Teie 3-päevane südametervislik toitumiskava: 1200 kalorit

Tere tulemast meie 3-päevasele südametervislikule toitumiskavale, mis sisaldab vaid 1200 kalorit päevas! See kava on loodud selleks, et aidata teil saavutada parem tervis ja kaalulangetamise eesmärgid. Meie toitumiskava sisaldab mitmekesist valikut madala kalorsusega, kuid toitainerikast toitu, mis aitab hoida teie südant tugevana. Lisaks sellele pakume ka maitsvaid retsepte ja toitumisnõuandeid, mis aitavad teil kasutada ära kõik vajalikud toitained ilma liigse kalorikogusega. Astuge sisse ja laseme koos alustada teie tervislikku elustiili!

Kas diabeet või hüpertensioon on suurendanud teie südamehaiguste riski või soovite lihtsalt süüa südamele tervislikumalt? Kolmepäevane toitumiskava võib aidata. See 1200 kalorit päevas sisaldav kava võib aidata enamikul naistel kaalust alla võtta, ütleb Julia Zumpano, RD, LD. (Avastage allpool südamedietoloogi külastamise kuus eelist.)

1. päev

Hommikusöök: 2 suurt muna, 2 viilu täisteraleiba, 1 spl. oliiviõli määrimine.

Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 3 untsi. tuunikala (vees konserveeritud), 1 viil madala rasvasisaldusega mozzarella juustu, 1 spl. oliiviõli majoneesia.

Õhtusöök: 4 untsi grillkana, 1 keskmine Idaho küpsetatud kartul, 1-1/2 tassi rohelisi ube.

Suupisted: 1 tass kooritud piima, 1 keskmine õun.

2. päev

Hommikusöök: 1 tass kaerahelbeid, ½ tassi mustikaid, 1 spl. pähklivõi.

Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 2 untsi. madala naatriumisisaldusega kalkun, 1 viil Šveitsi juustu, 1 tl. sinep; 1 tass kooritud piima.

Õhtusöök: 4 untsi lõhe, ½ tassi pruuni riisi, 1-1/2 tassi brokkolit, 2 tl. oliiviõli, 1 spl. riivitud parmesani juust.

Suupisted: 6 untsi rasvata tavaline kreeka jogurt, ½ tassi maasikaid.

3. päev

Hommikusöök: 1 tass rasvavaba kodujuustu, ½ tassi värsket ananassi.

Lõunasöök: 3 untsi grillkana, ¼ tassi paprikat, ¼ avokaadot, 2 spl. salsa, ¼ tassi hakitud salatit, 1 vähese süsivesikusisaldusega mähis; 1 keskmine virsik.

Õhtusöök: 3 kalkunilihapalli, ½ tassi täisterapastat, 1/3 tassi marinara kastet, 1 spl. Parmesani juust; 2 tassi kevadsalati segu, 1 tl. oliiviõli, 1 spl. palsamiäädikas.

Suupisted: ¼ tassi segatud pähkleid, 2 spl. kuivatatud jõhvikad.

6 viisi, kuidas südame dietoloog teid aitab

Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või ülekaaluline, võib arst suunata teid südame-dietoloogi juurde.

“Meie eesmärk on vähendada teie südamehaiguste riski, ” selgitab Zumbano. “Püüame teid alustada ja teid harida, et saaksite teha “head” ja “halba” toiduvalikut.

Kui näete südame dietoloogi, saate teada, kuidas:

1.Erista toitainerikkaid toite tühja kalorsusega toiduainetest.

• Vahemere dieet on täis toitainerikkaid toite, mis on täis vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja/või tervislikke rasvu: värsked tooted; pähklid, seemned ja oliiviõli; oad ja täisteratooted; ja lahjad valgud.
• Tüüpiline Ameerika dieet sisaldab liiga palju kõrge kalorsusega toite, mis ei sisalda toitaineid: sooda, krõpsud, kreekerid, küpsised ja kompvekibatoonid. Need suurendavad teie kehakaalu ja tõstavad teie veresuhkru ja halva LDL-kolesterooli taset.

2. Vali tervislikud versus ebatervislikud rasvad.

• Tervislikud (küllastumata) rasvad ei muutu toatemperatuuril tahkeks ning nende hulka kuuluvad taimeõlid, pähklid, oliivid, avokaado ja rasvane kala.
• Küllastunud rasvad muutuvad toatemperatuuril tahkeks. “Kuigi meie toidus on ruumi küllastunud rasvade jaoks, tahame piirata liha ja hoida võimalikult vähe tahkeid loomseid rasvu, nagu kananahk, marmorjaotustükid ja peekon,” ütleb ta.
• Alustage punase liha asendamist linnuliha või kalaga ning täisrasvast piimatooteid taimsete toodetega, nagu oliiviõli ja pähklid. Proovige teha üks lihavaba eine nädalas, kasutades ube või kaunvilju.
• FDA on keelustanud tehislikud rasvad (transrasvad/osaliselt hüdrogeenitud õlid), mis on ka toatemperatuuril tahked. “Nad suurendavad halva kolesterooli taset ja põhjustavad tavaliselt kaalutõusu ja põletikku,” märgib ta.

3. Erista tervislikud süsivesikud ebatervislikest.

• Kiudainerikkad süsivesikud (nagu täisteratooted ja kaunviljad) on alati paremad kui lihtsad süsivesikud, nagu maiustused, suupisted, krõpsud ja sai, pasta või riis.
• Iga toidukord peaks sisaldama palju köögivilju ja natuke puuvilju või täistera. “Jälgige oma teraviljaportsjoneid,” hoiatab Zumpano. “Soovitan kolm 15-grammist portsjonit süsivesikuid päevas – näiteks ½ tassi kaerahelbeid, 1 viil leiba ja ½ tassi pruuni riisi.”
• Kui teil on diabeet ja teil on vaja kaalust alla võtta, piirake süsivesikute tarbimist 2–3 grammi toidukorra kohta (naistel) ja 3–4 grammi (meestel). See hoiab ka teie veresuhkrud stabiilsena.

4. Sööge sagedamini kodus.

• Restorani toidud sisaldavad sageli palju soola ja küllastunud rasvu. Kui sööte viis päeva nädalas väljas, otsime tõrkeotsingut, miks te seda nii sageli teete, ja proovime leida kiireid ja lihtsaid valikuid, mida saate selle asemel kodus teha, ” ütleb Zumpano.
• Kas ei saa restoranis söömisest loobuda? Töötage selle nimel neljal või kolmel päeval nädalas. Vältige praetud, koorega, võis või tempuraga määritud roogasid ning eelistage küpsetatud, keedetud või hautatud toite.

5. Saage oma näksimisest käepide.

• Suupisted ei tohiks sisaldada rohkem kui 15 või 20 grammi süsivesikuid. (Üks süsivesikute portsjon sisaldab 15 süsivesikut, kaks on 30 jne).
• Lisage igasse suupistesse valku ja kompleksseid süsivesikuid.
• Valige tervislikud suupisted, mis sobivad teie maitsemeeltega (nt asendage maiustused puuviljade ja pähklitega ning soolased krõpsud täisterakreekerite ja juustuga).

6. Vähenda soolasisaldust oma dieedis.

• Lugege alati toidu etikettidelt naatriumisisaldust ja kui teil on hüpertensioon või prehüpertensioon, piirake end 1500 milligrammi (umbes 2/3 teelusikatäit) soolaga päevas.
• Vältige väljas söömisel Ameerika Südameassotsiatsiooni soolast kuut (vererõhu tõstvad toidud): pitsa, linnuliha, delikatessiliha, purgisupid, leivad ja võileivad.

“Saame teile näidata, kuidas muuta oma toitumisviisi, et saaksite järgida südametervislikku toitumist ega peaks sellele isegi mõtlema,” ütleb Zumpano.

Kokkuvõttes võib öelda, et see 3-päevane südametervislik toitumiskava, mis koosneb 1200 kalorist päevas, on suurepärane viis tervislikumate harjumuste omaksvõtmiseks. Kava on mitmekesine ja pakub palju värsketest toiduainetest valmistatud maitsvaid roogasid, mis tagavad vajalikud toitained ja aitavad kaalulangetamisel. Samuti on oluline mainida, et selline toitumiskava võib olla heaks alustuseks tervislikumate toitumisharjumuste kujundamiseks pikaajaliselt. Oluline on jälgida, et toidukogused ja toitained oleksid tasakaalus ning teha regulaarselt ka füüsilist aktiivsust. Tervisliku toitumise ja aktiivse eluviisi järgimine on oluline südame tervise tagamiseks.