Retsept: India võikana (ilma võita!)

Või kana ilma võita? Jah palun! Seda populaarset India rooga valmistatakse sageli või, koore või mõlemaga, kuid vürtside ja tomatite kombinatsioon annab selle veenva iseloomuliku maitse.

Meie südametervislik versioon jätab vahele rasked piimatooted ja keskendub roa põhiosadele, sealhulgas India vürtsisegule garam masala, kaneeli, nelgi, köömne, koriandri ja kardemoni kombinatsioonile, mis on toidupoodides hõlpsasti saadaval. Küüslauk, sibul ja ingver lisavad maitse-festivalile ning Cayenne’i puudutus annab roale vürtsika särtsu.

Kana marineerimine rasvavabas jogurtis muudab selle äärmiselt pehmeks ja lisab kreemjat (miinus küllastunud rasv). Soolase-magusa maitsega tulel röstitud tomatid moodustavad kastme põhja – ja puista koriandrit lisab veidi särtsu. Teie pere või külalised naudivad iga rahuldavat suutäit!

Koostisained

• 12 untsi kondita, nahata kanarinda
• 1/2 tassi 0% kreeka jogurtit
• 2 tl garam masala
• 1 tl jahvatatud köömneid
• 1/4 tl Cayenne’i pipart
• 1/4 teelusikatäit pluss 1/8 tl koššersoola
• 2 spl rapsiõli
• 1 kollane sibul, hakitud
• 2 spl riivitud värsket ingverit
• 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 14,5-untsine purki röstitud kuubikuteks lõigatud tomat
• 1 1/2 tassi keedetud pruuni riisi, serveerimiseks
• 1/4 rohelisest kapsast, hakitud, serveerimiseks
• 1/2 tassi värskeid koriandri lehti, serveerimiseks

Juhised

1. Lõika kana 1-tollisteks tükkideks ja pane keskmisesse kaussi. Lisa jogurt, garam masala, köömned, cayenne ja 1/4 teelusikatäit soola. Katmiseks sega korralikult läbi. Kata ja lase üleöö külmkapis marineerida.
2. Kuumuta ahi temperatuurini 350 F. Pange kana küpsetusnõusse või ahjukindlasse pannile ja laotage ühe kihina. Röstige umbes 25 minutit või kuni see on keedetud.
3. Samal ajal kuumuta keskmisel kastrulis õli keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisa sibul ja ülejäänud 1/8 tl soola. Katmiseks segage. Kata tihedalt kinni ja küpseta 5 minutit, aeg-ajalt segades. Alandage kuumust keskmisele ja küpsetage sageli segades veel 5–7 minutit, kuni see on väga pehme.
4. Eemaldage kaas. Sega juurde küüslauk ja ingver ning küpseta segades 2 minutit. Lisa tomatid ja 3/4 tassi vett. Kata tihedalt kaanega ja hauta 5 minutit. Püreesta kaste käeshoitava või tavalise blenderi abil ühtlaseks ja kreemjaks. Kui see on veidi paks, lisage veel 1/4 tassi vett. Tõsta kaste madalal kuumusel tagasi kastrulisse.
5. Lisa kastmele kanaliha ja kõik nõus olevad mahlad. Sega hästi kokku.
6. Jaga kana ja kaste kaussidesse. Tõsta peale pruun riis, kapsas ja koriander.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta)

Teeb 4 portsjonit

Kalorid: 284Rasvad kokku: 10 gKüllastunud rasvhapped: 1 gValgud: 23 gSüsivesikud: 26 gKiudained: 3 gSuhkur: 4 gLisatud suhkur: 0 g Kolesterool: 43 mgNaatrium: 539 mg