Retsept: koormatud, maitsev köögiviljariis

See retsept pakub maitsvat ja toitvat alternatiivi tavalisele riisile. Koormatud köögiviljariis on täis tervislikke koostisosi nagu porgand, herned, suvikõrvits ja paprika. Lisaks pakub see rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Kohandage retsepti vastavalt oma maitse-eelistustele, näiteks lisage soovi korral lisatäidiseks tükeldatud kana või liha. See retsept on suurepärane võimalus tuua värskust ja tervist oma toidulauale.

Lehed, seened, paprika ja squash pakatavad sellesse maitsvasse pruuni riisirooga kiudainete ja toitainetega. See on maitsestatud sambali, Indoneesia tšillipasta, sidruni ja värskete ürtidega.

Koostisained

3 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli, jagatud4 tassi mangoldit, pestud, sifonki, tugevalt pakitud 2 tassi sibulat, tükeldatud2 supilusikatäit küüslauk, hakitud 2 tassi krimini seeni, viilutatud2 tassi shiitake seeni, viilutatud 1 tass punast paprikat, väikesteks kuubikuteks 1 tass suvikõrvitsat, väikesteks kuubikuteks lõigatud ½ tl soola ¼ tl musta pipart 1 tassi rohelisi ube, blanšeeritud, risti lõigatud väikesteks kuubikuteks 1 tl puljongit tass keedetud pruuni riisi 1 terve sidrun, kooritud 2 sl värsket basiilikut, hakitud 3 sl värsket peterselli, hakitud

Juhised

1. Lisa ja kuumuta 12-tollisel pannil 1 tl õli. Lisage mangold ja hautage madalal tulel, kuni see on pehme ja vähendatud kuni 1 tassi, keedetud. Eemaldage ja asetage kõrvale.
2. Lisa pannile 2 supilusikatäit õli ja prae sibulat kuldpruuniks. Lükake sibulasegu pannil kõrvale, lisage panni tühjale küljele 2 tl õli, mis on segatud 2 sl küüslauguga. Küpseta, kuni see muutub aromaatseks, umbes 40–60 sekundit.
3. Lisa seened, paprika ja suvikõrvits ning sega läbi. Maitsesta soola ja pipraga. Prae keskmisel-kõrgel kuumusel, kuni köögiviljad on pehmed, umbes 5–8 minutit.
4. Lisa keedetud rohelised oad ja keedetud mangold ning sega korralikult läbi.
5. Sega ½ tassi köögiviljapuljongit 1 tl sambalipastaga, lisa pannile ja sega.
6. Lisa keedetud pruun riis, sidrunikoor, basiilik ja petersell. Sega hästi, küpseta, kuni see on põhjalikult kuumutatud, ja serveeri.

Toitumisalane teave

Teeb 4 portsjonit

Portsjoni kohta (1-1/4 tassi):

Kalorid: 240 Naatrium: 432 mg Suhkrud: 9 g Kolesterool: 0 mg Küllastunud rasv: 2 g Kiudained: 7 g Valgud: 7 g Süsivesikud: 31 g

Retsepti koostas Wellness Institute Executive Chef Jim Perko, CEC, AAC

Kokkuvõttes võib öelda, et koormatud, maitsev köögiviljariis on suurepärane valik tervisliku ja maitsva toidu armastajatele. Selles retseptis kasutatakse mitmesuguseid köögivilju, mis annavad roale rikkaliku maitse ja tekstuuri. Riis koos köögiviljadega pakub rohkelt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis on olulised meie tervisele. Lisaks sellele on see retsept lihtne valmistada ning sobib hästi nii lõunasöögi kui ka õhtusöögi ajaks. Soovitan proovida seda tervislikku ja maitsvat rooga kogu perele.