Tabata vs. HIIT: mis vahe on?

Kakskümmend sekundit ei tundu nii pikk, eks? Noh, teie mõtted selle kohta võivad muutuda pärast mõnda Tabata treeningprogrammi, mis koondab maksimaalse lihaste põletamise minimaalsesse ajavahemikku.

Olümpiakaliibriga treeningrutiin esitab teie kehale väljakutseid südamepekslevate pingutuste puhangutega, mida eraldavad lühikesed pausid – tegelikult tehke seda waaaaay liiga lühikesed pausid – et hinge tõmmata.

Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vorm, mis on higistatava kogukonnas paremini tuntud kui HIIT. Teeme soojenduse seansiks treeningfüsioloogi Katie Lawtoni, meditsiinitöötajaga.

Kuidas teha Tabata treeningut

Pane taimer käima, sest sul läheb seda vaja.

Tabata treening jagab treeningu selgelt määratletud intervallideks – tavaliselt 20-sekundiline harjutus, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. “See tõstab teie pulssi üsna kiiresti üles,” märgib Lawton.

Kaheksa järjestikust töö- ja lõõgastumistsüklit lähevad Tabatas 4-minutilisele ringile. 20-minutilise treeningringi sisse läheb neli ringi. (Pärast iga vooru on taastumise minut.)

Kogu see matemaatika annab kokku päris intensiivse aeroobse (kardio) ja anaeroobse (jõu) kogemuse. Tabata eesmärk on nihutada teie VO2 max piiri, mis on treeningu ajal kasutatava hapniku tehniline termin.

“Need tunduvad väga pikkade minutitena,” ütleb Lawton. “Lühikese aja sisse on mahutatud palju pingutusi – ja te tunnete seda.”

Erinevus Tabata ja HIIT vahel

Teate, kuidas kõik kärnkonnad on konnad, aga mitte kõik konnad pole kärnkonnad? See on parim viis Tabata ja HIITi suhte kirjeldamiseks.

Tabata on HIIT, kuid mitte kõik HIIT on Tabata. Põhimõtteliselt on Tabata HIITi suurema intensiivsusega versioon lühemate ja jäigemalt määratletud treeningutega, ütleb Lawton. HIIT-rutiinid pakuvad teile veidi rohkem paindlikkust.

“Nad on väga sarnased ja mõlemad sobivad teile,” ütleb Lawton. “See taandub sellele, mida eelistate.”

Tabatas kasutatud harjutused

Tabata koolituse üks eelis on see, et see ei nõua varustust. Kogu rutiini saab üles ehitada põhiliste kehakaalu harjutuste ümber, mis kasutavad tõsteplaatide asemel teie luid ja kehaosa.

Tabataga hästi sobivad keharaskuse harjutused hõlmavad järgmist:

• Kätekõverdused.
• Kõrged põlved/paigal jooksmine.
• Uisutamine.
• Mägironijad.
• Burpees.
• Kükihüpped.
• Hüppavad tungrauad.
• Krõbinad.

Täisringi tegemiseks valige ülaltoodud harjutustest neli ja sooritage igaüks neist 4-minutiline ring.

Lawton soovitab teil lugeda, mitu kordust iga harjutuse kohta ringi alguses teete – näiteks surumiste arv esimese 20-sekundilise intervalli jooksul – ja seejärel proovida seda järgmise seitsme jooksul võrrelda.

“Eesmärk on seada latt kõrgele ja seejärel seda ikka ja jälle täita,” ütleb ta.

Internetist leiate arvukalt täisringi Tabata treeninguid ja saate neid inspiratsiooni saamiseks voogesitada. Kui treenite rühmades, pakuvad paljud spordikeskused Tabata tunde.

Kas saate kasutada jõusaalivarustust?

Absoluutselt! Kuigi sa seda ei tee vaja Tabata rutiini varustust, saate kindlasti kasutada oma lemmikvarustust. Näiteks kettkellad sobivad programmiga hästi kokku. Sama kehtib ka hantlite, meditsiinipallide, hüppenööride või takistusribade kohta, ütleb Lawton.

Statsionaarse ratta iste pakub ka Tabatale ideaalset ahvenat. (Tuleb märkida, et treeningprogrammi testiti algselt sportlastega, kes tegid statsionaarsetel jalgratastel pedaalide pumpamist.)

Tabata võti on ajaskeemi säilitamine – 20 sekundit pingutust, millele järgneb 10 sekundit puhkust. See, mida te igas voorus teete või kasutate, on teie otsustada.

Professionaalne näpunäide Lawtonilt: jooksulindid ei ole Tabata jaoks ideaalsed. Aeg, mis kulub rihma kiirendamiseks ja aeglustamiseks iga intervalli jaoks, muudab ajastuse kõrvale. (Ja ärge isegi mõelge liikuvale lindile peale ja maha hüppamisest.)

Kui soovite töötada Tabata treeningu ajal, tehke põlvede kõrgust/paigaljooksmist või minge kohalikule rajale.

Tabata eelised

Miks siis end selle käänulise 20-minutilise katsumusega läbi teha? Vastus on lihtne: teil oleks raske leida teist treeningrutiini, mis arendaks nii palju kardiorespiratoorset vastupidavust nii lühikese ajaga.

Uuringud on näidanud, et mõne minuti pühendamine Tabatale suurendab kardiotreeningut ja jõudu rohkem kui keskmise intensiivsusega treeningutele palju rohkem tundide pühendamine. See on ka üsna muljetavaldav rasvapõletaja.

Veel üks Tabata eelis: see on ideaalne treening reisimise ajal, kuna see on kiire ja seda saab teha ilma varustuseta. “Saate oma hotellitoas Tabatat teha,” märgib Lawton.

Kas on riske?

Tabata on kurnav. Peate olema piisavalt heas vormis, et täita sellega kaasnevaid füüsilisi nõudmisi ilma haiget saamata.

Lawton soovitab intensiivsusega harjumiseks alustada Tabataga, tehes vaid ühe või kaks 4-minutilist ringi. Kui see läheb hästi, kaaluge lisade lisamist. “Sa tahad ennast pingutada, kuid peate olema ka tark, ” ütleb Lawton.

Kui alustate suure intensiivsusega rutiini, tuleks kaaluda ka koormustesti tegemist.

Tabata ajalugu

Tabata on pärast 1990ndatel esile kerkimist treeningmaastikul suhteliselt uustulnuk. See on Jaapani treeninguteaduse eksperdi dr Izumi Tabata nimekaim, kes töötas selle riigi olümpiavõistkonnaga kiiruisutamises.

Dr Tabata töötas välja treeningrutiini, et suurendada oma uisutajate lihasjõudu ja kardiovõimet. Ta teoretiseeris, et lühikesed, karistavad ja kõrge intensiivsusega treeningud võivad tuua kuldmedali.

Kas see töötas? Ütle nii: Jaapan on rahvusvahelisel kiiruisutamise ringrajal võimsaim.