Riboflaviini (vitamiin B2) 4 kasu tervisele

Õppige tundma oma B-vitamiine: tutvuge B2-vitamiiniga, mida nimetatakse ka riboflaviiniks. B2 on üks kaheksast B-kompleksi vitamiinist. Need vitamiinid töötavad koos, et muuta toidust saadavad süsivesikud teie keha kütuseks. B2-vitamiin aitab ka valkudest energiat vabastada.

Teisisõnu, riboflaviin võtab teie täisterast bageli ja toorjuustu ning muudab selle energiaks, et teid järgmisel kohtumisel läbi viia (isegi kui see oleks võinud olla meil).

Mis on riboflaviin (vitamiin B2)?

“Riboflaviin on oluline mikroelement, mis aitab rakkudel areneda ja hästi töötada,” ütleb registreeritud dietoloog Kayla Kopp, RD, LD. “Teie soolestiku mikrobiomi terved bakterid toodavad väikeses koguses riboflaviini. Kuid teie keha vajab toimimiseks rohkem. Seetõttu on oluline, et seda B-vitamiini oleks iga päev oma toidus piisavalt.

Mida teeb B2-vitamiin minu keha jaoks?

Teie keha vajab toidust saadavate süsivesikute lagundamiseks B2-vitamiini (riboflaviini). See protsess aitab teie rakkudel saada toimimiseks vajalikku energiat.

Uuringud näitavad, et B2-vitamiinil on ka järgmised neli kasu tervisele:

1. Hoiab ära migreeni

Teadlased usuvad, et riboflaviini, mitokondriaalsete rakkude funktsiooni ja migreeni vahel võib olla seos. Mitokondrid on teie keha energiatootjad. Riboflaviin võib samuti leevendada stressi ja minimeerida närvipõletikku, mis aitab kaasa migreenile.

Ühes uuringus esines inimestel, kes võtsid kolme kuu jooksul iga päev 400 milligrammi B2-vitamiini, iga kuu vähem migreeni kui neil, kes võtsid platseebot. Erinevas uuringus leiti lastel sarnane toime. Veelgi parem, lapsed nägid migreenivalu vähenemist kuni 18 kuud pärast riboflaviini toidulisandite võtmise lõpetamist.

Nendele järeldustele tuginedes väidavad Ameerika Neuroloogiaakadeemia ja Ameerika peavalude selts, et kroonilise migreeniga inimestel võib olla kasu igapäevaste riboflaviinilisandite võtmisest ennetava meetmena.

2. Võib vähendada teie vähiriski

Mõned eksperdid usuvad, et riboflaviin takistab vähki põhjustavatel ainetel, mida nimetatakse kantserogeenideks, rakke kahjustamast. Kuid uurimistulemused on segased.

Naiste tervise omaalgatuslikus vaatlusuuringus leiti, et osalejatel, kes said oma toiduga rohkem riboflaviini, oli väiksem kolorektaalse vähi risk. Kuid teised uuringud ei ole nende kahe vahel seost näidanud.

Teises uuringus uuriti riboflaviini mõju kopsuvähi riskile suitsetavatel inimestel. Kuid leiud olid ebaselged ja teadlased ütlesid, et tulemused vajavad rohkem uurimist.

“Kui teil on perekonna ajaloo või muude tegurite tõttu risk teatud vähivormide tekkeks, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, et näha, kas peaksite suurendama riboflaviini tarbimist,” soovitab Kopp. “Ja loomulikult hankige sõeluuringud ja testid, mida teie teenusepakkuja soovitab.”

3. Kaitseb teie nägemist

B2-vitamiini ja teiste B-kompleksi vitamiinide rikas dieet võib vähendada teie katarakti riski. Need hägused alad teie silmaläätsedel põhjustavad nägemishäireid, nagu ähmane või topeltnägemine. Inimestel, kellel on tõsine ja pikaajaline B2-vitamiini vaegus, on kõige suurem risk katarakti tekkeks.

4. Hoiab ära aneemia

Riboflaviin aitab teie kehal rauda omastada. Kui te ei saa piisavalt riboflaviini, tekib oht rauavaegusaneemia tekkeks.

„Aneemiaga inimesed võivad tunda end äärmiselt väsinuna, näida kahvatud ja neil võib tekkida kergesti verevalumeid. Neil ei jätku rauda tervete punaste vereliblede tootmiseks,” selgitab Kopp. “Punased verelibled kannavad hapnikku kogu kehas.” Rasedatel ja lastel on riboflaviini puudusest tingitud aneemia kõige suurem oht.

Kui palju riboflaviini (vitamiin B2) ma vajan iga päev?

Iga päev vajalik riboflaviini või B2-vitamiini kogus (mõõdetuna milligrammides või mg) sõltub teie vanusest, sünnihetkel määratud soost ja sellest, kas olete rase või toidate last rinnaga.

Vanus	Soovitatav kogus
Sünnist kuni 6 kuud	0,3 mg
Imikud vanuses 7 kuud kuni 12 kuud	0,4 mg
Lapsed 1 aasta kuni 3 aastat	0,5 mg
Lapsed 4 aastat kuni 8 aastat	0,6 mg
Lapsed vanuses 9 kuni 13 aastat	0,9 mg
14–18-aastased teismelised on sünnihetkel määratud naiseks (AFAB)	1,0 mg
Täiskasvanud (AFAB)	1,1 mg
14–18-aastased teismelised on sünnihetkel määratud meessoost (AMAB)	1,3 mg
Täiskasvanud (AMAB)	1,3 mg
Rasedad teismelised või täiskasvanud	1,4 mg
Imetavad teismelised või täiskasvanud	1,6 mg

Sallikas: riiklikud terviseinstituudid

Millistes toiduainetes on riboflaviini (vitamiin B2)?

Liha ja rikastatud tooted, nagu teravili ja leib, on peamised riboflaviini allikad. B2-vitamiini saate ka:

• Mandlid ja muud pähklid.
• Veiseliha, sealiha, kanarind ja oreliliha.
• Piimapiim ja tooted, nagu jogurt ja juust.
• Munad.
• Kala, näiteks lõhe.
• Kaunviljad.
• Köögiviljad, näiteks spinat.
• Seened.

Kas saate liiga palju riboflaviini saada?

Mitte päris. Puuduvad teadaolevad kõrvaltoimed ega oht saada liiga palju riboflaviini. “Riboflaviin on vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et teie keha loputab pissimisel kõik lisakogused välja,” ütleb Kopp. Kuid kõrge riboflaviinisisaldusega dieet võib muuta teie pissi värvuse erkkollaseks.

Flavin on variatsioon ladinakeelsest sõnast “flavous”, mis tähendab kollast. Erkkollane toon võib tunduda murettekitav, kuid nagu Kopp märgib: “See värv on lihtsalt märk sellest, et teie keha vabaneb vitamiinist, mida ta ei kasutanud ja mida ta ei suuda säilitada.”

Kas ma vajan B2-vitamiini toidulisandeid?

Ilmselt mitte. “Soovitan süüa palju riboflaviinirikkaid ja tervislikke toite,” ütleb Kopp. “Kuid võite võtta ka multivitamiine, mis sisaldavad B-vitamiine või B-kompleksi toidulisandeid.” Kui olete mures selle pärast, kui palju B2-vitamiini saate, võib teie tervishoiuteenuse osutaja tellida vereanalüüsi, et kontrollida teie riboflaviini taset. Kui testid näitavad, et vajate rohkem B2, suunduge poodi ja varuge lehtköögivilju, tailiha, piimatooteid ja muid riboflaviinirikkaid toite.