Retsept: Röstitud Parmesani brokkoli Quinoa Pilafiga

Selle vastupandamatu brokoli nipp peitub röstimises ja lisatud parmesani pähklimaitselise kinoaga jääte hoo sisse. Üheskoos on teil köögiviljaroog, mis sisaldab kiudaineid ja tervist edendavaid fütotoitaineid.

Koostisained

2 spl ekstra neitsioliiviõli ½ kollast sibulat, peeneks hakitud 1 tass kinoat (segatud, kollane või punane) ¼ tassi hakitud värsket lamedate lehtedega peterselli 1 hunnik brokkolit (tavaliselt 1-2 pead, umbes 1 ½ naela.)⅛ tl koššersoola teelusikatäis värskelt jahvatatud musta pipart2 spl riivitud parmesani1 sidrun, viiludeks lõigatud

Juhised

1. Kuumuta keskmisel kastrulis 1 supilusikatäis õli keskmisel-kõrgel kuumusel.
2. Lisage sibul ja küpseta, sageli segades, kuni see on pehmenenud, üks kuni viis minutit.
3. Segage kinoa, seejärel lisage 2 tassi vett.
4. Kuumutage keemiseni, katke tihedalt kaanega, alandage kuumust ja keetke 12–15 minutit, kuni vesi on imendunud.
5. Tõsta tulelt, aja kahvliga kohevaks, kata uuesti ja lase 15 minutit seista. Sega juurde petersell.
6. Kuni kinoa puhkab, kuumuta ahi temperatuurini 425 °F. Lõika iga brokolipea (kroon ja vars) risti poole tolli paksusteks viiludeks. Tõsta ääristatud lehtpannile ja nirista peale ülejäänud supilusikatäis õli ning viska peale. Puista peale soola, pipra ja parmesani ning viska uuesti läbi. Rösti, kuni see on pehme ja servadest vaevu söestunud, umbes 15 minutit.
7. Jaga kinoa ja brokkoli taldrikutele ning serveeri sidruniviiluga.

Toitumisalane teave

Iga portsjon sisaldab:

Kalorid 246 Üldrasv 10 g Küllastunud rasv 2 g Valk 8 g Süsivesikud 33 g Kiudained 4,7 g Suhkur 1 g Kolesterool 2 mg Naatrium 134 mg