Siit saate teada, kuidas seadistada ergonoomiline kodukontor, et vältida valusid ja amp; Valud

Töötamine kodukontoris võib olla mugav ja paindlik, kuid valede tööasendite või halva ergonoomika tõttu võivad tekkida ebamugavused ja valud. Selles artiklis saate teada, kuidas seadistada ergonoomiline kodukontor, mis aitab vältida valu ja säilitada teie tervist ning heaolu. Tutvustame teile olulisi nõuandeid ja näpunäited, mis aitavad teil luua ideaalse töökeskkonna kodus.

Kui veedate iga päev mitu tundi laua taga töötades, olete tõenäoliselt kogenud valu, mis kaasneb kehva kehahoiakuga. Räägime randmevaludest, kaela- ja seljaprobleemidest, puusade valulikkusest ja isegi peavalude sagenemisest, mis kõik on tingitud ebaõigest seadistusest.

Lisage uus väljakutse pandeemia ajal kodus töötamine ja võite mõelda, kuidas seadistada oma uus tööruum produktiivseks ja valu vältimiseks.

Õnneks on näpunäiteid ja nippe oma kontori (või ajutise kodukontori) seadistamiseks, et saavutada hea kehahoiak ja ergonoomika. Kiropraktik Andrew Bang (DC) arutleb, mida ebamugavustunde ja vigastuste vältimiseks meeles pidada.

Ergonoomika neli aluspõhimõtet

Pole üllatav, et terve päev istumine (eriti kui oled küürus sülearvuti seljas puperdades) võib teie tervisele ebasoovitavaid tagajärgi avaldada. Alates suurenenud südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riskist kuni valulike vigastusteni, nagu karpaalkanal ja kange kael, peaks teie töölaua ja tööruumi õige seadistamine olema teie terviseloendi prioriteet.

“Kui rääkida heast ergonoomikast, on see tegelikult enda positsioneerimine, et vältida vigastusi, valu ja väsimust ning lihtsalt parandada oma üldist töövõimet,” ütleb dr Bang.

Ja kes ei tahaks kõiki neid asju saavutada?

Dr Bang selgitab, et seadistamisel tuleb keskenduda neljale põhivaldkonnale.

• Pea.
• Relvad.
• Tagasi.
• Liikumine.

Need neli põhialust on ergonoomika kuldreeglid (olgu see siis kontoris või eemalt töötades).

“Ma ütlen oma patsientidele, kui nad oma tööjaama üles seavad, mõelge: pea paremale, käed paremale, selg paremale ja liikuge paremale,” selgitab ta. “Nii et kui teete need neli asja õigesti, võimaldab see teil olla asendis, kus saate vältida valu ja tervet nimekirja muudest vigastustest.”

Dr Bang sukeldub põhjalikumalt õige seadistamise nelja põhivaldkonda.

Sinu pea asend

“Kui teie pea on neutraalses asendis, on teie pea nagu 10 naelane keeglipall,” selgitab dr Bang. “Ja kui satud valesse asendisse, võtab teie selg sellest raskusest rohkem.”

Seega, mida kaugemale teie pea neutraalsest selgroost eemaldub, seda rohkem kaal tõuseb. Isegi kui liigutate oma pead 15 kraadi edasi (nii veidi alla vaadates), kaalub teie pea 10 naelast umbes 24 naele! See on teie selgroo suur suurenemine, mis võib kiiresti põhjustada kaela- ja seljavalu.

Lisage paberile alla vaatamine – ja teie kaelale ja õlgadele avaldatav surve hüppab peaaegu 40 naele. Tehke seda mitu tundi ja me räägime suurest valust ja kahjustustest, ütleb dr Bang.

Sel põhjusel keskenduge alati sellele, et selgroog ja pea oleksid neutraalses asendis. Asetage arvutiekraan otse enda ette, kus teie silmad vaatavad peamiselt ekraani piirkonda, mida te kõige rohkem kasutate. Kasutage raamatuid või kasti, et toetada ekraani sobivale tasemele.

Kui teil on kaks ekraani, asetage esmane ekraan paremale keskele ja teine ​​ekraan vasakule või paremale.

“Kui saate, proovige oma teist ekraani ümber tõsta,” ütleb dr Bang. „Jätke oma teisene ekraan mõneks nädalaks paremale ja seejärel muutke see veel paari nädala pärast vasakule. Hea ergonoomika seisneb kaela liikuvuses hoidmises ja korduvate liigutuste vältimises.

Teie käte asend

Kui kasutate sülearvutit, võib teil tekkida probleem, et ekraan on nii kõrgel, et te ei jõua klahvideni. Sel põhjusel soovitan alati kasutada juhtmevaba klaviatuuri, ütleb dr Bang. Kui te ei saa mugavalt tippida, hakkate pingutama, mis põhjustab kiiresti kaela, lõksu ja randme probleeme.

Olenemata sellest, kas istute või seisate, on teie käte eelistatud asend 90 kraadi. See tähendab, et teie õlad peavad olema puhkeasendis maas (mitte kõrvadeni küürus) ja küünarnukid peavad olema painutatud, randmed peavad jääma neutraalseks.

Arvutihiire puhul soovitab dr Bang kasutada ergonoomilist hiirt, traditsioonilist hiirt. Tavaline arvutihiir sunnib randme väänduma, mis võib ärritada karpaalkanali sündroomi või põhjustada üldist randmevalu. Ergonoomiline hiir võimaldab randmel hoida neutraalset asendit, peaaegu nagu suruksite kellegi kätt.

Samuti on hea mõte aeg-ajalt hiirematis ringi liikuda, et oma asendisse veidi vaheldust luua. Jällegi keskendudes korduvate liigutuste vähendamisele, et vältida vigastusi.

Teie selja asend

“Enamikul standardsetel arvutitoolidel on sisseehitatud nimmetugi ja teie kõrguse muutmise võimalus, mis sobib suurepäraselt teie töökoha kohandamiseks,” ütleb. Pauk. “Kuid kui töötate tavalise tooliga, võib-olla isegi kodus, võite proovida mõnda asja, mis puudutab head seljaasendit.”

Kõigepealt peate veenduma, et teie jalad ja reied on istmepadjaga paralleelsed. See võimaldab teie raskusele avaldatavat survet ühtlaselt jaotada ja vähendab reie- või jalavalu riski. Veenduge, et teie jalad ei rippuks või et te ei kasutaks jalgade toetamiseks tooli pulgaid. Vajadusel hankige kast või taburet, millel jalgu puhata.

“Mõnikord, kui oleme oma tööga tõeliselt hõivatud, kaldume veidi ettepoole kalduma, kuid teie selg tuleb asetada vastu tooli seljatuge,” selgitab dr Bang. “Kui te kaldute pidevalt ettepoole, väsite ja väsite ning see põhjustab pinget ja seljavalu.”

Selle asemel proovige kasutada nimmetoepatja, mis võimaldab teil istuda nii, et selg on loomulik. Asetage padi väikesele seljale ja reguleerige seda nii, et teie pea oleks üle kaela ja õlgade. See töötab isegi tavalise väikese padjaga.

Mõelge oma selgroo kõverusele nagu vedrule. Kuna gravitatsioon sellele mõjub, võib vedru survet muuta ja seda ühtlaselt jaotada. Kui sirutate oma selgroogu välja või kõverate seda liiga veidras asendis, hakkab teil ilmnema ebamugavustunne.

Koos nimmetoe padjaga saate hankida toolipadja, mis aitab ka teie raskust jaotada. Mõnel padjal on teie sabaluu jaoks väljalõige, mis on tavaline kaebus kas varasema vigastuse või sünnituse tõttu.

Liikumine

“Isegi kui ma istun parimas võimalikus asendis, põhjustab see mulle teatud valu ja ebamugavustunnet, kui jään sinna liiga kauaks,” ütleb dr Bang. “Kui jääte sama asjaga jänni, saate vigastada. Korduv liikumine on suur vigastuste põhjus.

Meie liigesed on pandud liikudes ise määrima. (Sellepärast on liikumine meile nii hea!) Lihaseid liigutades venitame välja ka liiga pikast istumisest või seismisest tekkinud pinge või ülevenituse.

„Õppisin ühelt oma patsiendilt ütluse, mis minu arvates on nii oluline – liikumine on losjoon,” ütleb dr Bang. “Peame kogu päeva üles tõusma ja liikuma.”

Seadistage taimer, ajastage see kalendrisse või tehke endale reegel, et iga konverentskõne ajal proovite kaasata liikumist, isegi kui see on lihtne kaela sirutus. Proovige oma päeva jooksul välja mõelda ajad, mil väike liikumine või venitamine ei mõjuta ega mõjuta teie tööd.

Segage ülesanded kokku. Nii et pikka e-kirja lugedes venitate. Kui ootate, kuni lõunasöök mikrolaineahjus soojeneb, tehke ootamise ajal veidi liigutusi. Kasutage vannitoas pause, et tõusete iga 45–60 minuti järel. Või kui teil on seisev laud, vahetage iga tunni tagant istumiselt püsti ja uuesti selga.

„Meie päeva jooksul mitmekesisuse loomine aitab meil võidelda valu ja ebamugavustundega,” ütleb dr Bang. “Liikumine on hea tööruumi ergonoomika oluline osa.”

Kokkuvõttes on oluline seadistada ergonoomiline kodukontor, et vältida valusid ja ebamugavustunnet. Võttes arvesse tooli ja laua kõrgust, monitori asendit ning käte ja jalgade paigutust, saab luua optimaalse töökeskkonna. Õige ergonoomiline seadistus aitab vältida seljavalu, kaelavalu ja muud terviseprobleeme, mis võivad tekkida pikaajalisest istumisest. Oluline on jälgida kehahoiakut ja vajadusel teha regulaarseid pause ning venitusharjutusi. Hooldades oma keha ja luues ergonoomilise töökeskkonna, saab ennetada valusid ning hoida end produktiivse ja tervena.