Tervislikumad sushivalikud, mida peaksite tellima – ja miks

Sushit peetakse mitmekülgseks toiduvalikuks, muu hulgas seetõttu, et üks rull võib sisaldada rahuldavaid süsivesikuid, maitsvaid köögivilju ja värsket kala. Kastmete või tempura krevettide kuhjamine maitseb veelgi maitsvamalt, kuigi võite kahtlustada, et need sushirullid ei ole teile nii head.

Niisiis, kui tervislik on sushi? Ja kas sushi teeb paksuks? Dietoloog Maxine Smith, RD, LD, jagas, mida on kõige parem Jaapani restoranis tellida ja mida on parem mõõdukalt süüa.

Mis kasu on sushist tervisele?

“Sushi võib sisaldada ühte pakitud palju erinevaid toidugruppe,” ütleb Smith. See tähendab, et saate valku, süsivesikuid, rasvu, antioksüdantseid toitaineid (C-vitamiini) ja rasvlahustuvaid vitamiine, nagu ja K.

Olenevalt sellest, mida tellite, võib sushitoit sisaldada ka:

Tervislikud rasvad

Kõik kalaliigid sisaldavad valku, kuid ainult mõned sisaldavad oomega-3 rasvu. Need tervislikud rasvad toovad kasu teie südamele, vähendades südame-veresoonkonna haiguste või verehüüvete tekkeriski. Lisaks stimuleerivad nad aju ja neil on põletikuvastased omadused. Makrell on hea oomega-3 rasvade allikas, nagu ka lõhe, tuunikala ja angerjas.

Avokaadoga sushirullid on ka head monoküllastumata rasvade allikad, mis on veel üks südamele kasulik rasv, mis võib vähendada halva kolesterooli.

Antioksüdandid

Marineeritud ingver, merevetikad ja wasabi sisaldavad antioksüdante ehk looduslikult esinevaid vitamiine ja mineraalaineid, millel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi. “Antioksüdandid ja põletikuvastased omadused käivad sageli käsikäes, ” ütleb Smith. “Ja kui liita kokku erinevad toiduallikad, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, saate oma kehale head teha.”

Tervislikud süsivesikud

Täistera pruuni riisiga sushi valimine on terviseteadlik samm. “Te saate rohkem kasu tervisele kiudainetest, rohkem B-vitamiinidest, magneesiumist, seleenist ja mõnest muust mineraalainest.”

Seevastu tavaline sushiriis sisaldab lisatud soola ja äädikat ning on tärkliserikkam. “See aitab selle kokku pakkida,” ütleb Smith. “See on töödeldud. Kõik teraviljad, mis on rohkem töödeldud ja millelt eemaldatakse tera välimine osa, on vähem tervislikud.

Lahustuvad kiudained

Lisaks pruunile riisile on avokaado, vetikasalat ja edamame head lahustuvate kiudainete allikad. Smith ütleb, et see „annab teile täiskõhutunde, lisaks aitab see alandada kolesterooli ja kontrollida veresuhkru taset

Millist sushit peaksite vältima?

Teatud tüüpi sushi – või sushi lisandmoodulid – on kõige parem reserveerida erilistel puhkudel, kuna need võivad teie tervist kahjustada.

Majonees ja toorjuust

Erinevalt avokaadost sisaldavad majonees ja toorjuust ebatervislikke küllastunud rasvu, mis on seotud südamehaiguste suurenenud riskiga ja halva kolesterooli kogunemisega arteritesse.

Tempura

Praetud toidud on kurikuulsalt ebatervislikud, sealhulgas tempuraga pekstud sushi. “Saate hõlpsasti lisada 100, võib-olla 200 lisakalorit, praadides kala ja lisades seejärel majoneesi ja kastmeid, ” ütleb Smith. “Lisate ka palju rohkem naatriumi. Saate sõna otseses mõttes kogu oma päevase naatriumivajaduse ühest sushirullist.

elavhõbe

Teatud kalad (sh kõrgekvaliteediline tuunikala) sisaldavad elavhõbedat, metalli, mis on suures koguses mürgine. Kui sushi on teie toidukorra tavaline osa, soovitab Smith jääda väiksemate kalade juurde, milles on vähem elavhõbedat.

Parimad (ja tervislikumad) rullid tellimisel

Kui tellite pitsa, võib lisandite kuhjamine muuta kalorite kiireks lisandumiseks. Sushi on väga sarnane. “Nagu paljudel juhtudel, on lihtsus parim,” ütleb Smith. “Lihtne rull on väga kalorivaene. See võib olla võrdne kerge einega, nii et räägite umbes 300 kalorist. Saate seda hõlpsalt kahekordistada, kui asute mõnda uhkematesse rollidesse ja suurematesse ülimatesse rollidesse.

Muud tervislikud rullide valikud hõlmavad järgmist:

Hosomaki rullid

Hosomaki rullides on riisi ja kala või köögiviljade ümber mähitud merevetikad. “Need rullid on tavaliselt väiksemad, nii et neis on umbes poole vähem süsivesikuid ja kaloreid kui mõnes tüüpilisemas makirullis,” ütleb Smith. Saate selle valiku veelgi tervislikumaks muuta, kui palute kokkadel riisiga rahul olla või kuueosaline rull kaheksaks (või enamaks) viilutada ja sõbraga jagada.

Populaarsete hosomaki rullide hulka kuuluvad:

• Tekka Maki (tuunikala).
• Sake Maki (lõhe).
• Kappa Maki (kurk).
• Kanpyo Maki (squash).
• Shinko Maki (marineeritud redis).

Sashimi või nigiri

Nigiri – või üksikud kalatükid, mis on asetatud vormitud riisitükile – või õhukeselt viilutatud sashimi on samuti suurepärane valik. Sashimi tellimine roheliste asemel lisab veelgi rohkem toitaineid, lisab Smith. Sashimi või nigiri jaoks kasutatavad populaarsed kalad on järgmised:

• Maguro (tuunikala).
• Sake (lõhe).
• Hamachi (kollane saba).
• Uni (merisiilik).
• Unagi (angerjas).
• Ikura (lõhemari või kalamari).
• Saba (makrell).
• Amaebi (magusad krevetid).

Naruto veereb

Parima vähese süsivesikute sisaldusega valiku jaoks vali naruto rullid, mis sisaldavad riisi asemel kurgi sisse keeratud kala või köögivilju.

Näpunäiteid nutikaks sushi tellimiseks

Sushimenüüd võivad olla üle jõu käivad, kuid tellimuse ette planeerimine võib leevendada tellimusi, mida võite hiljem kahetseda. “Kavaga päeva alustamine on alati hea mõte – ja sellesse plaani saate lisada ka tervislikke restoranitoite, ” ütleb Smith. “Jaapani toidud võivad olla osa erinevatest tervislikest köökidest: tervislikke valikuid leiate peaaegu kõikjalt!”

Muud asjad, mida nutikad sushigurmaanid meeles peavad:

Toores kala võib olla ohtlik süüa

Kuigi keedetud või köögiviljarohked sushirullid on üldiselt kõigile ohutud, võib toore kalaga rullide söömine olla teatud rühmade jaoks ohtlik, sealhulgas:

• Kõik, kes on toidu kaudu levivatele haigustele vastuvõtlikumad.
• Kõik alla viieaastased ja üle 65-aastased.
• Inimesed, kellel on kahjustatud immuunsüsteem.
• Inimesed, kes võtavad immunosupressante.
• Rasedad inimesed.
• Inimesed, kelle veres on kõrge rauasisaldus, mida nimetatakse hemokromatoosiks.

Valige maitseained targalt

Sushi maitseainetes võib olla rohkem naatriumi, kui arvate. “Telusikatäis wasabit annab teile ainult 105 milligrammi naatriumi, kuid ühes supilusikatäis sojakaste, mida see riis kergesti imab, sisaldab umbes 900 milligrammi naatriumi,” ütleb Smith. Isegi marineeritud ingveris on üllatavalt palju naatriumi – mõni supilusikatäis võib kleepuda mõnesaja milligrammiga.

Madala naatriumisisaldusega sojakaste on hea valik, nagu ka kastmete kõrvale tellimine, et saaksite kastmist oma vabal ajal – ja vastavalt oma nõuetele.

Kui vaatate süsivesikuid, olge oma tellimuse suhtes tähelepanelik

Süsivesikud võivad ka sushis üllatavalt kiiresti lisanduda. “Sushi riisi saab üsna tihedalt pakkida, ” ütleb Smith. “Peate olema ettevaatlik, sest sushirull võib sõna otseses mõttes võrduda nelja leivatüki tarbimisega.” Magusamad kastmed võivad olla ka petlikult süsivesikurikkad. Smith ütleb, et vaatas hiljuti väikest pakki magusat tšillikastet ja mõistis, et see sisaldab peaaegu kaks supilusikatäit suhkrut.

Telli tervislik eelroog

Edamame ehk keedetud sojaoad on suurepärane valik söögi alustamiseks. “Edamamis on palju kiudaineid ja taimset valku, mis kipub andma teile täiskõhutunde, ”ütleb Smith. “Söömine võtab ka veidi aega, nii et kui olete rahvamassis, võib millegi tervisliku valimine kaloreid säästa.”

Smith ütleb, et lisandi salat on ka eelroog, mida ei saa kaotada. «Tumerohelised lehtköögiviljad on hea igapäevane valik. Kui tellite salati kõrvale, saate rohkem toitaineid.

Arvestage, et nii vetikasalat kui ka supp on madala kalorsusega, kuid kõrge naatriumisisaldusega. Tegelikult võiks merevetikasalat sisaldada 500–1000 milligrammi naatriumi.

Jälgige portsjonite suurust

Kuigi teil võib tekkida kiusatus teha kõike ja tellida sushipaat iga kord, kui külastate Jaapani restorani, on parim vaoshoitus. “Kui jätate oma tellimuse ühe rulli ja edamame juurde, võib see olla väga madala kalorsusega,” ütleb ta. “Kui saate restorani eine 700 kaloriga või vähemaga, on see päris hea tehing – paljud südamele kasulikud kerged menüüvalikud on menüüs kuskil 500–700 kalorit.”

Nagu iga restoranikülastuse puhul, on see, mida tellite, kõikvõimalik. “Sushi võib olla väga tervislik ja roheline toit – kui seda lihtsalt tellida,” ütleb Smith. „Kui teil on isu sushi järele või kui teile meeldib teiste inimestega sushi söömise sotsiaalne aspekt, siis proovige seda. See võib olla lõbus kogemus. ”

“Tahad lihtsalt olla valiv ja teha oma uurimistööd enne tähtaega, et saaksid oma keha hästi toita ja teha parimaid otsuseid,” lisab ta. “Väikese ettenägelikkusega saate teha tervislikke valikuid.”