Vaagnapõhjalihased: anatoomia, funktsioon ja seisundid

Teie vaagnapõhjalihased aitavad stabiliseerida teie südamikku, aidates samal ajal täita olulisi kehafunktsioone, nagu kakamine, pissimine ja seksimine. Need võivad aja jooksul nõrgeneda vigastuste ja isegi normaalse vananemisprotsessi tõttu, põhjustades selliseid haigusi nagu uriinipidamatus või vaagnaelundite prolaps. Vaagnapõhjalihaste treenimine võib võidelda nõrkade vaagnapõhjalihaste negatiivsete mõjudega.

Ülevaade

Mis on vaagnapõhja lihased?

Teie vaagnapõhi koosneb lihastest ja sidekoest, mis toetavad teie vaagna olulisi elundeid, nagu põis, sool (jämesool) ja sisemised suguelundid. Teie vaagnapõhjalihased hoiavad neid organeid paigal, pakkudes samal ajal paindlikkust, et aidata täita selliseid kehafunktsioone nagu pissimine, kakamine ja seks.

Koos teiste torso või südamiku peamiste lihasrühmadega võimaldavad teie vaagnapõhjalihased teie kehal absorbeerida välist survet (tõstmisest, köhimisest jne) viisil, mis kaitseb teie selgroogu ja organeid. Samal ajal aitavad need lihased teil kontrollida soolestiku ja põie funktsiooni (kontinentsus).

Funktsioon

Mida teevad vaagnapõhjalihased?

Teie vaagnapõhjalihased hoiavad vaagna peamisi organeid paigal ja kaitsevad neid. Lihaskontroll – võime pigistada ja lõdvestada vaagnapõhjalihaseid – aitab teil jäätmeid kehast välja viia. Vaagnapõhjalihased koordineerivad selliseid elundeid nagu ureetra, toru, mis viib pissi kehast välja, ja pärak, organ, kust väljaheide eritub. Vaagnalihaste pigistamine kitsendab neid käike, nii et jäätmed ei pääse välja. Nende lihaste lõdvestamine laiendab neid käike, nii et saate pissile või kakale minna.

Terved vaagnapõhjalihased võimaldavad sul automaatselt pigistada ja lõdvestuda. Saate neid lihaseid ka tahtlikult juhtida, nagu biitsepsi painutamine.

Teie reproduktiivsed osad mõjutavad teie vaagnapõhjalihaste toimimist. Vaagnapõhjalihased toimivad erinevalt olenevalt sellest, kas teile määratakse sünnil naine (AFAB) või sünnil isane (AMAB). AFAB-i inimeste hulka kuuluvad cissoolised naised ja mõned transsoolised mehed ja vagiinaga mittebinaarsed isikud. AMAB-i inimeste hulka kuuluvad cissoolised mehed ja mõned transsoolised naised ja mittebinaarsed peenisega isikud.

Vaagnapõhjalihased AFAB-iga inimestel

Teie vaagnapõhja lihased:

• Toetage oma põit, kusiti, tuppe, emakat, soolestikku (jämesool), pärasoole ja päraku.
• Pigistage ja lõdvestage, et saaksite kontrollida, millal pissite, kakate või gaasi väljute.
• Abi verevoolu ja tupe kokkutõmbed seksi ja orgasmi ajal.
• Toetage sünnitust vaginaalselt sünnituse ajal.

Vaagnapõhjalihased inimestel, kellel on AMAB

Teie vaagnapõhja lihased:

• Toetage oma põit, kusiti, eesnääret, soolestikku (jämesool), pärasoole ja päraku.
• Pigistage ja lõdvestage, et saaksite kontrollida, millal pissite, kakate või gaasi väljute.
• Aidake saavutada seksi ajal erektsiooni ja ejakulatsiooni.

Anatoomia

Kus asuvad teie vaagnapõhjalihased?

Teie vaagnapõhjalihased moodustavad teie tuumana tuntud lihaste rühma aluse. Teie süvalihaste hulka kuuluvad vaagnapõhjalihased, kõhulihased, seljalihased ja diafragma (lihas, mis kontrollib hingamist). Need lihased kinnituvad koos teie vaagna ja selgroo külge, luues stabiilsuse kogu keha keskosas.

Teie vaagnapõhjalihased ulatuvad teie häbemeluust teie keha esiosas kuni sabaluuni (sabaluu) tagaosas. Lihased ulatuvad teie vaagna paremal ja vasakul küljel mõlemal istuval luul väljapoole (ischial tuberosity). Mitmed vaagnapõhjalihased põimuvad, moodustades ühe avadega kihilise lihase (päraku, kusiti, tupe).

Neid kolme ava pigistades tunnete, kus on teie vaagnapõhjalihased.

• Vagiina avamine: Isisestage sõrm või kaks sõrm tuppe ja proovige neid pigistada.
• Ureetra: Kujutage ette, et pissite ja pigistate, nagu peataksite voolu keskvoolu.
• Anus: Pigistage pärakut, nagu takistaksite end tuult murdmast.

Igal juhul peaksite tundma, kuidas vaagna sees olevad lihased tõmbavad sisse- ja ülespoole. Need on teie vaagnapõhjalihased.

Millised on peamised vaagnapõhjalihased?

Teie vaagnapõhi koosneb lihaste kihtidest ja neid lihaseid ühendavatest sidekudedest (sidemed). Teie vaagnapõhjalihaste moodustamiseks põimuvad kaks peamist lihast:

• Levator ani. Levator ani moodustab suurema osa teie vaagnapõhjalihastest ja koosneb kolmest eraldi lihase komponendist: pubococcygeus, puborectalis ja iliococcygeus. Levator ani mähib ümber kogu teie vaagna.
• Coccygeus. Coccygeus on teie vaagnapõhjalihaste väiksem lihaskomponent. See asub teie vaagna tagaküljel.

Tingimused ja häired

Millised on vaagnapõhjalihastega seotud tavalised seisundid ja häired?

Liiga lõdvestunud või nõrgenenud vaagnapõhjalihased võivad põhjustada mitut vaagnapõhja häiret. Kuid liiga pingul lihased põhjustavad ka probleeme. Eesmärk on tasakaal. Teie vaagnapõhjalihased peaksid olema piisavalt tugevad, et stabiliseerida teie südamikku ja kinnitada teie elundeid, kuid piisavalt paindlikud, et venitada ja lõõgastuda.

Nõrgad (liiga lõdvad) vaagnapõhjalihased

Vaagnapõhjalihased võivad vigastuse või trauma, sealhulgas sünnituse ja operatsiooni tagajärjel nõrgeneda. Nad võivad sattuda stressi raseduse või liigse kasutamise tõttu (korduv raskete raskuste tõstmine, krooniline köha, kõhukinnisus). Nad võivad muutuda nõrgemaks hormonaalsete muutuste tõttu menopausi ajal ja kaotada tugevust, mis on vananemise loomulik osa. Sellised seisundid nagu diabeet võivad samuti mängida rolli vaagnapõhjalihaste nõrgenemisel.

Nõrgad vaagnapõhjalihased võivad põhjustada järgmisi seisundeid:

• Stressipidamatus: Pissimine või tilgutamine naerdes, köhides, aevastades või tõstes. See on tavalisem pärast sünnitust, pärast eesnäärmeoperatsiooni või vaagnavigastuse korral.
• tungiv uriinipidamatus: Tunnete sagedast soovi pissile ja ei suuda seda kinni hoida.
• Fekaalipidamatus: Võitlus kontrollida roojamist.
• Anaalse uriinipidamatus: Sraskusi kontrolli all hoidmisega, kui gaasist mööda lasta.
• Vaagnaelundite prolaps: Toetuseta vaagnaelundid, nagu emakas, pärasoole ja põis, mis paisuvad tuppe või põhjustavad tupe avast väljaulatuvust. See seisund on kõige levinum AFAB-i inimestel, näiteks cisseksuaalidel naistel, pärast menopausi.

Nõrgenenud vaagnapõhjalihaste tavalisteks nähtudeks ja sümptomiteks on raskused pissimise, kakamise või gaaside väljutamise kontrolli all hoidmisega (inkontinentsus).

Liiga pingul vaagnalihased

Vähem teatakse haigusseisunditest, mis on seotud liiga pingul vaagnalihastega, mida tuntakse ka hüpertoonilise vaagnapõhjana. Kui vaagnalihased annavad liiga vähe jõudu, võivad aga tekkida kõhukinnisus või soolte liigutamise raskused, vaagnavalu, selja- või puusa-/jalavalu, valulik vahekord ja raskused pissimisel, urineerimisvajadus/-sagedus.

Liiga pingul olevad vaagnalihased võivad olla seotud seksuaaltrauma, muud tüüpi traumade või õnnetustega, sünnitusega, stressiga ja muude günekoloogiliste seisunditega.

Millised on levinud ravimeetodid vaagnapõhjalihaste nõrkuse korral?

Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks kasutatakse tavaliselt vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks harjutusi ehk Kegelit. Kegelid nõuavad vaagnalihaste rutiinset pigistamist ja lõdvestamist, et aeglaselt kontrollida.

Kegelsi saab kasutada ka uriinipidamatuse probleemide raviks. Teie teenusepakkuja võib kasutada Kegeli harjutuste ajal biotagasisidet, et aidata teil lihaseid treenida. Biotagasiside abil mõõdab teie tupes olev andur, millised lihased pigistades kokku tõmbate ja kui tugevalt pigistate.

Sõltuvalt teie seisundist ei tohiks te proovida Kegeli teha ilma teenusepakkuja juhendamiseta. Näiteks ei tohiks te proovida Kegelsit, kui olete hiljuti oma vaagnapõhjalihaseid vigastanud või pingutanud (nt sünnituse ajal).

Muud ravimeetodid hõlmavad järgmist:

• Kõhukinnisuse juhtimine. Paljud kõhukinnisuse leevendamiseks kasutatavad ravimeetodid (dieet, trenn, ravimid jne) võivad takistada teil vannituppa minnes vaagnapõhjalihaseid koormamast.
• Vaginaalsed raskused/Kegeli pallid. Spetsiaalselt loodud pallide sisestamine tuppe ja nende hoidmine tavaliste igapäevaste tegevuste ajal võib järk-järgult tugevdada vaagnapõhjalihaseid.
• Meditsiiniseadmed. Seadmed, nagu vaginaalne pessaar, võivad teie vaagnaelundeid paigal hoida, kui teie vaagnapõhjalihased on piisava toe pakkumiseks liiga nõrgad.
• Füsioteraapia. Väljaõppinud füsioterapeut, kes on spetsialiseerunud vaagnapõhjalihaste ravile, aitab teil koordineerida ja tugevdada põhilisi lihasrühmi, sealhulgas vaagnapõhjalihaseid.
• Kirurgia. Vaagnaelundite prolaps võib nõuda rekonstruktiivset operatsiooni, et kinnitada teie vaagnaelundid paika, või hävitavat protseduuri, nagu kolpoklees. Kolpokleesiga õmmeldakse teie tupe seinad kokku, et vältida elundite ulatumist teie tupest väljapoole.

Millised on levinud hüpertoonilisuse (liiga pingul vaagnapõhjalihased) ravimeetodid?

Vaagnapõhja hüpertoonilisuse ravi hõlmab füsioteraapiat, hingamis-/lõdvestustehnikaid, süstimist vaagnapõhjalihastesse, ravimeid ja kognitiivset käitumisteraapiat.

Hoolitsemine

Milliseid lihtsaid elustiilimuudatusi saate teha, et hoida oma vaagnapõhjalihaseid tervena?

Sõltuvalt teie tervislikust seisundist on teil kasu, kui teete regulaarselt Kegeli harjutusi, et tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Eelised hõlmavad paremat lihaste kontrolli, mis aitab säilitada kontinentsust ja suurenenud seksuaalfunktsiooni. Ajalooliselt on enamik inimesi mõelnud, et Kegels suurendab vagiinaga inimeste seksuaalset rahulolu. Hiljutised uuringud näitavad, et seksuaalsed eelised võivad kehtida kõigile, olenemata soost.

Kegelsi tehes on oluline, et treeniksite õigeid lihaseid. Järgige oma teenusepakkuja või füsioterapeudi juhiseid, et tagada õigete lihaste treenimine ja nende kokkutõmbumine/lõdvestamine.

Saate treenida vaagnapõhjalihaseid istudes, seistes või lamades.

1. Pigistage vaagnapõhjalihaseid kaheksa sekundit, jälgides, et te ei pigistaks oma tagumikku, reite ega muid lihaseid. Hingake pigistades tahtlikult vabalt.
2. Lõdvestage oma vaagnapõhja lihaseid kaheksa sekundit. Kegelsi lõdvestav osa on sama oluline kui pigistamine. Jätkake vaba hingamist.
3. Lõpetage see jada (pigistage kaheksa sekundit, lõdvestage kaheksa sekundit) veel kaheksa korda.

Korrake seda harjutust kolm korda päevas. Töötage oma Kegelis siis, kui need on kõige tõenäolisemalt osa juba loodud rutiinist, näiteks hommikul hambaid pestes, lõuna ajal sotsiaalmeediat kontrollides või koju sõites. töölt jne.

Alguses peate võib-olla püüdma kaheksa sekundi asemel kolm sekundit pigistada ja lõdvestuda. Aja jooksul võite oma aega 8 sekundilt 12 sekundini pigistamisele ja lõdvestamisele suurendada. Alustage aeglaselt ja suurendage aega järk-järgult, et vältida lihaste pingutamist.

Nelja kuni kuue kuu jooksul peaksite märkama oma vaagnapõhjalihaste tugevust.

Enamik inimesi ei mõtle oma vaagnapõhjalihastele enne, kui nad tegelevad meditsiinilise probleemiga. Ärge oodake, kuni tekib probleem, nagu uriinipidamatus või prolaps, et hakata oma vaagnapõhja eest hoolitsema. Vaagnalihaste treenimine annab teile suurema kontrolli oma põie ja soolefunktsiooni üle. Vaagnapõhja harjutused võivad potentsiaalselt parandada ka seksuaalfunktsiooni, erutust ja orgasmi intensiivsust. Muutke vaagnapõhjalihaste hooldamine oma treeningrutiini osaks.