Treeningrutiini alustamine

Treening on tervisliku eluviisi oluline osa. Kuid kui olete aktiivne olemise harjumusest lahti saanud või pole kunagi leidnud sobivat treeningrutiini, võib selle alustamine tunduda võimatu ülesandena.

Õnneks pole kunagi liiga hilja treeningrutiini välja mõelda. Siit saate teada, kuidas alustada treenimist – ja näpunäiteid motivatsiooni säilitamiseks, kui soovite vaid diivanil hängida.

Mida peaksin oma treeningprogrammi lisama?

Iga treening peaks sisaldama soojendus-, konditsioneerimis- ja jahtumisfaasi.

Soojendus

Lühidalt öeldes aitab soojendus teie kehal puhkamisest treeninguni aeglaselt kohaneda. Selle rutiini osaks muutmine vähendab teie südame ja lihaste stressi ning suurendab aeglaselt teie hingamist, vereringet (südame löögisagedust) ja kehatemperatuuri. Soojendus võib samuti aidata parandada teie paindlikkust ja vähendada lihaste valulikkust.

Parim soojendus hõlmab venitamist, liikumiste ulatust ja tegevuse alustamist madala intensiivsusega.

Konditsioneerimisfaas

Konditsioneerimisfaas järgneb soojendusele ja on aeg, mil te põletate kaloreid ning liigute ja soonte.

Konditsioneerimisfaasis peaksite jälgima oma tegevuse intensiivsust. Intensiivsus on teie treeningu intensiivsus, mida saab mõõta südame löögisageduse kontrollimisega.

Aja jooksul saate tegevuse kestust pikendada. Kestus on see, kui kaua ühe seansi jooksul treenite.

Jahutusfaas

Jahutusfaas on teie treeningu viimane faas. See võimaldab teie kehal järk-järgult taastuda konditsioneerimisfaasist. Teie südame löögisagedus ja vererõhk taastuvad peaaegu puhkeväärtustele.

Siiski a rahune maha ei tähenda juurde istu maha. Tegelikult ärge ohutuse huvides istuge, seiske paigal ega heitke pikali kohe pärast treeningut. See võib põhjustada pearinglust, peapööritust või südamepekslemist (puperdamist rinnus).

Parim jahutamine on oma tegevuse intensiivsust aeglaselt vähendada. Samuti võite teha mõnda sama venitustegevust, mida tegite soojendusel.

Üldised treeningjuhised

Üldiselt soovitavad eksperdid enne aeroobset tegevust teha viieminutilise soojenduse, sealhulgas venitusharjutused, ning pärast treeningut viie- kuni kümneminutilist jahtumist. Venitamist saab teha nii seistes kui ka istudes.

Siin on veel mõned asjad, mida treeningrutiini alustades meeles pidada:

Määrake oma elustiili jaoks parim treeningrutiin

Kõigile ei meeldi hommikul voodist välja hüpata ja jooksma minna. Teie elustiiliga sobiva rutiini väljamõtlemine võib aidata teil olla edukam.

Siin on mõned küsimused, millele võiksite enne rutiini valimist mõelda:

• Milliseid füüsilisi tegevusi ma naudin?
• Kas eelistan grupi- või individuaalset tegevust?
• Millised programmid sobivad minu ajakavaga kõige paremini?
• Kas mul on füüsilised tingimused, mis piiravad minu treeningu valikut?
• Milliseid eesmärke ma silmas pean?(Nende hulka võivad kuuluda näiteks kaalu kaotamine, lihaste tugevdamine või paindlikkuse parandamine.)

Ärge proovige treenida liiga palju liiga kiiresti

Tõstke oma aktiivsust järk-järgult, eriti kui te pole regulaarselt treeninud. Treenimise sageduse juhised sõltuvad ka teie vanusest, teie tervislikest seisunditest ja treeningu ajaloost.

Määra suur ja väikesed eesmärgid – ja ole konkreetne

Kui soovite saavutada konkreetset eesmärki, soovitab treeningspetsialist Ben Kuharik seada minieesmärgid, mida sellel teel saavutada. See tagab, et teie motivatsioon püsib pika aja jooksul tugev.

Seadistamine a spetsiifiline eesmärk on samuti oluline. “Näiteks kui tahad kaotada mõned kaalu, on raske olla motiveeritud või plaanist kinni pidada,” ütleb ta. “Seda sellepärast, et teil pole põnevust teadmisest, et olete selle saavutamisele lähemale jõudmas.”

Väiksemate eesmärkide või verstapostide olemasolu suurte eesmärkide vahel hoiab teid õigel teel. “Kui soovite kahe kuuga kaotada 8 naela – ja seate mini-eesmärgiks kaalust alla võtta 1 naela nädalas –, saate saavutustunde, mis kinnitab teie jõupingutusi,” ütleb Kuharik. “Ja see võib lumepalliga saavutada veelgi suuremaid eesmärke.”

See kehtib ka siis, kui te ei saavuta oma eesmärki. “Kui kaotate kahe kuuga ainult 7 naela, olete ikkagi 7 naela vähem kui alustades,” kinnitab Kuharik. “Te tunnete end juba tehtud edusammude pärast suurepäraselt.”

Planeerige treening oma igapäevasesse rutiini

Plaanige treenida iga päev samal kellaajal, näiteks hommikul, kui teil on rohkem energiat, või vahetult pärast tööd. Lisage erinevaid harjutusi, et teil ei hakkaks igav.

Mis puutub treenimisse, siis midagi on alati parem kui mitte midagi. “Iga päev ei lähe plaanipäraselt,” märgib Kuharik. “Kui teil on ootamatult tihe ajakava või teil on isegi puhkepäev, on sellel päeval poole planeeritud treeningust tegemine palju tasuvam ja kasulikum kui selle täielik vahelejätmine.”

Treeni ühtlases tempos

Hoidke tempot, mis võimaldab teil tegevuse ajal endiselt rääkida. Kindlasti ära pinguta üle! Treeningu intensiivsust saate mõõta RPE (Rated Perceived Exertion) skaala abil. RPE skaala ulatub 0–10 ja hindab, kui lihtne või raske on tegevust leida.

Näiteks 0 (mitte midagi) oleks see, kuidas te end toolil istudes tunnete; 10 (väga, väga raske) on see, kuidas tunnete end treeningu koormustesti lõpus või pärast väga rasket tegevust. Enamikul juhtudel peaksite treenima tasemel 3 (mõõdukas) kuni 4 (mõnevõrra raske).

Pea harjutuste arvestust

Pidage meeles, kui palju ja millal treenite. See võib aidata teil vaadata eesmärkide seadmist ja saada aimu sellest, kui palju tegevusi te antud nädalal teete.

Ajastage söömine ja joomine õigesti

Pärast sööki oodake enne treeningut vähemalt poolteist tundi. Kui joote treeningu ajal vedelikku, pidage meeles, et järgige kõiki vedelikupiirangu juhiseid.

Ostke ainult seda, mida vajate

Treening ei pea rahakotti koormama. Vältige kallite seadmete või terviseklubi liikmelisuse ostmist, välja arvatud juhul, kui olete kindel, et kasutate neid regulaarselt. Kuid soovite riietuda vastavalt ilmale (kui treenite väljas) ja kandma kaitsejalatseid. Tossud on üks asi, mida peaksite eelistama, kuna soovite veenduda, et teie jalad on kaitstud.

Jää selle juurde

Kui treenite regulaarselt, muutub see peagi teie elustiili osaks. Muutke treenimine eluaegseks kohustuseks. Treeningu “sõbra” leidmine võib samuti aidata teil motivatsiooni säilitada.

Ärge unustage lõbutseda

Treenimine peaks olema lõbus ja mitte tunduma tööna. “Järjepidevus on võtmetähtsusega, kuid millegi järjepidevaks tegemiseks on oluline leida viis, kuidas seda nautida,” ütleb Kuharik.

Seega vali ennekõike tegevus, mis sulle meeldib! Kui te ei karda treenida, jääte suurema tõenäosusega treeningprogrammi juurde.

„Püüdke vaadata treeningut kui võimalust stressist vabaneda, meelt puhastada ja närivad mõtted ukse taha jätta,“ julgustab Kuharik. “Seda silmas pidades ootate aja jooksul, et saaksite pärast suurepärast treeningut oma meelele puhkust anda ja end hästi tunda!”

Harjutus: kust alustada

Enne treeningrutiini alustamist peaksite alati rääkima oma arstiga. Koos saate välja mõelda plaani, kuidas regulaarse füüsilise tegevusega tegeleda.

Ja kõndimine ja trepist ronimine on kaks lihtsat viisi treeningprogrammi alustamiseks.

Kõndimisjuhised

• Alustage lühikese jalutuskäiguga. Vaadake, kui kaugele saate minna, enne kui hingetuks jääte. Peatuge ja puhake alati, kui teil on õhupuudus.
• Loendage sissehingamise ajal tehtud sammude arv. Seejärel hingake kaks korda rohkem samme välja. Näiteks kui hingate sisse kahe sammu tegemise ajal, hingake järgmise nelja sammu tegemise ajal välja surutud huulte kaudu. Õppige kõndima, nii et sisse- ja väljahingamine muutuks harjumuseks, kui leiate mugava hingamissageduse.
• Proovige oma kõndimiskaugust suurendada. Konkreetseid eesmärke seades võite avastada, et saate iga päev kaugemale jõuda. Paljud inimesed leiavad, et 10 jala võrra päevas suurendamine on hea eesmärk.
• Seadke mõistlikud eesmärgid. Ärge kõndige nii kaugele, et te ei saaks ilma hingamisraskusteta tagasi alguspunkti. Pidage meeles, et kui teil on pärast piiratud kõndimist hingeldus, peatuge ja puhake.
• Ärge kunagi pingutage üle. Peatuge ja puhkage alati kaks või kolm minutit, kui teil hakkab hingeldama.

Trepist ronimine

• Hoidke käsipuust kergelt, et hoida tasakaalu ja aidata endal ronida.
• Võta aega.
• Astuge välja hingates või surudes huultega välja hingates. Asetage kogu jalg igal sammul tasaseks. Minge iga väljahingamisega kaks astet üles.
• Enne järgmist sammu puhkamise ajal hingake sisse või sisse.
• Trepist alla minek on palju lihtsam. Hoidke käsipuust ja asetage kumbki jalg astmele. Loendage sissehingamise ajal tehtud samme ja tehke väljahingamisel kaks korda rohkem samme.

Ükskõik millise tegevuse valite, pidage meeles, et isegi väike treening on parem kui mitte midagi!