Suspension Traineri põhiharjutused kõhulihaste kasvatamiseks

Kas teie krõmpsud lähevad vanaks? Pushups panid sind alla? Plangud läksid tühjaks?

Kui teie põhitreeningu rutiin teile enam ei sobi, võib vedrustustreening anda teie treeningule tõuke, mida te ihaldate. Mitte higistajatele mõeldud treenerid on järgmise taseme treeninguhuviliste armastuskeel.

Vedrustustrenažööriga (tuntud ka kaubamärgi all TRX®) on oma tuuma treenimiseks kümneid viise. Rääkisime Ernest Milleriga, PT, DPT, CSCS, füsioterapeudi ja sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialistiga, et vähendada nimekirja seitsmele parimale südamikku võimendavale vedrustustreeningule.

Mis on vedrustustreener?

Vedrustustreener kasutab gravitatsiooni ja teie keharaskust tõeliselt nõudlikuks treeninguks, mis annab tõsiseid tulemusi. Vedrustustrenažöör koosneb rihmadest, mis kinnitatakse ankru külge, tavaliselt seina, lae või ukseraami külge. Rihmade otsas on käepidemed. Sa kas haarad käepidemetest kätega või kasutad neid jalgade toetamiseks, kui teed erinevaid harjutusi.

Vedrustustreeneri harjutused võivad teie raskust kasutades haarata kogu teie südamiku ja terve hulga teisi lihaseid pluss gravitatsiooni, mis paneb sind rohkem pingutama. See on teaduslikult toetatud, raskekujuline, jõutreeningu tõuge.

“Vedrustustreenerid võtavad ära stabiilsuse ja toe. See võib tunduda halva asjana, kuid kui mõelda enamikule harjutustele, mida inimesed tavapärases jõusaalis teevad, siis kas stabiliseerite end, kasutades oma keha toetamiseks pinki või põrandat, ” ütleb dr Miller. „Kui kasutate vedrustustrenažööri, olete kinni millegi külge, mis hakkab liikuma, kui te seda ise ei stabiliseeri. Seega on selle tugistruktuuri äravõtmisel mõned peamised põhieesmärgid.

Võtke näiteks pushups. Juhitav, eks? Kujutage nüüd ette, et teete kätekõverdust, kui teie sõber hoiab teie jalgu maast mõne tolli kaugusel. Noh, nüüd on see natuke raskem. Vedrustustreener on see sõber. (OK, võib-olla mitte sinu parim sõber, aga vähemalt väga võimekas ja nõudlik treeningsõber.)

Vedrustustreeningu seadistusi leiate peaaegu igast jõusaalist. Teie koduse jõusaali jaoks on olemas ka süsteemid, mis ripuvad ukseavade või isegi teie tagaaia puude küljes. Dr Miller ütleb, et kodus kasutatavad masinad võivad olla sama head kui jõusaalis kasutatavad masinad, kuid rõhutab, et ohutuse tagamiseks on vaja õiget seadistamist. Lugege juhiseid hoolikalt läbi ja veenduge, et see oleks korralikult kinnitatud vastavalt tootja soovitustele.

Vedrustustreeneri põhiharjutused

Kuna need eemaldavad teie treeningust stabiilsuse elemendi, tuleks vedrustusega trenažöörid reserveerida keskmise või mõõduka treeninguhuvilisele. Nagu dr Miller ütleb: “Enne kui hakkate pikka jagamist tegema, peate teadma oma 123.” Treeningu algajad: alustage siit.

Hoiatus, enne kui jätkame: vedrustustrenažööri kasutamisel keskenduge treeningu kvaliteedile, selle asemel, et saavutada teatud kordusteesmärk.

“Need ei ole harjutused, mida soovite läbi kukkuda,” ütleb dr Miller. “Kui kasutate vedrustustreeningut ja olete liiga väsinud, et jätkata, ei ole päästmine nii lihtne. Sa oled seal ja kontrollid oma keha ruumis. Pange end olukorda, kus teil on hea positsioon ohutult lahti ühendada.

Kui olete valmis asju kõrgemale käigule panema, soovitab dr Miller neid harjutusi proovida.

Plank

1. Astuge plangu asendisse, asetades oma jalgade tipud rihmadesse.
2. Hoidke nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.

Küljelaud

1. Astuge külgmise plangu asendisse, asetades jalad üksteise peale nii, et jalgade siseküljed puudutaksid.
2. Asetage mõlemad jalad rihma sisse, hoides oma alumise jala väliskülge rihma sisse.
3. Hoidke nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.
4. Korrake teisel pool.

Kätekõverdused

1. Astuge plangu asendisse, asetades oma jalgade tipud rihmadesse.
2. Kummardage aeglaselt küünarnukkidest, et langeda maapinnast umbes tolli kõrgusele.
3. Lükake end tagasi plank-asendisse ja korrake.

Mägironija

1. Astuge plangu asendisse, asetades oma jalgade tipud rihmadesse.
2. Hoidke selg sirge ja ühendage oma südamik.
3. Tõmmake põlved rinna poole, hoides samal ajal õlad käte kohal.
4. Tõstke jalad algasendisse ja korrake.

Vaadake videot, et näha liikumist tegevuses:

Pööratud rida

1. Suunake näoga kinnituspunkti poole ja haarake vedrustuse käepidemetest, käed enda ees, peopesad allapoole.
2. Laske oma kehal tahapoole nõjatuda, hoides käed sirged ja tekitades rihmades pinget. Teie käed peaksid olema umbes samal kõrgusel kui lõug.
3. Painutage küünarnukid ja tõmmake keha ette, kuni rind on käte vahel. Hoidke õlad ja puusad lukus ning keha sirge nagu laud.
4. Naaske seljatoe asendisse ja korrake.

Saate muuta selle liigutuse intensiivsust, muutes selja keha kaldenurka maa suhtes kallutatud asendis. Mida püstisemalt alustate, seda lihtsam on. Alustuseks astuge samm edasi, masina poole, et väljakutset suurendada.

“Ümberpööratud rida on hea asendus tõmbamisele, mis on enamiku inimeste jaoks väga raske,” märgib dr Miller. “Kasutades rihmasid, jalad maas, ei pea te kogu keharaskust rippumast välja tõmbama, kuid saate sarnaseid eeliseid.”

Välja kukkuma

1. Suunake nägu kinnituspunktist eemale ja haarake vedrustuse käepidemetest, käed teie ees, peopesad allapoole.
2. Laske oma kehal ette kallutada, hoides käed sirged ja tekitades rihmades pinget.
3. Tõstke oma käed keha ettepoole kallutades, kuni keha käed ja keha moodustavad sirgjoone ja kontsad tõusevad põrandast üles. Hoidke õlad ja puusad lukus ning keha sirge nagu laud.
4. Naaske ettepoole kallutatud asendisse ja korrake.

Selle liigutuse intensiivsust saate muuta, muutes algasendis selja keha nurka maa suhtes. Mida püstisemalt alustate, seda lihtsam on. Astuge samm tagasi masina poole, et väljakutset suurendada.

“See on lõbus ja see on sisuliselt ab-rulli vedrustustrenažööri versioon,” ütleb dr Miller. “Sademete jaoks peab teil olema hea ülakeha baastugevus. Seega, kuigi see töötab teie tuumaga, liigub palju jõude ka teie õlgadest läbi.

Pidas vastu torso pöörlemisele

1. Seisa külgsuunas vedrustuse trenažöörile nii, et üks õlg oleks kinnituspunktiga ühel joonel.
2. Seisake jalad laiali ja varbad ettepoole. Ankrule lähim jalg peaks olema ees. Asetage teine ​​jalg sirgjooneliselt enda taha. Teie esijalg peaks olema kinnituspunktiga ühel joonel.
3. Haarake mõlema käega ühest rihma käepidemest ja sirutage käed keha ette.
4. Hoides oma jalgu kindlalt maapinna küljes ja hoides oma keha otse lauana, kallutage keha küljele, kinnituspunktist eemale ja pöörake ülakeha ankurduspunkti poole.

“Suur osa meie harjutustest on tagurpidi ja edasi. Kui te ei liigu küljelt küljele ja ei pöörle, jätate kasutamata võimalused oma küljelihaseid treenida,” nendib dr Miller. “Torso pööramine on suurepärane võimalus veendumaks, et treenime kaldusid. Kui teete seda õigesti, tunnete end tõeliselt hästi kogu põhitegevuses.

Treeni ohutult

Kui teil on varem olnud vigastus, operatsioon või mõni seisund, mis teie arvates võib mõjutada teie võimet ohutult treenida, soovitab dr Miller teil enne uute tegevuste alustamist konsulteerida arstiga.

Kui olete muidu terve, peaksite kaaluma kvalifitseeritud fitness-eksperdi või spordimeditsiini spetsialistiga konsulteerimist, et näha, kas vedrustustreening on teie praeguse vormisoleku jaoks sobiv.