Pruun või valge riis: milline on teie tervislikum valik?

Kumb on tervislikum: pruun riis või valge riis? Toitumislugu lindist annab selge võitja nokaudiga. “Käed alla, pruun riis toob lauale rohkem,” ütleb registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD.

Kuid pruun riis ei pruugi mitte alati olla teie parim valik sõltuvalt mõnest isiklikust tervisetegurist. (Miski pole kunagi 100%, eks?)

Nii et jagame selle Czerwonyga väikeses Rice 101-s lahti.

Miks riis on toitumise jaoks suur asi

Ligikaudu 20% maailma kaloritarbimisest on seotud tagasihoidliku riisiteraga, mistõttu on see üks planeedi tähtsamaid toiduaineid. Rohkem kui 3,5 miljardit inimest toetuvad riisi igapäevasele toiduvalikule.

Selle vajaduse rahuldamiseks kasvatavad põllumehed rohkem kui 100 000 erinevat värvide vikerkaarevärvi riisisorti. Õnneks kitseneb teie söögiaja valik tavaliselt paarile: pruun või valge.

Nendest kahest on valge riis kaugeltki kõige levinum teie taldrikul – seda suuresti tänu toiduvalmistamise lihtsusele, pikemale sahvri säilivusajale ja neutraalsele maitseprofiilile, mis haakub hästi teiste koostisosadega.

Erinevused pruuni ja valge riisi vahel

Täisteratooted, nagu riis, võib jagada kolmeks põhiosaks – idudeks, kliideks ja endospermiks. Iga komponent sisaldab erinevaid mineraale, vitamiine ja valke, mis pakuvad teile erinevat toiteväärtust.

Pruun riis sisaldab kõiki kolme osa, muutes selle täistera. Valge riis? Mitte nii palju, ütleb Czerwony. Töötlemisel eraldatakse valge riisi idud ja kliid, jättes tärkliserikka (ja kõige vähem toitainerikka) endospermi keskuse.

Tootjad rikastavad valget riisi, et asendada osa sellest, mis töötlemisel kaotsi läheb. “Põhimõtteliselt võtavad nad selle maha ja proovivad seda parandada,” selgitab Czerwony. “Kuid lõpptoode jääb ikkagi alla selle toitumistaseme, kus see algas.”

Pruuni riisi eelised

Ärge laske riisitera väikesel suurusel end petta. Selle väikese kesta sees on toitaineid, mis vähendavad teie kolesteroolitaset ja südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski.

Pruun riis edestab valget riisi:

• Kiudaine.
• Mangaan.
• Magneesium.
• Niatsiin.
• Fospor.
• Vitamiinid B1 (tiamiin) ja B6 (püridoksiin).

See on ka kompleksne süsivesik, mis aitab teil kolesterooli taset hallata ja kaalust alla võtta. “Pruun riis hoiab teid täiskõhutundena kauem, mis aitab jälgida, kui palju sööte,” ütleb Czerwony.

Pruuni riisi pearaamatus on üks negatiivne: arseen. Pruun riis sisaldab kõrgendatud koguses looduslikult esinevat toksilist elementi, mida leidub paljudes toiduainetes. Tavalise dieedi korral kahju tekitamisest ei piisa. Rasedad inimesed võivad siiski soovida tarbimist piirata.

Kas valge riis on teie jaoks halb?

Lühike vastus on ei… vähemalt mõõdukalt süües. “Kas see on teie jaoks parim toit? Ei,” ütleb Czerwony. “Aga see ei tee sulle haiget.”

Rikastatud valge riis on hea foolhappe allikas, mida soovitatakse rasedatele, et aidata kaasa lapse sünnieelsele arengule. Seda soovitatakse ka rinnaga toitvatele emadele. (Pärast töötlemist ei ole valges riisis arseeni nii palju.)

Valge riis võib olla eelistatav ka siis, kui olete kiudainevaesel dieedil või kui teil on tundlik kõht.

Kuid valge riisi kohta pole raske kriitikat leida – eriti selle kohta, kuidas see võib teie veresuhkru taset tõsta. Mõned teadlased võrdsustavad portsjoni valget riisi isegi puhta lauasuhkru söömisega.

Lisaks näitavad uuringud, et valge riisi sisaldusega dieet võib suurendada diabeedi tekkeriski. (Täistera pruunil riisil on vastupidine mõju.)

Olge oma menüüga loominguline

Kui te lihtsalt ei suuda otsustada pruuni ja valge riisi vahel, valige need mõlemad. Czerwony ütleb, et ta soovitab inimestel sageli sorte segada. Pruuni riisi ja valge riisi küpsetusajad on erinevad, mis nõuab köögis mõningaid kohandusi.

Samuti julgustab ta inimesi uurima potentsiaalseid riisiasendajaid, nagu kinoa, oder ja iidsed terad. Neid saab ka riisiga segada või eraldi serveerida. Internetist võib leida lugematul hulgal retsepte.

“Oluline on teada, et pruuni riisi ja valge riisi vahel pole ainult üks võimalus või lihtne valik,” ütleb Czerwony. “Kasutage mitmekesisust.”

Ja see võib tema sõnul olla kõige tervislikum valik.