Suhkruasendajad: mida proovida ja mida piirata

Olgem ausad: lisatud suhkur pole tõesti teie tervisele hea. (Vabandust.)

Aeg-ajalt järeleandmine on mõistetav. Lisatud suhkrud on meie toiduvarusid laialt levinud ning liigne piiramine ja eitamine ei ole paljude inimeste jaoks jätkusuutlik ega realistlik.

Tõenäoliselt teate seda juba. Ja arvate, et olete leidnud parema lahenduse. Hästisa arvad, kui suhkur mu kehale just nii hea ei ole, siis ma saan oma maiuse kunstlikest magusainetest, meest ja muudest suhkruasendajatest. Probleem lahendatud.

Välja arvatud, tegelikult mitte. (Vabandust, veel kord.)

Magusainete osas ei ole kõik suhkruasendajad võrdsed.

Palusime registreeritud dietoloogil Anna Tayloril, RD, LD, see välja selgitada ja jagada nõuandeid suhkru tarbimise vähendamiseks.

Probleem suhkrurikaste toiduainetega

Suhkur ja magustatud toidud teevad rohkem kui ohustavad hambaauku. Need võivad stimuleerida teie söögiisu, muutes teid veelgi näljasemaks, kui olite. Ja magusate asjadega liialdamine võib ohustada rasvumist, 2. tüüpi diabeeti, südamehaigusi, rasvmaksahaigusi ja palju muud.

Suhkru tarbimise madalal hoidmine on teie keha tervena hoidmise oluline osa.

Kui palju suhkrut on liiga palju?

American Heart Association soovitab iga päev järgida järgmisi suhkrupiiranguid:

• 25 grammi (6 teelusikatäit) naistele ja inimestele, kelle sünnihetkel on emane (AFAB).
• 36 grammi päevas (9 teelusikatäit) meestele ja sünnihetkel meessoost isikutele (AMAB).

“Keskmine ameeriklane sööb umbes 68 grammi suhkrut päevas,” ütleb Taylor. “See võib lisada kuni 28 naela keharasva aastas.”

Me kõik oleme inimesed. Ja homme maiustuste väljajätmine ei ole tõenäoliselt teie ülesannete nimekirjas. Kuid tarbimise vähendamine võib oluliselt muuta. Taylor selgitab, kuidas suhkrutarbimist tervislikult vähendada.

Parim valik: värsked ja külmutatud puuviljad

Toidu ja jookide magustamiseks on esikohal värskete või külmutatud puuviljade kasutamine.

Erinevalt pakendatud ja küpsetatud maiustustest, mis on täis tühje kaloreid, on puuviljad täis toiteväärtust, nagu kiudaineid, C-vitamiini ja kaaliumit ning looduslikku suhkrut. See muudab selle ideaalseks magusaineks, ütleb Taylor.

Puuviljad sobivad suurepäraselt vitamiinide, antioksüdantide ja muude kasulike ühendite saamiseks. Seega lisavad need magusat maitset ja toovad kasu ka kogu keha tervisele. Win-win.

Proovige kaerahelbeid magustada, segades sisse banaani või õunakastme. Lisa mustikad tavalisele kreeka jogurtile. Magustavad smuutid külmutatud puuviljadega. Või lisage oma vette peotäis viilutatud maasikaid või paar viilu laimi.

Piirang: looduslikud suhkrud

Looduslike suhkrute hulka kuuluvad näiteks toormesi, vahtrasiirup, agaavinektar ja toorsuhkur.

Hea uudis on see, et mõned looduslikud magusained pakuvad veidi rohkem toitaineid kui lauasuhkur.

Halvad uudised? Need kõik on endiselt suhkruvormid ja sisaldavad palju kaloreid.

Iga naturaalne suhkur tuleb teie päevase suhkrukoguse hulka arvestada – täpselt nagu rafineeritud suhkur.

“Olenemata sellest, kas see on looduslik või rafineeritud, on suhkur ikkagi suhkur ja seda tuleks piirata,” märgib Taylor.

Positiivne on see, et toormesi ja puhas vahtrasiirup sisaldavad mõlemad antioksüdante ja prebiootilisi oligosahhariide, mis aitavad toita soolefloorat. (Tõlge: need võivad teie seedimist korras hoida.)

Kuid pidage meeles, et mett ei tohi anda alla 1-aastastele imikutele. See võib sisaldada botulismibakterite eoseid, mis on imikute tervisele tõsine oht.

Vahtrasiirupi osas tahad olla valiv. Mõned kaubanduslikud vahtrasiirupi kaubamärgid võivad sisaldada märkimisväärses koguses kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mitte looduslikke magusaineid. Kontrollige oma toidu etikettidel peidetud koostisosi.

“Kõrge fruktoosisisaldusega dieedid on seotud pikaajaliste metaboolsete tüsistustega, nagu insuliiniresistentsus, kõhurasva kogunemine ja kõrge triglütseriidide tase,” selgitab Taylor. “Niisiis on parem vältida kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga toitu.”

Agaavinektar on veel üks looduslik valik. Kuid see annab vähem toitaineid kui toores mesi või puhas vahtrasiirup.

“Agaavinektaris on sama palju süsivesikuid ja kaloreid kui lauasuhkrus, kuid väikesest kogusest saab palju maitset. Nii et sama magususe saamiseks kasutate seda vähem, “ütleb Taylor. “See tõstab ikkagi teie veresuhkrut. Seega, kui elate diabeediga, peaksite sellega ettevaatlik olema.

Looduslike lisatud suhkruallikate puhul meeles pidada: teie kaalu ja veresuhkru osas käituvad need täpselt nagu suhkur. Niisiis, te ei taha sellega üle pingutada.

“Kõik lisatud suhkrud on põletikulised. See hõlmab mesi ja vahtrasiirupit, ”selgitab Taylor.

Piirang: rafineeritud suhkur

Lauasuhkur on põletikku tekitav, kõrge kalorsusega ega paku toitumisalast kasu.

Tõenäoliselt on see peidus ka mõnes teie lemmiktoidus.

“Enamik maitsestatud granolabatoone, jogurteid ja teravilju sisaldab juba umbes supilusikatäis lisatud suhkrut ühe portsjoni kohta,” ütleb Taylor. “Paljud suhkrurikkad joogid sisaldavad portsjoni kohta rohkem kui kolm supilusikatäit lisatud suhkrut.”

Piirang: kunstlikud suhkrud

Levinud kunstlikud magusained hõlmavad selliseid asju nagu sahhariin (Sweet n’ Low®), aspartaam ​​(Equal®) ja sukraloos (Splenda®).

Kunstlikud magusained võivad kõlada nagu unistuse täitumine. Kõik see magus maitse, kuid mitte tegelikku suhkrut ja mitte (või väga vähe) kaloreid? Jah palun!

Kuid kunstlikud magusained on oma muredega.

Nagu mis? Noh…

1. Nii nagu suhkru puhul, võivad kunstlikud magusained tekitada isu rohkem magusate ja magusate toitude järele.
2. Kunstlikud magusained sisaldavad sageli suhkrualkohole. Üks suhkrualkohol, mida tavaliselt kasutatakse kunstlikes magusainetes, erütritool, on seotud südameataki ja insuldi suurenenud riskiga.
3. Mõned teadlased väidavad, et kunstlikud magusained võivad olla seotud paljude muude terviseseisunditega, sealhulgas rasvumise, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja muuga. Neid tulemusi ei ole siiski üldiselt kinnitatud. Uuringud alles käivad.

Kas olete valmis maiustusi välja jätma?

Üks on selge: ükski suhkur ega suhkruasendaja ei ole üleliigne tervislik.

Suhkur tekitab sõltuvust. Mida rohkem suhkrut sööte, seda rohkem soovite. Kuid lisatud suhkru vähendamine ja väljajätmine on võimalik.

Kuidas saate oma harjumusest lahti saada?

“Esita endale väljakutse – teie toidud ja joogid ei pea alati magusad maitsema,” julgustab Taylor.

Alusta väikselt. Sa ei pea minema külmale kalkunile, et saada kasu vähem suhkrustatud dieedist.

1. Vähendage kohvis või tees magusaine sisaldust ühe teelusikatäie võrra nädalas.
2. Joo rohkem vett ja vähem karastusjooke, limonaade ja magusaid teesid.
3. Lahjendage mahla, segades poole oma tavalisest portsjonist veega, et säilitada osa magususest.
4. Hakka harjumuseks lugeda silte. Suur osa Ameerika dieedis sisalduvast suhkrust sisaldub töödeldud ja magustatud eelvalmistatud toitudes ja jookides. Kui hakkate otsima, saate aru, et kõik kohad, kus varitsevad lisatud suhkrut, ja seejärel saate otsida looduslikke alternatiive.

“Enamiku inimeste eesmärk ei tohiks olla lisatud suhkru tarbimise vähendamine nullini. See ei ole realistlik,” nendib Taylor. Kuid oma suhkru tarbimise äratundmine on algus. Ja teadmine, kust saaksite aeg-ajalt magusavajaduse rahuldamiseks tervislikuma alternatiivi otsida, aitab teie keha tervena hoida. Ja hoidke oma magusaisu võimust võtmast.