Tantsimine: naasmine stuudiosse pärast koroonaviiruse isoleerimist | SFOMC

Pärast pikaajalist isoleeritust on paljud tantsuhuvilised rõõmsad naasmisest stuudiotesse ja taas tantsupõrandale astumisest. SFOMC meditsiiniuuringud on näidanud, et tantsimine mitte ainult ei paranda füüsilist vormi, vaid aitab ka vaimset heaolu parandada ja stressi leevendada. See on suurepärane viis end väljendada ja ühenduda teiste tantsijatega, ning taastada normaalne elurütm peale pikka isolatsiooni. Seega on tantsimine stuudiosse naasmine oluline samm tervise ja heaolu suunas.

Avaldatud 21. jaanuaril 2021

COVID-19 pandeemia on pannud paljud meie sotsiaalsed ja ametialased tegevused ootele, sealhulgas sulgenud ajutiselt paljud tantsustuudiod ja jõusaalid, sundides tantsijaid harjutama kodus ilma sobiva ruumi ja varustuseta. Samal ajal kui tantsijad valmistuvad stuudiosse ja lavale naasma, jagab SFOMC etenduskunstide füsioteraapia stipendiaat Monique DeLuca näpunäiteid, kuidas treeningrutiini jätkates vigastusi vältida.

Stuudiosse tagasi tulles pidage meeles, et enda ja teiste kaitsmiseks tantsu harjutamise ajal on oluline jätkuvalt järgida nakkuste ennetamise juhiseid. Need juhised hõlmavad füüsilise distantseerumise harjutamist, käte pesemist, näo puudutamise vältimist ja maski kandmist.

Kuidas koroonaviirus ja isoleeritus teie tantsutreeningurutiini mõjutavad

Tantsuliigutuste harjutamisel väiksemas ruumis, näiteks elutoas või isegi väljaspool tekil või verandal, on palju piiranguid. See vähendab teie liikumisulatust, toob sisse ebatasased pinnad ja takistused ning muudab tavaliselt võimatuks treenida sama intensiivsusega kui stuudios. Kui teil pole liigutuste kontrollimiseks suurt peegli, on oht, et te ei märka ja ei paranda kehva vormi.

See muudetud või piiratud harjutamiskeskkond viib keha dekonditsioneerimiseni – keha kaotab aeglaselt oma toonuse ja võime end sooritada nii, nagu ta varem tegi. “Isegi kui olete kodus treeninud, ei liigu te tõenäoliselt samamoodi ja dekonditsioneerimise mõju ilmneb umbes nelja nädala pärast,” ütleb DeLuca.

Keha võib vabaneda kuuest füüsilisest oskusest, mis on tantsija jaoks olulised – mõned isegi ühe nädala jooksul:

• Agility – Tantsus ühelt käigult teisele üleminek nõuab palju väledust.
• koordineerimine – Piruetid ja hüppamine nõuavad üldiselt palju koordineerimist.
• Reaktsiooniaeg – Koreograafilises tantsus nõuavad paljud asendimuutused kiiret reaktsiooniaega.
• saldo — Tasakaal on tantsu põhikomponent. Mõned asendid, näiteks relevés seismine, sõltuvad suuresti heast tasakaalust.
• Võimsus – Tantsuelemendid nagu petit allegro (hüppavad sammud) nõuavad keha korduvalt põrandalt tõstmiseks jõudu.
• Kiirus – Põranda ületamine ja muud allegro-tüüpi tegevused sõltuvad kiirest rakendamisest.

Kõik need komponendid töötavad üksteisega, nii et ühe vähenemine võib mõjutada teist. Näiteks ei saa te saavutada optimaalset reaktsiooniaega ilma kiiruseta. “Kõik need oskused nõuavad vaimu ja keha ühendust, nii et peate suutma tõhusalt saata signaale oma ajust lihastesse,” ütleb DeLuca.

Suur osa dekonditsioneerimisest on neuroloogiline dekonditsioneerimine, kuna teie aju “õpib lahti”, mis juhtub, kui tantsite. Harjutamine ja kordamine aitavad neid mustreid uuesti õppida, kuni need muutuvad teiseks, nagu jalgrattaga sõitmine.

Tavalised tantsuvigastused ja näpunäited ennetamiseks

Meie etenduskunstide füsioterapeudid Amanda Greene ja Andrea Lasner vastavad levinud küsimustele ja annavad näpunäiteid tantsuvigastuste ennetamiseks.

Mida arvestada pärast pausi professionaalse tantsu juurde naasmisel

Alustage koduse baastaseme konditsioneerimisega

“Soovitatav on säilitada oma keha teatud määral kodus, kasutades modifitseeritud tantsutunde umbes kolm kuni viis päeva nädalas kahe kuni kolmetunnise liikumisega, samuti risttreeningutega kolm päeva nädalas,” ütleb DeLuca.

Kui teil on stuudiosse naasmiseks kuupäev, suurendage järk-järgult iga päev treenitavad tunnid stuudios keskmiselt, mis professionaalsete tantsijate puhul võib olla kuus kuni kaheksa tundi. Kui olete stuudiosse tagasi jõudnud, andke endale kaks kuni kolm nädalat aega, et naasta oma tavapäraste treeningtundide juurde.

Mine omas tempos

Keha taastamine võtab aega ja igaühe keha on erinev. Mõnel tantsijal kulub rohkem aega kui teistel, enne kui nad saavad uuesti konditsiooni ja olla valmis esinema harjunud tasemel. “Uuringud on näidanud, et tippsportlasel võib kuluda umbes 12 nädalat, et jõuda oma varasemale tasemele juba pärast kaheksanädalast treeningut, ja noorematel tantsijatel võib kuluda veelgi rohkem aega,” ütleb DeLuca. “Nii et olge tähelepanelik nii oma keha kui ka kõigi klassiliikmete suhtes, kui õpetate.”

Oluline on meeles pidada, et väsimus toob kaasa vigastusi ja mõneks ajaks trennist välja jäämine tähendab, et väsimus saabub kiiremini. “Puheperiood on ülioluline – teie keha muutub tugevamaks taastumis-/puhkepäevadel, mitte treeningpäevadel,” rõhutab DeLuca.

Treeningperioodidel puhata ja taastumist võimaldava plaani koostamist nimetatakse periodiseerimiseks. Eesmärk on vältida ületreeningvigastusi, alustades suure hulga madalama intensiivsusega harjutustega ja tehes vähema intensiivsusega seeriaid. Nii olete enne prooviesinemist või esinemist oma tippvormis ja saate pärast seda puhata. “Kuigi tantsus tavaliselt hooaega ei ole, on koroonaviirus põhjustanud paljude tantsijate jaoks pika pausi ning palju aega võistlusteks ja esinemisteks valmistumiseks,” ütleb DeLuca.

Etenduskunstide rehabilitatsiooniprogramm

SFOMC etenduskunstide rehabilitatsiooniprogramm hindab, ravib ja koolitab etenduskunstnikke, aidates neil väljendada oma parimat kunstivormis, olgu see siis hobi või elukutse.

Alusta lihtsate liigutustega

Tavapärase tantsupraktika juurde naastes on oluline mõelda järjestamisele – liikuda lihtsamatelt oskustelt edasijõudnutele. “Mõelge liigutustele, mida te pole ruumipiirangute tõttu üldse teinud või mitte täies ulatuses – nende juurde naasmine võib võtta kauem aega,” soovitab DeLuca.

Eriti oluline on mitte teha liiga kiiresti, kui tegemist on liigutustega, mis nõuavad palju jõudu, näiteks hüpped. Dekonditsioneeritud kehas püüavad väiksemad lihased kompenseerida suuremate lihaste võimsuse puudumist, mis võib põhjustada vigastusi, kuna väiksemad lihased ei ole ehitatud sellist pinget kandma.

Kaasake fitness-treeningud

Treeningusse saab kaasata kolme tüüpi fitness-treeningud, mis aitavad teie tantsulist vormi parandada:

• Aeroobne treening keskendub kardiovaskulaarsele konditsioneerimisele, mis võib hõlmata jooksmist, ujumist ja jalgrattasõitu. “Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab 20–40 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset tegevust kolm kuni viis päeva nädalas, ” ütleb DeLuca. Kõnetesti meetod võimaldab teil hõlpsasti ära tunda, kui raske on teie treening: mõõdukad treeningud võimaldavad rääkida lühikeste lausetega, samas kui jõulised treeningud võimaldavad vaid mõne sõna.
• Lihaste sobivus treeningud võib jagada kolme tüüpi: vastupidavus, jõud ja jõud.
  • Vastupidavustreeningutel kasutatakse vähem raskust ja lühemad puhkeperioodid korduste vahel.
  • Jõutreeningud nõuavad mõõdukat koormust vähemate seeriate ja kordustega.
  • Jõutreening keskendub rasketele koormustele väga väheste korduste ja palju pikemate puhkeperioodidega.

  Konditsioneerimise säilitamiseks võib lihaseid treenida kaks korda nädalas.

• Lihas-skeleti paindlikkus treeningud keskenduge venitamisele ja painduvuse parandamisele. Venitusi on kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline.
  • Staatilise venituse ajal hoiad mõnda aega asendit. Seda on kõige parem teha pärast tegevust, kui lihased on soojad.
  • Dünaamiline venitus on parim enne tegevust või selle ajal. Teete konkreetse liigutuse, et venitada liigese kogu liikumisulatust.

Kui treenite jõusaalis, veenduge, et jõusaal järgiks CDC juhiseid. Ärge unustage jõusaalivarustust enne ja pärast kasutamist pühkida. Hoidke maski ka siis, kui teete trenni, ja harjutage füüsilist distantseerumist, jäädes teistest vähemalt kuue jala kaugusele.

Keskenduge kogu tantsijale

Lisaks keha dekonditsioneerimisele võivad jõudlust mõjutada ka muud COVID-19 tegurid. Pandeemia on avaldanud inimestele suurt survet ja põhjustanud lisaks tervisekriisile ka vaimset, sotsiaalkultuurilist, majanduslikku ja emotsionaalset stressi.

“Eriti kunstimaailmas on mõjutatud palju inimesi ja töökohti,” ütleb DeLuca, “nii et kontrollige kindlasti ennast ja teisi oma tantsustuudios.” Kuigi see ei pruugi pinge põhjust leevendada, aitab see luua hooliva ja aktsepteeriva keskkonna. Suhtlemine teiste tantsuprofessionaalidega, isegi virtuaalne, võib aidata vähendada isolatsiooni ja võite leida treeningpartneri, kes aitab hoida teid vastutustundlikult ja oma treeningrutiiniga kursis.

Kokkuvõttes, tantsimine on oluline osa meie elust ning paljud inimesed on olnud sunnitud sellest eraldatud olema seoses koroonaviiruse pandeemiaga. Naasmine stuudiosse pärast isolatsiooni võib olla esialgu hirmutav, kuid SFOMC meditsiini ekspertide sõnul on see ohutu ja oluline samm taasnormaalsuse poole liikumisel. Tantsimine mitte ainult ei paranda füüsilist tervist, vaid ka vaimset heaolu ning aitab meil ületada raskusi ja stressi. Seega on oluline jätkata tantsimist ja naasta stuudiosse, et hoida oma keha ja vaimu terve ja tugevana.