Ülemagamine: mis see on, miks see juhtub ja kuidas seda lõpetada?

Me kõik oleme seal olnud: olete gripist üle saamas … või alustate ranget treeningrutiini … või taastute vastikust operatsioonist. Või oli teil lihtsalt pikk, raske ja närune nädal. Ja nüüd sina. Lihtsalt. Ei saa. Tule voodist välja.

Kui olete mures selle pärast, mis teiega toimub, võtke end südamest – unespetsialist Michelle Drerup, PsyD, DBSM, on häid uudiseid.

“Mõnikord vajab teie keha lihtsalt veidi täiendavat taastumisaega,” ütleb dr Drerup. “Igasugune vigastus või haigus või isegi töögraafik, mis ei lase teil piisavalt magada, võib mõnikord põhjustada tavapärasest kauem magada. Üldiselt pole selle pärast muretsemiseks põhjust.”

Teisalt vahel tõesti üle magamine on millegi pärast muretseda. Dr Drerup juhatab meid läbi erinevuste.

Mida loetakse ülemagamiseks?

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel vajavad täiskasvanud üldiselt igal ööl seitse kuni üheksa tundi und. 13–18-aastaste teismeliste unevajadus on veidi pikem: CDC soovitab ööbida kaheksa kuni kümme tundi.

Kuid nendes hinnangutes on ruumi individuaalseks varieerumiseks. Me kõik teame inimesi, kes tunnevad end pärast kuut tundi magamist hästi. Ja on ka neid inimesi (ametlikult tuntud kui “pikad magajad”), kellel on kombeks kell 21.00 heinale lüüa, et nad saaksid kell 7 hommikul ärgata särasilmse ja võsasabaga. .

Kui ei teie uneharjumused mõjutavad teie igapäevast toimimist, ütleb dr Drerup. See võib tähendada, et teil on probleeme tööle jõudmisega, tundides käimisega, kohtumistele jõudmisega ja igapäevaelu rutiinsete nõudmistega, nagu söömine, isikliku hügieeni säilitamine, arvete tasumine ja laste või teiste ülalpeetavate eest hoolitsemine. Sel hetkel on mõistlik muretseda.

Kuidas aru saada, kas magate üle

Enamikul juhtudel magavad liiga magavad (hüpersomnia) inimesed nädalaid järjest üheksa või enam tundi ööpäevas ning ärkavad endiselt väsinuna ja endast väljas. “Ülemagamisega on tavaline kogemus,” märgib dr Drerup, “et mida rohkem magad, seda halvemini tunnete end.”

Siin on mõned muud võimalikud ülemagamise märgid:

• Magate otse äratuse ajal.
• Ärkate äratussignaaliga, kuid lülitate selle välja ja lähete uuesti magama.
• Sa ärkad üles, kuid ei saa voodist välja.
• Enamikul päevadel ärkate peavaluga. (See võib olla ka uneapnoe sümptom.)
• Te tunnete end alati unisena, olenemata sellest, kui palju magate.
• Sa ei tunne end kunagi värskena.

Kui selline käitumine kestab kauem kui kuus kuni kaheksa nädalat, kaaluge tervishoiuteenuse osutajaga rääkimist.

Ülemagamise tavalised põhjused

Rutiinne liigne magamine on põhihäire sümptom, mitte häire iseenesest. Seega on põhjuse väljaselgitamine tõhusa ravi saamise oluline osa.

Dr Dr Drerupi sõnul on peamised süüdlased kaks häiret:

• Ravimata Uneapnoe, häire, mis põhjustab une ajal hingamise katkemise. Kui see juhtub, püüab teie aju teid kaitsta, äratades teid piisavalt üles, et hingata. Kuid pidev ärkamine – raske uneapnoega inimesed võivad ärgata rohkem kui 30 korda tunnis! — takistab tervislikku, kosutavat und. Päevane unisus, hommikused peavalud ja kurnatus pärast ärkamist on uneapnoe sagedased tunnused. “Sest see põhjustab killustatud ja häiritud une,” selgitab dr Drerup. “Ja isegi kui uneapnoega inimesed magavad kauem, ei tunne nad end paremini, sest häired jätkuvad.”

Õnneks on uneapnoed tervishoiuteenuse osutaja või unespetsialisti abiga suhteliselt lihtne diagnoosida ja hallata.

• Suur depressiivne häire, meeleoluhäire, mis põhjustab püsivat kurbust, huvi kaotust tegevuste vastu, mida varem nautisite, ning häireid mõtlemises, mälus, söömises ja magamises. “Depressiooniga inimesed võivad magama jääda, sest nad lihtsalt ei tunne, et suudavad päevale vastu minna,” selgitab ka dr Drerup. “On tunne, et magama jäämine on omamoodi põgenemine, viis vältida eluga silmitsi seismist.”

Tervelt 15% depressiooniga inimestest magab üle. Õnneks saab depressiooni diagnoosida ja ravida. Tõhusa raviga saab tavaliselt sümptomeid, sealhulgas liigset magamist, hallata.

Teised tingimused, mis mõnikord on seotud üle magamisega, on järgmised:

• Narkolepsia.
• Krooniline valu.
• Hüpotüreoidism.
• Teatud ravimid.
• Ainete kasutamise häired.

Mõnikord võib olla raske öelda, mis on põhjus ja kumb tagajärg, märgib dr Drerup. “Enamik seoseid kipuvad olema kahesuunalised, mis tähendab, et mõju võib olla mõlemal viisil. Näiteks võib depressioon põhjustada ülemagamist ja ülemagamine võib depressiooni süvendada. Või võib krooniline valu põhjustada üle magamist, kuid liiga kaua voodis viibimine võib kroonilist valu süvendada.

Kuidas ülemagamist ravitakse?

Kuna ülemagamise õige ravi sõltub põhjuse teadmisest, peaks teie esimene peatus olema perearst või esmatasandi arstiabi, soovitab dr Drerup.

“Kui teatate, et norskate ja ärkate õhku ahmides, soovib teie tervishoiuteenuse osutaja uneapnoe välistada,” ütleb ta. “Või kui teatate, et te lihtsalt ei tunne end voodist püsti, kuna te ei taha päevale vastu minna või teil pole midagi oodata, võivad nad soovitada end depressiooni suhtes läbi vaadata.”

Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teid edasiseks hindamiseks suunata ka unemeditsiinikliinikusse. Sel juhul võite oodata järgmist.

• Kohtumine unemeditsiini spetsialistiga, et vaadata üle teie une ajalugu, unemustrid ja sümptomid.
• Uneuuring, mis tehakse sõltuvalt teie asjaoludest kas unemeditsiini laboris või teie kodus.
• Pärast uneuuringut vaatab tervishoiuteenuse osutaja andmed üle ja tõlgendab, teeb kindlaks, kas teil on haigusseisund ja diagnoosib selle.
• Teie tervishoiuteenuse osutaja võtab teiega ühendust, et anda teile teada, mida ta leidis (kui üldse) ja anda soovitusi järgmisteks sammudeks, sealhulgas ravivõimalusteks.

Näpunäiteid üle magamise lõpetamiseks

Vahepeal ütleb dr Drerup, et sümptomite leevendamiseks kodus on mitu sammu.

• Määrake järjepidev ärkamisaeg ja pidage sellest kinni. “Me näeme sageli seda, mida võite nimetada “une inertsiks”,” ütleb dr Drerup. “See on nagu füüsikas: puhkeasendis olev keha tahab puhata. Kuid lisatund või paar und ei muuda teie enesetunnet paremaks. Seega määrake järjepidev ärkamisaeg ja tõuske üles.
• Asetage äratuskell ruumi teisele küljele. Kui olete jalul, saate ehk edasi liikuda.
• Andke endale põhjus üles tõusta. Hommikune kohtumine või hommikusöögikoht sõbraga võib anda motivatsiooni, mida vajate voodist tõusmiseks.
• Kui olete üles tõusnud, minge otse vannituppa, peske nägu ja peske hambaid. “Selleks hetkeks võite leida, et olete piisavalt ärkvel, et liikuda edasi,” ütleb ta.
• Tee oma voodi niipea, kui ärkad. „Voodis lamamine, hommikusaadete vaatamine ja unest välja triivimine ei muuda sind puhanumaks,” hoiatab dr Drerup. “Kui linade vahele tagasi pugemine pole nii lihtne, otsustate võib-olla üleval olla.”
• Võtke kohe pärast ärkamist eesmärgiks kehaline tegevus.
• Veelgi parem, treenige väljas. „Hommikune valguse kokkupuude võib olla väga kasulik teie erksuse suurendamiseks,“ julgustab dr Drerup, „ja võib aidata teil võidelda une inertsusega. Niisiis, võtke koer ja minge hommikusele jalutuskäigule.”
• Palu majakaaslase abi. “Inimesed, kellega koos elate, ei pruugi teid üles äratada,” mõistab dr Drerup, “kuid kaaluge nende abi palumist. Võite küsida neilt: “Veenduge, et olen kaheksaks üleval,” ja laske neil olla osa teie motivatsioonimeeskonnast.
• Kaaluge tassi kohvi. “Mõnede inimeste jaoks võib kofeiini strateegiline kasutamine olla kasulik, ” lisab ta. “Niikaua kui teie üldine tervis lubab, võib tass kohvi hommikul esimese asjana – võib-olla päevavalguses terrassil väljas – olla motiveeriv viis oma päeva alustamiseks.”