Väike, kuid võimas murakas: miks peaksite täna sööma

Kunagi peeti seda hooajaliseks naudinguks, leiate tänapäeval tõenäoliselt toidupoest murakaid aastaringselt. Nii suured kui pöial ja nii magusad kui olla saab, on need mahlakad marjad nii maitsvad kui ka toitvad.

“Läbi ajaloo on inimesed kasutanud muraka vilju, lehti ja põldmarja, et ravida mitmesuguseid haigusi,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD. “Kuigi kaasaegne meditsiin on need meditsiinilised kasutusviisid asendanud, saame teada, et murakatel on palju muid tervisega seotud eeliseid.”

Kas murakad on tervislikud?

Lühike vastus on jah. Murakad on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. “Need toitained on hea tervise jaoks olulised,” ütleb Zumbano. “Ja uuringud näitavad, et antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.”

Murakates on ka vähe kaloreid ja süsivesikuid. Üks tass sisaldab 62 kalorit ja 13,8 grammi süsivesikuid. See annab teile rohelise tule nende täielikuks nautimiseks. Siin on mõned murakate peamised eelised.

1. Tõstab teie keha funktsioone

Murakad on suurepärane C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani allikas. Teie keha sõltub nendest toitainetest järgmiste funktsioonide täitmiseks:

• C-vitamiin on oluline tugeva immuunsüsteemi, haavade paranemise ja raua omastamise jaoks. See võib toimida ka antioksüdandina, võideldes vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada vähki.
• K-vitamiin on vere hüübimise ja luude tervise võtmetegija.
• Mangaan mängib rolli energia tootmisel, rakkude kaitsmisel kahjustuste eest, immuunsusel, luude kasvul, paljunemisel ja vere hüübimisel.

USA põllumajandusministeeriumi andmetel võib 1 tass murakat aidata teil täita nende toitainete soovitatavat toidukogust (RDA). RDA on kogus, mida peaksite iga päev tarbima.

2. Parandab seedimist ja veresuhkru taset

Kiudained on komplekssed süsivesikud, mida te ei suuda seedida. Kiudaineid on kahte tüüpi:

• Lahustumatu kiudaine läbib teie seedesüsteemi. Kuna see ei lagune, aitab see hoida toitu ja jäätmeid liikumas ning hoiab ära kõhukinnisuse ja puhitus.
• Lahustuvad kiudained laguneb teie sooltes ja siseneb teie vereringesse. See aitab alandada “halva” kolesterooli (LDL-kolesterooli) ja kontrollida veresuhkru taset.

“Enamik inimesi ei saa oma toiduga piisavalt kiudaineid, mis võib suurendada nende südamehaiguste riski,” ütleb Zumpano.

Kiudainerikas dieet võib aidata teil:

• Kontrolli oma kaalu.
• Vähendada kolesterooli.
• Leevendab kõhukinnisust.
• Reguleerige veresuhkru taset.

Olenevalt teie vanusest ja soost vajate 25–40 grammi kiudaineid päevas. 7,6 grammi kiudaineid tassi kohta aitavad murakad saada tervena püsimiseks vajalikke kiudaineid.

3. Vähendab põletikku

Üks murakate peamisi väiteid kuulsusele on see, et nad on täis tugevaid antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Antioksüdandid aitavad teil võidelda stressiga, hävitades ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, enne kui need teie rakke kahjustada saavad. Ja murakad on täis polüfenooli, mida nimetatakse antotsüaniiniks, mis võib aidata põletikku ravida.

Põletik on teie keha viis reageerida ebaloomulike jõudude rünnakutele. Ebatervislik eluviis, stress või pikaajaline haigus võib teie immuunsüsteemi üle stimuleerida ja viia kroonilise põletikuni. Aja jooksul võib see põletik põhjustada:

• Vähk.
• Südamehaigus.
• Kopsuhaigus.
• 2. tüüpi diabeet.

4. Ennetab südame-veresoonkonna haigusi

Murakates sisalduvad antotsüaniinid võivad aidata ka südame-veresoonkonna haiguste ja südame- ja veresoonkonnahaiguste korral. Südame-veresoonkonna haiguste tavaline põhjus on ateroskleroos, kui teie arteritesse koguneb hambakatt. See kogunemine võib põhjustada:

• Südameatakk.
• Neeruhaigus
• Perifeersete arterite haigus.
• Insult.
• Valu rinnus.

Naastude moodustumine on tavaliselt kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu ja põletiku tagajärg. Kuigi pole selge, kas antotsüaniinid vähendavad vererõhku, on paljud uuringud teatanud kolesterooli ja põletiku paranemisest, märgib Zumpano.

Näiteks 150 inimesega tehtud uuringus võrreldi antotsüaniini toidulisandeid saanud inimeste veretööd nende inimestega, kes võtsid platseebot (suhkrutablette) 24 nädala jooksul. Nad leidsid, et antotsüaniini rühmas oli põletikuliste valkude kontsentratsioon madalam, hea kolesterooli tase kõrgem ja halva kolesterooli tase madalam.

5. Kaitseb ja parandab ajutegevust

Ajuga seotud põletik võib mõjutada aju funktsiooni ja reageerida antotsüaniinidele. Uuringud näitavad, et antotsüaniinid võivad:

• Suurendage aju verevoolu ja aktiveerige kõnet, mälu ja tähelepanu kontrollivad piirkonnad.
• Parandage kerge või mõõduka dementsusega inimeste kõnet ja mälu.

6. Ennetab vähki

Antotsüaniinid võivad vähktõbe mitmel viisil aeglustada või peatada. Teadusuuringud alles arenevad, kuid senised uuringud näitavad, et antotsüaniinid võivad:

• Blokeerida DNA muutused (mutatsioonid), mis põhjustavad vähki.
• Vähirakkude hävitamine või nende kasvu aeglustamine.
• Suurendage keemiaravi efektiivsust.
• Vältida kasvajate muutumist vähiks.

Kas murakat saab süüa iga päev?

Murakad peaksid olema osa tasakaalustatud toitumisest. Üldiselt soovitavad eksperdid kaks portsjonit puuvilju päevas. Iga portsjon sisaldab 1 tassi puuvilju.

Pole midagi halba, kui sööte murakat ühe igapäevase puuviljaportsjonina. Aga hea on ka asju segamini ajada. Kui saadaval on nii palju erinevaid puuvilju, proovige oma valikutega katta vikerkaart, soovitab Zumpano. Nii saate teistes puuviljades leiduva hulga toitaineid ja antioksüdante.