Vahemere dieet

Vahemere dieet rõhutab taimset toitu ja tervislikke rasvu. Sa sööd peamiselt köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Oliiviõli on peamine rasvaallikas. Uuringud näitavad, et Vahemere dieet võib vähendada südame-veresoonkonna Haiguste ja paljude teiste krooniliste Haiguste riski. Dietoloog aitab teil kohandada dieeti vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Teades, millised toiduained on Vahemere dieedi aluseks, aitab teil planeerida toidupoes käivaid reise ja toite.

Mis on Vahemere dieet?

Vahemere dieet on toitumisviis, mis rõhutab taimset toitu ja tervislikke rasvu.

Üldiselt, kui järgite Vahemere dieeti, sööte:

• Palju köögivilju, puuvilju, ube, läätsi ja pähkleid.
• Palju täisteratooteid, nagu täisteraleib ja pruun riis.
• Rohkelt ekstra neitsioliiviõli (EVOO) tervisliku rasva allikana.
• Mõõdukas kogus kala, eriti oomega-3 rasvhapete rikas kala.
• Mõõdukas kogus juustu ja jogurtit.
• Liha vähe või üldse mitte, punase liha asemel linnuliha.
• Maiustusi, magusaid jooke või võid vähe või üldse mitte.
• Mõõdukas kogus veini söögi kõrvale (aga kui veel ei joo, siis ära alusta).

Dietoloog võib aidata teil seda dieeti vastavalt vajadusele muuta, võttes arvesse teie haiguslugu, haigusseisundeid, allergiaid ja eelistusi.

Mis on Vahemere dieedi määratlus?

Dieedil on palju määratlusi (igaühel on portsjonite eesmärgid pisut erinevad). Seda seetõttu, et dieet keskendub pigem üldistele toitumisharjumustele kui rangetele valemitele või arvutustele. See põhineb ka paljude erinevate Vahemere maade toitumisharjumustel, millest igaühel on oma nüansid. Kuna ühest määratlust pole, on Vahemere dieet paindlik ja saate seda oma vajaduste järgi kohandada.

Millised on Vahemere dieedi eelised?

Vahemere dieedil on palju eeliseid, sealhulgas:

• Südame-veresoonkonna Haiguste riski vähendamine.
• Teie jaoks tervisliku kehakaalu toetamine.
• Tervisliku veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli toetamine.
• Metaboolse sündroomi riski vähendamine.
• Soolestiku mikrobiota (bakterid ja muud mikroorganismid) tervisliku tasakaalu toetamine teie seedesüsteemis.
• Vähendades teatud tüüpi vähiriski.
• Aeglustab ajufunktsiooni langust vananedes.
• Aitab teil kauem elada.

Kardioloogid soovitavad sageli Vahemere dieeti, sest ulatuslikud uuringud toetavad selle kasulikkust südamele. Ühes uuringus (avaldatud 2018. aastal) vaadeldi viie aasta jooksul inimesi, kellel oli kõrge risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Need inimesed jagunesid kahte rühma. Üks rühm järgis Vahemere dieeti ja teine ​​​​rühm järgis madala rasvasisaldusega dieeti. Vahemere dieedi rühmas oli 30% madalam suhteline kardiovaskulaarsete sündmuste risk võrreldes madala rasvasisaldusega dieedi rühmaga. Selliste sündmuste hulka kuulusid südameatakk, insult või kardiovaskulaarne surm.

Teadlased usuvad, et need kaitsvad eelised on osaliselt tingitud tervislikest rasvadest, mida sööte koos Vahemere dieediga. Need pärinevad sellistest toiduainetest nagu oliiviõli, pähklid ja kala.

Miks on Vahemere dieet minu jaoks hea?

Vahemere dieet sisaldab palju erinevaid toitaineid, mis aitavad koos teie keha. Vahemere dieedi eeliste eest vastutab ükski toit või koostisosa. Selle asemel on toit teile kasulik, kuna see sisaldab toitaineid.

Mõelge koorile, kus laulab palju inimesi. Üks hääl üksi võib kanda osa loost, kuid täieliku efekti saavutamiseks peavad kõik hääled kokku tulema. Samamoodi toimib Vahemere dieet, pakkudes teile ideaalset toitainete segu, mis harmoneeruvad ja toetavad teie tervist.

Vahemere dieet on teile kasulik, sest see:

• Piirab küllastunud rasvu ja transrasvu. Te vajate küllastunud rasvu, kuid ainult väikestes kogustes. Liiga palju küllastunud rasvade söömine võib tõsta teie LDL (halva) kolesterooli taset. Kõrge LDL suurendab teie arterites naastude (ateroskleroosi) riski. Transrasvadel pole tervisele kasu. Mõlemad “ebatervislikud rasvad” võivad põhjustada põletikku.
• Toetab tervislikke küllastumata rasvu, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid. Küllastumata rasvad soodustavad tervislikku kolesteroolitaset, toetavad aju tervist ja võitlevad põletikuga. Lisaks soodustab kõrge küllastumata rasvade ja madala küllastunud rasvade sisaldusega dieet tervislikku veresuhkru taset.
• Piirab naatriumi. Kõrge naatriumisisaldusega dieet võib tõsta teie vererõhku, suurendades südameataki või insuldi riski.
• Piirab rafineeritud süsivesikuid, sealhulgas suhkrut. Kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toit võib põhjustada teie veresuhkru tõusu. Rafineeritud süsivesikud annavad teile ka üleliigseid kaloreid ilma suurema toiteväärtuseta. Näiteks on sellistes toiduainetes sageli vähe või üldse mitte kiudaineid.
• Soosib kiudainerikkaid ja antioksüdante sisaldavaid toite. Need toitained aitavad vähendada põletikku kogu kehas. Kiudained aitavad ka hoida jäätmeid läbi jämesoole. Antioksüdandid kaitsevad teid vähi eest, tõrjudes vabu radikaale.

Kuidas Vahemere dieet välja näeb?

Vahemere dieet ei tundu kõigile ühesugune. Üldiselt sisaldab see palju täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju ning mõõdukas koguses kala, kaunvilju ja pähkleid.

Allolev tabel näitab mõningaid serveerimiseesmärke ja näpunäiteid, mida toitumisspetsialistid sageli soovitavad. Oluline on rääkida dieediarstiga oma individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest, et saaksite koostada teile sobivaima plaani.

FoodServing GoalServing SizeTipsToit

Värsked puu- ja juurviljad.	Puuviljad: 3 portsjonit päevas; Köögiviljad: vähemalt 3 portsjonit päevas.	Puuviljad: ½ tassi kuni 1 tassi; Köögiviljad: ½ tassi keedetud või 1 tass toorelt.	Söö igal toidukorral vähemalt 1 portsjon köögivilju; Valige suupisteks puuvili.
Täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad (kartul, herned ja mais).	3 kuni 6 portsjonit päevas.	½ tassi keedetud teravilja, pasta või teravilja; 1 viil leiba; 1 tass kuivatatud teravilja.	Valige kaer, oder, kinoa või pruun riis; Küpseta või rösti punase nahaga kartuleid või bataati; Valige täisteraleib, teraviljahelbed, kuskuss ja pasta; Piirake või vältige rafineeritud süsivesikuid.
Ekstra neitsioliiviõli (EVOO).	1 kuni 4 portsjonit päevas.	1 supilusikatäis.	Kasutage taimeõli ja loomsete rasvade (või, hapukoor, majoneesi) asemel; Nirista salatitele, keedetud köögiviljadele või pastale; Kasuta dipikastmena leiva jaoks.
Kaunviljad (oad ja läätsed).	3 portsjonit nädalas.	½ tassi.	Lisa salatitele, suppidele ja pastaroogadele; Proovige hummust või ubade dippi koos toorete köögiviljadega; Valige köögivilja- või oaburger.
Kala.	3 portsjonit nädalas.	3 kuni 4 untsi.	Valige oomega-3 rikkad kalad, nagu lõhe, sardiinid, heeringas, tuunikala ja makrell.
Pähklid.	Vähemalt 3 portsjonit nädalas.	¼ tassi pähkleid või 2 supilusikatäit pähklivõid.	Ideaalis vali kreeka pähklid, mandlid ja sarapuupähklid; Lisa teraviljale, salatile ja jogurtile; Valige toored, soolamata ja kuivröstitud sordid; Söö üksi või koos kuivatatud puuviljadega vahepalaks.
Linnuliha.	Mitte rohkem kui üks kord päevas (vähem võib olla parem).	3 untsi.	Valige tumeda liha asemel valge liha; Söö punase liha asemel; Valige nahata linnuliha või eemaldage nahk enne küpsetamist; Küpsetage, hautage või grillige seda.
Piimatooted.	Mitte rohkem kui üks kord päevas (vähem võib olla parem).	1 tass piima või jogurtit; 1 ½ untsi looduslikku juustu.	Valige looduslikult madala rasvasisaldusega juust; Valige rasvavaba või 1% piim, jogurt ja kodujuust; Vältige täispiima, koore ja koorepõhiseid kastmeid ja kastmeid.
Munad.	Kuni 1 munakollane päevas.	1 muna (kollane + valge).	piirata munakollast; Munavalgeid ei piirata; Kui teil on kõrge kolesteroolitase, sööge mitte rohkem kui 4 munakollast nädalas.
Punane liha (veise-, sea-, vasika- ja lambaliha).	Mitte ükski või mitte rohkem kui 1 portsjon nädalas.	3 untsi.	Piirake lahjade tükkidega, nagu sisefilee, välisfilee ja küljetükk.
Vein (valikuline).	1 portsjon päevas (inimesed, kes on sünnil määratud naistele); 2 portsjonit päevas (inimesed, kes on sünnil määratud meessoost).	1 klaas (3 ½ untsi).	Kui te ei joo, hoiatab American Heart Association, et te ei hakkaks jooma; Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga mõõduka alkoholitarbimise eeliste ja riskide kohta.
Küpsetised ja magustoidud.	Vältige kaubanduslikult valmistatud küpsetisi ja magustoite; Piirake omatehtud tooteid mitte rohkem kui 3 portsjoniga nädalas.	Erineb tüübi järgi.	Selle asemel vali puuvilja- ja rasvavaba jogurt; Küpsetage, kasutades tahkete rasvade asemel vedelat õli; täisterajahu pleegitatud või rikastatud jahu asemel; tervete munade asemel munavalge.
Toit
Värsked puu- ja juurviljad.
Värava teenimine
Puuviljad: 3 portsjonit päevas; Köögiviljad: vähemalt 3 portsjonit päevas.
Portsjon
Puuviljad: ½ tassi kuni 1 tassi; Köögiviljad: ½ tassi keedetud või 1 tass toorelt.
Täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad (kartul, herned ja mais).
Värava teenimine
3 kuni 6 portsjonit päevas.
Portsjon
½ tassi keedetud teravilja, pasta või teravilja; 1 viil leiba; 1 tass kuivatatud teravilja.
Ekstra neitsioliiviõli (EVOO).
Värava teenimine
1 kuni 4 portsjonit päevas.
Portsjon
1 supilusikatäis.
Kaunviljad (oad ja läätsed).
Värava teenimine
3 portsjonit nädalas.
Portsjon
½ tassi.
Kala.
Värava teenimine
3 portsjonit nädalas.
Portsjon
3 kuni 4 untsi.
Pähklid.
Värava teenimine
Vähemalt 3 portsjonit nädalas.
Portsjon
¼ tassi pähkleid või 2 supilusikatäit pähklivõid.
Linnuliha.
Värava teenimine
Mitte rohkem kui üks kord päevas (vähem võib olla parem).
Portsjon
3 untsi.
Piimatooted.
Värava teenimine
Mitte rohkem kui üks kord päevas (vähem võib olla parem).
Portsjon
1 tass piima või jogurtit; 1 ½ untsi looduslikku juustu.
Munad.
Värava teenimine
Kuni 1 munakollane päevas.
Portsjon
1 muna (kollane + valge).
Punane liha (veise-, sea-, vasika- ja lambaliha).
Värava teenimine
Mitte ükski või mitte rohkem kui 1 portsjon nädalas.
Portsjon
3 untsi.
Vein (valikuline).
Värava teenimine
1 portsjon päevas (inimesed, kes on sünnil määratud naistele); 2 portsjonit päevas (inimesed, kes on sünnil määratud meessoost).
Portsjon
1 klaas (3 ½ untsi).
Küpsetised ja magustoidud.
Värava teenimine
Vältige kaubanduslikult valmistatud küpsetisi ja magustoite; Piirake omatehtud tooteid mitte rohkem kui 3 portsjoniga nädalas.
Portsjon
Erineb tüübi järgi.

Kuidas alustada Vahemere dieeti?

Uue toitumiskava alustamisel võib teil tekkida palju küsimusi. Oluline on konsulteerida esmatasandi arsti või dietoloogiga, enne kui teete oma dieedis drastilisi muudatusi või proovite mõnda uut toitumiskava. Nad tagavad, et teie kavandatud plaan on teie individuaalsete vajaduste põhjal teie jaoks parim. Samuti jagavad nad toidukavasid ja retsepte, mida saate kodus proovida.

Alustades võite küsida, kui palju saate Vahemere dieeti muuta, ilma et see kaotaks selle eeliseid. Pidage meeles, et Vahemere dieet on üldine lähenemine söömisele. See ei ole range dieet, mille reeglid on ranged. Tänu sellele saate seda kohandada vastavalt oma vajadustele (ideaaljuhul dietoloogi abiga).

Allpool on vastused mõnele levinumale küsimusele, mis teil muudatuste kohta tekkida võib.

Kas Vahemere dieet võib olla taimetoitlane?

Jah. Kui eelistate taimetoitu, saate Vahemere dieeti hõlpsasti muuta, et välistada liha ja kala. Sel juhul saate oma valku ainult taimsetest allikatest, nagu pähklid ja oad. Lisateabe saamiseks pidage nõu dietoloogiga.

Kas Vahemere dieet võib olla gluteenivaba?

Jah. Saate muuta retsepte, et välistada gluteenipõhised tooted. Rääkige toitumisspetsialistiga, et saada retseptiideid ja toetust vajalike muudatuste tegemiseks.

Kas ekstra neitsioliiviõli asemel võib kasutada tavalist oliiviõli?

Tavaline oliiviõli on hea alternatiiv õlile, mis sisaldab palju küllastunud rasvu (nagu palmiõli). Kõige suurema kasu saamiseks valige siiski ekstra neitsioliiviõli.

Enne Vahemere dieediga alustamist on oluline teada, et kõik oliiviõlid ei ole ühesugused. Vahemere dieet nõuab eriti ekstra neitsioliiviõli (EVOO). Seda seetõttu, et sellel on tervislik rasvade suhe. See tähendab, et EVOO sisaldab rohkem tervislikke rasvu (küllastumata) kui ebatervislikke rasvu (küllastunud). Lisaks rasvasisaldusele on EVOO tervislik, kuna sisaldab palju antioksüdante.

Antioksüdandid aitavad kaitsta teie südant ja vähendada põletikku kogu kehas. Kuna seda toodetakse erinevalt, ei sisalda tavaline oliiviõli neid antioksüdante.

Kas Vahemere dieediga saab pitsat süüa?

See sõltub sellest, kuidas te seda valmistate. Paljud Ameerika stiilis pitsad sisaldavad palju naatriumi, küllastunud rasvu ja kaloreid. Need aspektid muudavad selle teie Vahemere dieedi eesmärkide saavutamiseks vähem kui ideaalseks. Välja tellimise asemel proovige ise valmistada südamele tervislikku pitsat, et saada rohkem toiteväärtust.

Kas ma saan süüa mitte-Vahemere kultuuridest pärit toite?

Vahemere dieet kirjeldab toitumisharjumusi ühes konkreetses maailma piirkonnas. See ei tähenda, et peaksite toidud ja retseptid teistest kultuuritraditsioonidest välja jätma.

Oluline on välja töötada toitumiskava, mis on teie jaoks füüsiliselt, emotsionaalselt ja sotsiaalselt tervislik. Vahemere dieet pakub toitumisviisi, mis on seotud paljude tervisega seotud eelistega. See dieet keskendub üldistele toitumisharjumustele. See ei nõua teilt iga toiduvaliku kontrollimist ega teatud toiduainete väljajätmist.

Seega on ruumi Vahemere dieedi kohandamiseks vastavalt oma eelistustele ja kultuuritraditsioonidele. See võib tähendada, et mõned traditsioonilised retseptid jäävad samaks (koostisosade asendamine puudub) ja nende söömine ainult erilistel puhkudel. Mõned retseptid võivad olla teile sama maitsvad ja erilised koos mõne asendusega (nt või asemel oliiviõli või soola asemel ekstra ürdid). Koostöö dieediarstiga võib aidata teil otsustada, millal ja kuidas oma sisukaid retsepte asendada või muid muudatusi teha.

Kuidas on elustiil seotud Vahemere dieediga?

Oma toitumiskavast maksimumi saamiseks proovige:

• Treenige regulaarselt, ideaalis koos teistega.
• Vältige suitsetamist või tubakatoodete kasutamist.
• Valmistage ja nautige eineid koos pere ja sõpradega.
• Tehke süüa sagedamini kui väljas sööte.
• Sööge võimaluse korral kohalikku päritolu toite.

Millal loodi Vahemere dieet?

Vahemere dieedi kontseptsioon sai alguse 1950. aastatel. Siis alustas Ameerika teadlane Ancel Keys seitsme riigi uuringut. See uuring kestis aastakümneid. Selles uuriti seoseid toitumise ja südame-veresoonkonna Haiguste vahel kogu maailmas.

Uuringu osana uurisid Keys ja tema meeskond söömisharjumusi Kreekas ja Itaalias 1950. ja 1960. aastatel. Nad leidsid, et need söömisharjumused olid seotud madalama koronaararterite haiguse esinemissagedusega (võrreldes USA ja Põhja-Euroopa söömisharjumustega). Nii sündis südametervislik Vahemere dieet.

Seega, kui järgite täna Vahemere dieeti, siis sööte nagu inimesed teatud Vahemeremaades 20. sajandi keskel. Uuringud näitavad, et need mustrid on aastate jooksul muutunud ja ei kehti enam paljudes Vahemere riikides.

Seal on visuaalsed püramiidid ja muud juhised, mis näitavad teile, kuidas Vahemere dieeti praktikas rakendada. Dietoloog aitab teil selliseid ressursse üle vaadata ja selgitada, kuidas neid oma igapäevaelus kasutada.

Maailmas, kus on lõputuid toitumisvõimalusi, võib olla raske teada, milline neist sobib. Uuringud on tõestanud Vahemere dieedi kasulikkust paljudele inimestele, eriti neile, kellel on südamehaiguste risk. Lisaks südame kaitsmisele võib Vahemere dieet aidata teil ennetada või hallata paljusid muid haigusi.

Nagu iga toitumiskava puhul, on oluline enne alustamist tervishoiuteenuse osutajaga rääkida. Nad tagavad, et plaan on teie jaoks sobiv, ja aitavad teil seda vajaduse korral muuta. Rääkige oma eesmärkidest ka lähedastele. Kutsuge neid süüa tegema ja teiega sööki jagama. Pikaajalist toitumiskava on lihtsam järgida, kui teiega on kaasas toetav kogukond.