TikToki trendihoiatus: kuidas kreatiin võib teie treeningut parandada

Kui üks teie selle aasta eesmärkidest on jõusaalis käia, võisite hiljuti koguda jänesest teavet selle kohta, kuidas oma higiseansse kõige paremini ära kasutada.

Võib osutuda tohutuks lugeda selle kohta, millist treeningujälgijat kasutada, milliseid valgukokteile juua ja kas peate oma treeningsoorituse parandamiseks võtma mis tahes toidulisandeid.

Üks neist toidulisanditest, kreatiin, on muutunud sotsiaalmeedias sensatsiooniks, kuigi see on olnud juba aegade ning sportlased ja kulturistid on seda tavaliselt kasutanud juba aastaid.

Seda on TikTokis ja teistel sotsiaalmeedia platvormidel reklaamitud, kuna väidetakse, et see võib aidata teil lihaseid kasvatada ja anda teile lisaenergiat, et joosta veel paar miili või teha veel paar kordust. Kõlab suurepäraselt, eks?

Kuid kas see kõik on tõsi?

Registreeritud dieediarst Kate Patton, RD, LD, kirjeldab kreatiini toimimist, kas selle kasutamine on ohutu ja kuidas seda kasutada.

Mis on kreatiin?

“Kreatiin on molekul, mis on valmistatud aminohapetest,” selgitab Patton. “Aminohapped on valkude ehitusplokid.”

Milleks siis kreatiin?

Kreatiini kasutatakse lihaste kontraktsioonide energiana kogu kehas. See aitab teie kehal toota rohkem adenosiintrifosfaati ehk ATP-d, molekuli, mis annab teile energiat ja võib aidata teie treeningtulemusi.

“Meie keha toodab ainult nii palju ATP-d. Ja trenni tehes kipume otsa saama,” selgitab Patton. “Kui teie süsteemis on kreatiini ladestunud, aitab see teie kehal ATP-d edasi lükata, mis tähendab, et saate treenida pikema aja jooksul.”

Looduslikult toodetud maksas ja neerudes ladestub ligikaudu 95% kreatiinist kehalise aktiivsuse ajal kasutamiseks skeletilihastes ja seda nimetatakse fosfokreatiiniks. Väike kogus kreatiini leidub ka teie ajus ja südames.

Teie keha toodab umbes 1–2 grammi kreatiini päevas. Ja see pärineb tavaliselt loomsetest valkudest, nii et need, kes järgivad traditsioonilist kõigesööja dieeti, peaksid saama oma toidust piisavalt kreatiini.

Kreatiini sisaldavad toidud on järgmised:

• Kala/mereannid.
• Punane liha.
• Piim.
• Kana.

“Kui soovite oma dieedist saada veel ühe kuni 2 grammi kreatiini, peate sööma palju valku,” märgib Patton. “See on põhjus, miks inimesed võtavad kreatiini täiendavat vormi.”

Kas kreatiin on teie jaoks halb?

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid. Ja kuigi enamikule meist on seda ohutu võtta, on Pattoni sõnul toidulisandi lisamine oma rutiini kõige mõttekam neile, kes teevad järjepidevalt kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT) või teevad jõupõhist treeningrutiini (nagu keegi, kes treenib tõstmise võistlus).

“Ka inimesed, kes ei saa toidust piisavalt loomset valku, nagu taimetoitlased, võivad kreatiini võtmisest kasu saada,” lisab ta.

Seega, kui külastate nädala sees juhuslikult jõusaali, kuigi see on ohutu, ei pruugi kreatiin olla midagi, mida peaksite võtma.

“Ma kasutaksin seda ainult siis, kui proovite tõesti saada teatud tüüpi sportlikke eeliseid,” jätkab Patton. “Peale selle annab teie keskmine dieet piisavalt, kui sööte oma dieedis loomset valku.”

Kreatiini eelised

Mida kreatiin teeb? Kreatiini eelised hõlmavad järgmist:

• Parandab sobivust. Kreatiin suurendab teie treeningvõimet, hoides teie lihaseid energiat täis. Uuringud toetavad seda, mis tähendab, et saate treeningu ajal end pingutada, olgu see siis, et saate veidi kiiremini spurtida või tõsta paar täiendavat seeriat.
• Suurendab lihasmassi ja tugevust. Kui tegelete füüsilise tegevusega, teie lihaskiud lagunevad. Uuringud näitavad, et kreatiin aitab neid pingelisi lihaskiude taastada, mis aja jooksul muudab lihased tugevamaks.
• Kiirendab lihaste taastumist. Kuna te võtate kreatiini enne treeningut, ei aita see mitte ainult lihaseid parandada (vt eespool), vaid võib ka vähendada vigastuste ohtu. Uuringud näitavad, et teie lihased võivad kogeda vähem krampe ja pinget.

Kreatiini kõrvaltoimed

Õige kasutamise korral ei tohiks teil tekkida kreatiini kõrvaltoimeid. Kuid Patton hoiatab suundumuse eest, mida nimetatakse “kreatiini laadimiseks”, kus te võtate nädala jooksul suurema annuse lihaste “koormamiseks”, millele järgneb säilitusannus. Uuringud näitavad, et see meetod pole vajalik.

“Kreatiini laadimine võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu kõhulahtisus, iiveldus ja krambid,” ütleb ta.

Samuti võite kreatiinilisandiga kaalust alla võtta.

“Kuid tavaliselt ei kaalu see rohkem kui kaks naela ja selle põhjuseks on veepeetus teie lihastes.”

Samuti, kui teil on krooniline neeruhaigus või muud neerudega seotud seisundid, peaksite toidulisandi vahele jätma.

“Neerud vastutavad valkude lagunemise kõrvalsaaduste, sealhulgas kreatiini ja lämmastiku välja filtreerimise eest, ” ütleb Patton.

Kui palju peaksite võtma?

Sa võid imestada, Kui palju kreatiini peaksin võtma? Patton ütleb kreatiini soovitatav kogus on 3–5 grammi päevas.

Samuti on oluline keskenduda sellele, millal kreatiini võtta. See toimib kõige paremini, kui võtate enne treenimist kreatiini toidulisandeid. Soovite, et teie kehas ladestuks kreatiini, et seda saaks kasutada teie kehalise aktiivsuse suurendamiseks.

“Kreatiin ei ole midagi, mida peate võtma 365 päeva aastas,” ütleb Patton. “Võite seda võtta just siis, kui olete nendel kõrge intensiivsusega treeningperioodidel.”

Niisiis, kuidas peaksite kreatiinilisandit tarbima? Internetis või mõnes poes saadaval olevad kreatiinilisandid on tavaliselt pulbrilisel kujul, mida saate oma vee või joogi sisse segada.

Pidage meeles, et toidulisandeid ei reguleeri USA toidu- ja ravimiamet (FDA). Seega soovitab Patton enne mis tahes toidulisandi kasutamist teha oma kodutöö ja rääkida tervishoiuteenuse osutajaga.

“Otsige toodet, mida on testinud kolmas osapool,” soovitab Patton. “Vaadake koostisosi ja veenduge, et need ei sisaldaks keelatud aineid.”

Toodetel, mida on testinud kolmanda osapoole organisatsioonid, nagu NSF International ja Informed Choice, on tavaliselt märgistusel sertifitseerimistempel.

Üldiselt on palju uuringuid, mis toetavad seda, kuidas kreatiin võib teie treeningtulemust parandada. Niisiis, kas peaksite selle oma rutiini lisama?

“Kreatiini kasutamine on kõige mõttekam inimestele, kes treenivad tõeliselt intensiivse spordiala või võistluse jaoks või soovivad kasvatada lihasmassi,” kordab Patton. “Nii et teie keskmisele inimesele, kes võib olla nädalavahetuse sõdalane, siis ei. Tavaliselt saate oma treeningueesmärke saavutada, kui olete aktiivne ja sööte hästi tasakaalustatud toitumist.