Võistlusnõuanded: kuidas valmistuda esimeseks jooksuvõistluseks

Kas teil on kunagi aimu või tahtmist joosta? Paljusid tõmbab jooksuürituseks valmistumisel põnevus ja väljakutse. Sõltumata sellest, kas soovite oma esimese 5K-ga sõita, 10-kilomeetrisele versioonile üle minna või tunnete inspiratsiooni maratoni joosta, pole võidusõit keeruline, kui teil on õige mõtteviis ja sobivad tööriistad.

“Iga jooksu jooksmine nõuab pühendumist ja ettevalmistust. Tahad läbida distantsi ja ületada finišijoone,” ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, meditsiinitöötaja. “Kuid on oluline meeles pidada, et kuigi võistlused on mõeldud väljakutseteks, on need mõeldud ka lõbusaks.”

Siin on mõned olulised sammud, mida saate sündmuseks valmistumisel teha.

1. Muutke uni prioriteediks

Proovige igal õhtul treeningu ajal magada vähemalt seitse kuni kaheksa tundi. Mõned inimesed nõuavad rohkem ja mõned vähem, kuid on oluline kuulata oma keha vajadusi. On tõendeid selle kohta, et isegi väike unekaotus võib teie sportlikku sooritust takistada.

Võistluspäeva lähenedes keskenduge hästi puhanud olemisele. Teie eesmärk on olla võistluspäeval ergas ja energiline.

2. Harjuta ja planeeri

Pole tähtis, mitu miili teie võistlus läbib – ettevalmistus on võti mis tahes distantsi läbimisel, kuid eriti algajatele:

• Jookse mitu korda nädalas, et oma keha korrastada. Võistlustreeningu ajakava kavandades määrake kindlaks, mitu päeva nädalas saate jooksmiseks kõrvale panna. Töötage koos treeneriga või leidke veebist treeningplaan, mis teile meeldib. Uurige veidi võistlusraja kohta ja teadke, milline on teie pikim treeningjooks enne võistlust.
• Tehke aegsasti kindlaks, millised on teie tankimisstrateegiad – kas vajate võistluse ajal energiageeli? Aga vesi või muud elektrolüütide joogid?
• Katsetage enne võistlust erinevat tüüpi jooksuriietega ja otsustage, mis on kõige mugavam. Teatud kangad ärritavad mõne inimese nahka, seega teadke, millega kavatsete rassida, ja veenduge, et see ei tekitaks ebamugavust (sealhulgas teie kingades!).

3. Sea eesmärk ja varueesmärk

Teil võib olla ajaline eesmärk, mida soovite võistluspäeval saavutada või soovite lihtsalt kogu aja joosta. Kahjuks juhtub võistluspäeval asju, mis on meie kontrolli alt väljas. Te ei pruugi end kõige paremini tunda või ilm ei pruugi koostööd teha. Näiteks hoovihm võistluspäeval võtab kõik hoogu maha. Selle tulemusena ei pruugi te soovitud aega tabada, kuid teil võib olla silme ees teisene eesmärk, mille nimel töötada.

Võistluspäeval on teie kontrolli alt nii palju asju, et teil peaks alati olema varueesmärk. (Ja jah, mõnikord muutub eesmärk “lihtsalt lõpetamiseks”, mis on samuti OK!)

4. Niisutage enne võistlust ja võistluse ajal

Jooksjana on teie jaoks oluline vältida dehüdratsiooni. Enamikul juhtudel on tavaline vana vesi parim viis, kuid lühikestel ja pikkadel võistlustel on suur erinevus. 5K ja 10K jooksjad peaksid enne ja pärast võistlust keskenduma peamiselt tankimisele ja niisutamisele. Ürituse ajal võib 10K puhul olla vajalik hüdratsioon, kuid see oleneb inimesest. Kumbki neist lühematest võistlustest ei peaks nõudma, et inimene tarbiks energiageeli ja seda saab lihtsalt enne võistlust õiget toitu süüa. Pool- ja täismaratoni jooksjate jaoks uurige ja leidke geel või kütuseallikas, mis sobib teie jaoks ega põhjusta GI-häireid. Niisutamist on hea harjutada enne pikki jookse, nende ajal ja pärast seda. Nii saate teada, mida võistluspäeval vaja läheb.

5. Olge optimistlik ja positiivne

Teate, mida nad ütlevad – suhtumine on kõik! Säilitage treeningu ajal ja enne võistlust positiivset suhtumist. Positiivne vaimne hoiak võib viia teid edu teele ja aidata teil rasketest olukordadest üle saada. Ja veel kord, pidage meeles – võidujooks peab olema lõbus! Teete midagi väljakutset pakkuvat ja väljute oma mugavustsoonist, mis peaks teid positiivselt ja elevil tundma!

6. Lõdvestu ja naudi jooksu

Enne võistlust värisemine on tavaline. See on iga võistluse tavaline osa ja tähendab, et hoolid oma esitusest ja tahad hästi hakkama saada. Lisaks võib adrenaliinisisaldus isegi aidata teil paremini esineda. Keskenduge viisidele, kuidas hoida end rahulikuna ja lõdvestunud. Võib-olla on selleks muusika kuulamine, venituste tegemine või hingamisele keskendumine.

7. Alustage aeglaselt

Lõpetuseks, ärge püüdke rekordit püstitada oma esimesel kilomeetril. Parim on tempot teha ja aja eesmärgi saavutamiseks oma strateegiat järgida. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult oma sammu, kuni olete oma tavapärase treeningtempoga sisse elanud.

Esmalt lubage oma arst

Enne kui hakkate treenima mis tahes maanteesõiduks, on hea mõte rääkida oma arstiga. Neil võib olla mõned jooksvad soovitused, mis vastavad teie vajadustele ja võivad käsitleda kõiki teie võimalikke piiranguid. Samuti võivad nad teid suunata teiste teenusepakkujate, näiteks füsioterapeudi, juurde, et veenduda, et teie vorm on õige ja kannate õigeid kingi.