Tasakaalustamine, täiendamine: 4 elektrolüütide allikat

Elektrolüüdid. Nimi meenutab 1960ndate mänguasja, 1970ndate Inglise rokkbändi ja 1990ndate tantsuhullust. Leiate neid suurte ulukite kõrvalt ja enamikust toidupoe vahekäikudest. Teate, et need on eluliselt olulised, ja te ei mõtle nende varumisele kaks korda, kuid te ei oska täpselt öelda, miks.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Julia Zumpano, RD, LD, et teada saada, mis on elektrolüüdid, miks me neid vajame ja parimaid viise nende täiendamiseks, kui me oleme otsa saanud.

Mis on elektrolüüdid ja miks neid vaja on?

Igaüks, kes on üles kasvanud sporti mängides – või keda on kõhutõbi alla surunud –, võib teile ilmselt öelda, et elektrolüüdid on olulised. Kuid paljude jaoks meie teadmised sellega piirduvad.

“Elektrolüüdid on teema, mida ma arvan, et enamik inimesi ei mõista, ” ütleb Zumpano. “Üldsus teab, et vajame elektrolüüte. Kuid nad pole päris kindlad, miks ja nad pole päris kindlad, millal ja kuidas peaksime nad vastu võtma.

Niisiis, mis täpselt on elektrolüüdid ja miks need on nii suured?

Zumpano kirjeldab elektrolüüte kui elektrooniliselt laetud mineraale, mis aitavad reguleerida mitmeid protsesse meie kehas. Võib-olla on imelik mõelda, et meie keha on elektriline, kuid see on nii. Ilma elektriimpulssideta ei saaks meie elundid omavahel suhelda ja kogu kompleksne süsteem laguneks.

“Elektrolüüdid reguleerivad meie pH-d ja vedeliku tasakaalu. Need on meie südame, lihaste, aju ja närvide toimimiseks hädavajalikud, ”selgitab ta. “Niisiis, nad on tõesti väga olulised.”

Nagu võite arvata, on elektrolüütide õige tasakaalu säilitamine hädavajalik. Kui see tasakaal kaob, võite kogeda mitmesuguseid sümptomeid, olenevalt tasakaalustamatuse olemusest. “Seal on nii palju kõrvaltoimeid, kuna seal on nii palju elektrolüüte, ” märgib Zumpano. “Seega võib igaüks põhjustada veidi erineva kõrvalmõju.”

Zumpano sõnul on elektrolüütide tasakaaluhäirete kõige levinumad sümptomid:

• Lihastõmblused või krambid.
• Suurenenud janu.
• Kehv vastupidavus, eriti treeningu ajal.
• Soolase toidu iha.
• Ärrituvus ja aju udu.
• Ebaregulaarne südamerütm või rütmid.
• Peavalu ja peapööritus.

Niisiis, elektrolüüdid on kindlasti olulised, kuid millised on täpselt need elektrooniliselt laetud mineraalid, mida me tarbima peame? Tõmmake välja oma perioodilisustabel, sest me hakkame teaduse tasemele jõudma!

Elektrolüütide tüübid ja soovitatav tarbimine

Normaalse elektrolüütide taseme säilitamiseks on vaja seitset põhielementi. Need elemendid on:

• Naatrium (Na).
• Kloriid (Cl).
• Kaalium (K).
• Kaltsium (Ca).
• Magneesium (Mg).
• Fosfor (P).
• Bikarbonaat (HCO3).

Zumpano selgitab, et igal elektrolüüdil on erinevad omadused ja otstarve.

“On tõesti oluline, et meil oleks kõigi elektrolüütide tasakaal,” rõhutab ta. “Me ei saa keskenduda ainult ühele. Need kõik on olulised ja igaüks toimib kehas veidi erinevalt, kuid nad kõik töötavad koos. Seega on tõesti oluline veenduda, et tarbite kõiki oma elektrolüüte piisavas koguses.

Siin on iga elektrolüüdi põhiomadused ja päevane soovitatav väärtus vanuse järgi. Need juhised on hea lähtepunkt, kuid – tervel hulgal või erinevatel põhjustel – vajavad mõned meist rohkem elektrolüüte. Sellest lähemalt hiljem.

Naatrium

Naatrium on ülioluline nii rakkude toitainete omastamisel kui ka vedelike tasakaalu säilitamisel kehas. See on ka inimkehas kõige levinum elektrolüütide ioon.

Föderaalsed juhised soovitavad tarbida vähem kui 2300 milligrammi (mg) naatriumi päevas. Aktiivsed ja terved inimesed peaksid saama üle 1500 mg päevas, seega on oluline oma tarbimist hoolikalt jälgida. Allolevas tabelis on toodud minimaalne naatriumikogus, mida me vanuse järgi tervena püsimiseks vajame.

Vanus	Piisav tarbimine (AI)
Sünd – 6 kuud	110 mg
7-12 kuud	370 mg
1-3 aastat	800 mg
4-8 aastat	1000 mg
9-13 aastat	1200 mg
14+ aastat	1500 mg

kloriid

Naatrium on meie kehas kõige levinum ioon, kuid kloriid on teisel kohal. See mängib olulist rolli nii vedeliku kui ka happe taseme reguleerimisel meie kehas.

Vanus	Päevane kontrollväärtus (DRV)	Rasedad või imetavad
Sünd – 12 kuud	570 mg	–
1-3 aastat	1500 mg	–
≥ 4 aastat	2300 mg	2300 mg

Kaalium

Kaalium toimib koos naatriumiga, et reguleerida meie vedelikutasakaalu, kuid sellel on ka ülioluline roll lihaste ja närvide funktsioonis – eriti südames. Tegelikult peaksid kõrge vererõhuga inimesed rääkima oma teenusepakkujaga – nad võivad kasu saada kõrge kaaliumisisaldusega dieedist.

Vanus	Päevane kontrollväärtus (DRV)	Rasedad või imetavad
Sünd – 12 kuud	700 mg	–
1-3 aastat	3000 mg	–
≥ 4 aastat	4700 mg	5100 mg

Kaltsium

Kui kuuleme sõna “kaltsium”, kipume mõtlema luudele. Me ei eksi seda tehes – kaltsium on tugevate luude oluline ehitusmaterjal. Kuid see täidab võrdselt olulisi funktsioone teie lihaste, närvide ja südame jaoks.

Vanus	Päevane kontrollväärtus (DRV)	Rasedad või imetavad
Sünd – 12 kuud	260 mg	–
1-3 aastat	700 mg	–
≥ 4 aastat	1300 mg	1300 mg

Magneesium

Magneesium on ülioluline nii aju kui ka lihaste funktsioonide jaoks, sealhulgas selle ülitähtsa lihase: teie südame jaoks. Zumpano märgib ka, et see mineraal aitab toitaineid energiaks muuta. Seetõttu võib magneesiumipuudus olla üldine väsimuse põhjus.

Vanus	Päevane kontrollväärtus (DRV)	Rasedad või imetavad
Sünd – 12 kuud	75 mg	–
1-3 aastat	80 mg	–
≥ 4 aastat	420 mg	400 mg

Fosfaadid

Zumpano kirjeldab fosfaate kui fosforil põhinevaid molekule, mis aitavad meie kehal toitaineid metaboliseerida. Ta kirjeldab seda ka kui nukleotiidideks nimetatavate molekulide üht põhikomponenti, mis toimivad meie DNA ehitusplokkidena.

Vanus	Päevane kontrollväärtus (DRV)	Rasedad või imetavad
Sünd – 12 kuud	275 mg	–
1-3 aastat	460 mg	–
≥ 4 aastat	1250 mg	1250 mg

Bikarbonaat

Bikarbonaati toodetakse neerudes, kasutades süsinikdioksiidi, mida teie keha ei väljuta teie hingeõhu kaudu. See aitab reguleerida teie keha pH taset. Enamik meist valmistab kogu vajaliku vesinikkarbonaadi.

Kes vajab lisaelektrolüüte?

Kuigi enamik meist saab oma normaalsed elektrolüüdid tervisliku toitumise kaudu kätte, on palju neid, kes ei söö nii hästi, kui peaksime või kelle keha või elustiil nõuab suuremat tarbimist. Samuti oleme teatud vanuses ja teatud eluetappides tundlikumad elektrolüütide tasakaaluhäirete suhtes. Imikud, väikelapsed ja vanemad täiskasvanud on sellega seoses suuremad. Need populatsioonid vajavad ka täiendavat tõuget:

• Inimesed, kes töötavad või veedavad palju aega väljas. Isegi kui teie töö ei ole füüsiliselt koormav, mõjutab kogu päeva väljas viibimine teie hüdratatsioonitaset. See kehtib eriti siis, kui väljas on palav, kuid ainuüksi tund-tunnine päikese käes viibimine võib asja ära teha.
• Inimesed, kes treenivad intensiivselt. Kas treenite palju või pikka aega? Kas sa higistad trenni tehes palju? Kas teie valitud füüsilised tegevused toimuvad väljas? Te võite vajada täiendavaid elektrolüüte, et korvata töötavat higi.
• “Super kampsunid.” Mitte just väljamõeldud meditsiiniline termin, kuid see on kindlasti kirjeldav! Mõnel nn superkampsunil on nahahaigus, mida nimetatakse primaarseks fokaalseks hüperhidroosiks, mis põhjustab nende higinäärmete ületunde. Teised inimesed kogevad hüperhidroosist tulenevat terviseprobleemi, ravimi kõrvaltoimet või hormonaalseid muutusi. Ja – kui oleme täiesti ausad – on mõned meist lihtsalt higised.
• Inimesed, kes on dehüdreeritud. Võib-olla on teil mõni vastik toidumürgitus. Võib-olla jõite Happy Houris ühe (või kolm) liiga palju jooki ja veetsite terve hommiku portselanist trooni ees kummardades. Võib-olla on teil paar päeva palavik olnud. Võib-olla jäite päikese käes magama ja olete muutunud häirivalt punaseks. Iga akuutne seisund, mis põhjustab dehüdratsiooni, võib teie elektrolüütide tasakaalu ajutiselt häirida.
• Inimesed, kellel on pikaajalised tervisehäired, mis põhjustavad elektrolüütide tasakaaluhäireid. On palju erinevaid kroonilisi haigusi, mis võivad teie elektrolüütide taset langetada, alates kroonilisest neeruhaigusest (CKD) ja posturaalsest ortostaatilisest tahhükardiast (POTS) kuni ainete tarvitamise häireni (SUD) ja kõrge vererõhuni (hüpertensioon). Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on tervisehäire, mis põhjustab dehüdratsiooni – nad võivad teile teada anda, kui vajate rohkem elektrolüüte, kui ainult dieediga saate.
• Inimesed, kes võtavad teatud tüüpi ravimeid. Kortikosteroidid, keemiaravi, diureetikumid, lahtistid ja antibiootikumid võivad kõik teie elektrolüütide taset segada. Teie teenusepakkuja võib teile öelda, kas teie võetav ravim nõuab elektrolüütide tarbimise suurendamist.

“See on tõesti väga isikupärastatud asi,” nendib Zumpano. “Üldiselt peaksime tervislikult toitudes saama kõik vajalikud elektrolüüdid. Kui aga tead, et sa ei söö nii tervislikult või teed pingutavalt trenni või oled superkampsun, võiksid tõesti kaaluda nende elektrolüütide täiendamist. Tunnete end peaaegu kohe paremini.

Toiduained ja joogid, mis taastavad elektrolüüte

Enamik inimesi saab kõik vajalikud elektrolüüdid toiduga ja nad ei pea muretsema toidulisandite pärast, välja arvatud juhul, kui nad on haiged.

Looduslikud toidud ja mahlad

Kuigi leiad erinevaid elektrolüüte terves hunnikus erinevatest toitudest, on Zumpano sõnul ühine teema: neid leidub kõige rohkem täistoidus, eriti puu- ja juurviljades. Teisisõnu, kui sööte taimset või valdavalt taimset dieeti – ja väldite töödeldud toite –, saate tõenäoliselt seda, mida vajate.

Zumpano soovitab elektrolüütide suhtes teadlikele sööjatele järgmist:

• Puuviljad.
• Köögiviljad, eriti lehtköögiviljad.
• Oad.
• Merevetikad.
• Piimatooted.
• Tume šokolaad.
• Rasvane kala.
• Oliivid.
• Hapukurgi mahl.
• Kondipuljong.
• Pähklid ja seemned.

Spordijoogid ja elektrolüütidega infusiooniveed

Kui kuulete sõna “elektrolüüdid”, tekitab see tõenäoliselt pildi erksavärvilisest spordijoogist. Kas see on sellepärast, et nad on parim elektrolüütide allikas?

Zumpano nii ei arva. “Ma arvan, et need on väga kõrgelt ja hästi turustatud,” täpsustab ta. Tegelikult kaaluvad spordijookide puudused sageli üles nende eelised.

“Neile on veele lisatud elektrolüüte, kuid üldiselt on neile olenevalt kaubamärgist lisatud hea kogus suhkrut ja värvaineid,” lisab ta. Elektrolüüdiasendajat või täiustatud jooki valides soovitab Zumpano vaadata koostisosi.

“Veenduge, et selles oleks tõesti piisav kogus elektrolüüte ja see poleks peamiselt suhkur, kunstlik suhkur ja toiduvärv,” soovitab ta. Olge eriti tähelepanelik iga toote naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi koguse suhtes.

Samuti on populaarsust kogunud üks paljudest spordijookide alternatiividest – elektrolüütide sisaldusega veed. “Need tooted on lihtsalt vesi, millele on lisatud elektrolüütide mineraale, ” selgitab Zumpano. Neis on tavaliselt rohkem elektrolüüte kui spordijookides ning puuduvad suhkrud ja värvained.

Kuid need pole ainsad kaks võimalust parema tasakaalu saavutamiseks.

Tabletid ja pakendid

Kui teil on vaja kiiresti elektrolüüte täiendada, on Zumpano elektrolüütide pulbrite ja tablettide fänn. Kõik, mida pead tegema, on valada eelnevalt väljamõõdetud pulbripakk (või tilgutada tablett) veenõusse ja segada. Üldiselt võivad need võimalused olla tervislikumad.

“Neis võib üldiselt olla vähem suhkrut, ilma värvaineta ja suurem kogus seda, mida tegelikult vajate,” lisab ta.

“Peate tõesti silte lugema ja võrdlema, kuid minu uuritu põhjal on enamik tablette ja pulbriid 25–50 kalorit ning grammi või kaks suhkrut,” jätkab ta. “Kui vaatate tavalist spordijooki, näete kuni 150 kalorit pudeli kohta ja kuni 20 grammi suhkrut, võib-olla rohkem.”

Zumpano kordab, et te ei tohiks eeldada, et elektrolüütide pulbrid ja tabletid on teile kasulikud. Sa pead tegema oma kodutööd.

„Võtke aega siltide lugemiseks ja võrdlemiseks. Ja olge haritud selle kohta, mida oma kehasse panite, ”nõustab ta.

Kodused elektrolüütide joogid

Kui teile meeldib isetegemise projekt, võiksite kaaluda oma elektrolüütide joogi valmistamist. Kui mitte midagi muud, on see tõenäoliselt palju maitsvam kui alternatiivid!

Seal on palju retsepte, kuid Zumpano märgib, et on teatud koostisosi, mis ilmtingimata ikka ja jälle esile kerkivad.

• Kookosvee alus. Kookosvesi on rikas kaaliumi poolest. See on ka hea naatriumi, magneesiumi ja fosfori allikas. Võrrelge kaubamärke, kuna nende suhkrusisaldus võib erineda.
• Tsitrusviljad. Sidrunid, laimi- ja greibimahlad on kõik suurepärased võimalused teie DIY elektrolüütide joogi valmistamiseks. Näiteks sidrunimahl on hea naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi allikas.
• soola. Tavaline lauasool sisaldab mõlemat naatriumi ja kloriid ja (tarbitakse mõõdukalt) on suurepärane viis elektrolüütide joogi hüdratatsiooniväärtuse tõstmiseks.
• Toores mesi. Lisaks meeldivale magusaannusele on toores mesi hea naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi allikas.
• Ingver. Riivi veidi ingverit ja lisa kaltsiumi ja magneesiumi saamiseks elektrolüütide segule mahl. Võite kasutada ka pulbristatud või hakitud ingverit või ingveripastat – need valikud muudavad selle kasutamise ja vedelikus lahjendamise lihtsaks.

“Tehke oma elektrolüüdi punch ja hoidke seda külmkapis, et seda kogu päeva jooksul rüübata,” soovitab Zumpano. “Võite selle ka valmistada ja jahutada või pärast mõnda tegevust valmis panna, näiteks õuetööd, ujumas käimine või mis iganes, millega tegelete, kui higistate rohkem ja vajate vedelikuvarude taastamist.”

Ja kui mõni ülaltoodud koostisosadest häirib teid, võite olla kindel: võite proovida palju teisi koostisosi, mis pakuvad elektrolüütide kontsentratsiooni, näiteks granaatõunamahl, kurkum ja isegi arbuusivesi!

Ära pinguta üle

Nüüd, kui teate, kui olulised on elektrolüüdid teie üldisele tervisele, võite soovida hoida oma valitud elektrolüütide jooki käe külge kinnitatuna. Kuid see pole hea mõte, sest nagu Zumpano selgitab, on tasakaal kõik.

“Kindlasti võime kogeda negatiivseid mõjusid liiga suurest kaaliumi, liiga palju naatriumi ja liiga suurest kaltsiumisisaldusest, mis tahes elektrolüütide liig võib põhjustada tõeliselt negatiivseid tervisemõjusid,” ütleb ta.

Ta soovitab juua üks või kaks elektrolüütide jooki päevas – võib-olla rohkem, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest. Neid elektrolüütide jooke on lihtne üle tarbida, tavalisel aktiivsel päeval piirduge maksimaalselt 16 untsi vedelikuga.

“Vaadake, kuidas te end tunnete,” ütleb ta. “Sa ei taha üle tarbida. Soovite olla väga teadlik sellest, mida teie keha vajab ja kui palju keha kaotab vedeliku ja higiga. Ja siis lihtsalt täiendage seda, mis on kadunud. Ärge minge üle parda.”

“Lõbustav” teave

Elektrolüüdid on olulised mineraalid, mis aitavad teie kehal toimida. Enamik meist saab kõik vajalikud elektrolüüdid toidust, kuid mõned inimesed ja teatud meditsiinilised asjaolud nõuavad suuremat tarbimist kui teised.

Kui teil hakkab tühjenema või teie elektrolüüdid on tasakaalust väljas – näiteks pärast treeningut või kui olete haige – tunnete seda. Erinevad füüsilised protsessid lagunevad, põhjustades paljusid sümptomeid, alates janu ja lihaste laagritest kuni aju udu ja ebaregulaarse südamelöögini.

Õnneks saate õigeaegselt tegutseda, kui sööte õiget toitu või joote õiget jooki. Spordijoogid, elektrolüütidega infundeeritud veed ning elektrolüütide pulbrid ja tabletid saavad kõik oma tööga hakkama, kuid need tuleb hoolikalt üle vaadata. Sa tahad elektrolüüte, mitte hunnikut lisatud suhkrut või värvaineid.

Loominguliseks saate ka ise elektrolüüdijooki valmistades. Ükskõik kui otsustate täiendada, pidage lihtsalt meeles mõõdukuse tähtsust. Liiga palju neid mineraale võib põhjustada terviseprobleeme.