VO2 Max: kuidas seda mõõta ja täiustada

Kui treenite regulaarselt, jälgite tõenäoliselt, mitu minutit treenite, kui palju kaloreid põletate ja pulssi.

Kuid on veel üks näitaja, mis võib aidata teil oma aeroobset vormi parandada.

VO2 max ehk teie hapniku omastamine näitab, kui palju hapnikku teie keha treeningu ajal neelab ja kasutab. V on maht, O2 hapniku jaoks ja max on maksimum.

Spordimeditsiini arst Matthew Kampert, DO, MS, selgitab, kuidas mõõta oma VO2 max ja kuidas seda parandada.

“See annab objektiivse ülevaate teie tervisest,” ütleb dr Kampert. “See annab teile hea ülevaate sellest, kui tõhus teie koolitus on.”

Kuidas mõõta oma VO2 max

Kui teil on ettekujutus sellest, milline on teie VO2 max, võib see aidata treenimisel, tervise parandamisel ja treeningust maksimumi võtmisel.

VO2 max näitab, kui hästi teie süda surub verd teie lihastesse ja kui tõhusalt suudavad teie lihased seda hapnikku teie ringlevast verest eraldada. Kui hingate sisse hapnikku, käivitab see teie lihasrakkudes metaboolse reaktsiooni, mis annab teie lihastele energiat, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP). Treeningu ajal hingate kiiremini ja sügavamalt, sest teie keha vajab töötamiseks rohkem energiat

“Treeningu ajal kasutab keha hapnikku ja toodab süsihappegaasi, mis eraldub hingamise ajal,” selgitab dr Kampert.

VO2 max mõõdetakse tavaliselt minutis tarbitud hapniku milliliitrites kilogrammi kehakaalu kohta (ml/kg/min). Suurem VO2 max arv tähendab tavaliselt seda, et olete heas südame-veresoonkonna vormis, kuid võite ka suurendada oma VO2 max, kaotades keharasva.

Iga inimese kohta ei ole ühte kuldset numbrit, kuid profisportlastel on tavaliselt kõrgem VO2 max arv. Kuigi VO2 max kipub vanusega langema, võib regulaarne treenimine seda langust oluliselt aeglustada.

Oma VO2 max arvu saate teada, kui teete oma arsti kabinetis või treeningmeditsiini laboris kardiopulmonaalse koormustesti. Tavaliselt kannate jooksulindil joostes, rattaga sõites või mõnel muul kardiovaskulaarsel tööl tehes oma hapnikutarbimise ja süsinikdioksiidi tootmise registreerimiseks maski näol.

“Me saame määrata õhuhulga, mida te hingeõhuga liigutasite, samuti süsinikdioksiidi ja hapniku koostist,” ütleb dr Kampert.

Mõõtes, kui palju hapnikku süsihappegaasiks muudetakse, saate teada, kui palju kaloreid kulutate erinevatel treeningu intensiivsuse tasemetel. Teie pulssi jälgitakse ka erinevate treeningute intensiivsuste korral.

“Seejärel saame kasutada neid andmeid konkreetsete südametreeningu tsoonidega treeningretsepti väljatöötamiseks, et maksimeerida rasvapõletust kehakaalu langetamisest huvitatud inimeste jaoks,” ütleb dr Kampert. “Nii et teades, kui palju hapnikku me tarbime, saame nii määrata teie VO2 max.”

Teatud treeningujälgijad ja seadmed saavad teie VO2 max hinnata ka teie pulsisageduse põhjal.

„VO2 max on südame-respiratoorse võimekuse mõõtmise kuldstandard,” märgib dr Kampert.

Milline on hea VO2 max?

VO2 max numbrid on inimestel erinevad. Sellised tegurid nagu vanus, sugu ja sobivuse tase mõjutavad teie VO2 max arvu.

VO2 max meestele

Siin on 18–45-aastaste meeste VO2 max keskmised, mis põhinevad aktiivsustasemel:

Aktiivsuse tase	Keskmine VO2 max
Istuv	35-40 ml/kg/min
Aktiivne	42,5-46,4 ml/kg/min
Väga aktiivne	≤ 85 ml/kg/min

VO2 max naistele

Siin on 18–45-aastaste naiste VO2 max keskmised, mis põhinevad aktiivsustasemel:

Aktiivsuse tase	Keskmine VO2 max
Istuv	27-30 ml/kg/min
Aktiivne	33,0-36,9 ml/kg/min
Väga aktiivne	≤ 77 ml/kg/min

Kuidas parandada oma VO2 max

VO2 max (ja hapnikutarbimise) parandamine tähendab, et seadistate oma keha edu saavutamiseks ja seda, kui palju kardiotreeningut see talub. Saate ujuda või joosta (või osaleda muudes kardioga seotud tegevustes, sealhulgas matkates) intensiivsemalt ja kauem.

Kui soovite treenida või esineda teatud tasemel, on teie VO2 max teadmine ka teie sportlike võimete hea lähtepunkt.

Kuid kui teie VO2 max pole soovitud kohas, saate seda parandada, proovides järgmist tüüpi harjutusi.

• Kõrge intensiivsusega treening (HIIT), mis nõuab mõneminutilise intensiivse aeroobse treeningu tegemist, intensiivsust mõne minuti jooksul vähendades ja seejärel uuesti suurendades.
• Madala intensiivsusega treeningud, nagu jooksmine, jalgrattasõit, matkamine või sõudmine.

“Soovite vähendada oma keha rasvaprotsenti, säilitades samal ajal lahja lihasmassi,” ütleb dr Kampert.

Kuigi HIIT on tõhus viis oma VO2 max tõstmiseks, võib abi olla ka madala intensiivsusega treeningutest, eriti kuna seda tüüpi treeningud on teie kehale vähem stressi tekitavad.

Üldiselt võib teie VO2 max parandamine ja selle jälgimine mängida teie tervisele tohutut rolli ja olla teie kehalise vormi hea näitaja.

“Kui me parandame seda VO2 max, vähendame teie kardiovaskulaarsete sündmuste riski, sest see näitab, et teie südame-veresoonkonna tervis paranes, kui suudate seda VO2 maxi parandada,” ütleb dr Kampert.