Sweet Spot: kui palju suhkrut on lubatud päevas süüa?

Lihtne on vaadata kommi ja teada, et see on suhkrurikas toit. Sama sobib magustoidulauale, nagu koogid ja küpsised. Keegi ei ole üllatunud, kui loendis näeb ka oi-maine jäätis.

Aga kas te arvate “suhkrupommi”, kui vaatate pastakastme purki? Või täistera teravilja? Või puuviljajogurt? Nende toitude teatud sortidele on tegelikult lisatud suhkrut – ja see pole teile tõesti hea.

Suhkru tarbimise piiramine on teie üldise tervise jaoks oluline. Liiga palju lisatud suhkrut võib suurendada II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski.

Aga kus on piir selle vahel, mida on lubatud tarbida ja mis võib teie keha kahjustada? Ja kuidas saate kõige paremini vältida selle piiri ületamist? Leiame selle dieedidilemmat “magusa koha” registreeritud dietoloogi Beth Czerwonyga, RD, LD.

Kui palju suhkrut on liiga palju?

Arutelud suhkru tarbimise ja tervise üle keskenduvad tavaliselt “lisatud suhkrutele”. Need oleksid magusained, mida lisatakse toiduainetele nende töötlemise ja valmistamise ajal. (Sellest veidi pikemalt.)

Kogu see “lisatud suhkur” muudab selle, mida sööte ja joote, üsna maitsvaks. Kuid see lisab ka palju kaloreid, ilma tegelikku toitumisalast kasu.

“Teie keha ei saa lisatud suhkrutest peale rõõmsate maitsemeelte kasu,” kordab Czerwony.

Seetõttu soovitavad kehtivad toitumisjuhised hoida lisatud suhkruid alla 10% päevasest kaloraažist. Seega, kui tarbite 2000 kalorit päevas, ei tohiks neist rohkem kui 200 kalorit pärineda lisatud suhkrust.

Need 200 kalorit võrdub 12 teelusikatäie (48 grammi) lisatud suhkruga. Selle perspektiivi silmas pidades võib üks soodapurk sisaldada terve päeva jooksul lisatud suhkrut.

Kus leidub lisatud suhkrut

Tõde on see, et lisatud suhkrut võib olla raske vältida. Ameerika toidupoodide riiuleid uurinud teadlased leidsid, et 68% vöötkoodiga toiduainetest sisaldas lisatud magusaineid. See on rohkem kui 2 toodet 3-st keskmises ostukorvis.

Tõesti salakaval osa? Lisatud suhkur on koostisainete loendis paljude nimetustega, jagab Czerwony. Varjunimede hulka kuuluvad:

• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
• sahharoos.
• Dekstroos.
• Maltoos.
• Roo mahl.
• Puuviljanektarid.
• Linnasesiirup.

Uuendatud toitumismärgised

Nüüd mõned head uudised: hiljutised muudatused pakendatud toitude ja jookide toitumisalaste faktide märgistuses muudavad lisatud suhkrute tuvastamise lihtsamaks. USA toidu- ja ravimiameti (FDA) ümberkujundamine sisaldab lisatud suhkrute jaoks määratud kohta.

Uus standard nõuab, et tootjad jagaksid lisatud suhkru kogust toidus oleva portsjoni kohta ja seda, kuidas see sobib (% päevane väärtus) 2000-kalorilise dieediga.

“Etiketile vaatamine on oluline, kui soovite suhkru tarbimist hallata,” ütleb Czerwony. “Tõenäoliselt üllatab teid lisatud suhkru kogus toidus, kus te seda tõesti ei oota.”

Näited:

• Pasta kaste.
• Ketšup ja grillkastmed.
• Valgubatoonid.
• Granola batoonid.
• Spordijoogid.
• Šokolaadipiim.
• Hommikuhelbed.
• Konserveeritud puuviljad.
• Kuivatatud puuviljad.

Lisateavet toitumismärgiste lugemise kohta.

Aga looduslikud suhkrud?

Suhkrut ei „lisata” ainult toitudele. Mõnel juhul, näiteks puuvilja- ja piimapiim, on suhkur lihtsalt loomulikult olemas. Niisiis, miks see ei ole suur mure?

“Teie keha talub tavaliselt looduslikke suhkruid paremini kui toidule lisatud suhkrut, et saada magusainet,” selgitab Czerwony. “Lisaks pakuvad paljud loodusliku suhkruga toidud muid toiteväärtusi, mida töödeldud toidus ei ole.”

Ehkki banaanis või klaasis piimas võib olla rohkem suhkrut, aitavad teised vitamiinid ja toitained selle magususe annuse tasakaalustada.

Samuti on vähem tõenäoline, et liialdate puuviljade või piimaga, mitte küpsisekoti hävitamisega. “Meie poole tervishoiu valdkonnas ei ole palju inimesi, kes muretsevad, et nad pingutavad õuntega üle,” märgib Czerwony.

Näpunäiteid suhkru tarbimise juhtimiseks

Olen suhkrust sõltuvuses. See on enesehinnang, mida Czerwony oma töös sageli kuuleb. Niisiis, alustame mõne hea uudisega: suhkrusõltuvus EI OLE diagnoos, mis teie haigusloos on.

Kuid kui olete mures liiga palju suhkrurikka toidu söömise pärast, proovige neid näpunäiteid:

• Alustage jälgimist. Lisatud suhkru päritolu mõistmine on esimene samm koguse vähendamiseks. Mõnikord võib ühe või kahe üksuse kärpimine oluliselt muuta.
• Lugege silte. Hea rusikareegel on püüda vältida toite ja jooke, millele on lisatud 10 grammi või rohkem suhkrut. “Selle numbri hoidmine ühekohalisena ei pruugi teie kogusumma liiga kõrgele hüpata,” soovitab Czerwony.
• Piirake portsjoneid. Kui isu peale tuleb, sööge kahe sõõriku asemel üks.
• Söö tasakaalustatud toitumist. Kui jätate toidukorrad vahele või teie dieedis on vähe toitaineid, võib teie keha ihaldada suhkrut kui kiiret toidukorda. “Kui sööte end täis puu-, juurviljade ja lahjade valkudega, on tõenäoline, et te ei hakka hiljem magusat maiust otsima,” ütleb Czerwony.