Suurendage oma head kolesterooli

Tervislik südamefunktsioon on elutähtis ja ‘hea’ ehk HDL-kolesterool mängib selles keskset rolli. Kõrgenenud HDL-kolesterooli taset seostatakse väiksema südamehaiguste riskiga, kuid paljude jaoks on see näitaja sageli liiga madal. Õnneks saab HDL-kolesterooli taset loomulikul teel tõsta. Uurige, kuidas toitumine, elustiili muutused ja teatud harjumused võivad aidata teil oma ‘head’ kolesterooli suurendada ja toetada üldist südametervist.

Öelge lihtsalt sõna “kolesterool” ja näod tõmbuvad murest kortsu. Arvestades kolesterooli seost südameatakkide ja insultidega, on sellel vahajas rasvatüübil teie kehas väljateenitud halb maine.

Kuid on olemas kolesterooli vorm, mis on teile tegelikult kasulik… ja saate seda oma eeliseks kasutada.

Kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) on üks kahest kolesterooli tüübist, mille leiate lipiidide paneeli testitulemustest, mis jälgivad teie südame-veresoonkonna haiguste riski. Teine on madala tihedusega lipoproteiin (LDL).

“Mõelge HDL-ile kui heale või kasulikule kolesteroolile,” ütleb kardiovaskulaarmeditsiini spetsialist Heba Wassif, MD, MPH. Vahepeal on LDL “halb ja vähem soovitav” kolesterool.

Niisiis, kuidas need erinevad? Uurime välja.

Mis on hea kolesterool?

“Hea” HDL-kolesterooli mõistmiseks peate kõigepealt õppima “halva” LDL-kolesterooli kohta.

LDL põhjustab naastude kogunemist teie veresoontesse. Need rasvaladestused vähendavad või blokeerivad vere ja hapniku voolu. Aja jooksul võib see arterite seintel olev mürk põhjustada südameataki või insuldi.

Niisiis, mida HDL teeb? Põhimõtteliselt toimib see teie vereringes nagu koristaja või puhastusvahend, selgitab dr Wassif. Hea HDL eemaldab teie verest halva LDL-kolesterooli, viies selle teie maksa eritumiseks.

See on teie klassikaline superkangelase ja kaabaka süžee.

Süsteemi optimaalsel tasemel töötamiseks peate oma HDL-i kõrgel tasemel hoidma. Ideaalis on see 50 milligrammi vere detsiliitri kohta või rohkem. (Normaalne vahemik on 40–59 mg detsiliitri kohta.) Kui HDL-i tase langeb alla 40 mg detsiliitri kohta, suureneb teie südamehaiguste risk.

Samuti on oluline hoida oma LDL-i tase madalal – ideaaljuhul alla 100 – juba varasest east alates, arvestades halva kolesterooli põhjustatud kahjustusi. 2020. aastal avaldatud uuring näitab suurenenud riski, mis kaasneb pikaajalise kõrge tasemega.

Näpunäiteid HDL-i arvu tõstmiseks

Kuigi ravimid võivad tõsta HDL-kolesterooli taset, on uuringud näidanud, et need ei muuda tingimata teie südamehaiguste riski. “Seega keskendume sageli elustiili muutuste soovitamisele, mis võivad tõsta HDL-i taset ja vähendada teie LDL-i taset,” ütleb dr Wassif.

Siin on viise, kuidas seda teha vastavalt Ameerika kardioloogiakolledži ja American Heart Associationi soovitustele.

Võtke kasutusele südamele tervislik toitumine

Toit, mida sööte, võib aidata teie kolesteroolitaset alandada, ütleb dr Wassif. Südamele tervisliku toitumise kaubamärgid on järgmised:

• Suures koguses puu- ja köögivilju.
• Suure lahustuva kiudainesisaldusega toidud, nagu kaer, täistera teraviljad ja kaunviljad.
• Kala, mis on rikas oomega-3 rasvhapete allikas. (Näiteks metsik lõhe.)

Sama oluline on aga see, mida ei tohiks taldrikule kuhjata. Loomsed rasvad ja muud küllastunud rasvad võivad kolesterooli taset hüppeliselt tõsta. See tähendab, et hea mõte on piirata oma tarbimist:

• Veise-, sea-, lamba- ja vasikaliha rasvased jaotustükid, lisaks linnuliha nahk.
• Töödeldud liha, nagu peekon, hot dogid ja võileivad, nagu salaami, bologna ja sink.
• Täisrasvased piimatooted nagu täispiim, või ja hapukoor.
• Munakollased.
• soola.
• Troopilised õlid (palmi-, palmituuma- ja kookospähkliõli).
• Praetud ja kiirtoit.

Vahemere dieet ja DASH-dieet on kaks toitumiskava, mis on tuntud oma südametervisliku lähenemise poolest toidule.

Liikuma

Füüsiline aktiivsus kasvatab rohkem kui lihaseid. Samuti võib see tõsta HDL-i taset, ütleb dr Wassif.

Paljud uuringud näitavad, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treening võib tõsta teie ülitähtsat HDL-i. Lisaboonusena vähendab treenimine ka teie LDL-i arvu.

Treenige ka seda, kuidas soovite. Proovige näiteks kõndida või joosta. Kui rattasõit on rohkem sinu asi, hüppa ratta selga. Või proovige ujumist, joogat või jõutreeningut või … noh, saate pildi. Isegi õuetööd sobivad.

Seadke eesmärgiks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust nädalas või 75 minutit nädalas intensiivset tegevust.

Kaotada lisakaalu

Lisakilode kandmine suurendab teie kolesteroolisisalduse suurenemise tõenäosust – ja see pole ka hea. Ülekaalulisus tõstab LDL-i taset ja vähendab teie HDL-i arvu.

Tervislikuma toitumise ja treeningplaani vastuvõtmine (vt ülalt) võib samuti vähendada kaalule kerkivaid kilosid. Vastavalt American Heart Associationile võib kaalulangus 5–10% parandada teie kolesterooli taset.

Ärge suitsetage

Lisage kõrge kolesteroolitase süütamise negatiivsete tagajärgede loendisse. Suitsetamine ja veipimine vähendavad HDL-i taset, suurendades samal ajal südame isheemiatõve, kõrge vererõhu ja diabeedi riski.

Hea uudis? Suitsetamisest loobumine annab kiireid tulemusi: uuringud näitavad, et HDL-i arv tõuseb tavaliselt vähem kui kolm nädalat pärast viimase sigareti kustutamist.

Kontrollige veresuhkrut ja vererõhku

Kolesterooliprobleemid käivad sageli käsikäes kõrge veresuhkru (2. tüüpi diabeet) ja kõrge vererõhuga. Tervislik toitumine, regulaarne treening ja kehakaalu kontrolli all hoidmine on kõik teie tervise juhtimise võtmeks.

Kuidas teada saada, kas teie kolesterool on probleem?

Kõrge kolesteroolitase ei anna endast sageli varakult märku. Võite teada saada, et teil on murettekitavad numbrid, alles pärast südameinfarkti või insulti.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel peaksid terved täiskasvanud oma kolesterooli kontrollima vereanalüüsi (lipiidide paneel) abil iga nelja kuni kuue aasta järel. Testimist tuleks teha sagedamini, kui teil või teie perekonnal on esinenud südamehaigusi või diabeeti.

Samuti ei tohiks testida ainult täiskasvanuid. CDC soovitab ka lastel 9–11-aastastel lasta oma kolesterooli kontrollida vähemalt üks kord. Agentuur soovitab testi teha ka vanuses 17–21 aastat.

Testide tulemused võivad avada arutelud teie arstiga ainulaadsete riski suurendajate üle, näiteks:

• Perekonna ajalugu, mis võib viia teise testini lipoproteiini (a) või Lp (a) taseme leidmiseks.
• Metaboolne sündroom.
• Preeklampsia ja enneaegne menopaus (neile, kellel on bioloogiliselt naissuguelundid).
• Põletikulised seisundid nagu reumatoidartriit.

“Teie kolesteroolitaseme parandamine algab sellest, et teate, et probleem on olemas,” ütleb dr Wassif. “Lipiidpaneeli testi tulemuste saamine võib aidata teil valida elustiili ja võimalikke ravimeetodeid, mis võivad parandada head kolesterooli ja vähendada halba.”

Kokkuvõttes on oluline tegeleda oma hea kolesterooli (HDL) taseme tõstmisega, et parandada üldist südame- ja veresoonkonna tervist. See saavutatakse tasakaalustatud toitumise, regulaarse kehalise aktiivsuse ja tervislike eluviiside, näiteks suitsetamisest loobumise kaudu. HDL-i suurendamine võib aidata vähendada südamehaiguste riski ja parandada elukvaliteeti. Oluline on konsulteerida tervishoiutöötajatega, et leida parim viis oma hea kolesterooli taseme tõstmiseks.