Siit saate teada, kuidas koostada tervislik talvine söögikava

Taevas on hall, pilved langevad ja temperatuur langeb. Ja muutuvate ilmadega kaasneb tavaliselt ka üleminek toidus, suvistest kergematest toitudest rammusamatele talveroogadele.

Kuid milline on parim viis vahetust teha ja tervena püsida? Kas peaksite tõesti oma dieeti nii palju muutma? Ja mis on parim viis koroonaviiruse pandeemia ajal oma söögiplaani kohandamiseks, et te ei peaks toidupoes jooksmiseks nii palju kodust lahkuma?

Et leida parim viis oma talvise toidukorra planeerimiseks, rääkisime registreeritud dietoloogi Lisa Burnettiga (RD) mõnest olulisest näpunäidetest ja näpunäidetest, kuidas pikast ja külmast aastaajast terve toitumisega üle saada.

Kõige olulisemad toitained

Olete ilmselt palju kuulnud vajadusest suurendada D-vitamiini tarbimist, eriti talvel. Selle põhjuseks on asjaolu, et D-vitamiin pole mitte ainult lihaste ja luude tervise jaoks oluline, vaid ka D-vitamiini puudust on seostatud immuunsuse ja väsimusega. Ja talvel on raskem D-vitamiini üleval hoida.

“Me peaksime saama suurema osa D-vitamiinist päikesevalgusest, kuid talvel on päikesevalgust vähem, eriti teatud piirkondades,” ütleb Burnett. Teatud toidud, nagu rikastatud piimatooted ja külmaveekalad (nt lõhe ja tuunikala), on head D-vitamiini allikad.

Lõpptulemus, ütleb ta, on saada palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke. Ja oluline on meeles pidada, et isegi kui aastaajad muutuvad, vajab teie keha samasugust hooldust.

“Kuigi teie maitse võib muutuda, ei muutu teie vajadused vajalike vitamiinide ja toitainete osas palju,” märgib ta. “Nende vitamiinide ja mineraalide saamiseks on alati oluline süüa hästi ning süüa puu- ja köögivilju.”

Nende toitainete pakkimine

Muud toitained Burnett soovitab järgida oma tavalist külma hooaja dieeti, kuna teie keha saab neid paremini seedimise kaudu omastada kui toidulisandite kaudu.

“C-vitamiin võib teie immuunsust tõsta, nii et see on suurepärane asi, kuid kui saate iga päev kaks kuni kolm portsjonit puuvilju ja kolm portsjonit köögivilju, peaksite saama piisava koguse C-vitamiini, ” ta ütleb.

Ja nende köögiviljade hankimine ei tähenda ka seda, et peate sööma suure portsjoni. Üldiselt on pool tassi hea.

Burnett ütleb, et paprika on hea C-vitamiini allikas. Ja puuviljade jaoks on usaldusväärsed tsitrusviljad head allikad, nagu ka jõhvikad, mis on hooajalisemad, eriti pühade ajal.

Kui hooaeg läheb külmemaks ja kuivemaks, kurdavad paljud inimesed kuiva, sügelev ja ketendava naha üle. E-vitamiin võib vähendada põletikku ja aidata kaasa naha tervisele ning kui te jätkate puu- ja köögiviljade tarbimist, peaksite ka seda saama palju.

Ta ütleb, et ka B-vitamiinid on olulised, kuna need on antioksüdandid ja mõjutavad teie energia- ja ajufunktsioone. “Teie tumedad lehtköögiviljad on head vitamiinide allikad, nagu ka kaunviljad, nagu oad ja läätsed,” lisab ta.

Aastaaegadega muutuvatest maitsetest rääkides toob külmem ilm sageli kaasa toekamate ja raskemate toitude laine. Kuid kuigi need toidud võivad olla armastatud külma ilmaga traditsioonid, soovitab Burnett tärklise suhtes olla ettevaatlik.

Südamlik versus tervislik

“Talvikõrvitsaid peetakse köögiviljadeks, kuid toitumise poolest näevad nad välja palju rohkem tärklise moodi,” juhib ta tähelepanu. “Neis on küll vitamiine ja mineraalaineid, kuid neil on ka palju süsivesikuid.”

Üks viis selle tarbimise mõõdukaks muutmiseks on tema sõnul veenduda, et lisate oma toitumiskavasse mõne muu köögivilja, mitte teise tärklise. “Näiteks kui sööte kana kõrvitsaga, sööge leiva või kartuli asemel salatit. See aitab hoida tärklise osa teie taldrikul madalal.

Supid

Supid on talvel väga populaarsed mitmel põhjusel: neid on lihtne valmistada, need soojendavad teid külmas, neid saab hoida sügavkülmas või külmikus ning need pakuvad laia valikut maitseid ja kombinatsioone.

Kuid üks asi, mille suhtes peaksite olema ettevaatlik, ütleb Burnett, on naatrium. “Suppide puhul tekitab alati hirmu see kõrge naatriumisisaldus. Kui vaadata paljude populaarsete poest ostetud suppide või restoranidest ostetud suppide etikette, on neil kõrge naatriumisisaldus.

Selle asemel, ütleb ta, kaaluge oma suppide valmistamist. Saate mitte ainult luua oma maitsekombinatsioone, vaid tagada, et need on tervislikumad. Ja mis puutub põhjadesse, siis soovitab ta kreemi asemel valida ka puljongi.

“Koorepõhistes suppides on need küllastunud rasvad mis tahes piimatoodetest, mida selle koorepõhja valmistamiseks kasutati,” ütleb ta. “Suurepärane idee on kasutada madala naatriumisisaldusega puljongit ja kasutada tõelisi värskeid koostisosi.”

Veel üks supi eelis? Tervitatav mitmekülgsus sotsiaalse isolatsiooni ajal.

Pikaajalised toidukorrad

Käimasoleva pandeemia tõttu on kõige parem minimeerida toidupoodi minekuid (enda kaitsmiseks) ja toidukaupade kohaletoimetamise tellimusi (töötajate kaitsmiseks). See muudab pikaajalise toidukorra planeerimise ja külmutamise tähelepanuta jäetud, kuid siiski oluliseks sammuks sel talvel turvalisuse ja toitainena püsimisel.

Ja siin võivad supid suureks abiks olla. Burnett ütleb: “Supid sobivad suurepäraselt külmutamiseks, nii et need säilivad kaua. Saate seda alati siduda salatiga või kui see on lahja valgupõhine supp, võib see olla terve eine. See kehtib ka hautiste kohta, kui kasutate tervislikke ja värskeid koostisosi.

Burnett ütleb, et portsjonitoidu valmistamine – paljude toidukordade ühe partii valmistamine – on talveks suur pluss. “Saate teha mitu kolme või nelja söögikorra taldrikut, vabastada need ja seejärel mõne nädala jooksul läbi töötada,” ütleb ta.

Ta lisab, et crockpots on hea viis nende portsjonites valmistatud toitude valmistamiseks. “Paniga ei saa te mitte ainult küpsetada suuri portsjoneid, mis aja jooksul lagunevad, vaid saate ka kõike, mida vajate, alates valkudest kuni köögiviljadeni koos vajalike toitainete ja mineraalidega.”

Ta lisab, et üks asi, millel peale koostisosade silma peal hoida, on portsjoni suurus. “Teatud mugavad toidud, nagu lasanje, sobivad hästi külmutamiseks ja mõneks ajaks säilitamiseks. Peate lihtsalt olema teadlik portsjoni suurusest ja sellest, milliseid muid köögivilju ja toiduvalikuid sellega koos kasutate.

Puu- ja köögiviljad: värsked, konserveeritud või külmutatud?

Värsked puuviljad ja köögiviljad on alati parimad valikud, kui saate seda muuta. Kuid teatud esemed võivad olenevalt aastaajast olla hooajavälised. Või äkki soovite minimeerida toidupoodi minekuid või hankida teatud tooteid hulgi.

Sel juhul seisate silmitsi otsusega: konserveerida või külmutada?

Burnetti sõnul mine külmutatud. “Külmutatud köögiviljad ja puuviljad on jõudnud kaugele. Aurukotid muudavad selle palju lihtsamaks ja on aidanud kvaliteeti parandada. Ja toitainete osas on need külmutatud valikud üsna võrreldavad värskete valikutega.

Konserveeritud valikutega puutute kokku selliste probleemidega nagu kõrgem naatriumisisaldus konserveeritud köögiviljades ja kõrgem suhkrusisaldus konserveeritud puuviljade siirupis. “Mõned valikud on tervislikumad, näiteks madala naatriumisisaldusega köögiviljakonserv,” ütleb ta, “kuid peate lihtsalt jälgima toitumisalaseid etikette ja otsima lisatud suhkruid ja soola.”