Vitamiin B9 (foolhape) ja foolhappe peamised eelised

Vitamiin B9 (folaat) on oluline vitamiin, mis aitab teie kehal moodustada punaseid vereliblesid ja DNA-d, mis on teie keha ehituskivid. See on eriti oluline tervisliku kasvu ja arengu jaoks raseduse ajal.

Paljud toidud sisaldavad folaati või lisatud (rikastatud) foolhapet, kuid piisava koguse B9 saamine võib siiski olla raske. Foolhappepuudus, mis on üsna tavaline, võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu sünnidefektid ja aneemia. Mõnel juhul võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada toidulisandit.

“B9-vitamiini taset võib olla raske säilitada, seega on oluline teada, milliste toiduainete poole saate oma vajaduste paremaks rahuldamiseks pöörduda,” ütleb dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Ja kui olete rase, on foolhappelisandid alati vajalikud loote tervise ja heaolu jaoks.”

Mis on vitamiin B9?

B9-vitamiin on üks kaheksast B (B-kompleksi) vitamiinist, mis aitavad teie kehal muuta toitu (süsivesikuid) kütuseks (glükoosiks), et toota energiat. B9 vajate oma maksa, naha, juuste ja silmade tervise ning närvisüsteemi korraliku töö tagamiseks.

See oluline toitaine on vees lahustuv (see tähendab, et see lahustub vees). See laguneb teie kehas kiiresti ja kõik liigsed lehed uriinis või väljaheites.

Hea uudis on see, et see tähendab, et teie kehas on toksiline (ohtlik) tase väiksem. (Kuid pidage meeles, et on võimalik tarbida liiga palju foolhapet, mis võib aja jooksul teie kehale kahjulik olla.)

Halb uudis on see, et see võib raskendada teie kehas piisava koguse B9 säilitamist ja soovitatava päevakoguse saavutamist ilma toidulisandeid võtmata.

Zumpano rahustab: “Tarbimist on võimalik suurendada, kui teate, mida otsida, ja see võib olla oodatust lihtsam.”

Folaat vs foolhape

Mõisteid folaat ja foolhape kasutatakse sageli vaheldumisi, kuid tegelikult on need vitamiini B9 erinevad vormid. Kolm peamist tüüpi on:

• Folaat esineb looduslikult toidus ja viitab kõikidele B9-vitamiini vormidele, sealhulgas foolhappele.
• Foolhape on B9 sünteetiline (kunstlik) vorm, mida leidub toidulisandites ja rikastatud toitudes. 1998. aastal nõudis USA foolhappe lisamist teatud teraviljadele (riis, leib, pasta ja mõned teraviljad), et tagada piisav rahvatarbimine. Teie keha peab foolhapet muutma (konverteerima) teiseks folaadiks, enne kui seda saab toiduks kasutada.
• Metüülfolaat (5-MTHF) on looduslik, kergemini seeditav B9-vitamiini toidulisandi vorm kui foolhape. Teie keha saab seda tüüpi folaate kohe ära kasutada.

Mis on vitamiini B9 funktsioon?

Vitamiin B9 aitab teie kehal toota uusi terveid rakke, toetades paljusid selle funktsioone ja võib aidata vältida terviseprobleemide teket. See on osutunud kriitiliseks ka reproduktiivtervisele.

“Rasedatel inimestel on oluline võtta foolhappelisandeid, et toetada loote tervislikku kasvu ja arengut,” märgib Zumpano. “Kui proovite rasestuda või olete rase, on väga raske saada vajalikku B9-vitamiini kogust.”

Uuringud näitavad, et inimesed, kes võtavad foolhappe toidulisandeid enne rasestumist ja raseduse esimesel trimestril, võivad vähendada neuraaltoru defektidega (aju ja selgroo sünnidefektidega, nagu spina bifida) laste saamise riski 40–80%. Varasemad tõendid näitavad, et foolhapet võib seostada ka väiksema autismiriski, tõsiste keeleliste viivituste ja emotsionaalsete probleemidega.

Teised uuringud viitavad veelgi laiemale B9-vitamiini eelistele, alates depressiooni ja mälukaotuse ennetamisest või ravist kuni kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonna haigusteni. Kuid nende seoste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Näiteks B9 võib:

Edendada südame tervist

Tervishoiuteenuse osutajad võivad välja kirjutada B9, et alandada kõrget homotsüsteiini taset veres. See on kemikaal, mis moodustab valke (aminohappeid), mis võivad teie artereid kõvendada. Nii kõrget kui ka madalat homotsüsteiini taset (võrreldes mõõduka tasemega) on seostatud suurenenud südame-veresoonkonna haigustesse suremise riskiga. Kuid täpne seos foolhappe ja südamehaiguste vahel jääb ebaselgeks.

Parandage tunnetust

Foolhappe toidulisandite võtmine võib parandada mälu ja mõtlemisoskust vanematel täiskasvanutel, kellel on normaalsest kiirem langus. Üks uuring viitas ka võimalikule seosele folaadi puudulikkuse ja Alzheimeri tõve suurenenud riski vahel.

Aeglane maksahaigus

Mittealkohoolne steatohepatiit (NASH), rasvmaksahaiguse agressiivne vorm, võib põhjustada tõsist maksakahjustust. Hiljutises uuringus leiti, et B12 ja foolhapet sisaldavate toitude kombinatsioon aeglustas haiguse progresseerumist ja pöördus maksafibroosi (armkoe paksenemise) ja turse (põletiku) teke.

Aeglane vanusega seotud kuulmislangus

Üks uuring näitas, et foolhappelisandid võivad aidata aeglustada vanusega seotud kuulmislangust vanematel täiskasvanutel, kelle toidus on vähe folaate ja kõrge homotsüsteiini tase.

Vähendage vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski

Täpne seos foolhappe ja AMD vahel, mis võib põhjustada nägemise kaotust, on ebaselge. Kuid ühes suures uuringus leiti, et naistel, kes võtsid igapäevaselt foolhapet ning vitamiine B6 ja B12, oli selle silmahaiguse tekkerisk väiksem.

Mis on B-vitamiini toidud?

Foolhapet leidub looduslikult paljudes toiduainetes, mida saate oma igapäevasesse dieeti lisada. Need sisaldavad:

• Oad ja herned, sh must-silmherned, läätsed, kikerherned ja oad.
• Veise- ja kanamaks.
• Tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, spargel, rooskapsas ja peet.
• Puuviljad (ja puuviljamahl), sealhulgas avokaadod, tomatimahl, apelsinid ja apelsinimahl ning melonid.
• Pähklid, näiteks kreeka pähklid ja maapähklid.
• Munad ja piimatooted.
• Mereannid, sealhulgas Dungenessi krabi ja hiidlest.
• Liha ja linnuliha, sealhulgas kana.

USA põllumajandusministeerium (USDA) nõuab, et teatud toitudele lisataks nende valmistamisel foolhapet. Foolhappega rikastatud toidud hõlmavad järgmist:

• Leib.
• Teravili.
• Maisijahu.
• Jahu.
• Pasta.
• Riis.

Kui palju B9-vitamiini päevas vajan?

Toitumise etikettidel on folaat näidatud mikrogrammides (mikrogrammides) toidu folaadi ekvivalentidest (DFE), foolhape (ka mikrogrammides) on selle all sulgudes. Soovitatav B9-vitamiini tarbimine on:

Vanus	Soovitatav päevane kogus
6 kuni 11 kuud*	80 mcg
1 kuni 3 aastat	150 mcg
4 kuni 18 aastat	200-400 mcg
Üle 18 aasta	400 mcg
14+ aastat ja rase	600 mcg
14+ aastat ja imetavad	500 mcg

*Piisav tarbimineAllikas: 2020–2025 ameeriklaste toitumisjuhised

Kas ma pean võtma B9-vitamiini toidulisandeid?

Enamik multivitamiini- või mineraaltoitaineid sisaldab foolhapet, eriti sünnieelseid vitamiine inimestele, kes on rasedad või planeerivad rasestuda.

Te ei pea toidulisandeid võtma, kui saate toidust piisavalt vajalikku. Kuid kui kahtlustate, et teil võib puududa vitamiin B9, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga. Vereanalüüs võib tavaliselt kinnitada, kas teil on puudujääk.

“B9-vitamiin kõigis selle vormides on oluline teie tervise säilitamiseks ja keha hea töö tagamiseks,” ütleb Zumpano. “Ja vähese vaevaga saate sellest piisavalt toitu, mida olete harjunud sööma, ja uutest toitudest, mida võib olla huvitav ja lõbus uurida.”