Siit saate teada, kuidas saate unetusest jagu

Sa viskad. Sa pöördud. Vaatad kella ja loed minuteid alla, kuid uni jääb ikkagi sinust kõrvale. Tõenäoliselt on teil tegemist unetusega, mis mõjutab igal aastal 40 miljonit ameeriklast.

“Mõte, et kõik vajavad kaheksa tundi und, on vananaiste jutt, kuid te peate kaitsma oma isiklikku unekvooti, ​​olgu see siis kuus või üheksa tundi,” ütleb Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. “See on teie tervise oluline osa.”

Rääkisime dr Foldvary-Schaeferiga unetuse mõistmisest ja näpunäidetest unevõitluses.

Unetuse tüübid

Unetus on unehäire, mis mõjutab teie elukvaliteeti. Mõne jaoks raskendab unetus uinumist. Teised lähevad kiiresti magama, kuid ei suuda nii jääda. Ja mõned jäävad magama, kuid mitte piisavalt sügavalt, et kvaliteetselt puhata.

Teie unetuse tüüp sõltub sellest, kui kaua see teid mõjutab:

• Äge unetus tavaliselt ei kesta kaua ja sellega kaasnevad sageli suured muutused elus.
• Krooniline unetus kestab tavaliselt kauem kui kolm kuud ja võib vajada ravi.

Üks neljast ameeriklasest kogeb igal aastal ägedat unetust. See esineb sagedamini naistel kui meestel ja üle 65-aastastel inimestel. Paljud ei tea, et neil see on, mistõttu jääb see sageli diagnoosimata ja ravimata.

Unetuse põhjused

Igaüks kogeb mingil eluperioodil raskusi kukkumise või uinumisega. Töö, pere ja pidev juurdepääs tehnoloogiale takistavad inimestel sageli piisavalt magada. Teiste süüdlaste hulka kuuluvad:

• Muutused keskkonnas või töögraafikus.
• Häiritud unegraafik.
• Märkimisväärne stress, ärevus või depressioon.
• Haigus.
• Ravimid.
• Meditsiinilised seisundid.
• Füüsiline ebamugavustunne.

Unetuse sümptomid

Kui äge unetus taandub sageli iseenesest, siis krooniline unetus vajab tavaliselt ravi. Kuidas sa tead, kas see on krooniline? See on kolme reegel: kui teie uneprobleemid esinevad rohkem kui kolm korda nädalas ja kestavad üle kolme kuu, võib teil olla krooniline unetus.

Kroonilise unetusega inimestel on ka päevased sümptomid, sealhulgas:

• Väsinud või väsinud tunne.
• Ärrituvus või depressiivne meeleolu.
• Probleemid kontsentratsiooni või mäluga.

Unelahingu kaotamine võib mõjutada teie elu kõiki osasid. See võib levida teie päeva, kui võitlete väsimuse ja vähenenud tähelepanuga. Seda seostatakse ka selliste seisunditega nagu depressioon, bipolaarne häire ja ainete tarvitamise häire. Lõpuks võib see põhjustada südamehaigusi, depressiooni ja vigastusi kukkumiste või muude õnnetuste tõttu.

Näpunäiteid uneabivahendite võtmiseks

Kui teil on mitu ärkveloleku ööd, võiksite oma arstiga rääkida käsimüügiravimite proovimisest. „Uneabivahendid aktiveerivad ajus olevaid unekeskusi ja lülitavad välja äratuskeskused,” selgitab dr Foldvary-Schaefer. “Aga sa pead olema ettevaatlik. Inimesed hakkavad arvama, et peavad öösel magama jäämiseks millegi järele sirutama. Kui see juhtub, võivad ravimid muuta ägeda juhtumi krooniliseks.

Ta ei soovita selliseid valikuid nagu Benadryl® või alkohol. Kuigi need näivad aitavat, ei paranda nad seda kvaliteet oma unest. Isegi lühiajaline leevendus, mis kaasneb selliste retseptide nagu Ambien® võtmisega, ei pruugi kaaluda üles sõltuvuse pikaajalisi riske.

Kuid pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teie uneabi ei aita, toob rohkem kahju kui kasu või olete mures pideva unetuse ja muude sümptomite pärast.

Uneabivahendite ohutuks kasutamiseks soovitab dr Foldvary-Schaefer neid näpunäiteid järgida.

Varu piisavalt aega täisväärtuslikuks magamiseks

“Enamik uneabivahendeid soovitab pühendada magada tervelt kaheksa tundi, seega veenduge, et magate piisavalt,” ütleb dr Foldvary-Schaefer. “Sa tahad, et uneaparaadid aitaksid sul uinuda, kuid ei jätaks sind järgmisel päeval uimaseks.”

Kui proovite esimest korda uneabivahendit, valige öö, mil te ei pea järgmisel päeval vara ärkama, sõitma või olulisi otsuseid vastu võtma. Ja pidage meeles, et ettenähtust suurema annuse võtmine või ebapiisav puhkamine võib põhjustada liigset hommikust unisust. Võite ka unes kõndida või “uinuda” telefoniga rääkida või e-kirju ja tekstsõnumeid saata.

Uneabivahendid on loodud selleks, et aidata teil uinuda ja kauem magada, kuid need ei tohiks teid välja lüüa. Kui teil on hommikul ärgata olulisi raskusi, rääkige sellest oma arstile.

Jälgige kõrvaltoimeid

Kui teil on anamneesis depressioon, võivad uneaparaadid seda ajutiselt halvendada. Peavalud ja iiveldus on samuti võimalikud, kuid mitte tavalised.

“Ravimid vähendavad ärevust ja lõdvestavad teie lihaseid, nii et tunnete end paremini uimasena või teil on aeg-ajalt ebanormaalne mõtlemine või hallutsinatsioonid,” lisab dr Foldvary-Schaefer. “Seda kirjeldatakse tavaliselt kui hägune või udune mõtteprotsess, mida tuntakse ka unejoobe all.”

Võtke tablette ainult lühikest aega

Enamikul juhtudel peaksite uneabivahendeid kasutama ainult öösel kahe kuni nelja nädala jooksul. Kui vajate abi kauem, võtke seda vajadusel vaid mõnel õhtul nädalas.

“Pikaajalisi uuringuid ei ole palju, mistõttu me ei tea, milline on pikaajaline unehäirete mõju,” märgib dr Foldvary-Schaefer. “Mõned aruanded näitavad mälu- ja koordinatsioonihäireid.”

Vanemate inimeste jaoks võivad need mõjud olla eriti ohtlikud, kuna neil on juba suurem kukkumisoht.

Ärge lõpetage ootamatult unerohi võtmist

Külmast kalkunist loobumine võib põhjustada tagasilöögi unetust, mis on kolm kuni neli päeva tavalisest raskemat unetust. Pärast uneabivahendite lühikest kasutamist võite isegi kogeda tagasilöögi unetust.

Dr. Foldvary-Schaefer soovitab ravimitest järk-järgult võõrutada päevade või nädalate jooksul. Kui võtate näiteks uneainet igal õhtul, vähendage annust nädala või kahe jooksul. Korrake seda mustrit, kuni te seda enam ei vaja. Kui kasutate juba väikseimat annust, lõpetage esmalt selle võtmine ühel õhtul nädalas ja seejärel lõpetage aeglaselt täiendavad ööd.

Kognitiivse käitumisteraapia kasutamine unetuse vastu võitlemiseks

Dr Foldvary-Schaefer märgib, et unetuse kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT-i) on tõenäoliselt kõige tõhusam kroonilise unetuse ravimeetod. CBT-i nõuab mõningast pingutust, kuid on tõestatud, et see aitab inimestel normaalsema unerežiimi juurde naasta. Ja boonus: käitumuslikud ravimeetodid on tõhusamad ja kestvamad kui uneravimid.

“Meie valitud ravi on unetuse kognitiivne käitumuslik teraapia,” ütleb dr Foldvary-Schaefer. “Umbes 70–80% inimestest paraneb ilma ravimeid kasutamata, nii et see on tõhus.”

Selle jätkuva teraapia eesmärk on aidata teil muuta unega seotud mõtlemist, harjumusi, ajakavasid ja käitumist. Näiteks peate võib-olla muutma oma harjumust kasutada voodit selliste tegevuste jaoks nagu sülearvutiga töötamine.

CBT-i sisaldab ka regulaarseid kontrollvisiite käitumusliku unemeditsiini spetsialisti juurde. See terapeut võib:

• Kas sa pead unepäevikut
• Uurige oma une-/ärkvelolekuharjumusi, et määrata kindlaks tegevused, mis takistavad teil sügavat und
• Õpetage teid unehügieeni ja lõõgastustehnikate kohta

Dr Foldvary-Schaefer lisab, et üks parimaid asju, mida saate öö tagasi saamiseks teha, on järjepidevus. “Peame oma unerežiimidele rohkem tähelepanu pöörama, ” ütleb ta. “Teie ajule meeldib rutiin.”