Taldrikuarutelu: millised on parimad ja halvimad valguallikad?

Me kõik vajame tervena püsimiseks valku. Ja tavaliselt mõtleme valgu hankimisele lihast, näiteks praed, veisehakkliha ja kalkunirind.

Aga mis täpselt on valk?

Molekul, mis koosneb sadadest aminohapetest, valk aitab meie kehal korralikult töötada. Valk on meie rakkude töömesilane, mis aitab meie keha kudedel ja organitel moodustada ja toimida.

Tegelikult võib kõrge valgusisaldusega dieet aidata:

• Alandage vererõhku.
• Vähendage diabeedi tekkimise võimalust.
• Kaalu kaotama.
• Ehitage lihaseid.
• Varustage oma keha toitainetega.
• Reguleerige oma hormoone.
• Abi seedimisele.
• Suurendage treeningu taastumist ja vigastusi.

Kuid kui soovite säilitada oma lihasmassi või keskenduda rohkem tervislikule toitumisviisile, peaksite olema ettevaatlik, milliseid valguallikaid valite, kuna need ei ole kõik võrdsed.

Niisiis, millised on parimad valguallikad?

Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, räägib tavalistest valguallikatest, mis on teile kasulikud ja mõnedest, mis võivad teha rohkem kahju kui kasu.

Tervislikumad valguallikad

Kui kaalute, millist valku iga toidukorraga süüa, kas on valikuid, mis on paremad kui teised? Jah. Zumpano jagab valikuid, mida ta teeb tervislike valkude lisamisel.

Kana rinnatükk

Kiire nädala jooksul võib teie sügavkülmikus rippuda pakk kanarinda nendeks viimase hetke söögikordadeks.

Ja see on mõjuval põhjusel. Kana on väga mitmekülgne lahja valgu allikas, olenemata sellest, kas küpsetate õhtusöögiks kanarinda või kasutate tacos tükeldatud kana. Valikud on lõputud. 3-untsises rinnas on tavaliselt umbes 27 grammi valku.

„Kana on üks populaarsemaid valguallikaid. Sellel on soodne maitse ja suurepärane toiteväärtus,” märgib Zumbano. “Kana sisaldab valku, niatsiini, seleeni, fosforit ning vitamiine B6 ja B12.”

Profi näpunäide? Vältige kindlasti nahka ja nähtavat rasva, kuna see annab küllastunud rasva kujul lisakaloreid, mis võib viia kolesteroolitaseme tõusuni.

Munad

Munad on täisväärtuslik valk. Mida see tähendab? Toitu peetakse “täisvalguks”, kui selles on aminohappeid – kõik üheksa –, mida meie keha ise ei tooda. Ühe muna kohta saate umbes 6–8 grammi valku.

Munad on ka madala süsivesikute ja kalorsusega ning sisaldavad B-vitamiine, D-vitamiini, koliini ja oomega-3 rasvhappeid. Seega tasub neid teist korda vaadata, kui olete kolesterooliprobleemide tõttu neist eemale hoidnud.

“Aastaid arvati, et looduslikult kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, nagu munad, suurendavad vere kolesteroolisisaldust,” ütleb Zumbano. “Uuringud on tõestanud, et see pole nii. Selle asemel võib teie kolesterooli taset tõsta ebatervislike rasvade, näiteks küllastunud rasvade ja transrasvade hulk.

Munades on vähe küllastunud rasvu ja need võivad mängida rolli südame tervislikus toitumises.

“Üldiselt on soovitatav võtta üks või kaks muna päevas, kuigi kui teil on kõrge kolesteroolitase veres, mis ei ole hästi kontrollitud, võite kasu saada munade piiramisest umbes neljani nädalas,” lisab ta.

Pidage meeles, et kogu kolesterool sisaldub munakollases, mis sisaldab väga vähe valku. Võite tarbida nii palju munavalgeid, kui soovite, mis suurendab ka teie valgu tarbimist.

lõhe

Lõhet on pikka aega peetud suurepäraseks valguallikaks. 3 untsi kala sisaldab peaaegu 17 grammi valku.

Ja sellega kaasnevad muud teile kasulikud eelised. Lõhe on hea oomega-3 rasvhapete allikas, mis on küllastumata rasvhapped, mida teie keha toodab vähe (kui üldse), kuid on südame, aju ja silmade tervise jaoks üliolulised.

“Lõhe on parim valguallikas, mida saate valida. See on rikas põletikuvastaste oomega 3 rasvhapete allikas, mille regulaarne söömine võib parandada kolesterooli ja vererõhku,” selgitab Zumpano.

Pähklid ja seemned

Maapähklid ja maapähklivõi võivad olla teie pähklivalikud. Lõbus fakt: need sisaldavad kõige rohkem valku kui ükski teine ​​pähkel, umbes 9,5 grammi valku 1/4 tassi portsjoni kohta.

“Valige kindlasti looduslik maapähklivõi, kuna enamik traditsioonilisi kaubamärke lisab ebatervislikke õlisid ja suhkrut. Kontrollige koostisosade loendit ja veenduge, et ainsaks koostisosaks on maapähklid, sool on valikuline, ”nõustab Zumbano. “Samuti vältige pähkleid, mis on kaetud suhkruga või on röstitud ebatervislikes õlides. Valige kuivad röstitud pähklid või maapähkliõlis röstitud pähklid.

Kuid ärge piirduge ainult maapähklitega. Selle asemel sööge pähkleid – mõelge mandlitele, kašupähklitele, pistaatsiapähklitele, kreeka pähklitele –, mis kõik sisaldavad korralikus koguses valku. Võite puistata pähkleid või seemneid (nt chia seemneid, kanepiseemneid ja linaseemneid) oma jogurtisse, süüa peotäie suupisteks või teha ise kohandatud jäljesegu.

“Pähklid ja seemned on nii mitmekülgsed – neid saab kasutada nii mitmel viisil,” ütleb Zumpano. “Lisaks valkudele on need täis kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraalaineid ning on suurepärane viis taimse dieedi järgijatele valkude saamiseks.”

Oad ja kaunviljad

Kui olete vegan või taimetoitlane, võivad oad ja kaunviljad aidata teil säilitada tervislikku valgukogust. Valikute hulka kuuluvad garbanzo oad, läätsed, oad, lõhestatud herned, oad, cannellini oad, mungoad, sojaoad, pinto oad, lima oad, põhjaoad, mustad oad ja mustad oad.

On palju võimalusi, kuidas saate ube ja kaunvilju oma igapäevases toidukorras planeerides kasutada. Ubadest saab teha lihtsalt supipõhja või tööubadest salatit või lisandit.

Ja veel üks suurepärane põhjus lisada oma toidukordadesse ube ja kaunvilju? Nad on ka suurepärane kiudainete allikas, mis aitab teil kauem täiskõhutunde hoida.

“Oad on toitainete poolest sarnased lihaga, kuigi neis on vähem rasva ja rauda,” ütleb Zumpano. “Need on B-vitamiini, kiudaineid, folaate, tsinki, kaltsiumi, kaaliumit ja fosforit sisaldavate toitainete osas väga olulised.”

Ebatervislikud valguallikad

Jah, seal on ebatervislikke valke. Zumpano toob välja valguallikad, mida võiksite süüa mõõdukalt või vältida tervislikumate valikute kasuks.

Töödeldud liha

Hot dogid, peekon, vorst ja muu töödeldud liha võib olla teie süüdlane nauding. Kuid nende hinnasilt teie tervisele on kõrge.

“Hot dogid on teie tarbitud kalorite hulga jaoks väga vähe toitvad ja sisaldavad ainult väikeses koguses halva kvaliteediga valku,” ütleb Zumpano. “Need on täis säilitusaineid ja sisaldavad mehaaniliselt eraldatud liha.”

Mõtlemisainet: hot dogid ja muud töödeldud lihad nagu salaami, pepperoni ja vorstid sisaldavad üldiselt vähem valku kui tükk värsket tailiha või kala.

Nende kõrge küllastunud rasvade ja naatriumi sisaldus tõstab kolesterooli ja vererõhku ning soodustab kaalutõusu.

Kõige murettekitavam on see, et töödeldud liha peetakse kantserogeenseks. Paljud sisaldavad nitraate või nitriteid, mis on uuringud seotud mitme vähivormiga. Regulaarne töödeldud liha söömine on seotud kolorektaalse vähi suurenenud riskiga.

Teraviljaga toidetud punane liha

Suure koguse rasvaste punase lihalõikude – st veise-, sea- ja lambaliha – söömine võib olla teie tervisele ohtlik.

“Teraviljaga toidetud punane liha on minu kõige vähem lemmik valguallikas selle kõrge küllastunud rasvasisalduse ja keskkonnamõju tõttu,” ütleb Zumbano.

Uuringud seovad suure punase liha sisaldusega dieedid suurema südameinfarkti ja insuldi riskiga. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on samuti nimetanud punast liha tõenäoliseks kantserogeeniks, kuna seda seostatakse mitme vähivormiga.

“Kui peate sööma punast liha, tehke seda säästlikult ja valige lahja rohust valmistatud liha,” soovitab Zumpano. “Need on väiksema rasvasisaldusega ja uuringud näitavad, et need sisaldavad 50% rohkem oomega-3 rasvu kui tavapäraselt toidetud loomad.”

Madala kvaliteediga valgupulber

Kas lisada igal hommikul smuutile valgupulbrit? Lugege kindlasti kõigepealt koostisosi.

“Kõik valgupulbrid ei ole võrdsed,” hoiatab Zumbano.

Valgualuseks võib olla vadak, kaseiin, veiseliha, kollageen, kanep, hernes, muna või riis.

“Kuid mõnele valgupulbrile on lisatud ka suhkrut, kunstlikke magusaineid ja säilitusaineid,” jätkab ta. “Ja kuna neid reguleeritakse toidulisanditena, mitte toiduna, võivad valgupulbrid sisaldada ka täiteaineid, sideaineid, värvaineid, maitseaineid ja säilitusaineid.”

Zumpano soovitab valida kvaliteetse toote, mis on kooskõlas teie toitumispõhimõtetega. Kui olete taimetoitlane, tahate taimset valku. Kui teil on piimatoodete talumatus või allergia, peaksite vadakut vältima.

Üldreeglina soovitab ta otsida orgaanilisi valgupulbreid, milles on vähe koostisosi ning millele ei ole lisatud suhkruid, kunstlikke magusaineid, säilitusaineid ega täiteaineid.

Piimatooted

Kas sa oled juustuarmastaja? Peamiselt piimatoodetele lootmine oma valgu hankimisel toob kaasa lõkse. Kui soovite kaalutõusu vältida, võib olla mõistlik vähendada.

Enamik piimatooteid sisaldab loomset valku: 7 grammi 1 untsis Cheddari juustust, 8 grammi 1 tassis piimas, 9–17 grammi 8 untsis jogurtis.

Kuid ühes untsis cheddari juustust on ka 6 grammi küllastunud rasva.

“Selle rasvarikka valgutoidu portsjonitega on lihtne liialdada,” ütleb Zumpano. “The Toitumisjuhised 2020–2025 ameeriklastele soovitame, et keskmine dieet ei sisaldaks rohkem kui 22 grammi küllastunud rasvu päevas ja need rasvagrammid liidetakse.

Liigne kaal suurendab diabeedi, vähi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Valgu jaoks vali juustu asemel Kreeka jogurt või kodujuust, kuna need sisaldavad portsjoni kohta rohkem valku ja vähem rasva.

Osaliselt kooritud või loomulikult kergemad juustud, nagu kitse-, feta-, ricotta- või osaliselt kooritud mozzarella juustud, võivad mõõdukal kasutamisel olla tervislikus toitumises – Zumpano soovitab juua mitte rohkem kui 1 unts päevas.

Muutke valk prioriteediks

Üldiselt teame, et rohkem valku ei anna alati suuremat kasu. Liiga palju valku võib põhjustada dehüdratsiooni probleeme ja kiirendada neeruhaigust. Ja rohkem valku ei pruugi olla suurem lihasmass, kui saate rohkem kui vajate.

Toidukordade koostamisel veenduge, et valiksite tervislikud valguallikad, mis aitavad teil saavutada või säilitada oma terviseeesmärke.

“Kaaluge tervislikumaid võimalusi, kui proovite oma dieedis valgusisaldust suurendada, ” rõhutab Zumbano. “Keskenduge õige koguse valgu hankimisele kõige toitvamatest allikatest.”