Retsept: Vürtsikas musta oa kinoaburger

See musta oa burger pole mitte ainult maitsev, vaid pakub ka palju kasu tervisele, mida te oma tüüpilisest veiselihakotletist ei leia. Käärsoole tervise huvides vahetage burgeris punase liha asemel kiudainerikkad taimsed valguallikad – nagu selles retseptis olevad oad ja kinoa. Kiudainerikas dieet vähendab teie käärsoolevähi riski.

Koostisained

• 1 purk musti ube (16 untsi, vähendatud naatriumisisaldusega), loputa ja nõruta täielikult
• 1/4 tassi keetmata kinoa
• 1/2 tassi madala naatriumisisaldusega köögivilja- või kanapuljongit
• 1/4 tassi hakitud paprikat (erinevat värvi)
• 1/2 tassi täistera leivapuru
• 2 spl hakitud sibulat
• 1 suur küüslauguküüs, hakitud
• 1 1/2 tl jahvatatud köömneid
• 1 tl kuuma pipra helbeid (või maitse järgi)
• 1 1/2 tl jahvatatud kurkumit
• 1/4 tassi munavalget või munaasendajat
• Mittenakkuv toiduvalmistamissprei

Juhised

1. Sega väikeses pannil keetmata kinoa, köömned, kurkum ja puljong. Kuumuta keemiseni ja alanda kuumus madalaks, seejärel kata pann ja küpseta 15 minutit. Lase seista 5 minutit, kuni kogu puljong on imendunud ja kinoa on tärganud.
2. Püreesta mustad oad jämedalt kahvliga, et saada pastataoline konsistents.
3. Sega jahtunud kinoa, riivsai, paprika, sibul, küüslauk, terava pipra helbed ja muna põhjalikult musta oa segusse.
4. Vormi 5 pätsikest.
5. Katke suur mittenakkuv pann pihustiga. Küpseta kotletid, kuni need on läbi kuumutatud, umbes 3–4 minutit.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta)

Teeb 5 portsjonit Portsjoni suurus = 1 burger

Kalorid: 120 Rasvad kokku: 0,5 gKüllastunud rasvhapped: 0 gTransrasvad: 0 g Kolesterool: 0 mgNaatrium: 230 mg Süsivesikud kokku: 25 gKiudained: 6 gValgud: 7 g

— Retsept, mille pakuvad Digestive Disease Health meeskonna dietoloogid.