Tahad kaalust alla võtta? Ehitage lihaseid

See on aastaaeg, mil soovite toonuses välja näha. Enamik treeningprogramme sisaldab aeroobset konditsioneerimist ja painduvusharjutusi. Kuid kui soovite põletada rohkem kaloreid ja seeläbi kaalust alla võtta, on vastus lihtne: kasvatage lihaseid.

Lihased põletavad puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv, selgitab jõu- ja sportlik treener Tom Iannetta, ATC, CSCS. Palju rohkem! Kümme naela lihaseid põletab puhkeolekus 50 kalorit, samas kui 10 naela rasva põletab 20 kalorit. See tähendab, et kaua pärast seda, kui olete treenimise lõpetanud – isegi basseini ääres lösutades või magades –, põletab teie keha endiselt kaks korda rohkem kaloreid, kui olete toonuses, kui siis, kui te seda ei tee.

Kuidas jõutreening toimib?

“Jõutreeningul lisate teatud liigutustele vastupanu, et oma lihaseid üle koormata, mis paneb nad rohkem pingutama ja muutuma tugevamaks, ” ütleb Iannetta. Kui tõstate raskusi ja kasvatate lihaseid, tekitate tegelikult oma keha lihaskiududes väikseid rebendeid. Seetõttu olete pärast rasket treeningut valus.

Jõutreening tuleb siis, kui teie lihased kasvavad nende pisarate vastu. Iannetta selgitab, et jõutreening on kasulik igas vanuses. “Vananedes kaotame lihasmassi, mis vähendab ainevahetust, nii et jõuprogrammi koostamine mitte ainult ei suurenda lihaseid, vaid kiirendab ainevahetust,” ütleb ta.

Jõutreening sisaldab palju muid hüvesid, näiteks suurenenud lihastoonust, ja kes ei tahaks end ujumisriietes hästi tunda? Kuid jõutreeningul on palju muid eeliseid, sealhulgas suurenenud vastupidavus ja luutihedus, mis on eriti oluline selliste haiguste vastu nagu osteoporoos.

Vananedes parandab jõutreening tasakaalu ja koordinatsiooni. See võib vähendada vigastuste ohtu, kui olete aktiivne, ja isegi aidata igapäevastes tegevustes, nagu pesu pesemine või õuetööd.

“Need tegevused muutuvad tõenäoliselt lihtsamaks, ” ütleb Iannetta.

Ja loomulikult suurendab jõutreening teie sooritust teie lemmikspordialal. Kõige tavalisemad jõutreeningud hõlmavad vabu raskusi, nagu kangile lisatud raskusplaadid, fikseeritud kangid, hantlid, veekeetjad ja meditsiinipallid. Kaalumasinad ja takistusribad on muud võimalused, aga ka keharaskusega harjutused, nagu surumised ja jõutõmbed.

Alustamine

“Kõige olulisem tegur, mida jõutreeningu programmi alustamisel arvestada, on ohutus,” ütleb Iannetta. Seetõttu pidage enne jõutreeningu alustamist nõu oma arstiga.

“Kuigi jõutreeningul on palju eeliseid, seab harjutuste ebaõige sooritamine teid vigastuste ohtu, ” ütleb ta. “Kui olete spordikeskuse, terviseklubi või puhkekeskuse liige, küsige töötajatelt juhiseid jõumasinate õigeks kasutamiseks,” ütleb Iannetta.

“Paljud eelistavad oma jõuprogrammi teha kodus. Seetõttu kaaluge enne alustamist konsulteerimist jõu- ja konditsioneerimisspetsialistiga, kes aitab teil välja töötada ohutu programmi, mis kasutab õigeid tõstetehnikaid, ” lisab ta. (Paljud spordirajatised pakuvad isegi virtuaalset treeningut ja treeningut.)

Treeningprogrammi alustades on hea rusikareegel võimaldada igale lihasrühmale treeningu ajal võrdselt puhata. Iannetta ütleb: “Üldine juhis jõu parandamiseks on iga suurema lihasrühma treenimine vähemalt kaks korda nädalas. Seda võiks teha kogu keha treeninguna või teha jagatud rutiini, tehes kaks korda nädalas ülakeha harjutusi, seejärel kaks korda nädalas alakeha harjutusi.

Siin on veel kasulikke näpunäiteid alustamiseks.

• Soojendama. Alustage alati kerge soojendusega, nagu näiteks seisva ratta või elliptilise masinaga sõitmine. Viiest kuni kümnest minutist peaks piisama.

• Komplektid on võtmetähtsusega. Kolm harjutuste komplekti kaheksa kuni 12 kordusega on olnud tõhusa jõuprogrammi kuldstandard. Treenimiseks aja leidmine võib aga olla väljakutse. Hiljutised uuringud näitavad, et paljud inimesed näevad tulemusi ühe või kahe kindla harjutuse kaheksa kuni 15 kordusega seeriaga.

• Lükake. Lihaste väsimine on võtmetegur. Valige raskus, mis on piisavalt raske, et väsitada oma lihaseid kaheksa kuni 15 kordust. Kuna treening muutub lihtsamaks, saate järk-järgult suurendada vastupanuvõimet.

• Vaheldus on elu ja lihaste kasvatamise vürts. Kui muutute tugevamaks, proovige sooritatavaid harjutusi muuta. Erinevad harjutused või jõutreeningu varustuse muutmine peaks teie programmi muutma väljakutseks.

Oluline on leida tegevus, mis sulle meeldib. Järjekindlalt kaotate selle karantiini kaalu kiiresti. )