuvad. Konsulteerige alati oma arstiga enne uue treeningprogrammi alustamist, et tagada selle sobivus teie individuaalsetele vajadustele. Järgides neid juhiseid, saate muuta oma elu artriidivaluga paremaks.