Vahelduv paastumine: kuidas see toimib ja selgitatud 4 tüüpi

Dieedi- ja toitumismaailm on täis trende ning üks, mis on kogunud hoogu, on vahelduv paastumine. Kuna vahelduva paastumise populaarsus on kasvanud, levib rohkem andmeid, mis mõnel juhul võivad toetada vahelduvat paastu kui lihtsalt moehullust.

Et paremini mõista vahelduvat paastu, tüüpe ning plusse ja miinuseid, rääkisime registreeritud dietoloogi Anna Tayloriga, RD.

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine on see, kui vahelduvad söömise ja paastumise perioodid. Seda tüüpi söömist kirjeldatakse sageli kui paastumise “mustreid” või “tsüklit”.

Vahelduv paastumine ei tähenda enda näljutamist – see tähendab lühikese aja jooksul kalorite vähendamist. Usutakse, et teie keha rahuldab väiksemaid portsjoneid, vähendades samal ajal iha ebatervislike suupistete järele. See tähendab, et nii kaua, kui järgite tervislikku toitumist, proovides seda kõike.

Kuidas see töötab?

On mitmeid tõhusaid lähenemisviise, kuid kõik sõltub isiklikest eelistustest. “Kui soovite proovida vahelduvat paastumist, olge valmis välja selgitama, mis teile kõige paremini sobib,” ütleb Taylor. “Kõigepealt võib see võtta katse ja eksituse.”

Mõnel inimesel on lihtne 16 tundi paastuda ja toidukordi piirata vaid kaheksa tundi päevas, näiteks kella 9–17, samas kui teistel on raske ja nad peavad oma paastuakent lühendama, selgitab Taylor.

Vahelduva paastumise tüübid

Vahelduvpaast on oluline, kuna soovite oma üldises dieedis säilitada õige toitumise ja mitte seada end asjatult ohtu. “Kaalulangus ei ole kunagi kõigile sobiv lähenemisviis,” ütleb Taylor. “Vahelduv paastumine võib mõne inimese jaoks olla jätkusuutlik, samas kui teised leiavad, et see lähenemine lihtsalt pole nende jaoks.”

Kui soovite proovida vahelduvat paastumist, peate esmalt välja mõtlema, kuidas kavatsete seda söömisstiili oma ellu kaasata, eriti kui tegemist on selliste asjadega nagu seltskondlikud sündmused ja aktiivseks jäämine, soovitab ta.

Kas olete valmis oma võimalusi uurima? Siin selgitab Taylor mõnda kõige populaarsemat vahelduva paastu meetodit.

1. Ajapiiranguga söömine (16/8 või 14/10 meetod)

Selle valiku puhul olete määranud paastu- ja söömisaknad. Näiteks paastute 16 tundi päevas ja suudate süüa vaid kaheksa tundi päevas.

Kuna enamik inimesi juba magamise ajal paastub, on see meetod populaarne. See on mugav, kuna pikendate üleööpaastu, jättes hommikusöögi vahele ja söömata kuni lõunani. Selline paastuvorm on turvalisem panus paljudele inimestele, kes on huvitatud vahelduva paastu esimest korda proovimisest,“ ütleb Taylor.

Mõned levinumad viisid on järgmised:

• 16/8 meetod: Söömine ainult kella 10-18 vahel
• 14/10 meetod: Söömine ainult kella 9-19 vahel

Seda vahelduva paastumise meetodit saab korrata nii sageli kui soovite või isegi üks või kaks korda nädalas – olenemata teie isiklikust eelistusest.

Selle meetodi jaoks sobivate söömis- ja paastuaegade leidmiseks võib kuluda paar päeva, eriti kui olete väga aktiivne või kui ärkate hommikusöögiks näljasena. Kuid Taylor ütleb, et on oluline, et suurem osa teie kaloritest saaks sisse võetud enne, kui väljas on pime.

“Inimesed kipuvad öösel valima kaloririkkamaid ja madala toitainesisaldusega toite. See annab ka veresuhkru taseme normaliseerumise ajal, kui inimesed on aktiivsemad, enne magamaminekut, ”ütleb ta.

2. Kaks korda nädalas meetod (5:2 meetod)

See vahelduva paastu lähenemisviis keskendub teie kalorite piiramisele kahel päeval nädalas 500-ni. Ülejäänud viiel nädalapäeval järgite tervislikku ja normaalset toitumist.

Paastupäevadel hõlmab see lähenemine tavaliselt 200-kalorilist ja 300-kalorilist einet. Oluline on keskenduda kiudaine- ja valgurikkale toidule, mis aitab paastumisel kõhtu täis ja kaloreid madalal hoida.

Saate valida kaks paastupäeva (näiteks teisipäev ja neljapäev), kui nende vahel on mittepaastupäev. Sööge kindlasti sama palju toitu kui tavaliselt paastuvabadel päevadel.

3. Vahelduv päevane paastumine

See variatsioon hõlmab “modifitseeritud” paastumist igal teisel päeval. Näiteks piirake oma kaloreid tühja kõhuga päevadel 500 ―-ni ehk umbes 25% -ni oma tavapärasest tarbimisest. Paastuvabadel päevadel jätkake oma tavapärase tervisliku toitumisega. (Selles lähenemisviisis on ka ranged variatsioonid, mis hõlmavad 0 kalori tarbimist 500 asemel 0 kalorit.)

Huvitav märkus: üks uuring näitas, et inimestel, kes järgisid seda vahelduvat paastumist kuus kuud, oli LDL-i (või halva kolesterooli) tase märkimisväärselt tõusnud pärast kuuekuulist dieeditajätmist.

4. 24-tunnine paast (või söö: lõpeta: söö meetod)

See meetod hõlmab täielikku 24-tunnist paastumist. Sageli tehakse seda ainult üks või kaks korda nädalas. Enamik inimesi paastub hommikusöögist hommikusöögini või lõunast lõunani. Selle vahelduva paastumise versiooni puhul võivad kõrvalnähud olla äärmuslikud, nagu väsimus, peavalud, ärrituvus, nälg ja vähene energia.

Kui järgite seda meetodit, peaksite paastuvabadel päevadel naasma normaalse tervisliku toitumise juurde.

Kas on mingeid riske?

Vahelduv paastumine ei ole ohutu mõnele inimesele, sealhulgas rasedatele, lastele, hüpoglükeemiariskiga inimestele või teatud krooniliste haigustega inimestele. Inimesed, kellel on menstruatsioon, näiteks menopausieelsed naised, peaksid samuti olema ettevaatlikud, kuna paastumine võib mõjutada teie hormoone.

“Kui teil on söömishäire oht, ei tohiks te proovida mingit tühja kõhuga dieeti,” soovitab Taylor. “On teada, et vahelduv paastumine suurendab mõnel inimesel piirangu tõttu ülesöömise tõenäosust.”

Kui olete huvitatud vahelduva paastu proovimisest, peaksite olema teadlik ka mõnest mitte nii ilusast kõrvalmõjust. Seda võib seostada ärrituvuse, vähese energia, püsiva näljatunde, temperatuuritundlikkuse ning kehva töö- ja tegevusetulemusega.

Lõpuks peaksite võtma ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga ja arutama neid võimalusi. Nad teavad teie tervist paremini kui keegi teine ​​ja oskavad anda õigeid juhiseid selle kohta, kas mõni neist vahelduva paastumise võimalustest on teie jaoks õige või mitte.