Toitumine ja treening kogu menstruaaltsükli jooksul

Teate liigagi hästi, kui madalalt te end enne menstruatsiooni ja selle ajal tunnete. Kas olete märganud ka energiapuhangut tsükli keskel?

Menstruaaltsükli ajal võivad hormonaalsed muutused põhjustada meeleolu, energia, isu, loovuse ja sotsiaalse kaasatuse kõikumisi. Tsükli sünkroonimine on viis kohandada oma elustiili nende muutustega, et saavutada parem tasakaal ja tunda end kõige paremini.

“Mõte, et saate ja peaksite oma keha kuulama, on revolutsiooniline, ” ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD. “Tsükli sünkroonimine annab teile loa enda eest teistmoodi hoolitseda.”

Mis on tsükli sünkroonimine?

Tsükli sünkroonimine kohandab teie rutiine vastavalt menstruaaltsükli faasidele. See tunneb ära teie suguhormoonide tõusu ja langust, mis võib põhjustada väsimuse, energilise või vahepealse tunde.

Tsükli sünkroonimise kontseptsioon pärineb funktsionaalse toitumisspetsialisti Alisa Vitti 2014. aasta raamatust, WomanCode. Tänapäeval on see sotsiaalmeedias populaarne teema. Dr Albers märgib, et tsükli sünkroonimisprogrammi ei ole kliinilises keskkonnas uuritud. Sellegipoolest on palju uuringuid, mis toetavad meeleolu ja aktiivsuse taseme erinevusi menstruaaltsükli igas faasis.

Inimesed keskenduvad sageli dieedi ja treeningu sünkroonimisele oma tsükliga. Kuid saate laiendada praktikat oma elu teistele aspektidele, nagu töö ja suhted. Näiteks planeerige oma tsükli energilisemas faasis üks õhtu sõpradega, sest võib-olla soovite enne menstruatsiooni või menstruatsiooni ajal lihtsalt koju jääda ja telekat vaadata.

Millised on tsükli sünkroonimise eelised?

Dr Albers ütleb, et tsükli sünkroonimine võib viia teid vastavusse igakuiste hormoonide muutustega. See arusaam võib olla eriti kasulik, kui proovite rasestuda ja peate täpselt kindlaks määrama ovulatsiooni.

Tsükli sünkroonimine võib samuti aidata tasakaalustada hormoonide taset polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) inimestel.

Dieedi ja treeningrutiini kohandamine menstruaaltsükliga võib samuti:

• Vähendage menstruatsiooni sümptomeid, nagu krambid.
• Parandage meeleolu.
• Madalam stress.
• Premenstruaalse sündroomi (PMS) vähendamine.

Kas tsükli sünkroonimine töötab, kui kasutate hormonaalset rasestumisvastast vahendit?

Hormonaalne rasestumisvastane vahend kasutab ovulatsiooni peatamiseks sünteetilisi hormoone. Kuna need hormoonid alistavad teie loomulikud hormoonid, ei kehti tsükli sünkroonimine tegelikult, kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid.

“Siiski on oluline pöörata tähelepanu oma kehale isegi siis, kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid,” ütleb dr Albers. “Teie meeleolu, energiataseme ja söögiisu osas võib endiselt esineda tõuse ja mõõnasid. Dieedi ja treeningu sünkroonimine nende muudatustega võib olla kasulik.

Kuidas tsükli sünkroonida

Esimene samm on õppida tundma oma menstruaaltsüklit, bioloogilist tsüklit, mida nimetatakse infradiaani rütmiks. Paljud inimesed arvavad, et nende tsükkel on menstruatsiooni alguses või väljas, kuid see on keerulisem.

Millised on menstruaaltsükli faasid?

Tüüpiline menstruaaltsükkel on 28 päeva pikk ja sellel on neli faasi:

• Menstruatsioonifaas (päevad 0 kuni 7): See on siis, kui teil on menstruatsioon. Teie emaka limaskesta (endomeetrium) eraldub, põhjustades verejooksu. Östrogeen on madalaimas punktis, seega on teie energiatase madal.
• Follikulaarne faas (8-13 päeva): Östrogeeni taseme tõus põhjustab teie endomeetriumi paksenemist. Teie energiatase tõuseb.
• Ovulatsiooni faas (14-15 päeva): Teie munasarjad vabastavad muna. Östrogeeni ja testosterooni tase saavutab haripunkti, andes teile palju energiat.
• Luteaalfaas: (päevadel 16-28): Vabanenud munarakust (kollaskehast) jäänud kott toodab progesterooni, valmistades teie emaka ette viljastatud munaraku vastuvõtmiseks. Luteaalfaasi lõpus võivad teil tekkida PMS-i sümptomid.

Tõenäoliselt ei ole teie tsükkel täpselt 28 päeva. Kuna enamik inimesi on erinevad, soovitab dr Albers jälgida oma tsüklit kalendri või rakenduse abil. Pöörake tähelepanu signaalidele, mida teie keha teile saadab, näiteks:

• Söögiisu.
• Käitumine.
• Energiatasemed.
• Meeleolu.
• Periood ja sellega seotud sümptomid.

“Teie tsükli väljaselgitamiseks võib kuluda mitu kuud, ” ütleb ta. “Kui teate oma faasimustrit, saate oma dieeti ja treeningut vastavalt kohandada.”

Sünkroonige oma dieeti

Teie keha toitumisvajadused muutuvad kogu teie tsükli jooksul. Konkreetsed toidud ja toitained võivad teid nende muutuste ajal toetada.

Õigete toitude õigel ajal söömine võib olla väljakutse. Dr Albers soovitab koostada iga etapi jaoks toiduplaanid ja ostunimekirjad. Kaaluge ka enne ostmist – eriti menstruatsioonifaasi puhul, mil ei pruugi tekkida isu toidupoodi minna.

Lugedes pidage meeles, et need soovitused ei ole mõeldud ühelegi inimesele. Oluline on tunda ennast ja seda, millistele toitudele su keha reageerib.

Iga faasi toitumine sisaldab:

Toitumine menstruatsioonifaasis

Krambid, väsimus ja ärrituvus on menstruatsiooni tavalised sümptomid. Mugavuse huvides võite kasutada maiustusi, pitsat ja krõpse. Kuid nende toitude söömine menstruatsiooni ajal võib viia teie hormoonid tasakaalust välja ja röövida olulisi toitaineid.

Menstruatsioonifaasis söödavad toidud on järgmised:

• Rauarikkad toidud võivad asendada verejooksu tõttu kaotatud rauda. Näiteks rohelised lehtköögiviljad, lahja punane liha, läätsed ja oad.
• C-vitamiin suurendab raua imendumist. Tsitrusviljad, marjad, spargelkapsas ja punane paprika on head C-vitamiini allikad.
• K-vitamiin võib vähendada rasket verejooksu. Valige lehtköögiviljad, mustikad, juust ja munad.
• Omega-3 rasvhapped vähendavad põletikku ja krampe. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud on lõhe, linaseemned ja pähklid.

Toitumine folliikulite faasis

Valige toidud, mis toetavad teie suurenenud energiataset. Lahjad valgud ja komplekssed süsivesikud, nagu täistera nisu, pruun riis ja kinoa, soodustavad suurema intensiivsusega treeninguid.

Östrogeeni taseme tõustes sööge toitu, mis aitab teie kehal östrogeeni tasakaalustada, sealhulgas:

• Ristiõielised köögiviljad, nagu brokoli, lillkapsas, kapsas ja lehtkapsas.
• Kääritatud toidud, nagu kombucha, hapukapsas ja kimchi.
• Tervislikud rasvad, nagu avokaadod, linaseemned ja kõrvitsaseemned.
• Leherohelised.

Toitumine ovulatsiooni faasis

Östrogeeni tõusu tõttu töötab teie maks kõvasti, et lagundada liigset östrogeeni. Jätkake östrogeeni tasakaalustavate toitude söömist.

Üldine tervislik toitumine võib samuti aidata teil selles energiarikkas faasis vajalikku jõudu ja vastupidavust anda.

Toitumine luteaalfaasis

Luteaalfaas võib esile kutsuda PMS-i, näljatunde ja isu. Komplekssed süsivesikud ja kiudainerikkad toidud, nagu ristõielised köögiviljad, lehtköögiviljad ja maguskartul, aitavad nälga ohjeldada.

Kui soovid magusat või soolast suupistet, on tume šokolaad, puuviljad, pähklid ja seemned head asendajad. Suures koguses magneesiumi sisaldavad kõrvitsaseemned võivad samuti aidata vähendada vedelikupeetust.

Ja pidage meeles, et peate olema hüdreeritud. Rohke vee joomine võib vähendada puhitus, aju udu ja PMS-i.

Tsükli sünkroonimise harjutus

Selle asemel, et teha nädalast nädalasse samu treeninguid, proovige kuulata oma keha ja mõista, kuidas see peab liikuma. Viige oma treeningute intensiivsus kokku oma muutuva energiatasemega:

Treening menstruatsioonifaasis

Teil on vähem energiat, nii et see on aeg madala intensiivsusega tegevusteks, nagu kõndimine, venitamine või pilates. “Te ei pruugi üldse trenni teha ja see on OK,” nendib dr Albers.

Võimlemine folliikulite faasis

Kui teie energiatase tõuseb, hakake lisama kardiopõhiseid treeninguid. Jooksmine, ujumine ja rühmatreeningud on suurepärased võimalused pulsi tõstmiseks.

Treening ovulatsiooni faasis

Kasutage oma kõrgeimat energiataset kõrge intensiivsusega treeningutega, näiteks:

• Boot camp.
• Kickboxing.
• Keerutamine.

Treenimine luteaalfaasis

Selles etapis on parimad keskmise intensiivsusega kardio- ja jõutreeningud. Menstruatsiooni lähenedes võtke asju aeglasemalt.

Kas peate tsükli sünkroonimiseks võtma toidulisandeid?

Tsükli sünkroonimiseks pole vaja toidulisandeid.

“Te peaksite saama toiduga vajalikud toitained,” ütleb dr Albers. “Toidulisandid ei ole alati nii ohutud, kui arvate. Oluline on kõigepealt rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Alumine rida

Oma keha ja selle mustritega arvestamine võib mängu muuta. Tsükli sünkroonimine on üks viis oma vajadustest teadlikuks saamiseks ning keha kasvatamiseks ja selle eest hoolitsemiseks.