Vähivastane dieet: need toidud võivad vähendada teie vähiriski

Vähk on Ameerika Ühendriikides surmapõhjuste hulgas teisel kohal. See on hirmutav diagnoos, mida me kõik tahame vältida.

Me teame, et me ei tohiks suitsetada. Me kanname päikesekaitset. Käime regulaarselt vähi sõeluuringutel. Ja kui meie sotsiaalmeedia voos ilmuvad asjad, mis väidavad, et need on vähktõbe ennetavate toitude ja toidulisandite lõpp, otsime seda lähemalt.

Probleem on selles, et vähki ennetavate toitude otsimine on pseudoteaduslike nõuannete jäneseauk. Saate hõlpsasti saada tulemusi, mis moonutavad rohkem metsikut läänt kui Ameerika meditsiiniliit.

Rääkisime vähktõve dietoloogi Joseph Dowdelliga (RDN, LD), et aidata segadusest lahti saada ja selgitada, milline näeb välja tervislik vähivastane dieet.

Kas dieediga on võimalik vähiriski vähendada?

Olgem tõesti selged: pole ühtki toitu, mis vähki ennetaks. Ja seda ei põhjusta ka ükski toit.

Sellegipoolest võivad tervislik toitumine ja elustiil mängida suurt rolli mõnede kõige levinumate vähivormide riski vähendamisel.

“Tervislik toitumine võib aidata vältida paljusid kroonilisi haigusi, mis suurendavad teie vähiriski,” ütleb Dowdell. “Geneetika ja muud tervislikud seisundid võivad samuti mõjutada vähi levimust, kuid need on tavaliselt meie kontrolli alt väljas. Seda, mida saate hõlpsamini kontrollida, on toidud, mille valite oma keha toitmiseks.

Ameerika Vähiliidu andmetel on ülekaalulisus või rasvumine – kehamassiindeks (KMI) suurem kui 30 – paljude vähivormide riskitegur, sealhulgas:

• Rinnavähk (menopausi läbinud inimeste seas).
• Käärsoole ja pärasoole vähk.
• Endomeetriumi ja emaka vähk.
• Sapipõie vähk.
• Neeruvähk.
• Maksavähk.
• Munasarjavähk.
• Pankrease vähk.
• Eesnäärmevähk.
• Maovähk.
• Kilpnäärmevähk.
• Suu-, kurgu- ja söögitoruvähid.

Kaalu hoidmine tervel tasemel võib aidata teid kaitsta nende vähkide ja muude krooniliste haiguste eest.

Parimad toidud vähiriski vähendamiseks

Kui mõelda vähiriski minimeerimiseks tervisliku toitumise “peab” ja “ei tohiks”, pole asi must-valge.

“Me ei peaks toitu kartma, ” ütleb Dowdell. “Selle asemel astuge samm tagasi ja vaadake suurt pilti. See võimaldab teil keskenduda toitumismuudatustele, millel on kõige suurem mõju.

Mõned parimad toidud vähi ennetamiseks ja üldiselt tervena elamiseks on Vahemere dieedis, mis rõhutab looduslikku ja taimset toitu. Mõtle rohkem puuvilju, köögivilju, pähkleid ja lahjat valku ning vähem punast liha ja pakendatud toite.

Dowdell pakub ka neid seitset näpunäidet kehakaalu kontrolli all hoidmiseks ja vähiriski vähendamiseks.

1. Söö rohkem puu- ja köögivilju

Ameerika Vähiliidu sõnul on “söö vikerkaart” hea rusikareegel. Pigmendis, mis annab puu- ja köögiviljadele värvi, on koostisosi, mis võivad vähendada vähiriski. Eesmärk on süüa iga päev vähemalt kolme erinevat värvi puu- ja juurvilju. Näiteks:

• Punane: Õunad, tomatid ja punane kapsas.
• Oranž: Cantaloupe, porgandid ja apelsinid.
• Kollane: Banaanid, sidrun ja ananass.
• Roheline: brokkoli ja lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas.
• Sinine/lilla: Peet, viinamarjad, mustikad ja rabarber.

“Kõik need mitmevärvilised vitamiinid ja mineraalid mängivad olulist rolli rakkude tervises, hoides meie keha funktsioneerimise tipptasemel,” ütleb Dowdell.

Püüdke teha oma taldrikule umbes pooled puuviljad ja köögiviljad. Jagage teine ​​pool täisterade ja tailiha, kala või taimsete valkude vahel.

2. Olge suhkru suhtes mõtlik

Kui rääkida vähist, siis mõned peavad suhkrut avalikuks vaenlaseks nr 1. On isegi levinud ütlus, et “suhkur toidab vähki”. Suhkur toidab tegelikult kõiki meie rakke, kuid mitte kõik suhkrud pole võrdsed.

“Probleem ei ole loodusliku suhkruga toiduainetes, nagu puuviljad ja teraviljad. Need on lisatud suhkrud, mis võivad põhjustada rasvumist ja südamehaigusi. Need võivad suurendada teie vähiriski, ” ütleb Dowdell.

Loomulikult on teie dieedis sisalduva suhkru kaalumisel tavalised kahtlusalused, nagu suhkrurikkad joogid, kommid ja magustoidud. Kuid lisatud suhkruid võib leida ka paljudes toodetes, mis ei hüüa “suhkrupalavikust”. Kavalateks suhkruallikateks on:

• Leivad.
• Kreekerid.
• Granola batoonid.
• Salatikastmed.
• Jogurt, eriti puuviljamaitselised sordid.

Hoidke oma lisatud suhkrusisaldus madalal, et hoida oma kehakaalu tervislikus vahemikus ja vähendada vähiriski. American Heart Association soovitab mitte rohkem kui 24 grammi lisatud suhkrut päevas naistele ja inimestele, kelle sünnihetkel on emane (AFAB) ja maksimaalselt 36 grammi päevas meestele ja inimestele, kes on sünnil määratud meessoost (AMAB).

3. Kaaluge D-vitamiini toidulisandeid

Madalat D-vitamiini taset seostatakse suurenenud rinna-, käärsoole- ja eesnäärmevähi riskiga.

Väga vähesed toidud sisaldavad loomulikult palju D-vitamiini, kuigi võite avastada, et mõned tooted, sealhulgas soja-, mandli- ja tammepiim, võivad olla D-vitamiiniga rikastatud.

Päikesevalgusega kokkupuude (päikesekaitsekreemi kandmise ajal!) võib aidata suurendada D-vitamiini taset ja mõned inimesed saavad toidulisanditest kasu. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kas D-vitamiini toidulisandid oleksid teie jaoks õiged.

4. Söö kiudaineid

Kiudainerikkad toidud muudavad täiskõhutunde kauemaks, takistades 10 minutit pärast lõunasöögi lõppu suupisteid otsimast. Uuringud näitavad, et kiudainerikkad toidud vabastavad isuvastase molekuli atsetaadi, mis saadab ajule teateid, et oleme täis.

Kiudainerikast dieeti seostatakse käärsoolevähi riski vähenemisega. Lisaks, kuna kiudainerikkad toidud võivad tekitada täiskõhutunde, on need oluliseks lisandiks vähivastasele dieedile, aidates kaasa kehakaalu reguleerimisele.

Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Täistera teravili.
• Oad ja läätsed.
• Pähklid.
• Mustikad.
• Õunad.

5. Vähenda alkoholi tarbimist

Alkoholi tarvitamist seostatakse söögitoru-, kurgu- ja rinnavähi suurenenud riskiga. Inimestel, kes tarbivad suures koguses õlut, on suurenenud ka rektaalse vähi risk. Alkoholitarbimise häiretega inimestel on suurenenud maksavähi esinemissagedus.

Kui otsite abi alkoholitarbimise häiretega, pakub ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsioon (SAMHSA) vihjeliini ööpäevaringselt, 365 päeva aastas. Helistage numbril 1-800-662-HELP (4357).

6. Olge soolaga rahulik

Vältige kuivatatud, suitsutatud ja nitrititega konserveeritud toite, nagu vorstid, delikatessid ja hot dogid. Uuringud näitavad kõrget seost maovähi ja soolase toidu tarbimise vahel.

7. Vähenda rasvasisaldust

Kaalu kontrolli all hoidmiseks minimeerige oma igapäevane rasvakogus ideaaljuhul 25–30 grammi rasvani.

Rasvade suhtes on hea olla valiv. Soovite jääda küllastumata rasvade juurde – otsige sõnu monoküllastumata ja polüküllastumata. Heade rasvade näited on järgmised:

• Mandlid (14 grammi untsi kohta).
• Maapähklivõi (8 grammi supilusikatäie kohta).
• Avokaado (10 grammi poole tassi kohta).
• Hummus (2 grammi supilusikatäie kohta).

Kas vähki saab dieediga ravida?

Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et mis tahes dieet võib vähki ravida, kuid kui elate vähiga, võib tervislik toitumine:

• Aidake oma kehal end taastada ja ravist taastuda.
• Tugevdage oma immuunsüsteemi.
• Kaitske oma terveid rakke keskkonnakahjustuste eest.

Kui elate vähiga, oskab teie arst soovitada teile ja teie seisundile sobivaimat toitumisharjumust. Samuti saavad nad arutada teie raviplaani ja seda, kuidas toitumine võib teie vähki mõjutada. Dowdell ütleb, et paindlikkus selle suhtes, mida sööte ja kui palju sööte, võib aidata võidelda kõrvaltoimetega. Kuigi on oluline keskenduda tervislikule toidule, on oluline ka vältida alatoitumist, kui elate vähiga.

Tervislikuma toitumise alustamine

Kui teie dieet koosneb praegu pigem kiirtoidust kui taimsest paradigmast, tähendab see lihtsalt, et peate töötama tervislikuma toitumisharjumuse poole. Sa saad sellega hakkama!

Dowdell ütleb, et alusta väikselt. “Muudatuste tegemine on keeruline. Kuid väikeste saavutatavate eesmärkide seadmine muudab suurte eesmärkide saavutamise palju lihtsamaks, ”ütleb Dowdell.

Pidage meeles, et toit võib olla elu oluline osa. Inimesed suhtlevad toiduga. Mõnikord tähistame koos toiduga ja tugevdame omavahelisi sidemeid, tehes koos süüa. Kui töötate selle nimel, et vähendada oma vähiriski tervisliku toitumisega, muutke oma toitumisharjumused oma elu osaks.

“Toit on võimas, ” ütleb Dowdell. “Mõned inimesed kasutavad toitu mugavuse huvides. Teised kasutavad toitu sotsiaalseks olemiseks. Oluline on neid asju endiselt omaks võtta, kuid võimalikult tervislikul viisil. Sa võid seda koogitükki süüa oma sünnipäeval või mõnuleda grilli ajal. Aeg-ajalt maiuspala on täiesti hea. Just siis, kui need tavad juhtuvad iga päev, hakkavad mängu negatiivsed pikaajalised mõjud.