Süsivesikud: tüübid ja kasu tervisele

Süsivesikud – kiudained, tärklis ja suhkrud – on olulised toitained, mille keha muudab glükoosiks, et anda teile toimimiseks energiat. Puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes sisalduvad komplekssed süsivesikud tõstavad veresuhkrut harvemini kui lihtsad süsivesikud (suhkrud). Madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu keto, võivad sisaldada palju rasvu.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud (nimetatakse ka süsivesikuteks) on teatud tüüpi makrotoitained, mida leidub teatud toitudes ja jookides. Suhkrud, tärklis ja kiudained on süsivesikud.

Muud makrotoitained hõlmavad rasvu ja valke. Teie keha vajab neid makrotoitaineid tervena püsimiseks.

Kuidas keha töötleb süsivesikuid?

Teie seedesüsteem lagundab süsivesikud glükoosiks või veresuhkruks. Teie vereringe neelab glükoosi ja kasutab seda energiana teie keha toitmiseks.

Teie tarbitud süsivesikute kogus mõjutab veresuhkru taset. Rohke süsivesikute tarbimine võib tõsta veresuhkru taset. Kõrge veresuhkur (hüperglükeemia) võib ohustada diabeedi. Mõnedel inimestel, kes ei tarbi piisavalt süsivesikuid, on madal veresuhkur (hüpoglükeemia).

Mis on süsivesikud kokku?

Toidud ja joogid võivad sisaldada kolme tüüpi süsivesikuid: tärklist, suhkruid ja kiudaineid. Toidu toitainete etiketil olevad sõnad “süsivesikud kokku” viitavad kõigi kolme tüübi kombinatsioonile.

Mis vahe on lihtsatel ja liitsüsivesikutel?

Toidu keemiline struktuur ja see, kui kiiresti teie keha seda seedib, määrab, kas toit on kompleksne või lihtne süsivesik. Komplekssed süsivesikud põhjustavad vähem tõenäoliselt veresuhkru tõusu. Need sisaldavad ka teie kehale vajalikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid. (Te võite olla tuttav terminiga “head süsivesikud”, kuid kõige parem on neid pidada tervislikeks süsivesikuteks.)

Liiga palju lihtsaid süsivesikuid võib kaalutõusule kaasa aidata. Samuti võivad need suurendada teie diabeedi, südamehaiguste ja kõrge kolesteroolitaseme riski.

Mis on tärklised?

Tärklised on komplekssed süsivesikud. Paljud tärklised (kuid mitte kõik) sobivad sellesse kategooriasse. Nad annavad vitamiine ja mineraalaineid. Teie kehal kulub liitsüsivesikute lagundamiseks kauem aega. Tänu sellele püsib veresuhkru tase stabiilsena ja täiskõhutunne kestab kauem.

Tärkliserikkaid süsivesikuid leiate:

• Oad ja kaunviljadnagu mustad oad, kikerherned, läätsed ja oad.
• Puuviljadnagu õunad, marjad ja melonid.

• Täisteratootednagu pruun riis, kaerahelbed ning täisteraleib ja -pasta.
• Köögiviljadnagu mais, lima oad, herned ja kartulid.

Mis on kiudaine?

Taimsed toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, sisaldavad kiudaineid. Loomsed tooted, sealhulgas piimatooted ja liha, ei sisalda kiudaineid.

Kiudained on komplekssed tervislikud süsivesikud. Teie keha ei suuda kiudaineid lagundada. Suurem osa sellest läbib soolestikku, stimuleerides ja soodustades seedimist. Kiudained reguleerivad ka veresuhkrut, alandavad kolesterooli ja hoiavad täiskõhutunde kauem.

Eksperdid soovitavad täiskasvanutel tarbida iga päev 25–30 grammi kiudaineid. Enamik meist saab poole sellest summast.

Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Oad ja kaunviljadnagu mustad oad, kikerherned, läätsed ja pintooad.
• Puuviljaderiti söödava koorega (õunad ja virsikud) või seemnetega (marjad).
• Pähklid ja seemned, sealhulgas mandlid, maapähklid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned.
• Täisteratootednagu pruun riis, kaerahelbed, kinoa, teravilja- ja täisteraleib ning pasta.
• Köögiviljadnagu mais, lima oad, spargelkapsas, rooskapsas ja squash.

Mis on suhkrud?

Suhkrud on teatud tüüpi lihtsad süsivesikud. Teie keha lagundab lihtsad süsivesikud kiiresti. Selle tulemusena tõuseb veresuhkru tase kiiresti ja seejärel langeb. Pärast suhkrurikaste toitude tarbimist võite märgata energiapuhangut, millele järgneb väsimustunne.

On kahte tüüpi suhkruid:

• Looduslikult esinevad suhkrudnagu need, mida leidub piimas ja värsketes puuviljades.
• Lisatud suhkrud, nagu need, mida leidub maiustustes, puuviljakonservides, mahlas ja soodas. Maiustuste hulka kuuluvad sellised asjad nagu pagariäri, kommibatoonid ja jäätis. Valige mahlas konserveeritud puuviljad teiste sortide asemel. Pange tähele, et saadaval on suhkruvaba sooda.

Teie keha töötleb kõiki suhkruid ühtemoodi. See ei suuda teha vahet looduslikel ja lisatud suhkrutel. Kuid koos energiaga pakuvad looduslikke suhkruid sisaldavad toidud vitamiine, mineraale ja mõnikord ka kiudaineid.

Suhkrul on palju nimesid. Toidu etikettidel võite näha suhkrut järgmiselt:

• Agaavinektar.
• Roosiirup või maisisiirup.
• Dekstroos, fruktoos või sahharoos.
• Kallis.
• Melass.
• Suhkur.

Suhkru piiramine on oluline, et hoida veresuhkru taset tervislikus vahemikus. Lisaks on suhkrurikkad toidud ja joogid sageli kaloririkkamad, mis võib kaasa aidata kaalutõusule. Piirake rafineeritud ja suhkrulisandiga toite, nagu valge jahu, magustoidud, kommid, mahlad, puuviljajoogid, karastusjoogid ja magustatud joogid. American Heart Association soovitab:

• Enamiku naiste jaoks ei tohi päevas lisada suhkrut rohkem kui 25 g (6 teelusikatäit või 100 kalorit).
• Enamiku meeste puhul ei tohi päevas rohkem kui 36 g (9 teelusikatäit ehk 150 kalorit) lisatud suhkrut.

Kui suur on süsivesikute soovitatav päevane kogus (RDA)?

Soovitatavaid süsivesikuid päevas pole kindlat kogust. Teie vanus, sugu, tervislikud seisundid, aktiivsuse tase ja kaalueesmärgid mõjutavad kõik teie jaoks sobivat kogust. Süsivesikute loendamine aitab mõnel diabeediga inimesel oma veresuhkrut reguleerida.

Enamiku inimeste jaoks soovitab USA põllumajandusministeerium (USDA) tervislikku taldrikut või MyPlate’i. Peaksite täitma:

• Pool taldrikust puu- ja juurviljadega.
• Veerand taldrikust täisteratoodetega.
• Veerand taldrikust valguga (liha, kala, oad, munad või piimatooted).

Kas madala või süsivesikutevaba dieet on tervislik?

Mõned inimesed vähendavad oma süsivesikute tarbimist, et soodustada kaalulangust. Populaarsed madala süsivesikusisaldusega dieedid hõlmavad Atkinsi dieeti ja ketogeenset (keto) dieeti. Mõned tervishoiuteenuse osutajad soovitavad ketodoitumist epilepsia ja muude haigusseisundite korral.

Rangeid toitumispiiranguid võib olla pikka aega raske järgida. Mõned süsivesikuid piiravad dieedid sisaldavad suures koguses loomset rasva ja õlisid. Need toidud võivad suurendada teie südamehaiguste riski. Eksperdid pole ikka veel kindlad, kas madala või süsivesikutevaba dieet on tervislik. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui proovite madala või süsivesikutevaba dieedi järgimist.

Võib-olla olete mõelnud süsivesikutest kui “headest” või “halbadest”. Nagu kõigi toiduainete puhul, on ka süsivesikute saladus teha arukaid otsuseid ja piirata neid, mis pole nii tervislikud. Parim on valida toitainerikkad süsivesikud, mis sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Sööge mõõdukalt toite, millele on lisatud suhkruid. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib aidata määrata teie vajadustele vastava õige koguse süsivesikuid.