Tundnud end viimasel ajal halvasti? See võib olla situatsiooniline depressioon

Kui oled tundnud end viimasel ajal halvasti, võib see olla märk situatsioonilisest depressioonist. See võib olla tingitud stressist, traagilistest sündmustest või muudest välismõjudest. On oluline mõista, et sa ei ole üksi ja abi on saadaval. Oluline on rääkida kellegagi, kes sind mõistab ja toetab. Võid proovida ka erinevaid ravimeetodeid, nagu teraapia või meditatsioon, et leida endale sobivaim viis olukorra lahendamiseks. Oluline on võtta endale aega ja hoolitseda enda eest.

Koroonaviiruse pandeemia on põhjustanud hulga negatiivsust, kuid võib-olla üks suurimaid on olnud kollektiivne, selle aluseks olev leinatunne.

Inimesed on kurvad maailma olukorra, lähedaste kaotamise, piirangute ja maskireeglite pärast. Me kurvastame oma vana tavapäraste, ammu kadunud rutiinide tunnet ja kõiki selle aasta muudatusi.

Kõike seda arvesse võttes pole ime, et ülemaailmne pandeemia on olukorrast tingitud depressiooni jaoks ideaalne torm. Kuid erinevalt kliinilisest depressioonist põhjustab seda tüüpi kurbust sageli traumaatiline või stressirohke sündmus või muutus teie elus.

Käitumistervise terapeut Jane Pernotto Ehrman, MED, RCHES, ACHT, arutleb, mis on situatsiooniline depressioon ja kuidas seda ravida.

Mis on situatsiooniline depressioon?

Võib-olla olete juba varem kogenud situatsioonilise depressiooni episoode, isegi teadmata, mis see oli. Käivitajad võivad hõlmata järgmist:

• Sõbra, pereliikme või lemmiklooma surm.
• Abielulahutus või muu suhteprobleem.
• Töö kaotamine (või isegi uue töökoha saamine).
• Liikumine.
• Haigus või raske diagnoos.
• Pereprobleemid või tülid.
• Pensionile jäämine.
• Lapse saamine.
• Loodusõnnetuse või kuritegevuse kogemine.
• Töö- või kooliprobleemid.
• Autoõnnetus.
• Ülemaailmne pandeemia.

“Paljud inimesed kogevad praegu COVID-19 tõttu situatsioonilist depressiooni, isegi ei mõista, mis nendega tegelikult toimub,” ütleb Ehrman. “Võib-olla küsite endalt: “Miks ma tunnen end nii kurvana või vihasena?” või “miks ma olen kogu aeg nii kurnatud?” või võib-olla on sul raske tööle või koolile keskenduda.

Depressioon ja ärevus võivad olla hirmutavad kõigile, kuid eriti siis, kui te pole seda kunagi varem kogenud. Nende inimeste jaoks võivad tunded olla hirmutavad ja neile võib tunduda, et nad kaotavad kontrolli.

Ehrman ütleb, et situatsiooniline depressioon on inimestel erinev, kuid see võib hõlmata järgmist:

• Kurbus ja lein.
• Lootusetu tunne.
• Pidev hirm või mure.
• Probleemid keskendumisega või magamisega.
• Viha.
• Söögiisu muutus.
• Huvi kadumine tavaliste tegevuste vastu.
• Probleemid tavapäraste ülesannete täitmisel.
• Stressist või ärevusest ülekoormatud tunne.
• Sage nutmine.

Kas situatsioonilisest depressioonist võib saada kliiniline depressioon?

Situatsiooniline ja kliiniline depressioon on sarnased, kuid mitte samad.

• Situatsiooniline depressioon tuleneb traumaatilisest või stressirohkest sündmusest ja inimesel on raske sellega seotud muutustega leppida. Seda tüüpi depressioon avaldub tavaliselt kolme kuu jooksul pärast sündmust või muutust.
• Kliiniline depressioon (või suur depressioon) on raskem kui situatsiooniline depressioon, kuid on oluline rõhutada, et ükski depressiooni tüüp pole “tõelisem” ega kergemini käsitletav kui teine. Iga tüüpi depressioon on vaimne häire, mis hõlmab keerulisi emotsioone ja võitlusi. Kliinilise depressiooni korral on peamiseks sümptomiks depressioon või madal tuju enamikel päevadel pika aja jooksul. Masendunud meeleolu segab sageli inimese võimet töötada, magada, süüa ja nautida mistahes vahenditega.

Tavaliselt märkavad situatsioonilise depressiooniga inimesed meeleolu paranemist paar päeva või nädalat pärast stressirohke sündmuse lõppu või piisava aja möödumist. Siiski on võimalik, et kui situatsioonilise depressiooni vallandanud sündmus jätkub või kui inimene seda kunagi täielikult ei käsitle, võib see hiljem muutuda kliiniliseks depressiooniks.

Kas situatsioonilist depressiooni saab ravida?

Hea uudis on see, et situatsiooniline depressioon on kohanemishäire, mis tavaliselt muudab selle mõneti lühiajaliseks. Paljudel juhtudel lõpeb teie depressiooni käivitav sündmus või stressor või möödub piisavalt aega, et see laheneb iseenesest.

Mõned inimesed saavad olukorrast tingitud depressiooniga ise hakkama. Tihti nõuab olukorraga toimetuleku õppimine teadliku plaani koostamist ja elustiili muutusi.

Ehrman soovitab järgmisi toiminguid:

• Hästi süüa. Keskenduge lahja valkudele, puuviljadele, köögiviljadele, pähklitele, ubadele ja täisteratoodetele.
• Muutke uni prioriteediks. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Mingit tüüpi rutiini hoidmine paneb sind tundma struktureeritumalt ja kontrolli all.
• Liiguta oma keha. Alates kaalulangusest kuni aju tervise ja õnneni – põhjuseid, miks olla aktiivne ja treenida, on palju. Kuid ärge arvake, et tasu saamiseks peate tunde jõusaalis veetma. Mõnikord piisab kiirest jalutuskäigust, et need endorfiinid voolaksid.
• Veeda aega looduses. Õues viibimine võib aidata teil end lõdvestunult ja laetuna tunda. Lisaks võib värske õhu kätte ja päikesepaistesse sukeldumine aidata reguleerida teie ärkveloleku ja une tsükleid.
• Leia tervislik viis viha väljendamiseks. Kui raevuruumid ei ole teie jaoks mõeldud, soovitab Ehrman õppida, kuidas tervet täiskasvanut vihahoogu saada. Valju muusika lõhkamisest, kirjutamisest kuni padja löömiseni – leidke, mis teie jaoks sobib.
• Pane oma mõtted kirja. Proovige kasutada kuuma pliiatsi meetodit, mis tähendab, et kirjutamiseks istudes kirjutage nii kaua, kui vajate, mida iganes meelde tuleb. Ärge muretsege grammatika, õigekirja ega isegi selle pärast, kas see on mõistlik. Pärast seda hoidke või tükeldage.
• Harjutage meditatsiooni ja hingamisharjutusi. Kas teadsite, et teie aju suudab teie ümber toimuvaga kohaneda? Seda mõistet nimetatakse neuroplastilisuseks. Erinevalt arvutist, millel on konkreetne riistvara ja võimed, saame oma aju ümber suunata, et reageerida olukorra depressioonile paremini ja reageerida vähem. Võimas viis selleks on meditatsioon ja hingamisharjutused. Mantra kordamisest ja mediteerimisest, nagu “Ma olen rahulik ja rahulik”, piisab vaid 15 minutist 4–5 päeva nädalas, et muuta teid teadlikumaks ja võidelda negatiivsete mõtetega.
• Proovi pidada tänupäevikut. Kas sa mõistad, et kui paneksid kirja kolm head asja, mis sinuga iga päev juhtusid, võiksid aasta lõpus vaadata tagasi 1095 positiivsele kogemusele? On palju teadust, mis kinnitavad, miks tänuajakirjad on meie vaimsele tervisele nii head.
• Võtke aega oma tunnetega istumiseks. Tehke ruumi ebamugavate tunnete väljendamiseks. Meie emotsioonid ei ole õiged ega valed, ütleb Ehrman. Kui tunnete kurbust, mõelge sellele, kus te seda tunnete. Võib-olla on see raskustunne rinnus või õlgadel. Te ei pruugi täpselt teada, mis teie kurbust põhjustab, või teil võib olla aimu, miks, kuid oluline on oma tundeid tunnistada ja neid austada.

Kui kaua on kurbuse tundmiseks liiga kaua aega?

Kurbus on inimese normaalne emotsioon. Me kõik tunneme aeg-ajalt kurbust, eriti kui juhtuvad kahetsusväärsed sündmused või asjad muutuvad.

Nii et kui olete endiselt kurb, kuid suudate iga päev üles tõusta, riidesse panna ja tööle minna – kuidas teate, kui see ületab piiri ja peaksite abi otsima?

Ehrman ütleb, et kui märkate, et teie olukorrast tingitud depressioon näib kestvat mitu nädalat ilma tõelise läbimurdeta, võib olla aeg rääkida kellegagi, kes aitab teil paremini toime tulla.

Oma probleemidest või tunnetest rääkimine kellegagi, kes pole isiklikult seotud, võib hõlbustada teie taastumist ja aidata teil tuvastada käivitajaid. Professionaalne terapeut mõistab, et teil võib olla raske rääkida sellest, mida te läbi elate, kuid nad ei mõista teid hukka ega kiirusta teid.

Sageli võib terapeut aidata teil kindlaks teha, kas see, mida kogete, on lihtsalt naljakas või on see midagi palju tõsisemat. Ja see, et maailmas on ülemaailmne pandeemia, ei tähenda see, et peaksite vaikides kannatama. Inimesed lähevad teraapiasse suurtel ja väikestel põhjustel.

“Depressioon sarnaneb elu vaatamisega läbi lukuaugu,” selgitab Ehrman. “Kui näete ainult teie probleemi või võitlust – kaotate vaatenurga ja kõik muu, mis teie ümber toimub. Tõeliselt tugeva depressiooniga inimesed on kaotanud võime tulevikku ette kujutada. Kui hakkate nii tundma ja teile meeldib, et teie kurbus on hakanud kõike mõjutama, on abi saamiseks punane lipp.”

Kui tunnete end viimasel ajal halvasti, võib see olla tingitud situatsioonilisest depressioonist. On oluline otsida abi ja rääkida kellegagi oma tunnetest. Oluline on meeles pidada, et te ei ole üksi ning on olemas palju ressursse ja professionaalseid abi saamise võimalusi. Ärge jätke oma tundeid tähelepanuta ja olge avatud sellest rääkima. Teie heaolu on oluline ja leidke enda jaoks sobiv abivõimalus.