Süsivesikurikka dieedi plussid ja miinused: kas saate kaalust alla võtta?

Kas süsivesikuterohke toitumine on kaalu langetamise võti või peitub selles varjatud oht? Sageli peetakse süsivesikuid dieedi vaenlasteks, kuid tegelikkuses on nende mõju kehakaalule mitmetahuline. Selles arutelus käsitleme süsivesikuterikaste dieetide eeliseid ning puudusi, otsides vastust ajatule küsimusele: Kas süsivesikutest pungil toidulauaga on võimalik saavutada soovitud kaalukaotust? Läheme üheskoos avastama, kuidas süsivesikud mõjutavad meie keha ning millist rolli mängivad nad kaalu reguleerimisel.

Tõenäoliselt olete oma elu jooksul korduvalt kuulnud, et süsivesikud (või süsivesikud) on vaenlane – eriti kui proovite kaalust alla võtta.

Kuid see pole nii lihtne, ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, RD, LD. “Kõik süsivesikud ei ole võrdsed.”

Süsivesikud võivad anda energiat, kaitsta haiguste eest ja tegelikult aidata kontrollida teie kehakaalu. Kõik sõltub teie valitud süsivesikute tüüpidest. Ja seal on kahte erinevat tüüpi süsivesikuid:

• Lihtsad süsivesikud. Teie keha seedib lihtsaid süsivesikuid kergesti. Ja see viib teie veresuhkru tõusuni. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad valge suhkruga ja lisatud suhkrutega valmistatud tooted, nagu näiteks soodapurk, küpsetised, teraviljad ja kommid.
• Komplekssed süsivesikud. Teie keha seedib keerulisi süsivesikuid aeglasemalt. Seda tehes varustab see teie keha ühtlase suhkruvooga ja võib aidata teil tunda end kauem täiskõhuna ning anda energiat.

Ja kui sööte süsivesikurikka dieedi ajal õiget tervislike süsivesikute segu, võite saada mõningaid eeliseid, nagu kaalulangus ja põletiku vähenemine.

Taylor toob välja süsivesikurikka dieedi plussid ja miinused.

Mis on süsivesikuterikas dieet?

Taylor ütleb, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedil pole ametlikku määratlust, kuid ta pakub järgmisi juhiseid:

“Üldiselt soovitame Ameerika Ühendriikides, et umbes 45–65% teie kaloritest pärineksid süsivesikutest, ” selgitab ta. “Seega oleks kõrge süsivesikute sisaldusega dieet selle vahemiku ülemises otsas või võib sisaldada rohkem kui kaks kolmandikku teie süsivesikutest saadud kaloritest.”

Võib-olla olete kuulnud, et Vahemere dieeti või DASH-dieeti võib pidada süsivesikuterikkaks toitumisviisiks.

“Vahemere dieet ja DASH-dieet on toitumisstiilid või -mustrid, mis keskenduvad toitudele, mida sööte sagedamini ja harvemini – mitte tingimata nende toitude täpsetele proportsioonidele või vahekordadele,” selgitab Taylor. “Kuid paljud inimesed, kes järgivad Vahemere dieeti või DASH-dieeti, võivad lõppeda suurema koguse süsivesikute tarbimisega. Ja seda seetõttu, et sööte tervislikke kiudainerikkaid taimseid toite, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad.

Kas süsivesikurikka dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Taylor kordab, et vastus pole nii lihtne. Aga mida uuringud ütlevad?

2015. aasta uuring näitab, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieet mõjutas noorte meeste keha koostist ning tõi kaasa olulise tõusu kogu kehamassis ja KMI-s (kehamassiindeks).

Kuid 2018. aasta uuring ülekaaluliste inimestega näitab, et taimsel süsivesikurikkal ja madala rasvasisaldusega dieedil on kasulik mõju kehakaalule ja keha koostisele.

“Ja 2018. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis vaatleb kogu olemasolevat teavet, ütleb, et see ei saa järeldada, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieet suurendab rasvumise tõenäosust,” lisab Taylor. “Selle põhjuseks on asjaolu, et kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Teisisõnu, asi ei pruugi olla süsivesikute protsendis, mida me sööme, vaid selles, milliseid toite me valime.

Mõtle selle üle:

• Isik A võib tarbida palju süsivesikuid, mis võivad tuleneda hunniku sooda joomisest, hommikusöögiks teravilja söömisest, granolabatoonidest või magustatud jogurtist vahepalast ja õhtusöögiks valge riisi söömisest. Seda tüüpi kõrge süsivesikusisaldusega tooted sisaldavad lisatud suhkrut ja puuduvad kiudained. Isik A ei tunne end täiskõhuna ega saa vajalikke toitaineid.
• Isik B keskendub taimsele dieedile, mis sisaldab palju süsivesikuid, nagu täisteratooted, oad, puu- ja köögiviljad. Seda tüüpi toidud on kiudainerikkad.

“Kuna need kiudainerikkamad toidud on toitvamad, võib inimene B aja jooksul kaalust alla võtta,” märgib Taylor. “Seega, kuigi paberil järgivad need inimesed süsivesikurikast dieeti, on rakendus täiesti erinev ja saate erinevaid tulemusi. See on süsivesikute probleemi tuum.

Kõrge süsivesikusisaldusega dieedi eelised

Minimaalselt töödeldud kõrge süsivesikusisaldusega dieedi söömisel on teatud eelised, kuid pidage meeles, et kõik sõltub teie valitud süsivesikutest.

Eelised võivad hõlmata järgmist:

• Vähendab südamehaiguste riski.
• Vähendab mitut tüüpi vähiriski.
• Parandab insuliinitundlikkust.
• Vähendab põletikku.

“Kiudainerikkad süsivesikud võivad samuti toetada tervislikku seedesüsteemi, ” ütleb Taylor.

Tervislikud süsivesikuterikkad toidud

Peaasi on õigete süsivesikute söömine. Taylor ütleb, et need on tervislikud süsivesikud, mida soovite oma toidukordades kasutada:

• Täistera. Siia kuuluvad farro, kinoa, pruun või metsik riis ning täisteraleivad ja -pastad.
• Oad ja kaunviljad. Valikute hulka kuuluvad mustad oad, lima oad, kikerherned, purustatud herned ja läätsed.
• Puuviljad ja köögiviljad. See kõik on aus mäng – proovige süüa vikerkaarevärve. Ja jah, see hõlmab tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, mais ja suvikõrvits.

“Kiudaineid leidub looduslikult ainult taimsetes toiduainetes, nii et mida vähem töödeldud need taimsed toidud on, seda rohkem kiudaineid need tavaliselt sisaldavad,” selgitab Taylor. “Seega, et süüa palju maast välja kasvanud toitu, mis pole sellest ajast peale liiga palju aega tehases veetnud, on seda tüüpi tervisele kasuliku süsivesikurikka dieedi järgimise võtmeks.”

Kõrge süsivesikusisaldusega dieedi miinused

Kui te ei vali õigeid süsivesikuid, võib kõrge süsivesikute sisaldusega dieet, mis on täis töödeldud rafineeritud teravilju ja lihtsaid suhkruid, teie dieeti hävitada.

“Seda tüüpi toidud – kuigi süsivesikurikkad – ei paku rahuldust ja te hakkate pidevalt ihaldama suhkrut. Ja põhjus on selles, et iga kord, kui sa sööd kiiretoimelisi süsivesikuid, soodustab sinu insuliinivastus nälga ja veresuhkur tõuseb taevasse,” rõhutab Taylor.

“Ja jääte ilma kõigist toiduainetest, mis aitavad teid haiguste eest kaitsta, samal ajal kui sööte toite, mis võivad suurendada haiguste riski või halvendada olemasolevaid seisundeid.”

Kas süsivesikuid või mitte?

Taylor mõistab, et süsivesikutel on halb maine, kuid täpsustab, et kui valite nutikalt, võivad teie söödavad süsivesikud – jällegi mõelda täisteratoodetele, puu- ja köögiviljadele – olla teie tervise- ja heaolueesmärkide oluline osa.

“Me tahame keskenduda sellele, kuidas saaksime teie dieettoidud, mis on olulised, ja toidud, millega saate elada,” ütleb ta. “Ma arvan, et inimesed lähevad süsivesikute või kalorite lugemisega nii kinni, et neil jääb puude metsast puudus. Nad ei söö toitu, mis parandab nende tervist ja paneb end hästi tundma.

Kokkuvõttes on süsivesikurikas dieet kaalulanguse saavutamiseks kahetera tera. Ühelt poolt võib süsivesikuterikaste toitude suur energiasisaldus liigse tarbimise korral soodustada kaalutõusu. Teisalt, targalt valitud süsivesikud ja kontrollitud koguses tarbimine võivad aidata kaalu langetada, kui säilitatakse negatiivne kaloraaž. Oluline on süsivesikute kvaliteet ning toitumisviisi tasakaalustatus teiste toitainetega, et tagada toetav dieet kaalulangetamise eesmärkidel.