10 võimalust kõhurasvast lõplikult vabaneda

Mõne inimese jaoks on suureks probleemiks ülekaalulisuse ilmumine nende keskosa ümber.

Kuid psühholoog ja registreeritud dietoloog David Creel, PhD, ütleb, et suurem probleem on kõhurasvaga kaasnevad suurenenud terviseriskid.

Teie talje suurus on seotud nahaaluse rasva ja teie organeid ümbritseva vistseraalse rasvaga. Kuigi peeglisse vaadates võib nahaalune rasv olla see, mida me märkame, on vistseraalne rasv kõige kahjulikum.

Teadlased on tõestanud, et liigne rasv meie organite ümber suurendab metaboolsete haiguste riski, sealhulgas:

• Diabeet.
• Rasvmaksa haigus.
• Südamehaigused ja kõrgenenud kolesteroolitase.
• Polütsüstiliste munasarjade sündroom.

Liigne kehakaal suurendab ka uneapnoe, liigesevalu ja erinevate vähivormide riski.

Nende puhul, kes on sünnil määratud meessoost (AMAB), näitab vööümbermõõt, mis läheneb 40 tollile, suurenenud riski. Nende jaoks, kes on sünnil määratud emaseks (AFAB), heiskab 35 tolli punase lipu.

Kuid kahjuks pole meie keskosas kaalu langetamine nii lihtne kui paar korda nädalas krõmpsutamine.

“Patsiendid tahavad teada, miks nad ei saa lihtsalt istesse tõusta, et rasva eemaldada,” ütleb dr Creel. “Kui teete istesse tõuseid, tugevdate kõhulihaseid, kuid see ei puuduta konkreetselt meie kõhtu ümbritsevat rasva või lahtist nahka. Samuti on oluline mõista, et seda, kus me rasva juurde võtame või kaotame, mõjutab meie geneetika.

Kuigi geneetika võib olla takistuseks ja me ei suuda märgata oma rasvasisalduse vähenemist, on dr Creeli sõnul siiski strateegiaid, mida saame kasutada kõhurasva vähendamiseks.

Harjutus ja jõutreening

Pulssi kiirendavad ja higistama panevad harjutused aitavad üldiselt kaalust alla võtta – nii vistseraalset kui ka nahaalust rasva. Aeroobne treening põletab üldisi kaloreid ja aitab vähendada kogu keharasva, eriti kui muudate samal ajal oma dieeti.

Dr Creel ütleb, et vistseraalse rasva kaotamise võti näib peituvat kombineeritud lähenemises. Ta soovitab luua vähemalt 150-minutilise kardiorutiini nädalas, lisades kaks kuni kolm päeva nädalas kogu keha jõutreeningut.

“Iga lisatav lihas suurendab meie kaloripõletust puhkeolekus, samas kui kardiovaskulaarne treening kiirendab meie ainevahetust treeningu ajal ja lühikeseks ajaks pärast seda,” selgitab dr Creel. “Harjusel võib olla ka kaudne positiivne kasu kehakaalule, aidates meil paremini magada ja juhtida emotsionaalset söömist.”

Piirake lisatud suhkru ja kõrge kalorsusega jooke

Liiga palju lisatud suhkru tarbimist seostatakse ülekaaluga, mis tõenäoliselt koguneb su vöökohale. Eriti kahjulikud võivad olla suhkruga magustatud joogid ja liiga palju puuviljamahla joomine.

“Kui me joome oma kaloreid, eriti sooda või mahlaga, ei tunne me end nii täis või rahulolevana, kui neid kaloreid närida,” märgib dr Creel. “Näiteks võite süüa kolm apelsini sama kalorikoguse saamiseks kui suur klaas apelsinimahla ja tunda end pikema aja jooksul palju täiskõhumana.”

Jälgige, kui palju neid vedelaid kaloreid tarbite, ja proovige vähendada, kus saate.

Vähendage stressi nii sageli kui võimalik

Kui tunnete end stressis, vabastab teie keha tõenäoliselt teie vereringesse stressihormooni kortisooli. Kuigi see võib põhjustada kaalutõusu, on kortisooli taseme tõusu ja vistseraalse rasva suurema koguse vahel tugev seos.

Andke endast parim, et stressi maandada, kui soovite oma keskpunkti nõrgendada. Dr Creel nimetab stressitaseme vähendamiseks joogat, meditatsiooni, teraapiat ja füüsilist aktiivsust.

“Kuigi kortisooli tase mängib rolli, võib suuremaks probleemiks olla see, et kui oleme rohkem stressis, oleme söömise suhtes vähem tähelepanelikud,” ütleb dr Creel. “On tavaline, et inimesed pöörduvad toidu poole lohutuseks või stressirohketest eluoludest kõrvale juhtimiseks.”

Söö rohkem kiudaineid

Kõrge kiudainesisaldusega toitude, nagu kikerherned, läätsed ja banaanid, söömine võib aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda.

Need toidud sisaldavad suures koguses lahustuvaid kiudaineid, mis võivad aeglustada toidu liikumist maost soolde, lahustudes vees ja moodustades kummigeeli.

Ka täisteratooteid, puu- ja köögivilju sisaldava hästi tasakaalustatud toitumise loomine toob meie toidus kaasa rohkem kiudaineid.

“Kui sööte kiudainerikkamaid toite, siis üldiselt sööte vähem töödeldud toite,” ütleb dr Creel.

Piirata alkoholi

Uuringud näitavad, et kui te joote palju alkoholi, võib teil olla rohkem kõhurasva kui sotsiaalsetel või juhuslikel alkoholitarbijatel.

Lisaks liigsetele alkoholikogustele tarbitavatele kaloritele võib alkohol vähendada teie pärssimist.

„Teil võib õllega olla tiivad või veiniga juustuga,” ütleb dr Creel. “Jah, need asjad käivad koos, kuid te tarbite lisakaloreid ja ei pruugi pöörata tähelepanu sellele, mida või kui palju sööte.”

Kui joote rohkem kui kaks jooki päevas, proovige vähendada alkoholi tarbimist.

Söö päeva jooksul valku

Veenduge, et lisate oma toidule valku. Valikute hulka kuuluvad liha, kala, munad, piimatooted ja oad.

Uuringud näitavad, et valk aitab säilitada küllastumist, alandab näljahormooni taset ja võib isegi aidata teil järgmisel söögikorral vähem süüa.

„Me ei pea olema nii palju valgurikkal dieedil, kuivõrd peame lisama piisavas koguses valku, mida jaotatakse kogu päeva jooksul,” ütleb dr Creel.

Dr Creel ütleb ka, et peaksite püüdma oma suupistetesse valku lisada. “See on siis, kui me kipume üles sööma,” märgib ta. “Proovige kreeka jogurtit või juustu, mis võib muuta teid rahulolevamaks.”

Valige tervislikud süsivesikud

Süsivesikud saavad halva räpi. Kuid mitte kõik süsivesikud pole teile kahjulikud.

Selle asemel, et süüa saia, makarone, krõpse ja kreekereid – töödeldud süsivesikuid, milles on vähe kiudaineid ja mis võivad põhjustada veresuhkru tõusu – valige komplekssed süsivesikud, nagu 100% täisteraleib ja -pasta, pruun riis ja oad.

“Tasakaal, mitmekesisus ja mõõdukus on endiselt olulised,” selgitab dr Creel. “Valkude, rohkete köögiviljade, mõõdukas koguses puuviljade, mõõdukas koguses täisteratoodete ja madala rasvasisaldusega piimatoodete söömine toimib enamiku inimeste jaoks.”

Ära koonerda magamisega

Hea uni on ülioluline. See võib muu hulgas tugevdada teie immuunsüsteemi, parandada teie meeleolu ja tõsta tootlikkust.

Kui rääkida kõhurasvast ja kaalulangusest, võib meie uni mõjutada greliini ja leptiini, söögiisu stimuleerivaid hormoone.

“Üks asi, mida me teame, on see, et kui me ei maga hästi või oleme unepuuduses, võib see tegelikult mõjutada näljahormoone,” ütleb dr Creel. “Tegelikult on unepuudusele biokeemiline reaktsioon, mis paneb meid tahtma rohkem süüa.”

Eesmärk on magada seitse tundi või rohkem öösel. Eelistage und, lülitades elektroonika tund enne magamaminekut välja ning proovige ühtlast une- ja ärkveloleku aega.

Jälgige, mida sööte ja oma treeningut

Uuringud näitavad, et toidupäevikut pidades ja treeninguid registreerides valmistute edu saavutamiseks.

“Inimestel, kes püüavad kaalust alla võtta, läheb neil tavaliselt paremini, kui nad jälgivad oma toitu ja treeningut,” ütleb dr Creel. “Me ei tea kõiki põhjuseid, kuid tõenäoliselt taandub see teadlikkusele ja tahtlikule suhtumisele meie tervisekäitumise kohta.”

Kui jälgite, mida sööte, teete tõenäolisemalt targemaid otsuseid. Võiksite nende kartulikrõpsude söömise ümber mõelda ja eelistada porgandit suupisteks.

Ja treeningujälgijate kasutamine, olgu selleks siis nutikell või rakendus, võib motiveerida teid need tossud kinni siduma ja kvartalis ringi jalutama.

Piirake hilisõhtust söömist

Kas olete süüdi oma lemmiktelesaadete joomise ajal meeletult näksimises?

Siis võite otsida viise, kuidas neid hilisõhtuseid ihasid ohjeldada.

Kuigi pole palju tõendeid selle kohta, et vahelduv paastumine on teistest kaalulangetamismeetoditest parem, ütleb dr Creel, et tal on patsiente, kes suudavad oma kehakaaluga edukalt toime tulla, piirates päeva jooksul söömistunde.

Näiteks võite paastuda 16 tundi (tavaliselt üleöö) ja süüa kogu oma toidu kaheksatunnise perioodi jooksul päeva jooksul.

“Mõned inimesed leiavad, et on kasulik, kui on söömise aeg piiratud, eriti öösel,” ütleb dr Creel. “Mõned inimesed lõpetavad söömise pärast kella 18 või 19, sest nad teavad, et öösel tarbivad nad üle ja söövad arutult.”

Dr Creel soovitab rääkida oma arstiga, milline kaalulangetamise meetod teile sobib. Võib-olla soovite isegi rääkida registreeritud dieediarstiga, kes aitab teil välja selgitada, kus teil on probleeme.

“Kuigi me ei saa täpselt sihtida, kus me iga kilo kaotame, on oluline meeles pidada, et kalorite tarbimise vähendamine ja regulaarne treenimine vähendab tõhusalt vistseraalset rasva,” ütleb dr Creel. “Kaotades 5% kuni 10% oma kehakaalust, saate parandada vererõhku, veresuhkrut, kolesterooli taset, liikuvust ja seksuaalfunktsiooni.”

Ja ükskõik millist meetodit proovite, soovitab dr Creel, et rutiini arendamine, järjepidevus ja kannatlikkuse harjutamine aitavad teil motivatsiooni hoida.

“Ärge unustage oma uue käitumise eeliseid, isegi kui te ei näe palju kaalulangust,” julgustab ta. “Väikesed muudatused võivad tuua kaasa märkimisväärset kasu tervisele. Kuid see võib võtta aega, nii et kannatlikkus on oluline.