Toidud, mida süüa rinnaga toitmise ajal

Hoolitsesite enda eest raseduse ajal — sõite tervislikku toitu ja võtsite sünnieelseid vitamiine. Kuid pärast sünnitust on sama oluline säilitada need head harjumused.

Uuringud näitavad, et rinnaga toitmine võib aidata vähendada teatud haigusseisundite, näiteks südamehaiguste ja diabeedi tekke riski hilisemas elus. Kui otsustate rinnaga toita, võite süüa teatud toite, mis on teile ja teie lapsele kasulikud – aidates säilitada energiat ja suurendada piimavarustust.

Sertifitseeritud õde ämmaemand Sue Hudson, CNM, jagab toite, mida peaksite imetamise ajal sööma.

Toitumine ja rinnapiim

Imetamine annab teie lapsele olulisi toitaineid. Tegelikult muutub teie rinnapiim aja jooksul, et sisaldada toitaineid, mida teie laps vajab, ütleb Hudson.

“See on üsna tähelepanuväärne,” ütleb ta. “Indiviidi rinnapiim on loodud vastavalt lapse rasedusajale.

Oluline on tagada, et sööte hästi tasakaalustatud toitumist. Oluline on märkida, et kui toidate last rinnaga, peate tarbima ka lisakaloreid. Enamik dieete sisaldab 1600–2000 kalorit, kuid rinnaga toitvad inimesed peaksid püüdma süüa 350–500 kalorit päevas.

“See tagab selle, mida laps vajab, ja jätkab ka teie toitumisvajaduste rahuldamist,” ütleb Hudson.

Samuti on oluline tagada, et jääte ka hüdreeritud.

“Pidage meeles, et teie laps joob teid kuivaks,” ütleb Hudson. “Imetamise ajal on lihtne kõhukinnisus tekkida, eriti kui teil on vastsündinu.”

Parimad toidud, mida imetamise ajal süüa

Tõenäoliselt olete juba kodus vastsündinu pärast stressis, nii et ärge laske sellel, mida sööte, oma stressi suurendada, ütleb Hudson.

“Niikaua kui inimene sööb väga mitmekesist dieeti, läheb tal hästi,” ütleb ta. Siin on mõned suurepärased võimalused, mida ta soovitab teie dieedile lisada:

Täistera

Selliseid koostisosi nagu kaerahelbed, pruun riis ja täisterapasta on oluline vaheldumisi hoida, kuna need sisaldavad loomulikult palju kiudaineid, mineraale ja vitamiine, aga ka süsivesikuid, valke ja tervislikke küllastumata rasvu.

Täisteraviljade söömine aitab teil kauem täiskõhutundena püsida, aitab teie seedesüsteemil hästi toimida ja aitab vältida selliseid näljaseid päevi.

“Täisteratooted hoiavad teie veresuhkru taset rohkem stabiilsena,” ütleb Hudson.

Lõhe ja sardiinid

Kalad nagu lõhe ja sardiinid on suurepärane valguallikas, samuti vitamiinide ja oomega-3 rasvhapete allikas, mis võivad põletikku vähendada. Lõhe sisaldab ka looduslikku D-vitamiini.

“Nende toitude tarbimine aitab kaasa lapse närvisüsteemi arengule, ” ütleb Hudson.

Veiseliha

Inimestele, kes ei ole taimetoitlased, võivad veiseliha söömine varustada olulisi B-vitamiine ja mis kõige tähtsam – tsinki. Tsink aitab teil energiat säilitada.

Teraviljaga toidetud veiseliha asemel otsige rohust toidetud veiseliha, milles on vähem rasva ja kaloreid ning milles on rohkem oomega-3. Ja see ei sisalda lisatud hormoone ega antibiootikume.

Munad

Veel üks suurepärane võimalus rinnaga toitvatele mitteveganitele – munad pakuvad valku, B12-vitamiini, D-vitamiini ja folaati.

“Kõige olulisem toitaine munades on koliin, mis on vajalik närvisüsteemi arenguks ja rakustruktuuri ülesehitamiseks,” ütleb Hudson.

Veganite jaoks võivad sellised valikud nagu läätsed, kuivatatud puuviljad, lehtköögiviljad ja rikastatud teravili suurepäraselt asendada munade tervisega seotud eeliseid.

Leherohelised

Lisage koostisosi, nagu lehtkapsas, lehtkapsas, spinat ja kapsas. Need on täis vitamiine A, C, E ja K, kiudaineid ja kaltsiumi. Salatit ja võileibu valmistades kaaluge neid võimalusi.

Kaunviljad

Ärge jätke tähelepanuta mustade ubade, garbanzo ubade ja läätsede jõudu. Need sisaldavad K-vitamiini, antioksüdante ja kaltsiumi, muutes need suurepäraseks lisandiks suppidele ja hautistele.

Uuring on näidanud, et kaunviljad mängivad olulist rolli erinevate terviseseisundite ennetamisel ja ohjamisel.

Jogurt

Minge siin kreeka keelt, ütleb Hudson. Kuigi on palju suurepäraseid kaltsiumi täis jogurtivalikuid, sisaldab Kreeka jogurt, mis pole nii töödeldud kui enamik teisi liike, ka suuremat kogust valku.

Magus kartul

Nägemist soodustavat A-vitamiini leidub bataadis. Samuti aitab see organitel nagu süda, kopsud ja neerud end moodustada ja säilitada.

“See aitab meie rakkudel paremini suhelda, ” ütleb Hudson.

Ainult ühe keskmise (koorega) maguskartuli söömine päevas vastab igapäevasele A-vitamiini soovitusele. Bataat on ka suurepärane kaaliumiallikas.

Pähklid ja seemned

Suupistete mandleid ja kreeka pähkleid või lisage oma smuutidesse chia seemneid ja kanepiseemneid, et suurendada kaltsiumi tarbimist. Enamik pähkleid on kõrge valgusisaldusega, vähe küllastunud rasvu ega sisalda kolesterooli.

Seesamiseemned, milles on palju kaltsiumi ja vaske, toetavad immuunfunktsiooni ja punaste vereliblede arengut. Ärge tarbige neid tervena, kuna need läbivad seedetrakti, ilma et te sellest kasu saaksite. Ideaalsed on kooritud ja purustatud variandid. Otsige tahini, seesamiseemnetest valmistatud soolast pastat, mida saab kasutada hummuses ja muudes roogades.

Aprikoosid

Nendel väikestel puuviljadel on suur mõju. Kiudaineid, vitamiine, flavonoide ja kaaliumi täis aprikooside söömine aitab tugevdada veresooni, vähendab põletikku ja toetab tervet vererõhku. Konserveeritud sortide asemel eelistage värskeid aprikoose. Kuivatatud aprikoosid on ka suurepärane võimalus.

Toidud, mida piirata või vältida

Hudson ütleb, et enamik toiduaineid on söömiseks ohutud, eriti kui need on osa mitmekülgsest dieedist. Kuid siin on mõned toidud, mida ta ütleb, et piirata teie tarbimist või täielikult vältida:

• Kunstlike magusainetega toidud.
• Kõrge elavhõbedasisaldusega kalad, nagu hai, makrell ja mõõkkala.
• Kofeiin.
• Alkohol.

Rinnaga toitvatel inimestel on soovitatav jätkata sünnieelsete vitamiinide võtmist aasta jooksul pärast sünnitust.

“Kas see on täiesti vajalik?” ütleb Hudson. “Kui keegi teeb oma dieediga täpselt seda, mida ta peab tegema, siis tõenäoliselt mitte. Kuid mõned, kes otsustavad rinnaga toita, ei saa alati seda, mida nad vajavad, seega on sünnieelsete vitamiinide võtmine üsna hea alternatiiv.

Enda eest hoolitsemine tuleb teie lapsele ainult kasuks. Küsige abi, olenemata sellest, kas see on teie partner, pereliikmed või sõbrad, kui tegemist on toidukaupade ostmise ja toidu valmistamisega.

“Naised panevad end parimal juhul teiseks,” ütleb Hudson. “Vanemaks olemine on meeskonnasport.”