Siin on leping teie rämpstoidu ihaga

Kas olete kunagi tundnud, et teil on lõputu isu kogu rämpstoidu – soolase, magusa või mõlema – järele, mida saate kätte saada?

Tundub, et te ei saa sellest loobuda ja jätkata söömist, eriti rasketel aegadel. Ja kindlasti on viimase paari kuu jooksul olnud palju stressi, mis on meid šokolaadikottide käes hoidnud.

„Eriti stressis olles rahustab rämpstoit meid sageli kõige vähema tüli ja vaevaga. Otsime magusaid ja rasvaseid toite, et end hästi tunda, ”ütleb registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD. “Kuid on olemas viise, kuidas saada kontrolli oma söögiisu üle, selle asemel, et nad teid kontrolliksid.”

Kas “rämpstoit” on teie jaoks halb?

Rämpstoit on toit, mis on teie jaoks ebatervislik, nagu sõna “rämps” viitab. See ulatub haiglaselt magusast (mõelge: küpsised, kommid ja koogid) kuni rohke küllastunud rasvade sisalduseni (mõelge: praetud ja töödeldud toidud). Liiga palju rämpstoitu söömine võib tänu nendele koostisosadele avaldada kehale lühi- ja pikaajalisi tagajärgi.

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvade rikaste toitude söömine võib tõsta kolesteroolitaset ja naastude hulka veresoontes. “Kui teil on veresooned, mis on jäigastunud ja ei liiguta verd tõhusalt, on teil suurem risk südamehaiguste, sealhulgas südameinfarkti ja insultide tekkeks,” ütleb Czerwony.

Suhkrud

Liiga palju suhkrut teie dieedis võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis on diabeedi riskifaktor. Mõned loomkatsed näitavad ka, et kunstlikud magusained panevad meie keha insuliini vastu. See võib suurendada ka prediabeedi, diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.

“Enamik ameeriklasi kõnnib ringi prediabeediga, seades nad ohtu II tüüpi diabeedi tekkeks,” lisab Czerwony. “Kui teil on diabeet, kohtlevad arstid teid nii, nagu oleks teil juba olnud südameinfarkt, sest südamehaiguste esinemissagedus on palju suurem. Kõik need terviseprobleemid mõjutavad kõiki organeid, seega on oluline nendega toime tulla.

Mis põhjustab rämpstoidu ja suhkruisu?

Czerwony loetleb neli põhjust, miks võib tekkida isu magusa ja muu rämpstoidu järele.

1. Toidueufooria

Kahjuks on meie keha rämpstoitu ihkama. Kui sööte toite, mida teile meeldib, stimuleerite oma aju hea enesetunde keskusi, ajendades teid veelgi rohkem sööma.

Eriti ülekaaluliste ja rasvunud patsientide puhul on aju toidu eest tasumise süsteem sarnane ainete kuritarvitamisega seotud mehhanismidele. “Suhkur paneb meid tahtma rohkem suhkrut süüa. Rasv paneb meid tahtma rohkem rasva süüa,” märgib Czerwony. “Meie ajud jahivad seda meeldivat toidueufooriat.”

2. Unepuudus

Uuringud näitavad, et unepuudus on seotud suurenenud näljatundega (eriti suupistete ja magusa isuga). Ja võite selles süüdistada oma hormoone. Unepuudus põhjustab hormonaalseid nihkeid:

• Greliin, näljakontrollihormoon, suureneb, põhjustades rohkem söömist.
• Leptiin, söögiisu vähendav hormoon, väheneb.
• Kortisool, stressihormoon, võib suureneda, stimuleerides teie söögiisu.
• Uuringud näitavad, et unepuudus põhjustab üldise näljatunde suurenemist, mis võib põhjustada isu suhkru, rasva või mõlema järele.

3. Harjumus

“Kui on normaalne, et sööte rämpstoitu, võib olla raske seda tsüklit katkestada,” selgitab Czerwony. “Sa oled harjunud, et ei tee süüa, ei valmista ette ega planeeri. Sa sööd kõike, mis on käepärast, sest nii oled alati teinud.

4. Stress

Stress või emotsionaalne söömine on tõesti asi – ja see on nii looduse kui ka kasvatamise tulemus. Mõned inimesed leiavad, et toit aitab neil negatiivsetest mõtetest ja tunnetest eemale juhtida. Teised õppisid lapsepõlves hakkama saamiseks toitu kasutama.

Hormoonid vastutavad ka. Nagu unepuudus, põhjustab pidev stress kehas kortisooli ja teiste näljatundega seotud hormoonide taseme tõusu. Uuringud näitavad, et see hormooni tsunami suurendab söögiisu – koos teie sooviga magusate ja rasvaste toitude järele.

Seitse võimalust rämpstoidu isu ohjeldamiseks

Czerwony ütleb, et need strateegiad aitavad teil oma toiduisu ületada:

• Harjutage tähelepanelikkust: Proovige süüa ja juua ilma segajateta, soovitab Czerwony: “Vältige autos söömist või televiisori vaatamise või meilidele vastamise ajal. Keskenduge tõesti oma toidu nautimisele ja maitsmisele. Leiad, et mõni suutäis rahuldab teie isu ja säästab palju kaloreid.
• Proovige õhufritüüri: «Viimase aja üks parimaid leiutisi on konvektsioonõhufritüür. See võimaldab süüa asju, mis on praetud konsistentsiga ilma õlita,” selgitab Czerwony. “See on tervislikum viis end nautida.”
• Võtke omaks söögikorra planeerimine: Czerwony ütleb, et ette planeerides annate endale võimaluse teha häid otsuseid. “Isegi kui valite toidu, mis pole tervislik, ei tohiks see olla probleem, kui kavatsete paar päeva enne või pärast seda tervislikumalt süüa.” Muude planeerimisviiside hulka kuulub tervislike suupistete kotti või lauale hoiustamine ja õhtusöökide planeerimine varakult, nii et teie mõistus (ja mitte kõht) otsustab menüü üle.
• Andke endale toiduga mitteseotud preemiaid: Kui enda ravimine hõlmab alati ebatervislikku toitu, võite oma terviseeesmärke saboteerida. Selle asemel lubage endale uus riietus, mõni hellitus või mõni muu tegevus, mis paneb teid naeratama.
• Joo palju vett: Lihtne on segi ajada janu näpunäiteid näljahimuga. Terve päeva hüdreeritud püsimiseks hoidke veepudelit käeulatuses.
• Magage hea uni: Hoidke neid näljahormoone piisava puhkusega kontrolli all.
• Hallake stressi: “Kui järgite tervislikku eluviisi, kaovad need ihad sageli, kuna keha ei reageeri stressile. Proovige mediteerida, treenida või lugeda, et stressirohketel hetkedel rahuneda.

Czerwony rõhutab ka, et ummikus tunnete korral on hea küsida abi. “Rääkige oma esmatasandi arsti või registreeritud dieediarstiga. Selleks me olemegi siin: harida ja anda teile võimalus teha paremaid otsuseid. Aitame teil valida tervislikumaid valikuid ja muudatusi, selle asemel, et keskenduda asjadele, mida peate kärpima.

Tervislikud alternatiivid rämpstoidule

Kui püüate aru saada, millised maitsed teile meeldivad ja mis teile ei meeldi, on lihtsam leida tervislikumaid alternatiive. Czerwony pakub teile alustamiseks mõnda ideed:

Sama toit, erinev versioon

Proovige toidu enda asemel muuta toidustiili.

• Proovige oma lemmikpraetud toitude ahjus või õhus praetud versioone.
• Sööge oma lemmikküpsistest ja maiustustest madalama suhkrusisaldusega versioone või pidage kinni väiksematest portsjonitest.
• Proovige 100% täisterakoorega pitsat, mis on valmistatud nullist või seda pakkuvates restoranides. Võite valmistada ka spetsiaalseid koorikuid, mis on valmistatud sellistest koostisosadest nagu lillkapsas. Ja ärge koonerdage köögiviljadega!
• Söö kartuleid koos koorega. Täiendavad kiudained kartulikoores aitavad aeglustada seedimist ja hoida veresuhkru tasakaalus.

Proovige seda selle asemel

Mõelge välja suurepärane lüliti, et jätkata.

• Terve šokolaaditahvli asemel söö šokolaadiga kastetud kringlit või puuviljatükki.
• Proovige retseptides asendada õunakaste õliga või vähendada suhkrut vähemalt ühe neljandiku võrra.
• Järgmine kord, kui soovid gaseeritud jooki, vali mullivesi ilma suhkru või kunstlike magusaineteta.
• Vahetage valge kartul bataadi vastu, millel on madalam glükeemiline indeks ja kõrgem mikroelementide sisaldus.
• Kringli ja krõpsude asemel naudi õhuga popkorni, ekstra neitsioliiviõliga valmistatud popkorni või soolamata segatud pähkleid.
• Proovige suhkrurikkad maiused asendada marjade ja tumeda šokolaadiga (üle 70%). Valkude ja tervislike rasvade saamiseks lisage veidi pähklivõid. Muud valikud on marjade taimeteed, külmutatud marjad ja omatehtud pähklipallid, mis on magustatud kahe kuni kolme medjooli datliga.

Toiduisule vastu seista on oluline, kui proovite kaalust alla võtta või vererõhku või kolesterooli taset alandada. Kuid on ka selline asi nagu liiga piirav. “Kui olete suhteliselt terve, tervisliku kehakaaluga ning teie vererõhk ja veresuhkur on õigel tasemel, siis võite seda teha,” ütleb Czerwony.

“Paljud mu patsiendid söövad oma isu järgi. Kui nad tahavad midagi šokolaadist, söövad nad tüki puuvilja, mis ei taba täppi. Siis lähevad nad sama tulemusega jääpoppi… ja see läheb edasi,” räägib Czerwony.

Sööge lihtsalt seda, mida ihaldate, nautige seda tõeliselt ja saage sellega hakkama,” soovitab ta. “Nii jääte rahule ja ei pea enam tagasi minema.”