Üles kell 3 öösel? Siin on võimalikud põhjused

Järgmine kord, kui ärkate sügavast unest ja pöörate end ümber, et näha neid tuttavaid numbreid voodi kõrval kellal, teadke, et te pole üksi.

Olenemata sellest, kas teie aeg on kell 3 või 1 öösel või mis tahes muu aeg, olete üks paljudest inimestest, kes kogevad regulaarselt öiseid ärkamisi.

Aeg – kuigi see võib olla üllatavalt etteaimatav, kuni minutini – ei ole tõesti oluline, ütleb psühholoog ja uneekspert Alexa Kane, PsyD.

“Ühel hetkel võis teil olla põhjust sel ajal ärgata, võib-olla vastusena uneapnoele või lapse nutmisele,” ütleb ta. “Teie keha võib olla sellega seotud.”

Sellest hoolimata on öised ärkamised tavaline nähtus ja on tavaliselt kahjutud, eriti kui uinute uuesti kergesti. Need ei tähenda, et sa oled halb magaja. Ja need ei pruugi tähendada, et teil on unetus.

Mis põhjustab teie kella kolme äratuse öösel?

Öösel ärkamine — kl ükskõik milline jumalatu tund — ei ole iseenesest probleem. Ärkamine ja ärkvel püsimine võib aga olla.

Dr Kane’i sõnul tekib tõeline mure siis, kui need äratused hoiavad sind üleval, kuni linnud siristavad.

Teie hilisõhtused ärkamised võivad tuleneda mitmest erinevast põhjusest – olgu selleks siis unehäire või ajutine tähelepanu hajumine –, kuid siin on mõned põhjused, miks võite ärgata tunde enne päikesetõusu:

Reisid vannituppa

Isegi magades on teie keha endiselt kõvasti tööd tegemas, et purustada, mida te sel päeval sõite ja jõite. Sellepärast on loomulik, et ärgates tuleb aeg-ajalt vannituppa minna, kuid kui see muutub liiga tavaliseks, võib see olla märk noktuuriast.

Teie keskkond

Võib-olla on see kiirabiautost kolisev sireen, naabri raadio plahvatus või tüütu tänavavalgustus. õige teie voodi küljele. Sellised välised unehäired võivad põhjustada keset ööd ärkamist. Kuid see juhtub tõenäolisemalt hommikutundidel, kui tulete REM-unest välja.

Stress, ärevus või depressioon

Mõnikord suudab meie mõistus meid ärkvel hoida rohkem kui mis tahes välised segajad. Eriti stressirohke päev võib keset ööd tekitada pealetükkivaid mõtteid – võib-olla tulevad need õudusunenäo kujul, mis ajab sind üles kell 3 öösel. Tõsisematel juhtudel kogeb osa inimesi isegi unehalvatustest.

Ärevus võib raskendada ka öö läbi magamist. Kui teid häirib see, mis sel päeval varem juhtus, või mõtlete pidevalt hommikul ees ootavatele ülesannete nimekirjale, võib see põhjustada teie öise ärkamise.

Samamoodi on tavaline, et depressiooniga inimestel on ka halb unerežiim. See võib põhjustada päeva jooksul liigset magamist ja uimasust.

Unehäired

Niisiis, kuidas me teame, kas need hilisõhtused ärkamised on seotud konkreetse unehäirega? Kuigi sellised tegurid nagu ärevus ja depressioon võivad olla ajutised segajad, mis põhjustavad väärtusliku une kaotust, võivad need aja jooksul (kui neid ei ravita) viia millegi muuni.

“Kui ärkate üles ja hakkate kogema muret, ärevust või pettumust, olete tõenäoliselt aktiveerinud oma sümpaatilise närvisüsteemi ehk “võitle või põgene” süsteemi,” selgitab dr Kane. “Kui see juhtub, lülitub teie aju unerežiimist äratusrežiimi. Teie mõistus võib hakata jooksma ning teie pulss ja vererõhk võivad tõusta. See muudab magamajäämise palju raskemaks.”

Selline stressireaktsioon võib põhjustada unetust, täielikku unehäiret.

Regulaarne öine ärkamine võib samuti olla uneapnoe sümptom. Kui teil on see häire, lõpetate aeg-ajalt une ajal hingamise. Lisaks ärkamisele võib uneapnoe häirida teie südamerütmi ja vähendada hapniku voolu teie kehasse.

Muud uneapnoe sümptomid on järgmised:

• Norskamine.
• Lämbumise või õhku ahmimise ajal ärkvel olemine.
• Päevane unisus või väsimus.

“Kui teil on need sümptomid, pöörduge arsti või uneeksperdi poole,” rõhutab dr Kane. “Ravimata uneapnoe võib põhjustada südamehaigusi, diabeeti, rasvumist ja muid terviseprobleeme.”

Mida peaksite tegema, kui ärkate keset ööd?

Järgmine kord, kui ärkate kell 3 öösel (või mis iganes kell), andke endale 15–20 minutit aega, et unenägudemaale naasta. See on korras.

Kui olete kauem ärkvel, on kõige parem voodist tõusta, soovitab dr Kane.

“Meie aju on väga assotsiatiivne, ” ütleb ta. “See tähendab, et kui jääme magama pikaks ajaks voodisse, võib meie aju seostada voodit magamise asemel ärkvelolekuga seotud tegevustega, nagu muretsemine ja planeerimine. Voodist tõusmine katkestab selle koosluse.

Voodist tõustes tehke midagi, mis soodustab und:

• Harjutage sügavat hingamist.
• Mediteeri.
• Lugege midagi igavat.
• Kuulake rahustavat muusikat.

„Lõõgastusharjutused võivad aidata sul välja lülitada keha võitle-või põgene reaktsiooni ning aktiveerida puhkamise ja seedimise reaktsiooni,” selgitab dr Kane. “Kui teie keha rahuneb ja tunnete end uuesti unisena, minge tagasi voodisse.”

Kuid mida iganes teete, ärge kasutage oma mobiiltelefoni, kontrollige e-posti ega kasutage mingeid elektroonilisi seadmeid, mis annavad ajule sinise valguse signaali, et on aeg ärgata.

Näpunäiteid keset ööd ärkamise vältimiseks

Isegi kui teete kõike vahetult enne magamaminekut, ei vii üks hea uni teid võluväel tagasi heale edasilükkamise ajakavale. Parim viis hilisõhtustele ärkamistele lõpu teha on järjekindla une-ärkveloleku ajakava järgimine. See tähendab, et ärkate iga päev samal ajal (jah, isegi nädalavahetustel).

Õigele magamaminekuajale pühendumine on vaid pool võitu unehügieeni parandamiseks. Sama oluline on ka teiste heade uneharjumuste omamine.

„Andke endale 30–60 minutit enne magamaminekut, et rahuneda ning keha ja vaim une jaoks ette valmistada,” soovitab dr Kane. “Kasutage seda aega järgmise päeva planeerimiseks, pannes kirja oma mured, mured ja pettumused, et te ei peaks kell 3 öösel voodis olles vaimset võimlemist tegema.”

Siin on mõned näpunäited, mida dr Kane soovitab nende tüütute hilisõhtuste ärkamiste vältimiseks:

Piirata vedelikku enne magamaminekut

Proovige vähendada vee tarbimist enne magamaminekut ja vaadake, kas see paneb teie hilisõhtused pissipausid puhkama. Kui ei, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga, et näha, kas sellel võib olla muid probleeme.

Vältige söömist enne magamaminekut

Kui need hilisõhtused isud tabavad, võib olla raske vastu seista. Kuid te peaksite püüdma vältida söömist vahetult enne magamaminekut samal põhjusel, miks peaksite piirama vedelike tarbimist – kuna see läheb vastuollu teie keha ööpäevase rütmiga. Kui teie viimane söögikord on umbes kolm tundi enne heinale jõudmist, peaksite olema selge.

Proovi käsimüügis olevaid uneabivahendeid

Kuigi toidulisandid, nagu melatoniin, võivad aidata teil magada (võib-olla öösel, kui olete joonud liiga palju kohvi või olete hädas valuga), on mõned uuringud näidanud, et magneesium aitab teie kvaliteet unest. Peaksite oma dieedist piisavalt magneesiumi saama, kuid see ei tee haiget, kui proovite võtta umbes 200 milligrammi ja vaadata, kas see aitab teil magama jääda.

Muutke oma magamistuba võimalikult pimedaks ja vaikseks

Kui müra on see, mis teid öösel üles äratab, proovige valget või roosat müramasinat. Või investeerige heasse kõrvatroppide komplekti, milles saate tegelikult mugavalt magada. Kui elate linnas või äärelinnas ja seal on palju tänavavalgusteid, vaadake, kas pimendavad kardinad või unemask aitavad.

Otsige abi stressi, ärevuse või depressiooni korral

Kuigi on tavaline, et me kõik tunneme end aeg-ajalt ülekoormatuna, ärevana või kurvana, võib krooniline stress, ärevus või depressioon avaldada meie tervisele sügavat mõju. Oluline on need emotsioonid ära tunda ja tähele panna – ja teada, millal on aeg abi otsida. Kui enesehooldus ja tähelepanelikkuse rutiin ei aita (või ei aita piisavalt), pöörduge tervishoiuteenuse osutaja poole, et näha, millist hooldust nad soovitavad.

Millal helistada arstile või uneeksperdile

Kui teie unepuudus hakkab segama teie töövõimet ja keskendumisvõimet või põhjustab teile stressi, on aeg pöörduda uneeksperdi poole. Teie esmatasandi arstiabi aitab teil seda leida. Pole kindel, kas see on nii halb? On mitmeid kantavaid seadmeid ja rakendusi, mis aitavad teil sulgemisaega jälgida.

“Me näeme sageli kroonilise unetuse tekkimist inimestel, kellel on ebatõhus unerežiim – näiteks ärkamine kell 3 öösel ja tundide kaupa voodis viibimine, et uinuda,” märgib dr Kane. “See käitumine toob kaasa seose, et voodi ei tähenda und ja tugevdab unetust.”

Lisaks võivad unehäired suurendada südamehaiguste, diabeedi ja ülekaalulisuse või rasvumise riski.

Kokkuvõttes võib kell 3 ärkamine olla lihtsalt stressi sümptom, liiga palju klaasi vett enne magamaminekut või valju müra väljas. Kuid kui need äratused muutuvad sagedaseks ja te ei suuda põhjust täpselt kindlaks teha, võib olla väärt uurida, miks see nähtamatu äratus teie peas heliseb.