Roheliste ubade kasulikkus tervisele

Rohelised oad on tervislik toiduvalik, mis pakub mitmeid tervisele olulisi eeliseid. Need on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest, mis aitavad tugevdada immuunsüsteemi, säilitada südame tervist ning soodustavad seedimist. Rohelised oad sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad võidelda vabade radikaalidega ning vähendavad põletikulistele protsessidele kalduvust organismis. Lisaks kõigele sellele on need ka madala kalorsusega, mis muudab need suurepäraseks toiduks kaalulangetajatele ja toitumisspetsialistidele.

Rohelised oad on USA-s populaarne köögivili tänupüha pajaroale või steiki kõrvale, kuid kas rohelised oad on teile kasulikud?

Absoluutselt! Registreeritud dietoloog Lara Whitson, RD, LD, selgitab, miks kuuluvad rohelised oad teie järgmisel toidupoe reisil teie ostukorvi.

Kas rohelised oad on tervislikud?

Rohelised oad, mis võivad olla ka kollased või lillad, sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Need võivad tunduda keskmise köögiviljana, kuid nende toiteväärtus on erakordne. Üks tass rohelisi ube sisaldab:

• 31 kalorit.
• 0 grammi rasva.
• 3,4 grammi kiudaineid.

Kui soovite saada peamisi vitamiine ja mineraalaineid, võivad rohelised oad aidata. Konkreetsete toitainete päevase väärtuse (DV) järgi sisaldavad need:

• 36% K-vitamiini.
• 18% C-vitamiini.
• 9% folaati (vitamiin B9).
• 6% rauda.
• 4% kaaliumi.

Roheliste ubade kasulikkus tervisele

Kuigi neid ei nimetata “supertoiduks”, on ubadel tervisele väga kasulikud omadused. Tervisliku toitumise osana võivad rohelised oad:

Aidake seedimist

Rohelised oad sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis on taimse toidu seedimatu osa. See toitaine on teie seedimise nii nagu vaja.

“Kiudained aitavad väljaheiteid pehmendada, muutes selle hõlpsamaks, ” ütleb Whitson. “Kuid kiudaine ei tähenda ainult kõhukinnisuse vältimist. Samuti aitab see tasakaalustada teie soolestiku mikrobioomi – mikroskoopilisi organisme, mis aitavad teil toitu seedida ja toitaineid omastada.

Aidake kontrollida nälga

Suhkru- ja vähese kiudainesisaldusega toitude söömine põhjustab veresuhkru tõusu, millele järgneb langus. Kui teie veresuhkur langeb, kipute uuesti nälga tundma. Võite märgata, et tunnete end näljasena kohe pärast küpsiste, krõpsude või muude töödeldud toitude söömist. Kui aga sirutate krõmpsuvate roheliste ubade poole, võite sellest näljatundest mööda hiilida.

“Kiudainerikkad köögiviljad seedivad aeglasemalt, aidates teil end paremini ja kauem tunda,” ütleb Whitson. “Rohelised oad sisaldavad peaaegu täpselt sama palju kiudaineid ja looduslikku suhkrut, mis pakub paremat toiteväärtust kui enamik töödeldud toiduaineid. Nii et te ei koge seda veresuhkru tõusu ja langust, mis muudab teid näljaseks ja loiuks.”

Edendada paremat luude tervist

Rohelised oad on suurepärane K-vitamiini allikas, mis on tervete luude jaoks oluline toitaine. “Kaltsium saab luude tervise osas kogu tähelepanu, kuid vajate ka muid toitaineid, ” ütleb Whitson. “Uuringud näitavad, et kui teie toidust ei saada piisavalt K-vitamiini, võib see kahjustada teie luude tervist.”

Kuid ära hakka veel K-vitamiini toidulisandit võtma. “Meil ei ole tõendeid selle kohta, et toidulisandid on lahendus,” lisab ta. “Lisaks võivad K-vitamiini toidulisandid suhelda vere vedeldajatega. Enne toidulisandite võtmist rääkige alati oma teenusepakkujaga.

Üldiselt on kõige parem saada oma vitamiinid ja mineraalained toidust.

Tugevdage oma immuunsüsteemi

Teie immuunsüsteem on teie kaitse haiguste ja infektsioonide vastu. Ja roheliste ubade (ja muude värskete saaduste) söömine on hea viis immuunsüsteemi tippvormis hoidmiseks.

“Rohelised oad sisaldavad suures koguses C-vitamiini, mis on immuunfunktsiooni jaoks oluline,” jagab Whitson. “Rohelised oad ei hoia teid tingimata külmetamast, kuid toitaineterikaste puu- ja köögiviljade söömine võib aidata teie immuunsüsteemil tõhusamalt töötada. Kui puutute kokku haigusega, saab teie immuunsüsteem sissetungijate vastu võitlemiseks vajalikku tuge.

Edendada südame tervist

Kõrge kolesterool ja vererõhk on kaks südamehaiguste riskifaktorit. Need on ka USA-s täiskasvanute seas väga levinud, kuid rohkem puu- ja köögivilju (nt rohelisi ube) söömine võib aidata teil neid südameriske vältida.

“Rohelised oad sisaldavad folaati ja kaaliumit, kahte toitainet, mis võivad teie südame tervist parandada, ” ütleb Whitson. “Need toitained võivad aidata reguleerida teie vererõhku, kui neid kombineerida teiste tervislike eluviiside valikutega, nagu toitumine ja treening.”

Ja roheliste ubade kiudained võivad aidata teil saavutada tervislikuma kolesterooli tasakaalu. “Piisav lahustuva kiudaine söömine – nagu roheliste ubade puhul – võib teie LDL-kolesterooli taset alandada,” märgib Whitson. “See toimib nagu käsn, imades kolesterooli teie käärsoolest enne, kui see jõuab teie verre.”

Värske, külmutatud või konserveeritud: kas see on oluline?

Värskeid tooteid ei ole alati lihtne hankida, kui soovite. Võib-olla olete liiga hõivatud, et poodi jõuda, või köögiviljad, mida soovite, pole hooajal. Külmutatud või konserveeritud köögiviljad võivad olla värsked, kuid kas need on sama toitvad?

“Külmutatud rohelised oad võivad olla sama tervislikud kui värsked,” selgitab Whitson. «Tavaliselt külmutatakse oad varsti pärast koristamist, mis säilitab nende toitained. Kuid ärge küpsetage neid üle, sest see võib hävitada mõned vitamiinid ja mineraalid.

Külmutatud oad ei pea olema puised ja mahedad. Külmutatud roheliste ubade valmistamiseks soovitab Whitson:

• Küpsetage neid väikese koguse veega mikrolaineahjus, peatades, kui need on kuumad, kuid siiski tugevad.
• Röstige need ahjus küpsetusplaadil, raputage oliiviõli ja maitseainetega.
• Prae neid oliiviõli ja peeneks hakitud sibula või ürtidega.

Kas teil on ainult konservid käepärast? Ärge muretsege – need on endiselt toitvad. “Konserveeritud roheliste ubade toitainete sisaldus on sarnane värskete või külmutatud ubadega, ” ütleb Whitson. “Kuid valige madala naatriumisisaldusega sordid või loputage neid enne toiduvalmistamist, et eemaldada lisatud sool.”

Konserveeritud oad on juba pehmed, nii et nad ei vaja palju küpsetamist. Lihtsalt soojendage neid enne serveerimist mikrolaineahjus või viskage need praepannile või supile.

Alandlikul oal on võimas kasu

Sa ei pea otsima eksootilisi või kalleid tooteid, et saada olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Rohelised oad on tulvil tervisele kasulikke omadusi ja on enamikus kauplustes hõlpsasti saadaval.

“Tervislik toitumine ei pea olema keeruline ega väljamõeldud,” julgustab Whitson. “Rohelised oad on vana lemmik, mis sobib kergesti tervisliku toitumisega.”

Kokkuvõttes võib öelda, et rohelised oad on äärmiselt kasulikud tervisele. Need on täis vitamiine ja mineraalaineid ning sisaldavad kaht olulist antioksüdanti – luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad kaitsta silmi. Rohelised oad on ka kiudainerikkad, mis aitavad seedimist parandada ja aitavad kaasa kaalukontrollile. Lisaks sisaldavad nad vähe kaloreid, mis on oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Seega võiks rohelised oad olla oluline osa meie tervislikust toitumisest.