Suhkrurikaste toitude vältimine? Siin on, millele tähelepanu pöörata

Juliet Capulet ( Romeo ja Julia kuulsus) ütles kord: “Mis on nime all? See, mida me nimetame roosiks mis tahes muu nimega, lõhnaks magusalt.

Julia rääkis muidugi oma staaridest armastatud Romeo Montague’st. Kuid suhtumine on sama, mis puudutab suhkruid.

Teie keha armastab suhkrut ja võib tegelikult tunda suhkrust sõltuvust. Sest olenemata selle nimest (ja seda nimetatakse PALJU), suhkur ikkagi maitseb nagu magus.

Kuid nagu Romeo ja Julia õnnetu romantika, lõpeb suhkrusõltuvus kindlasti südamevaluga. Liigne suhkru tarbimine toidus ja jookides seab teid suurema riski II tüüpi diabeedi, rasvumise, rasvmaksa, südamehaiguste ja muude haiguste tekkeks.

“Suhkur, suhkruasendajad ja kunstlikud magusained on töödeldud toitudes ja meie dieedis kõikjal,” ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, RD, LD. “Paljudel juhtudel ei saa inimesed isegi aru, kui palju suhkrut nad söövad, sest nad ei eelda, et teatud toidud on seda nii palju täis. Ja pakendatud toiduainete märgistus võib olla ebaselge.

Kui otsustate magusate toitude söömisest loobuda või vähemalt seda vähendada, võib olla raske teada, kust alustada. Selle põhjuseks on asjaolu, et magusad asjad on peidus peaaegu kõigis kottides, karpides, purkides või külmutatud toiduainetes, mida võite ette kujutada.

Rääkisime Tayloriga ootuspärastest ja ootamatutest toiduainetest, mis sisaldavad üllatavalt suures koguses suhkrut ning kuidas oma toidus märgata märke peidetud suhkrutest.

Suhkrurikkad toidud, mida vältida

American Heart Association (AHA) soovitab piirata lisatud suhkruid mitte rohkem kui:

• 25 grammi (6 teelusikatäit) päevas naistele, sünnihetkel naistele määratud (AFAB) ja üle 2-aastastele lastele.
• 36 grammi (9 teelusikatäit) päevas meestele ja inimestele, kelle sünnihetkel on mees (AMAB).

Kuid keskmine ameeriklane tarbib umbes kolm korda rohkem suhkrut päevas kui need soovitused.

Taylor ütleb, et osa selle põhjustest on see, et suhkur peitub rohkemates toitudes, kui võite teada.

Mõned suhkrurikkad toidud on ilmselged. Tõenäoliselt juba eeldate, et kookides, küpsistes, küpsetistes, pirukates, kommides ja muudes küpsetistes ja magustoitudes on palju suhkrut.

Kuid see on midagi enamat.

AHA ütleb, et joogid on enamiku inimeste toitumises peamine lisatud suhkrute allikas. See hõlmab järgmist:

• Karastusjoogid.
• Puuviljajoogid.
• Spordijoogid.
• Energiajoogid.
• Kohv.
• Tee.

Ja siis on suhkrurikkaid toite, mis ei tekita magusaisu, kuid sisaldavad üllatavalt palju lisatud suhkrut. Näiteks:

Toidutoode	Portsjon	Üldsuhkrud (ümardatud)
Küpsetatud oad	1 tass	21 grammi
Kliid teravilja rosinatega	1 tass	19 grammi
Valgubatoon	1 baar (53 grammi)	8 grammi
Grillikaste	1 supilusikatäis	6 grammi
Müslibatoon	1 baar (21 grammi)	6 grammi
Pasta kaste	1/2 tassi	6 grammi
Ketšup	1 supilusikatäis	4 grammi
Prantsuse salatikaste	1 supilusikatäis	3 grammi

Need arvud põhinevad USA põllumajandusministeeriumi andmetel. Suhkru kogus sõltub kaubamärgist ja muudest teguritest, kuid saate aru.

Ja kui arvate, et nende toodete “suhkruvabad” versioonid on tervislikum alternatiiv, siis teadke, et see ei pruugi nii olla. Sellest veidi pikemalt.

Suhkrul on palju nimesid

Ameeriklaste toitumises levinud töödeldud ja pakendatud toitudes leidub ohtralt suhkrut ja suhkruasendajaid. Kuid lihtsalt toiteväärtuse etikettide skannimisest sõna “suhkur” leidmiseks ei piisa, et vältida kraami paljusid variatsioone.

Lisatud suhkrutel võib olla mitu (mitu!) nimetust. Seega on oluline lugeda ridade vahelt ja märgata varjunime all peituvat suhkrut.

Alustuseks otsige oma toitumismärgistelt koostisosi, mis sisaldavad sõnu “suhkur”, “siirup” või sõnu, mis lõpevad “-ose”. Täpsemalt ütleb Taylor, et võite olla kindel, et teie toitudes varitseb suhkur, kui näete mõnda neist koostisosadest:

• Agaavisiirup või agaavinektar.
• Odralinnased või odralinnasesiirup.
• Peedisuhkur.
• Pruun suhkur või pruuni riisi siirup.
• Roo mahl, roosuhkur, aurutatud roo mahl või dehüdreeritud roo mahl.
• Karamell.
• Jaanipuu siirup.
• Riitsinusuhkur.
• Kookospalmisuhkur või kookospalmisuhkur.
• Kondiitri suhkur.
• Maisi magusaine.
• Maisisiirup, maisisiirupi kuivained või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
• Datli suhkur.
• Demerara suhkur.
• Dekstriin.
• Dekstroos.
• Fruktoos.
• Puuviljamahl või puuviljamahla kontsentraat.
• Glükoos.
• Kuldne suhkur või kuldne siirup.
• Viinamarjasuhkur.
• Kallis.
• Tuhksuhkur.
• Invertsuhkur või invertsiirup.
• Laktoos.
• Linnasesiirup.
• Malto, maltodekstriin või maltoos.
• Mannoos.
• Vahtra siirup.
• Melass.
• Muscovado.
• Palmisuhkur.
• Tuhksuhkur.
• Toorsuhkur.
• Rafineerija siirup.
• Riisi siirup.
• Sahharoos.
• Sorgo siirup.
• sahharoos.
• Suhkur.
• Magus sorgo.
• Siirup.
• Siirup.
• Turbinado suhkur.

Kunstlike magusainete määrimine

Aga oota. Seal on veel!

Lisaks rafineeritud suhkrule on terve hulk kunstlikke magusaineid, mis samuti ei too kasu teie tervisele. Ja kunstlikud magusained võivad olla toredamad kui rafineeritud suhkur. Selle põhjuseks on asjaolu, et kunstlikke magusaineid sisaldavaid toite saab müüa pakendatud toitudes, mis on märgistatud kui “suhkruvaba”, “ei ole lisatud suhkrut” või “dieet”.

Kui soovite kunstlikke asju välja lõigata, võiksite skannida ka nende etikettidel järgmisi koostisosi:

• Atsesulfaamkaalium (Sweet One® või Sunett®).
• Aspartaam ​​(NutraSweet® või Equal®).
• Sahhariin (Sweet’N Low®).
• Sukraloos (Splenda®).

Ja siis on suhkrualkoholid

Just siis, kui arvasite, et see ei saa enam keerulisemaks minna, pange kinni.

Suhkrualkoholid on veel üks viis, kuidas töödeldud toidud saavad magusaks.

Suhkrualkoholid on suhkruga sarnase struktuuriga kemikaalid. Neid leidub looduslikult mõnes toidus väikestes kogustes. Kuid pakendatud toitudes on need kunstlikult loodud ja neid kasutatakse suurtes kogustes magusa maitse lisamiseks, hoides samal ajal kalorite arvu madalal.

Suhkrualkohole kasutatakse tavaliselt pakendatud toitudes, mis on märgistatud kui “madala kalorsusega”, “vähendatud kalorsusega”, “ketosõbralikud” või “diabeedisõbralikud”. Nad kannavad selliseid nimesid nagu:

• Erütritool.
• Maltitool.
• mannitool.
• Polüdekstroos.
• sorbitool.
• Ksülitool.

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on suhkrualkoholidel üldiselt ohutuks tunnistatud (GRAS). Kuid hiljutised uuringud näitavad uut valgust nende potentsiaalile olla probleemsed.

Hiljutine uuring näitab, et erütritool on eriti tihedalt seotud “suurte kardiovaskulaarsete kõrvaltoimete”, sealhulgas südameataki ja insuldi, suurenenud riskiga. Ja teised suhkrualkoholid võivad mõnedel inimestel põhjustada ebamugavustunnet kõhus.

Kuidas suhkrut vähendada või vältida

Kui märkate, et tarbite liigselt suhkrurikkaid toite, võib olla aeg oma suhe suhkruga ümber hinnata.

Suhkur ja muud magusained kaaperdavad teie keha tasustamis- ja naudingukeskused, samamoodi nagu sõltuvust tekitavad ained.

“Teie keha ei vaja toimimiseks lisatud suhkrut,” selgitab Taylor. “Kuid suhkur vähendab teie dopamiini- ja opioidiretseptorite kättesaadavust. Põhimõtteliselt võib see meelitada teid mõtlema, et teil on seda vaja.

Alustuseks on teadmine, millistele suhkrurikastele toitudele tähelepanu pöörata. Edasi tuleb raskem osa. Suhkrusõltuvuse murdmine.

Lisatud suhkru väljajätmine on elustiili muutus. Ja suur. Nii et olge enda suhtes kerge ja võtke aeglaselt, soovitab Taylor. Mõelge sellele vähem kui sideme lahti rebimisele. Pigem nagu maratoniks treenimine.

Taylori parimad nõuanded:

• Keskenduge tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, lahjat valku ja kiudaineid. See aitab anda teie kehale tasakaalustatud kütust, nii et see ei nõua suhkru pakutavat “kiirkütust”.
• Joo palju vett. See võib aidata teie süsteemis suhkrut lahjendada, et vältida suhkru hüppeid ja vähendada suhkruisu.
• Pidage toidupäevikut. See võib aidata teil mustreid leida. Kas sa sööd teatud kellaajal rohkem suhkrut? Kas tunnete end stressis või kurvana, kui sirutate käe suhkrurikaste toitude ja jookide järele?
• Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on liiga raske oma tarbimist vähendada. Nad võivad anda isikupärastatud soovitusi.

Suhkrurikaste toitude vältimine on suur kohustus – ja kiiduväärt. Tea, et kõik meetmed, mida saate oma tarbimise vähendamiseks võtta, on teie tervisele kasulikud ja vähendavad krooniliste haiguste riski. Nüüd see on magus.